یہ کواڈ اور ہپ فلیکس مسلسل ایک ہے جو سب کو جاننا چاہئے. یہ ران (کوئڈ) اور ہپ لچکدار کے سامنے کی پٹھوں کو پھیلاتا ہے. بہت سے لوگوں کو لگتا ہے کہ وہ اس سلسلے کو جانتا ہے. ہم اس کے نسبوں سے رنروں سے رقاصہ سے دیکھتے ہیں، لیکن زیادہ تر لوگ غلط کرتے ہیں اور ان کے گھٹنوں کو پھینک دیتے ہیں. یہ نہیں ہے، میں نہیں گھٹنے والا گھٹنے نہیں کرتا.
اس پہاڑی سے جھوٹ ہپ کرتے ہوئے پائلیٹ سیدھ اور توجہ سے بڑھتے ہوئے آپ کو اس سے زیادہ اثر انداز کرنے میں مدد ملے گی.
ایک بار جب آپ اس اقدام کے اصول کو جھوٹ بولتے ہیں تو آپ اسے اس طرح کے بہت سے اسی سلسلے میں جو گھٹنوں سے کھڑے ہو یا کھڑے ہو کر ترجمہ کریں گے.
ہدایات
آپ کے دائیں بازو پر جھٹکے اپنے دائیں ہاتھ پر آرام کرتے ہیں جو اوپر پھیل جاتی ہے. استحکام کے لئے آپ کے سامنے اپنے بائیں ہاتھ کو بائیں. اپنی پوزیشن کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کے ہونٹوں اور کندھے سیدھی لائن میں ہیں.
آپ کے ٹانگوں کو براہ راست اور معمولی زاویے میں 6 کے بارے میں "آپ کے جسم کے سامنے. آپ کے نچلے حصے کو فیکس کریں - اگر آپ اس کے کنارے پر پھینک دیں گے تو یہ آپ کی توازن میں مدد کرے گی.
آپ کے پیٹ کی پٹھوں کے ساتھ ھیںچو اور اپنے ہونٹوں اور کندھوں کو دوسرے کے اوپر کھینچ کر رکھیں.
آپ کے بائیں ٹانگ کو براہ راست رکھنا، اپنے ہپ کے آگے کھلے رہو تاکہ آپ کے پیچھے تھوڑی دیر کے پیچھے ٹانگ اٹھاؤ.
اپنے بائیں گھٹنے جھکنا اور واپس پہنچ جاؤ اور اپنے بائیں ہاتھ سے اپنے بائیں ٹخن پر قبضہ کرو.
آپ کے غائب نکالا اور اندر اندر، آپ کے ریبوں میں رہنا - وہ آگے نہیں پاپ کرتے ہیں، اور آپ کی پیٹھ مسلسل کے ساتھ آرک نہیں ہے. آپ کی پٹھوں کی طرح محسوس ہوتا ہے کہ آپ کے پھیپھڑوں کو آگے بڑھانے کے لۓ آپ اپنے گھٹنے کو آپ اور پیچھے سے بھیجتے ہیں.
ٹپ: یہ وہی ہے جہاں آپ کو اپنے پاؤں کو بٹ میں ڈالنے کے لئے آزمائش کی جا سکتی ہے. اس کا استقبال ہے کہ اب اس کی درخواست ہے. یہ آپ کو ران کا ایک ٹکڑا اور گھٹنوں کا گراؤنڈ دے گا، لیکن یہ آپ کو بہتر شکل نہیں دے گا، اگر آپ 5 قدم کرتے ہیں تو آپ مل جائیں گے.
اگر آپ آگے بڑھنے کے لئے تیار ہیں تو، اپنے ہپ کے سامنے کھولیں تھوڑی دیر سے اپنے ٹانگ کو لے لو. جیسا کہ آپ کرتے ہیں، آپ کو اپنے ٹانگ کو پیچھے ھیںچو، اپنے گھٹنے کو موڑنے کے درمیان متحرک کے ساتھ کھیلنے کا موقع ملے گا تاکہ آپ کے پاؤں آپ کی بٹ کی طرف بڑھ جائیں، اور اپنے ہاتھ میں تھوڑا سا ٹخن ڈالیں . یہ ایک غیر فعال کم ٹانگ سے مختلف کارروائی ہے.
آپ کے ہونٹوں اور کندھوں کی سیدھ کی جانچ پڑتال کریں. آگے جھکتے ہوئے آگے بڑھنے میں غار نہ کرو.
جب تک آپ کو تقریبا 30 سیکنڈ کے لئے گہرائیوں سے سانس لینے کے لۓ کھینچیں. آہستہ آہستہ اسے رہائی اور دوسری طرف کرو.
تجاویز
آپ کے ہپ کھولنے کے درمیان تمام حصوں پر قابو پائیں، اپنے کواڈ کو پھینک دیں اور اپنے پاؤں کو اپنے ہاتھ میں اپنے ہاتھ میں ڈال دیں. آپ کو حاصل کر سکتے ہیں مسلسل کے مختلف سطحوں کو دریافت کرنے کے لئے اس کے ساتھ کھیلنا.
- آپ اسے کھڑے کواڈ کے پھیلے میں لے سکتے ہیں، لیکن اس سلسلے میں استعمال کرتے ہیں جو آپ نے سیدھا کے بارے میں سیکھنے کے لۓ آگے بڑھتے ہوئے رکھنے کے لئے رکھی، زیادہ سے زیادہ لوگوں کو غلطی.
- اپنے گھٹنے پر زور سے بچیں. اپنے ہونٹوں کو روکنے اور آگے بڑھانے کے لۓ اپنے ٹانگوں کو واپس لے کر اپنے نیچے کی حفاظت کیجئے. اگر آپ اپنے پیچھے یا گھٹنے پر دباؤ محسوس کرتے ہیں تو واپس آتے ہیں.