5 ضروری ہے کہ پائلٹ ایک عظیم بٹ کے لۓ جائیں

Pilates میں ، بہت سے بٹ مشقیں ہیں کہ لفٹ، سر، اور آپ کے پٹھوں کو مجسم کرتے ہیں، لیکن وہ بہت زیادہ کرتے ہیں. جیسا کہ سب سے زیادہ پیلیٹس مشق کرتا ہے، یہ جسم کے صرف ایک حصے سے کہیں زیادہ متاثر ہوتا ہے. آپ اپنی باقی طاقتوں پر بھی کام کریں گے، بشمول آپ کے پیروں، پیٹ کی پٹھوں ، اور پیچھے کی پشتوں سمیت.

ان بٹ مشقوں کے بارے میں سب سے اچھی چیز یہ ہے کہ آپ انہیں گھر میں کر سکتے ہیں. اصلاح کار یا دیگر سامان کی کوئی ضرورت نہیں ہے؛ یہ صرف آپ اور آپ کی چٹائی ہے. وہ آپ کے گھر کی ورزش کے معمول میں شاندار اضافے ہیں اور ابتدائی ابتداء کے لئے سب سے بہترین ہیں.

گلیوں اور آپ کے کور

آپ کے glutes- بٹ کی پٹھوں - Pilates میں "پاؤڈر" کا ایک اہم حصہ ہے. یہ آپ کے بٹ کے ساتھ، آپ کے abs، کم واپس، pelvic منزل، اور ہپس میں پٹھوں سے بنا ہے. ان پٹھوں میں سے ہر ایک کو ایک دوسرے کی حمایت کرتا ہے اور اگرچہ Pilates تحریک خاص طور پر کسی کو نشانہ بناتا ہے تو یہ دوسروں پر اثر انداز کرتا ہے.

Pilates تحریکوں کو سست اور جان بوجھ رکھنے کی خوبصورتی یہ ہے کہ آپ کو بھی چھوٹے عضلات بھی کام کر رہے ہیں جو اکثر نظر انداز کر رہے ہیں. اگر آپ اپنے فارم کو کنٹرول کرنے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، تو آپ فوائد کو بھی زیادہ سے زیادہ کریں گے.

آپ کے معمول میں اضافہ

قطع نظر ان تمام مشقوں کو کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے. اس کے بجائے، وہ یہ اختیار ہیں جو آپ کو باقاعدہ، متوازن معمول میں شامل کر سکتے ہیں. Pilates میں، آپ کو مشق کے لئے ضرورت کی کوشش کے ساتھ اس کے پٹھوں میں کام کرنے کے لئے ضروری ہے، لہذا آپ کے glutes پر مت کرو.

1 - پلسک کرل

پلیس کرلل پیلیٹس میں ایک کلاسک گرمی کی مشق ہے. یہ گالوں اور ہرملنگ کے ساتھ نمکین اور پیٹ کی پٹھوں کو پھیلاتا ہے.

1. آپ کے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں پر جھٹکا لگانا اور آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ.
2. جلدی کرو: پیٹ کی پٹھوں کو اپنی طرف سے اپنے ریڑھ کی طرف گھومنے کے لئے ایک نالہ جھکاؤ کرو.
3. چکنائی: پونڈ اپ کرلنے کے لئے اپنے ہیلس کے ذریعے دبائیں. ہونٹوں میں اضافہ ہوا، پھر نالی ریڑھائی اور آخر میں درمیانی ریڑھائی.
4. کندھے بلیڈ کی بنیاد پر ہپ سے کندھے سے براہ راست لائن کے ساتھ آو.
5. چٹان میں نیچے نیچے کھینچنے کے پانچ مکمل سانس کے لئے پوزیشن رکھو. ایک آخری وقت میں چلو.
6. طہارت: ریڑھ کی ہڈی کو نیچے نیچے منزل پر رول کرنے کے لئے پیٹ کنٹرول کا استعمال کریں. اوپری پیٹھ کے ساتھ شروع کریں اور اپنے راستے پر کام کریں.
7. 3 سے 5 بار دوبارہ کریں.

مزید

2 - ہیل بیٹا

پتلون میں انتباہ بٹ مشق ہو سکتی ہے. یہ براہ راست آپ کے glutes کو ھدف ہے. یہ آپ کے تمام پٹھوں کے ساتھ ساتھ آپ کے ہرملنگ اور اندرونی رانوں کو ٹھنڈا کرتا ہے اور مضبوط کرتا ہے.

1. اپنے ہاتھوں پر اپنے ماتھ کے ساتھ اپنے پیٹ پر لیٹو. آپ کے پیروں کے ساتھ، براہ راست آپ کے نیچے ہیں.
2. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو چٹائی سے نکال دیں. آپ کی ریڑھائی کی لمبائی کو محسوس کرتے ہیں.
3. اپنے ٹانگوں کو ہپ میں تھوڑا تھوڑا سا مڑیں. اندرونی رانوں کو ایک دوسرے کے ساتھ ڈراؤ اور ہیلس کے طور پر تنگ کر سکتے ہیں.
4. چٹان سے ہوا میں ٹانگوں کو کھینچنے کے طور پر آپ کے گھاس اٹھایا. جیسے ہی آپ کر سکتے ہیں ان کی لمبائی.
5. اپنے ہیلس کو ایک دوسرے کے ساتھ جلدی سے مار ڈالو.
6. 20 بیٹا کرو آرام کریں اور دوبارہ کریں.

مزید

3 - تیراکی

تیراکی مزہ اور چیلنج ہے. یہ ایک ایسا مشق ہے جس پر آپ کام کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے، لیکن وقت کے ساتھ، یہ آپ کی انگوٹی کی نقل و حرکت کو سنبھالنے میں آسان ہو جائے گا. یہ آپ کو آپ کے گائٹس کو نشانہ بنائے گا لیکن یہ بھی بڑھاتا ہے اور آپ کے تمام بنیادی پٹھوں کو کام کرتا ہے.

1. ٹانگوں کے ساتھ آپ کے پیٹ پر جھوٹ اور ساتھ مل کر.
2. اپنے کانوں کو اپنے کانوں سے دور رکھنا، اپنے ہاتھوں کو سیدھے سر کو آگے بڑھائیں.
3. اپنی غائب میں پھینک دیں تاکہ آپ اپنے نالی اوپر اور دور سے اٹھا لیں.
4. ہوا میں سب کچھ اٹھاو. سر، ہتھیار، ٹانگیں، اور abs سب لمبائی تک پہنچنے کی پوزیشن میں اٹھاتے ہیں.
5. دائیں بازو اوپر اور بائیں ٹانگ کو پیڈل کریں. پھر سوئچ کریں
6. دائیں بازو / بائیں ٹانگ کو تبدیل کرنے شروع کریں، پھر بازو دائیں / دائیں ٹانگ کو چھوڑ کر، مضبوط دھولوں میں پمپنگ اور نیچے.
7. پانچ شماروں کے لئے اور پانچ حسابات کے لئے سانس لیں. کل 30 شمار یا تین مکمل سانس سائیکلوں کو انجام دیں.

مزید

4 - ٹانگ کک بیک

ٹانگ کک واپس بھی گلیٹ کک بیک بلایا جاتا ہے اور اس کا بنیادی ہدف گلاؤ ہے. یہ ایک بہت اچھا ہڑتال ہے. اگر آپ کو ایک ورزش بینڈ نہیں ہے تو، آپ اس کے بغیر تحریک کر سکتے ہیں.

1. دائیں پھیر کے ارد گرد ورزش بینڈ کے وسط کے ساتھ چاروں طرف شروع کریں. اپنے ہاتھوں کے نیچے سروں کو پکڑو.
2. آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو اٹھاو.
3. اپنا دائیں گھٹنے جھکاو رکھو اور اپنے دائیں ہپ کو بڑھو تاکہ تمہاری ران فرش پر متوازی ہو.
4. گھٹنے کی اونچائی کو برقرار رکھنے کے دوران، آہستہ آہستہ اپنے ہیل واپس لینا جب تک کہ ٹانگ براہ راست ہے.
5. اپنے بٹ کی طرف واپس اپنے ہیل کو جھکانا. گھٹنے گرنے مت دو
6. ٹانگوں کو تبدیل کرنے، 8 سے 10 گناہ دوبارہ کریں.

5 - ڈبل ٹانگ کک

جبکہ دیگر مشق ابتدائی ابتداء کے لئے اچھے ہیں، ڈبل ٹانگ کک ایک انٹرمیڈیٹ سطح کا مشق ہے. یہ چھوٹا شروع کرنا بہتر ہے، لہذا آپ اس سے کام کرنا چاہتے ہیں.

ڈبل ٹانگ کک آسان لگ رہا ہے لیکن یہ بہت طاقتور ہے. یہ آپ کے بٹ کے پٹھوں کو دونوں سروں سے سر میں مدد دیتا ہے اور ایک بہترین بیک توسیع ورزش ہے.

1. جھگڑا آپ کے سر کے ساتھ ایک طرف اور ٹانگوں کو ایک ساتھ مل کر سامنے آنا.
2. آپ کے ہاتھوں کے پیچھے آپ کے ہاتھوں کو ایک دوسرے کے ساتھ جھکنا، جتنا ممکن ہو.
3. انشاءاللہ: اپنی پیٹ کو چٹان سے نکالنے کے لۓ اپنے پیٹ کو اٹھاؤ.
4. طہارت: ایک دوسرے کے ساتھ ٹانگوں، گھٹنوں کو جھکانا اور تین نبس کک میں آپ کے بٹ کی جانب سے اپنے ہیلس لاتیں.
5. انشاءاللہ: آپ کے ہاتھوں کو اپنی ہتھیاروں کو آپ کے پیچھے بڑھانے کے لۓ رکھیں، اپنے بالا جسم کو چٹائی سے اونچے ہوئے آرکنگ. ایک ہی وقت میں، آپ کے پیروں کو براہ راست چٹائی سے باہر نکال دیں
6. طہارت: آپ کے سر کے ساتھ ابتدائی پوزیشن پر واپس سامعین طرف تبدیل کر دیا.
7. آپ کے سر کو بائیں طرف دائیں کو تبدیل کرنے کے تین مکمل سیٹ کو دوبارہ کریں.

یہ ایک اچھا خیال ہے جس کے سامنے سامنے کی طرف سے ایک ریڑھ کی ہڑتال یا ایک براہ راست ٹانگ مسلسل بڑھتی ہے .

مزید