آپ آئندہ 10K، نصف میراتھن، یا میراتھن کو دیکھ سکتے ہیں اور تعجب کرتے ہیں کہ آپ صرف چھلانگ لگاتے ہیں اور بغیر کسی تربیت کے بغیر کرسکتے ہیں. شاید دوست یا خاندانی رکن آپ کو ان میں شامل ہونے پر زور دے رہا ہے، اگرچہ آپ باقاعدگی سے فٹنس نہیں چلتے. کوئی صحت مند شخص کسی تربیت کے ساتھ کتنا دور نہیں کر سکتا؟
اگر آپ ذیابیطس، دل کی بیماری، یا آرتھوپیڈک مسائل کے بغیر ایک صحت مند شخص ہیں تو شاید آپ 5 سے 7 میل تک چل سکتے ہیں.
یہ تقریبا 9 سے 11 کلومیٹر ہے یا تقریبا دو گھنٹے کی ایک مسلسل رفتار پر چلتا ہے.
یہ اعداد و شمار چلنے والے کلبوں کے تجربے سے آتا ہے جو 10 کلومیٹر (6.2 میل) وولسپورٹ چلنے والے واقعات کی میزبانی کرتا ہے. بے شمار ناپسندیدہ وائڈر آتے ہیں اور 10 کلومیٹر (6.2 میل) وولسپورٹ چلنے والے واقعات سے لطف اندوز کرتے ہیں. اکثر، وہ وائڈر کے دوستوں اور خاندان کے ارکان ہیں جو باقاعدگی سے ان سے لطف اندوز ہوتے ہیں اور ان میں شمولیت اختیار کرنے والے ہیں. یہ لوگ کسی بیمار اثرات سے بچ جاتے ہیں، اس کے علاوہ چھتوں کو فروغ دینے والے افراد کے علاوہ.
ایک سے دو گھنٹوں تک چلنے کی تربیت
دو گھنٹوں میں چھ میل تک چلنے والی ابتدائی وائڈرز کے لئے سفارش کی بجائے کہیں زیادہ ہے جو مشق کے لئے چلتے ہیں. ایک چھوٹا سا چہل قدمی شروع کرنا بہتر ہے اور آہستہ آہستہ اپنا وقت بناؤ.
- ایک بار ایک سالہ صدقہ چلنے کے لئے کس طرح بچنے کے لئے : اگر آپ مشق کے لۓ کبھی نہیں چلیں گے تو آپ کو صدقہ کی واک کے لئے سائن اپ کرنے میں روپی ہوئی ہے، اس سے آپ کو اس کے ذریعے رہنمائی میں مدد ملے گی. آپ تیار کرنے کے لئے تھوڑا جلدی جلدی تربیت کر سکتے ہیں.
- 10K واک کے لئے ٹریننگ شیڈول : یہ ایک مقبول مذاق رن فاصلے اور معیاری volkssport کی واک فاصلہ ہے. چند ہفتوں کے ساتھ، آپ کو اس فاصلے سے لطف اندوز کرنے کے لئے تعمیر کر سکتے ہیں.
- 5K واک کے لئے ٹریننگ شیڈول : یہ صدقہ چلتا ہے اور یہ 5 کلومیٹر (3.1 میل) چلنے کے لئے تقریبا ایک گھنٹہ لگتا ہے. تربیت کی طرف سے، آپ اس بات کو یقینی بن سکتے ہیں کہ آپ کے پاس کافی صلاحیت ہے لہذا آپ کو ٹہلنے سے لطف اندوز ہو.
ابتدائی چلنے والی شیڈول
یہ ہر منٹ 15 منٹ یا 30 منٹ کی لمحہ کے ساتھ شروع کرنے اور وہاں سے تعمیر کرنے کا ارادہ ہے. ایک ابتدائی پیرنگ شیڈول فی ہفتہ چلنے والے سیشن کا وقت پانچ سے 10 منٹ تک شامل کرے گا. اگر آپ کو 30 منٹ تک جانے پر آپ کو کوئی کشیدگی نہیں ہے تو، آپ ہفتے کے سب سے لمبے لمحے میں ایک گھنٹے تک بڑھا سکتے ہیں. وہاں سے آپ ہر ہفتے سب سے طویل چلنے والے سیشن میں 15-30 منٹ مزید اضافہ کر کے اپنے گھومنے وقت کی تعمیر جاری رکھ سکتے ہیں.
کتنے دور تربیت کے بغیر چلنے کے قابل ہے؟
زیادہ سے زیادہ لوگ جن کے پاؤں پچھلے راستے پر سختی سے تیار نہیں ہوتے ہیں ان میں 10 یا 12 میل کی چھڑیاں ہوتی ہیں. اگر آپ 6 میل سے زیادہ چلنے کے لئے جا رہے ہیں، تو آپ کو ہر دو ہفتوں میں فی گھنٹہ 1 میل فی گھنٹہ یا دو میل سے طویل عرصہ سے طویل عرصے سے طویل عرصہ سے ملنے میں اضافہ کرنا چاہئے. ورزش کے لئے انگوٹھے کا عام اصول آپ کے فاصلے یا اضافے کو فی ہفتہ 10 فیصد فی ہفتہ میں بڑھانا ہے. یہ آپ کو چوٹ پہنچانے کا خطرہ کم کرے گا.
ایک ناپسندیدہ شخص کو نصف میراتھن یا میراتھن میں داخل نہیں ہونا چاہئے جب تک وہ میراتھن کے لئے نصف میراتھن اور نو مہینے پہلے پیشگی طور پر تین ماہ پہلے سنجیدگی سے تربیت نہ لائیں.
میراتھن یا نصف میراتھن کے لئے تربیتی سب سے پہلے باقاعدگی سے چلنے اور مشق کی طرف سے ایک فٹنس بیس کی ترقی بھی شامل ہے.
اس کے بعد آپ فی ہفتہ ایک لمبی فاصلہ ورزش کا اضافہ کریں اور اس فاصلہ میں ہر میل ہفتوں فی ہفتوں یا 2 میل فی گھنٹہ تک اضافہ کریں. آپ کو طویل عرصے تک توانائی نمکین اور ہائیڈریشن پر توجہ دینا ہوگا.
ذیابیطس کے ساتھ لوگوں کے لئے احتیاط
ذیابیطس والے لوگوں کو احتیاط کا استعمال کرنے اور ان کے مشقوں کے منصوبوں پر ان کی صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے کے بارے میں بات کرنے کی ضرورت ہے. یہ خون کے شکر کی سطح کے خدشات اور پاؤں کی دیکھ بھال کے لئے دونوں کو درست ہے. چھتوں کا استعمال سوراخ کرنے والی، پیڈ، اور پسینہ وار جرابوں کے استعمال سے بچا جاسکتا ہے. اچھی خبر یہ ہے کہ ذیابیطس کے ساتھ مشق کے لئے چلنے کی سفارش کی جاتی ہے اور صحت مند زندگی کا حصہ ہے.
ایک لفظ سے
انسانوں کو چلنے کے لئے بنایا گیا تھا، اور اگر آپ صحت مند ہیں اور ایک اعتدال پسند فعال شخص، آپ کو تھوڑی دیر میں ایک یا دو گھنٹے کے لئے چلنے سے ڈرنے کی ضرورت نہیں ہے. لیکن اگر آپ کسی ایونٹ میں شامل ہونے کے لئے مدعو کیا جاتا ہے تو یہ ایک اچھا خیال ہے کہ جاننے کے لئے کہ آپ کتنے دور چلتے ہیں اور آپ کی معمولی رفتار پر کتنا عرصہ لگ رہا ہے . اس کے بعد آپ پہلے تربیت حاصل کر سکتے ہیں.