ایسے وقت ہوتے ہیں جب ورزش کی حوصلہ افزائی معمول سے کم ہوتی ہے، دن جب آپ اپنے ورزش کو حاصل نہیں کرسکتے یا اپنے آپ کو کافی یا لمبے عرصے پر محنت کر سکیں. ان دنوں کے لئے، چند کلیدی پلسیں چل سکتی ہیں جو آپ کو آگے بڑھاتے ہیں اور آپ کو منتقل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے.
ذیل میں معمول کی تین چیزوں کو پورا کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. یہ ایک زیر التواء ورزش تک گرمی فراہم کر سکتا ہے. یہ ایک مطمئن ورزش کارکن سے کم کے اختتام میں تھوڑا خط لکھاوٹ فراہم کر سکتا ہے.
یا یہ آپ کو جیم میں یا چٹائی پر آسانی سے مدد مل سکتی ہے جب آپ اس کے بجائے ایسا نہیں کریں گے. حتمی بونس کے طور پر، آپ کسی بھی نامزد غیر روزگار کے دن اس کو کھڑے اکیلا معمول کے طور پر استعمال کرسکتے ہیں. آپ کے توجہ، سانس اور پٹھوں کے کنٹرول میں ایک بہت بڑا مسئلہ صرف ان مشقوں کو کم حوصلہ افزائی کے ایسوسی ایشن کے لئے ایک اینٹیڈیٹ فراہم کرسکتا ہے.
اپنی ریڑھائی کو متحرک کرو
رول کے نیچے اصل Pilates چٹائی کے پہلے پانچ مشقوں میں ایک اہم اقدام ہے. ریڑھ کی ہر ہر برتری کو متحرک کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے اور پیٹ کی چالو کو چالو کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے، یہ آپ کے پھیپھڑوں کو اٹھانے کا ایک مثالی طریقہ ہے، آپ کی سانس اور تحریک کو مطابقت پانے اور آپ کے کور میں تھوڑا آگ لگانا.
اپنے گھٹنےوں کے ساتھ جھکتے ہوئے گھٹنوں اور پاؤں کو فلیٹ. اپنی رانوں کے پیچھے ہلکے رہو. جب تک آپ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو گھبراؤ، اپنے پیٹ کی جڑیں اندر اور اوپر ھیںچو. گولڈ بیک آپ کے پیچھے چٹائی میں آپ کی کم پیٹھ کا مقصد ہے. آدھی رات کے نیچے کم سے کم اپنی آنکھوں کو اپنے پیٹ میں پھینک دیں. تین گہری سانس لے لو.
ہر ایک پریشانی کے ساتھ آپ کی پیٹ میں پھولوں کو زیادہ اور زیادہ گہرائی میں ھیںچیں. آخری طرابلس پر، جہاں آپ شروع ہو گئے تھے اس کے پیچھے. ریڑھ میں گول رہو اور دوبارہ شروع کرو.
رول نیچے کے تین مکمل سیٹ انجام دیں.
آپ کے خون کا بہاؤ ریورس کریں
کندھے پل آپ کے گلاؤنڈوں، ہتھیاروں اور زیادہ سے زیادہ آگ لگانے کا فوری راستہ ہے.
اس اقدام میں مختلف قسم کے لئے بہت سے اختیارات ہیں لیکن ایک بنیادی تیاری ایک گرم گرم یا ٹھنڈی کے طور پر کام کرے گا.
آپ کے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں پر پھیر لیا اور پاؤں کے ساتھ فلیٹ، ہپ چوڑائی کے علاوہ. اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف سے طویل رکھیں. اپنے ہپس کو آسمان کی طرف دبائیں لیکن ریڑھ کی لمبائی تک محدود رکھیں. یہاں کوئی موڑ نہیں ہے. ہپس اونچائی کو پکڑو اور اپنے ہیلس کو کھینچیں تاکہ آپ اپنے ہونٹوں کو زیادہ مضبوطی سے آگے بڑھائیں. 3 سے 5 سانس لینے کے لۓ. پھر ایک ٹانگ اٹھائیں اور آسمان کو سیدھے رکھیں. 3 سے 5 سانس لینے اور ٹانگیں سوئچ کے لۓ رکھیں.
سائیکل تین بار دو بار.
آپ کے پیچھے جسم اٹھائیں اور سٹیامین کو بہتر بنائیں
دیوار کا چیئر چنتا ہے جہاں کندھے پل کو جسمانی طور پر سیدھا مقام پر گریجویشن کی طرف سے چھوڑ دیا گیا ہے.
دیوار کو تلاش کرنے کے لئے تلاش کریں. پھر آپ کے پاؤں اور ٹانگوں کے ساتھ متوازی اور ہپ چوڑائی میں الگ الگ قدم. آپ کے سر، ریڑھائی اور ہپس دیواروں کے خلاف دباؤ پائے جاتے ہیں. آپ کے ہاتھ آپ کے سینے سے گزر سکتے ہیں یا آپ کے اطراف کی طرف پھانسی کر سکتے ہیں. جب تک کہ آپ کے ٹانگیں کرسی کی پوزیشن میں موجود ہیں اس کی دیوار کو سلائ کریں. آپ کے پاس 90 ڈگری زاویہ، گھٹنے اور گھٹنوں کا ہونا چاہئے. ابتدائی طور پر 30 سیکنڈ کی حیثیت رکھو. پھر سلائڈ کریں اور دوبارہ کریں.
تین تکرار انجام دیں. ہر وقت ایک منٹ تک کام کریں.
اسے باہر لے لو
کھڑے ہونے والی بینڈ کو آپ کو ایک مکمل ورزش کے لۓ تیار ہوتا ہے یا آپ کے باقی دن کے لئے صرف آپ کو پڑھتا ہے.
اپنے پیروں کے ساتھ مضبوطی سے ساتھ ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور آپ کے پیٹ میں اندرونی اور اوپر کی طرف متوجہ. ایک ہاتھ اوپر اوپر اوپر اور آپ کے کان کے خلاف اوپری بازو دبائیں. اپنی کمر کو کم کرو اور تھوڑا سا زیادہ موڑنے سے پہلے بھی زیادہ تک پہنچ جاؤ. دو کم سانس لینے اور باہر کے لئے اوپر تک پہنچنے کے لئے آپ کی کمر، بازو، اور انگلی لمبائی. پھر اطراف سوئچ کرنے سے قبل سیدھا راستہ واپس لو.
تین مکمل سیٹ یا چھ تکرار دوبارہ کریں.
حتمی مشورہ
چاہے آپ یہ معمول گرمی یا ٹھنڈا نیچے استعمال کرتے ہیں، اس طرح آسان طور پر پیلیٹس کے معمولات کو آپ کے عام ورزش کا معمول کا دورہ کر سکتے ہیں. اپنے روزانہ کی مشق کا یہ حصہ بنائیں!