ہپ کی توسیع کی بنیادیں

گلیوں، ہیمٹرنگ، اور آپ کو ہپ کی توسیع کی مشق کیوں ضرورت ہے

ہپ کی توسیع آپ کے مضبوط ترین عضلات، ہپ سینسر میں سے کچھ شامل ہیں. یہ آپ کے pelvis کو مستحکم کرنے کا ایک اہم حصہ ہے اور آپ کی روزمرہ تحریک کی زیادہ ضرورت ہوتی ہے. ہپ کی توسیع کھیل اور ورزش کے لئے عظیم طاقت کا ایک ذریعہ ہے. بدقسمتی سے، ہم میں سے بہت سے ہپ کی توسیع کی طاقت کھو رہے ہیں. معلوم کریں کہ ہپ کی توسیع کون ہے، ہمیں اس کی ضرورت کیوں ہے، اور ہم اپنے ہپ سینسر کو کیسے مضبوط کرسکتے ہیں.

ہپ کی توسیع کیا ہے؟

جب ہم اپنے ہپ مشترکہ کھولتے ہیں تو ہپ توسیع ہوتا ہے. ہم کسی بھی وقت جب ہم زاویہ کے سامنے اور سامنے کے زاویے میں اضافہ کرتے ہیں تو ہم اپنے ہپ کو توسیع دیتے ہیں اور کسی بھی قسم کی لچک سے شروع کر سکتے ہیں. جب ہم کھڑا ہو تو ہم ہپ توسیع میں اصل میں ہیں، اور جب ٹانگ واپس ہوجاتی ہے.

ہپ کی توسیع کے پٹھوں

آپ ان تمام مقبول "بٹ مشقیں" جانتے ہیں جو ہمیں اپنے پودوں کو مختلف پوزیشنوں میں واپس لے لیتے ہیں؟ وہ ہپ توسیع کی مشقیں ہیں. وہ بٹنوں کو ٹننگ کرنے کے لئے بہت اچھا ہیں کیونکہ گلوٹس میکسیمس (بٹ پٹھوں) ہپ کی ایک بنیادی پٹھوں ہے. گپیٹ کی گہرائی پرت ہپ کی توسیع میں سب سے اہم ہے. ہتھیاروں کی لمبی سر (نہ چھوٹا سر) باسپس femoris، semimembranosus، semitendinosus بھی ہپ کی توسیع میں اہم موؤر ہیں. گلیٹسس میوروس اور ایڈڈورٹر میگوس کی مدد سے ہپ کی توسیع.

gluteus maximus جسم کی سب سے مضبوط پٹھوں میں سے ایک ہے اور ہڑتال، یا قدرتی طور پر مضبوط طور پر بھی ہونا چاہئے.

ان دونوں کے ساتھ چیئر موٹرز کے طور پر، آپ دیکھ سکتے ہیں کہ ہپ کی توسیع بہت طاقتور ہے. ہم ہیلی کاپٹر کا استعمال کرتے ہیں کہ روزمرہ کی زندگی میں بہت کموس کو مستحکم کرنے اور ہمیں چلنے، کھڑے ہونے، اور سیڑھیوں کی طرح سرگرمیوں میں آگے بڑھاتے ہیں. ایتھلیٹس، بلاشبہ، چلانے، کود، سوئمنگ اور اسی طرح میں ہپ کی توسیع سے بھی زیادہ طاقت پر فون کرتے ہیں.

ہمیں ہپ توسیع کی مشق کیوں ضرورت ہے

اس کے بعد، جب جسم میں دو طاقتور عضلات ہر روز ہم چلتے ہیں ان میں شامل ہیں، کیا ہم میں سے بہت سے ہپ توسیع کی مشق کی ضرورت ہے؟ وہاں ایک ہے "اگر آپ اسے استعمال نہیں کرتے ہیں تو آپ اسے کھو دیتے ہیں." یہاں جزو ہم اپنی روزانہ کی زندگیوں میں کافی ہپ کی توسیع کی حرکت نہیں کرتے ہیں. جو لوگ کرتے ہیں وہ کافی چیلنج نہیں کر رہے ہیں یا ہماری گلیوں اور ہامھیوں کو ٹن اور مضبوط رکھنے کے لئے کافی مناسب طریقے سے کام نہیں کرتے ہیں. جدید طرز زندگی بہت طویل عرصے سے بہت سارے لوگوں کے ساتھ بیٹھے ہیں اور بہت سے لوگوں کو مشق نہیں کرتے.

وہاں ایک اور متحرک ہے جو ہپ توسیع کی مشقوں کے لئے ہماری ضرورت پر اثر انداز کرتی ہے. ران اور پیویسی کے درمیان زاویہ میں کمی کی کمی - ہپ کو ہماری زندگی اور ورزش میں لفظی طور پر لے جا رہا ہے. بہت زیادہ بیٹھے ہوئے ہمارے ہپ کی لچکدار پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے اور ہماری ہرملیاں کمزور ہوتی ہیں (تنگ ہڑتال کمزور ہیں). ہمیں مکمل، طاقتور ہپ کی توسیع کے لئے صرف ہمیں کیا ضرورت ہے. اور، زیادہ مقبول مشق کا مرکز ہپ کی توسیع کے ساتھ اس کو توازن کے بغیر ہپ لچکدار ہے. مثالی سائیکلنگ (مثال کے طور پر انڈور کتنے سمیت) ہوسکتا ہے جہاں کبھی بھی مکمل ہپ کی توسیع نہیں ہوتی ہے.

اضافی طور پر، اب بھی مشقوں کے ساتھ موجودہ جنون بہت سے لوگوں کو اپنے ہپ لچکداروں کے ساتھ پیٹ کی پٹھوں یا کم از کم کام کرنے والے ہپ لچکداروں کو ہپ لچکدار، ہپ بڑے پیمانے پر باندھا کرنے کے لئے ضرورت کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے بغیر بہت زیادہ الجھن ہے.

تنگ ہپ لچکداروں کا ایک جواب بڑھ رہا ہے، جو بہت اچھا ہے، لیکن یہ کافی نہیں ہے. لچکدار اور سینسروں کو غیر جانبدار نالی رکھنے کے لئے مل کر کام کرنا پڑتا ہے اور ہپ کے ذریعے ایک طاقتور اور محفوظ رینج کی اجازت دیتا ہے.

ہپ کی توسیع کی مشقیں

اب کہ آپ کو ہپ توسیع کے خیال میں بنیادی تعارف ہے، جس میں عضلات اور ملوث ہیں، اور یہ کیوں اہم ہے (بہتر بٹ سے باہر) ہپ کی توسیع کو فروغ دینے کے مشقوں کے بارے میں بات کرتے ہیں. مکمل ہپ کی توسیع کی مشقیں ہپ کی توسیع، گلیوں اور ہیمرنگز کے بڑے پٹھوں کو کام کرتے ہیں، اس کے پیچھے ہتھیاروں کے پیچھے ٹانگ لے کر اس طرح کے ہپ کو کھولنے کے لۓ کام کرتا ہے.

پائلٹ سوئمنگ ایک مثال ہے. اکثر، مشقیں گلیوں اور ہیمبرنگ کو مضبوط بنانے کا مطلب ہے ورزش کے سامان، جسم کے وزن یا کشش ثقل سے مزاحمت. مکمل توسیع اور مزاحمت کے مشقوں کی مثالیں ذیل میں ہیں.

پائلٹ ، فٹنس کا ایک نظام ہے جو متوازن مشقوں پر زور دیتا ہے، بہت زیادہ مشقیں جو ہپ کی توسیع کرتی ہیں. Pilates نقطہ نظر خاص طور پر فائدہ مند ہے کیونکہ یہ مکمل جسم کے بارے میں بیداری کے مشق ہے جو ہونٹوں کی حفاظت کرتا ہے اور اس کو مضبوط کرتا ہے جیسے آپ اس طرح کی پوری ساخت کو مضبوط بنانے اور ان کو متحرک کرتے ہیں.

تفصیل پر توجہ یہ ہے کہ ہپ کی توسیع میں بہت متعلقہ ہے کیونکہ اس کے سامنے ایک ہپ کی توسیع (کمتر) جھٹکا بڑھا کر (نچلے حصے) وکٹ کو آگے بڑھانے کی طرف سے مکمل ہپ توسیع کی مشقوں کو دھوکہ دینے کے لئے ایک مضبوط رجحان ہے. پیچھے پر بہت دباؤ رکھتا ہے. یا، ہم خود کو آگے بڑھانے کے پیچھے واپس جانے والی ٹانگ کی راہ ڈھونڈتے ہیں - یہ واقعی گلیوں اور ہڑتالوں سے کام نہیں کر رہا ہے. لہذا، دھوکہ دہی کے ساتھ، یہاں کچھ مشقیں ہیں جو آپ کے ہپ کی توسیع کو مضبوط کرے گی.

نمونہ Pilates ہپ توسیع کی مشق

• بٹ فٹنگنگ مشقیں (پیویسی curl، ہیل بیٹ ، سوئمنگ، چراگاہٹ ٹانگ کک واپس اور ڈبل ٹانگ کک شامل ہیں)
• سائیڈ کک فرنٹ / پیچھے
• بائیسکل
• ٹانگ ھیںچ فرنٹ

زیادہ اعلی درجے کی پیلیٹس ایک دلچسپ انداز میں ہپ کی توسیع کا کام کرتے ہیں جب مشقیں اوپر جسم کے جھٹکے اور ہپ کی توسیع کے لئے کہتے ہیں.