پائلٹس کی ٹانگوں کے پیچھے پیچھے ورزش بیک سپورٹ ورزش پر بناتا ہے. اگر آپ واپس حمایت کے ساتھ ابھی تک واقف نہیں ہیں تو، براہ راست ٹانگ ھیںچو کے ساتھ آگے بڑھنے سے پہلے اس مشق کیلئے تفصیلی ہدایات کا جائزہ لیں.
ٹانگ ھیںچو اب بھی بیک اپ سپورٹ کی طرح ایک انٹرمیڈیٹ سطح پر مشق ہے. لیکن ٹانگ کک آپ کو بیک سپورٹ ورزش میں بنایا گیا طاقت کے لئے ایک استحکام اور لچک کو چیلنج شامل کرنے کے لئے جا رہا ہے.
سامان آپ کی ضرورت ہوگی
ٹانگ ھیںچو واپس پیلیٹس چٹائی کا مشق ہے، آپ کو ایک سطح کی سطح پر صرف چٹائی کی ضرورت ہے. آپ اس مشق کو گھر پر، جم یا پیلییٹ سٹوڈیو میں کر سکتے ہیں.
مشکل: یہ ایک انٹرمیڈیٹ سطح کا مشق ہے، یہ ابتدائی طور پر مناسب نہیں ہوسکتا ہے.
وقت کی ضرورت ہے: 2 منٹ جب آپ کی ضرورت ہو گی.
Pilates ٹانگ واپس پیچھے ورزش کو انجام دینے
- اپنے پیروں کے ساتھ لمبا بیٹھو، براہ راست آپ کے سامنے بڑھاؤ. آپ کی ریڑھ کی لمبائی لمبائی کے طور پر آپ کے پیٹ کی پٹھوں اندر اور اوپر ھیںچو. اپنے کندھوں کو آرام کرو.
- اپنے سینے کو کھلے رکھیں، اور اپنے کندھوں کو نیچے اور نیچے گھومنے لگے کیونکہ آپ اپنے ہاتھوں کی چھڑیوں کو براہ راست واپس لاتے ہیں جب تک کہ آپ اپنے ہاتھوں کو فرش پر چڑھا کر انگلیوں کے ساتھ سامنے لگائیں. آپ تھوڑا تھوڑا سا پیچھے جھکا رہے ہو. اب چلو.
- اپنے ہرملنگ کو مشغول کرنے کے لے جاؤ اور اپنی کالی کو ایک لمبی لائن بنانے کے لئے، کان سے ٹکرانا. آپ کی abs آپ کے ٹرنک اور pelvis کو مستحکم کرنا چاہئے. اپنی بازوؤں کی پشتوں کے ذریعے اپنی سینے کو کھلی رکھنے اور اپنے پیٹھ سے زیادہ مدد حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لئے پش. سب سے اوپر اٹھانا .
- ایک خارجی طور پر ، آپ کے ہونٹ پر چھت کی گہرائی کو اپنی صحیح ٹانگ کو چھت کی طرف بڑھانے کے لئے. اپنے باقی باقی جسم کو ابھی تک پکڑو. آپ کے ٹانگ کو اٹھانے کے لۓ اپنے صفوں کو قطار سے باہر نکلے. آپ کے ہپ منتقل کے ساتھ نہیں جاتا ہے، اور نہ ہی آپ کی بٹ باری ہوتی ہے.
- ٹانگ کو فرش پر واپس لوٹنا. کنٹرول کا استعمال کریں - اپنا ٹانگ چھوڑ دو نہ ہی اس طرح کی لمبائی بڑھ جاتی ہے اور باقی باقی جسم کو مستحکم رکھتا ہے.
- افسوس : اپنے بائیں ٹانگ اٹھاو. اگر آپ کو بائیں ٹانگ اٹھانے سے پہلے آپ کو ایک وقفے لے جا سکتے ہیں. اپنے آپ کو کنٹرول کے ساتھ کم کریں اور اپنے کندھوں کو نیچے رکھیں. شروع کرو، بائیں ٹانگ اٹھانے.
- بائیں پیر کو بائیں ٹانگ واپس لوٹنا. منعقد کرنے کے لۓ نکلیں
- ہپ کے مشترکہ حصے میں صرف چلے جانے کے لۓ، اپنی پوتلوں کو فرش پر رکھنا. جیسا کہ آپ کرتے ہیں اپنے کندھے نیچے رکھیں.
- 3 سیٹ کرو
تجاویز
- پیچھے سے متعلق ہدایات میں اس مشق کے پس منظر کے حصہ پر مزید تفصیلات ہیں.
- گھٹنوں نے آپ کو سکھایا کہ آپ کو ہپ پر تخلیق کو کس طرح بڑھایا جائے اور ٹانگ کی تحریک کو الگ کردیں.
- اس مشق کو ٹانگ ھیںچو کے سامنے موازنہ کریں، جو ابتدائی سطح کا مشق ہے.
ٹانگ ھیںچو پیچھے پیچھے کی پٹھوں اور پیٹ کی پیٹ پر توجہ مرکوز کرتا ہے اور گالوں اور ہیمبرنگ کو مضبوط کرتا ہے. آپ کو پوزیشن کو برقرار رکھنے کے لئے کندھے کی طاقت بھی ضرورت ہوگی.