ڈبل ٹانگ کک ایک طاقتور بیک اپ توسیع ورزش ہے. اس کے پیچھے بڑے پیمانے پر اور ہڑتال کا اہتمام کیا جاتا ہے، لیکن آپ اسے تلاش کریں گے کہ وہ پورے جسم سے بھی مدد کی ضرورت ہے.
یہ ایک انٹرمیڈیٹ سطح کا مشق ہے. شاید آپ کو ایک ٹانگ کک اور دوسرے بٹ کے توسیع کی مشقوں جیسے سوان اور تیراکی کے مشق سے ڈبل ٹانگ کک تک کام کرنا ہو گا.
آپ کو صرف اس مشق کو انجام دینے کے لئے ایک مشق چٹائی کی ضرورت ہے. کوئی اور سامان ضروری نہیں ہے.
ڈبل ٹانگ کک کے لئے تیاری
آپ کے سر کے ساتھ جھٹکے کا سامنا ایک طرف بدل گیا. اپنے پیروں کو مل کر رکھیں.
اپنے ہاتھوں کو اپنی پیٹھ کے پیچھے مل کر پکڑو، انہیں ممکنہ طور پر پیچھے سے اوپر رکھیں. انگوٹھوں کو رکھنا آپ کو منتقل کرتے وقت آپ کے ہاتھوں کو ملنے میں مدد ملے گی. آپ کے کوڑے فرش کی طرف گرتے ہیں.
انشاءاللہ: اپنی پیٹ کو چٹان سے نکالنے کے لۓ اپنے پیٹ کو اٹھاؤ. جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہیں، اپنی ریڑھ کی لمبائی تک پہنچتے ہیں، آپ کے پبک ہڈی کو چٹائی میں لپیٹ دیتے ہیں اور ہونٹوں کے سامنے بھی ممکن حد تک ممکنہ جگہ بنا سکتے ہیں. آپ کے جسم کے ذریعہ لمبائی کی احساس کو بڑھانا، منزل سے تھوڑا سا اپنے پیروں کو اٹھانا.
آپ کی ہڈیوں کی ہڈیوں کو لے لو
افسوس: اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ رکھیں، اور تین حصوں پر چڑھائیں، اپنے ہائپس کو تین حصے پلس-کک میں لے لو (ہر پلس پریشان کا حصہ ہے). کک کرنے کے لئے، آپ کے ہڈیوں کا استعمال کرتے ہوئے زور دیتے ہیں کہ آپ اپنے ہیلس کو قابو پانے کے لۓ اپنے ہڈوں کے قریب بیٹھ سکیں.
جیسا کہ آپ لاتیں، آپ کے ہونٹوں نیچے رہیں گے. ہپ کو چٹائی سے دور جانے کی اجازت دینے کے لئے پریشان ہے. ایسا نہ ہونے دو اس کے علاوہ، پلس کک کو آپ کے جسم کو آگے اور پیچھے پھینکنے کی اجازت دینے سے انکار.
اگر آپ اپنے فارم کو برقرار رکھنے کے گھٹنے کے درد یا مشکل کا تجربہ کرتے ہیں تو (مثال کے طور پر آپ کے ہونٹ پاپ ہوتے ہیں)، صفحہ کے نچلے حصے میں بیان کردہ متبادل کک پیٹرن کے ساتھ کک کی ترقی کرنے کی کوشش کریں.
ایک طویل آرک بنائیں
انشاءاللہ: اپنے ہاتھوں کو پکڑ کر اپنی بازوؤں کو آپ کے پیچھے بڑھو، اپنے بالائی جسم کو چٹائی سے بلند کرنا. ایک ہی وقت میں، آپ کے پیروں کو براہ راست چٹائی سے باہر نکال دیں.
اپنی ریڑھ کی لمبے اور پبک ہڈی کو چٹائی میں لپیٹ رکھنے سے اپنے نچلے حصے کی حفاظت کریں. اس اقدام کا یہ حصہ سینے اور کندھے کے لئے ایک بہترین پہلو ہے، لیکن آہستہ آہستہ منتقل اور کنٹرول کا استعمال کرتے ہوئے اس کی شدید ہوسکتی ہے.
طہارت: آپ کے سر کے ساتھ ابتدائی پوزیشن پر واپس سامعین طرف تبدیل کر دیا.
دہرائیں: ہر طرف سے دو بار یہ مشق کرو.
چونکہ ڈبل ٹانگ مسلسل اس طرح کے ایک طاقتور توسیع کا مشق ہے، یہ ایک اچھا خیال ہے جس کے بعد انسداد کے آگے بڑھنے یا ایک براہ راست ٹانگ کی طرح آگے بڑھانے کے مشق سے منسلک کرنے کے لئے عمل کرنا ہے.
ڈبل ٹانگ کک کے لئے متبادل کک پیٹرن
روایتی طور پر، ڈبل ٹانگ کک مندرجہ ذیل کے طور پر سکھایا جاتا ہے، جہاں تمام تین پلس ککس ممکنہ طور پر بٹوے کے قریب آتے ہیں. ایک متبادل یہ ہے کہ تینوں سطحوں میں کک کو فروغ دیں: کم، درمیانے، بلند. یہ ٹانگوں کو ھیںچو اور اس کے دوران بھر میں مناسب سیدھ رکھنے کے لئے ہتھیاروں کو مشغول کرنے کے لئے سیکھنے کے لئے یہ ایک مددگار تکنیک ہے.