کیا آپ ایک طویل وقفے کے بعد دوبارہ چلنے کے لئے تیار ہیں؟ چاہے آپ نے زخمی ہونے، مصروف شیڈول، یا حوصلہ افزائی کی کمی کی وجہ سے چلانے سے ایک توسیع وقفے لے لی ہے، یہاں چلنے میں آسانی کو کم کرنے کے بارے میں کچھ تجاویز ہیں.
اگر آپ کو صرف مختصر وقت کے لئے چلانے سے انکار کر دیا گیا ہے، جیسے ہفتے یا دو، اور محسوس نہ کریں جیسے آپ کو مکمل طور پر شروع کرنا چاہئے، مختصر ٹریک وقفے سے واپس آنے کیلئے ان تجاویز کو چیک کریں.
1 - ایک رننگ گروپ میں شمولیت
اگر آپ ماضی میں اکیلے اکیلے چل رہے ہیں تو، دوسروں کے ساتھ چلنے کے ذریعہ آپ کی حوصلہ افزائی (اور بہت زیادہ عظیم فوائد حاصل کریں ) میں اضافہ کرنے کی کوشش کریں. مقامی چلانے والے کلبوں یا دکانوں کو چلانے کے لئے چیک کریں تاکہ وہ گروپ چلائیں تو ملاحظہ کریں. بعض مقامی نسلوں نے دوڑ میں مقابلہ کرنے والے بعض گروپوں کو پیش کیا. یا، ایک صدقہ ٹریننگ گروپ تلاش کریں - آپ کو بہت سے لوگوں کو تلاش کرنے کے قابل اور ایک مناسب وجہ کی مدد کرنے کے لئے مل جائے گا.
2 - ٹریننگ شیڈول کی پیروی کریں
جب آپ سب سے پہلے چلنے لگے تو، آپ کو کس طرح چلانے اور آپ کی حوصلہ افزائی کرنے میں مدد کرنے کے بارے میں جاننے کے لئے ایک ابتدائی تربیتی شیڈول کے ساتھ ہوسکتا ہے. اگرچہ ان کے پچھلے چلنے والے تجربے کا سامنا کرنا پڑتا ہے، جو بہت سے رنر ہیں جنہوں نے تلاش کرنے سے طویل وقفے لیا ہے، اسے ابتدائی شیڈول کی پیروی کرنے میں مدد ملتی ہے تاکہ وہ باقاعدگی سے چلنے والی عادت قائم کرسکیں اور زخمی ہونے سے بچنے سے بچیں. یہاں کچھ ابتدائی شیڈول ہیں جو آپ کوشش کر سکتے ہیں:
- چلانے کے لئے ان برانڈ کے نئے کے لئے ایک میل چلائیں 4 ہفتوں
- ایک منٹ کے لئے چل سکتے ہیں beginners کے لئے 30 منٹ کے لئے چل رہا ہے کی عادت کے 3 ہفتے
- beginners کے لئے دو میل چلانے کے 4 ہفتوں جو کم سے کم نصف میل چل سکتے ہیں
- 5K چلتے / ٹریننگ شیڈول چلائیں جنہوں نے ابتدائی پانچ منٹ تک چل سکتے ہیں
- اگر آپ کم سے کم ایک میل چل سکتے ہیں تو 5K ابتدائی رنر ٹریننگ شیڈول
3 - صحت کی تعمیر کے لئے کراس ٹرین
اپنے چلنے والے دنوں کے درمیان کراس کی تربیت بہت زیادہ اور خطرناک زخم کے بغیر آپ کی برداشت اور طاقت کو بڑھانے کے لئے ایک بہترین طریقہ ہے. دائرہ کاروں کے لئے اچھے کراس ٹریننگ کی سرگرمیوں کی مثالیں سوئمنگ، ایوا جاگنگ ، سائیکلنگ، چلنے، طاقت کی تربیت، یوگا ، اور پیلیٹس شامل ہیں. ایسی سرگرمیوں کا انتخاب کریں جو آپ لطف اندوز کرتے ہیں تاکہ آپ جانتے ہو کہ آپ اس پر رکھیں گے.
4 - بہت زیادہ کام کرنے سے بچیں
زخمیوں سے واپس آنے والے بہت سے رنر خود کو دوبارہ زخمی ہو جاتے ہیں کیونکہ وہ اپنے مفاہمت کو بھی تیزی سے بڑھاتے ہیں. اگر آپ زخم کی وجہ سے چل رہا ہے تو، اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کو اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی سے صاف کرنے سے قبل آپ کو چلانے کے لۓ حاصل ہو. ان کے مشورہ کے لئے پوچھیں کہ آپ کتنے اور کتنی بار چل رہے ہیں.
اگر آپ ٹریننگ شیڈول کی پیروی نہیں کررہے ہیں تو، آپ کے مفاہمت کو ٹریک کریں تاکہ آپ اسے زیادہ نہ کریں اور زخمی ہوجائیں. آپ کے پہلے کئی ہفتوں کے دوران، قطار میں دو دن نہیں چلائیں. آپ رن ٹرین کے درمیان آرام کے دن یا کراس ٹرین لے سکتے ہیں. فی ہفتہ 10 فی صد سے زیادہ آپ کے مجموعی ہفتہ وار میلاج میں اضافہ نہ کریں. آپ کے تمام چالوں کو کم سے کم چھ سے آٹھ ہفتوں تک آسان، بات چیت کی رفتار میں رکھیں، جب تک کہ آپ کو ایک اچھا چلانے والا بیس قائم نہ ہو.
5 - رننگ کی عادت بنانا
چلنے سے ایک طویل وقفے کے بعد، یہ باقاعدہ بنیاد پر چلانے کی نالی میں واپس لینے کے لئے مشکل ہو سکتا ہے. لیکن اگر آپ کو چلنے والی عادت قائم کرنے کے لئے اقدامات کیے جاتے ہیں، جیسے آپ کے کیلنڈر پر آپ کی رنز کا شیڈول کرنا اور اپنے آپ کو چھوٹا سا انعام دینا، آپ کو ایک عادت چلانے کی عادت بنا سکتے ہیں. چلنے والی عادت قائم کرنے کے بارے میں مزید تجاویز حاصل کریں.
6 - ایک مختصر ریس اٹھاو
ایک بار جب آپ کو اپنے بیلٹ کے تحت چلنے کے چند ہفتوں مل چکے ہیں، تو اس کے لئے تربیت حاصل کرنے کے لئے دوڑ لیں. ایک چھوٹی سی چیز کے ساتھ شروع کریں، جیسے کہ 5K، آپ کو طویل عرصے سے ریس کے لئے رجسٹر کرنے سے پہلے.
کیلنڈر پر دوڑنے کے بعد آپ کو چلانے کے لئے حوصلہ افزائی کی جائے گی. ملاحظہ کریں کہ آپ اپنی حوصلہ افزائی (اور مزہ) کو بڑھانے کے لئے، آپ اپنے دوست یا خاندان کے رکن کو آپ کے ساتھ کر سکتے ہیں.
7 - ناخوشگوار نہ ہو
یہ آپ کے ماضی میں چلنے والی کامیابیوں اور اس نقطۂ نظر کے بارے میں سوچنے کے بارے میں سوچنے کے لئے مایوس کن ہوسکتا ہے. خود کو شکست نہ دیں اور اپنے پچھلے درجے میں حاصل کرنے کے لئے اپنے آپ پر دباؤ ڈالیں. نئے، چھوٹے مقاصد کے لئے اپنے آپ کو مقرر کریں تاکہ آپ سنگ میل تک پہنچنے کے بارے میں اچھا محسوس کریں اور آپ کو جاری رکھنے کے لۓ زیادہ اعتماد پیدا کریں. وہ اپنے پی آرز کو دھکیلنے پر تربیت دینے اور کام کرنے کے لئے کافی وقت لگے گا. بس آپ کے فٹنس سطح آہستہ آہستہ اور محفوظ طریقے سے تعمیر کرنے پر کام کرتے ہوئے چلنے سے لطف اندوز کرنے کی کوشش کریں.
اگر آپ اپنے آپ کی ترقی کے بارے میں مایوس ہو رہی ہے تو، ہمدردی سے چلنے والے دوست سے گفتگو کرتے ہیں، جو زیادہ تر ممکنہ طور پر کسی بھی موقع پر اسی تجربے کا سامنا کرتے ہیں. اور اپنے آپ کو شکر گزار ہونے کے لئے یاد دلاتے رہو اور خوش رہو خوش ہو جاؤ، یہاں تک کہ اگر آپ نے ماضی میں چلائے جانے کا ایک ہی رفتار نہیں ہے.