اس اعلی درجے کی مشق کے لئے قدم بہ قدم ہدایات
کندھے پل ایک پیلیٹس مشق ہے جو پیٹوں اور ہڑتالوں سے طاقت پر زور دیتا ہے: یہ پٹھوں کے گروپوں کو بڑھانے کی روک تھام کرنے کے لئے آگ لگانے کی ضرورت ہوگی. ایک کلاسک پائلٹ کلاس میں، کندھے کے پل عام طور پر سائیکل کے بعد آتا ہے اور اس کے بعد ریڑھائی موڑ کی جاتی ہے . آپ اس کی صلاحیتوں اور بنیادی قوت کو ترقی دے سکتے ہیں جس میں آپ کو کندھے پل کے مرحلے میں ضرورت ہو گی. چٹائی سے ایک پاؤں اٹھانے کے لے جانے سے پہلے، صرف ہپ لفٹ (تیار) پر عمل کرکے شروع کرو. جیسا کہ آپ پٹھوں کی طاقت اور استحکام کی تعمیر کریں گے آپ کو پورے اقدام پر عملدرآمد کرنے کے قابل ہو جائے گا. پیویسی کرلل کرنا کندھے پل کے لئے گرم کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے.
1 - کندھے پل تیار
غیر جانبدار ریڑھ میں آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، چٹائی اور آپ کے ٹانگوں کو ہپ کی فاصلے اور متوازی پر گھٹنوں کے پاؤں اور پاؤں کے ساتھ . اپنے ہاتھوں کے ساتھ ساتھ اپنے ہاتھوں کو ہتھیار ڈالیں. اپنے ہاتھوں کی پشتوں کو چٹائی میں دبائیں.
ایک پریشانی پر، اپنے پیروں کے نیچے دبائیں اور اپنی چھت کی لمبائی کو بڑھانے کے لۓ دبائیں. ایک قطار میں اپنے گھٹنوں، ہونوں اور کندھوں کے ساتھ اپنے کندھوں پر پل کی پوزیشن پر آو. اپنے پیٹوں اور ہنگاموں کو ٹھیک کریں.
ایک ٹانگ اٹھانے کے لئے پل کے سب سے اوپر پر رکھو، پھر دوسرا، چٹائی سے. اگر آپ ایسا کرتے وقت مستحکم رہ سکتے ہیں تو، ایک ٹانگ کو بڑھانا اور اٹھانے کے لۓ منتقل کریں. اگر نہیں، تو اس مشق کے اس حصے پر عمل کریں جب تک کہ آپ نے اپنے بنیادی اور آپ کے ٹانگوں کی پشتوں میں زیادہ طاقت پیدا نہیں کی ہے.
2 مرحلہ: ایک ٹانگ کو بڑھانا
کندھے کے پل پریپ کی پوزیشن سے انشاءاللہ اور اپنے دائیں گھٹنے کو جھکانا اور اسے سینے کی طرف لائیں، اور پھر چھت کی طرف اپنی دائیں ٹانگ کو بڑھو. آپ کے پیٹ کی پٹھوں اور آپ کے ہنگاموں کو مشغول کریں؛ وہ آپ کے pelvis مستحکم اور اٹھایا رکھنے کے کام کر رہے ہیں. اپنے کندھے اور گردن کو آرام کرو.
3 مرحلہ 2: لوئر ون ٹانگ
مرحلہ نمبر 2 سے، اپنے دائیں ٹانگ کو ہلکے اور کم کریں، جب تک آپ اپنے انتظامات کرسکتے ہیں، جب تک کہ آپ کے گھٹنوں میں منحصر ہوجائے. آپ کے سامنے دیوار کی طرف پہنچنے کے لۓ اپنے معاون ٹانگ کے گھٹنے، آپ کی توسیع ٹانگ، اور آپ کی پونڈ اسی طرح سے اپنے سر کے پیچھے مخالف سمت میں پھینک دیتے ہیں.
اگر آپ مضبوط محسوس کرتے ہیں اور آپ کی سینے کے ساتھ کھلے ہوسکتے ہیں تو آپ کی پوزیشن مستحکم ہوتی ہے، ہپس بھی بڑھ جاتی ہے، اور پتلی بڑھ جاتی ہے. اگر آپ یہاں تھوڑی دیر تک تنگ ہو جاتے ہیں، تو یہ آپ کے کام کرنے والے ٹانگ کو فرش پر ڈالنے کا ایک اچھا وقت ہے، باقی، اور آپ کے بائیں ٹانگ کے ساتھ 1 اور 2 مرحلے کو دوبارہ کریں.
4 مرحلہ 3: فلیکس کک اپ
مرحلہ 3 سے، آپ کے دائیں پاؤں کو پھنسنا اور چھت کی طرف آپ کے ٹانگ کو لٹکنا. اپنے ہونٹوں کو بھی رکھیں: ہپ کو اپنے کام کرنے والی ٹانگ کی جانب سے اٹھائے جانے کی اجازت نہ دیں.
جلدی کرو اور اپنا پاؤں تھوڑا سا نقطہ پر واپس لو، اپنے گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف جھکانا، اور پھر اپنے پیر کو فرش پر کم کرو. اپنے ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے اپنے ریڑھ کی ہڈی کے ذریعہ رول کریں.
5 - کندھے پل نوٹس
کندھے پل کے دوران تحریکوں کو آپ کی سانس لینے کے ساتھ کنٹرول، مسلسل، اور مل کر ہونا چاہئے. چونکہ یہ ایک اعلی درجے کی ورزش ہے، یہ شاید پیلیس کے اصولوں کا جائزہ لینے کے لئے ایک اچھا خیال ہوسکتا ہے. تفریحی تبدیلی کے لئے، دوا کی گیند سے کندھے پل کی کوشش کریں.