بھاری لفٹنگ طاقت کی تعمیر کرتا ہے
آپ کو وزن کی تربیت کے اصولوں اور طریقوں سے واقف ہونا چاہئے اور آپ کے بیلٹ کے تحت کم از کم تین سے چھ مہینے کنڈیشنگ ہے، بنیادی پروگرام اور پٹھوں کے پروگرام سے متعلق پروگرام کے ساتھ ، آپ کو اس پروگرام سے پہلے آزمائش کرنا چاہئے.
نوٹ کریں کہ یہ ایک عام پروگرام ہے جو طاقت کی تعمیر کیلئے ٹیمپلیٹ فراہم کرنے کے لئے تیار ہے. آپ کو ہمیشہ اپنے ذاتی اہداف یا طاقت کوچ کی خدمات کو اپنے مقاصد، موجودہ صحت کی سطح، وسائل تک رسائی، اور ٹریننگ کے لئے دستیاب وقت پر مبنی پروگرام کو انفرادی طور پر استعمال کرنے پر غور کرنا چاہئے.
بنیادی قوت حاصل کیا ہے؟
بنیادی طاقت ایک وزن ٹریننگ پروگرام ہے جس میں پٹھوں کے سائز اور تعریف ( جسمانی ساختہ ) یا پٹھوں کی برداشت کی بجائے قوت کو ترجیح دینے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. یہاں تک کہ اس طرح، اس طرح کے پروگرام جیسے کام کئے گئے کام کی وجہ سے کچھ پٹھوں کا سائز اور برداشت پیدا کرے گا.
بنیادی طاقت پروگرام کون سے فائدہ اٹھا سکتا ہے؟
یہ وزن ٹریننگ پروگرام کسی ایسے شخص کے لئے ہے جو فعال مقاصد، ذاتی ترقی، وزن لفٹنگ، کھیلوں یا سرگرمیوں کے لئے مضبوط بنانا چاہتا ہے جس میں طاقت کی ترجیح ہے. میں زور دیتا ہوں کہ خاص طور پر آپ کے لئے ایک مخصوص جم ٹرینر یا اپنی پسند کی نظم و ضبط میں طاقت کوچ کے ذریعہ ایک مخصوص پروگرام اگلے درجے میں منتقل کرنے کا بہترین طریقہ ہے، جس میں سنجیدہ مقابلہ شامل ہوسکتا ہے.
اپنے مقاصد کو پورا کرنے کے لئے اس ورزش کی منصوبہ بندی کو اپنی مرضی کے مطابق کرنے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں جبکہ طاقت کی ترقی کے بنیادی اصولوں کا تعین کرتے ہوئے - سیٹ کے درمیان بھاری وزن، کم تکرار، اور زیادہ آرام.
مثال کے طور پر، ایک ورزش ایک 50 سالہ خاتون کے لئے کچھ مختلف نظر آسکتا ہے جس میں 20 سالہ فٹ بال کھلاڑی آگے موسم کے لئے تیار ہو رہی ہے کے مقابلے میں ٹریک سپرنٹنگ کے لئے طاقت پیدا کرنا چاہتا ہے. اگرچہ، بنیادی اصول وہی ہوں گے - صرف تربیت کے پروگرام کی تفصیلات مختلف ہوگی.
مثال کے طور پر، عورت ٹرینر بار اور پلیٹوں کے بجائے dumbbells کے ساتھ زیادہ فعال کام کرنے والی squats محسوس کر سکتا ہے.
بنیادی اصول
طاقت کی ترقی کے مطابق نسبتا بھاری وزن بڑھانے کے درمیان طویل عرصہ تک باقی مدت کے درمیان تیار کیا جاتا ہے. یہ باڈی بلڈنگ اور طاقت کی برداشت کے پروگرام سے مختلف ہے، جو سیٹ کے درمیان کم آرام کے ساتھ ہلکے وزن کا استعمال کرتے ہیں. یہ سب نسبتا ہے، بے شک، اور بہت سے باڈی بائیڈرز واقعی ان لوگوں کے مقابلے میں بھاری وزن اٹھاتے ہیں جو کم تربیت کرتے ہیں. ہلکی وزن کے بجائے بھاری وزن اٹھانے والے اعصابی نظام کا جواب اور اعصاب ریشوں کی اس کی حوصلہ افزائی میں اضافہ ہوتا ہے.
پروگرام آؤٹ لائن
میں نے تیار کردہ طاقتور پروگرام ڈیزائن میں جان بوجھ کر آسان ہے، کیونکہ یہ ممکنہ صارفین کے وسیع ترین رینج کو ایڈجسٹ کرنا ہوگا. اس بات سے آگاہ رہیں کہ اعلی شدت کے کام کی بوجھ کی وجہ سے طاقت کی تربیت مشکل کام ہے. اگر آپ طاقت برداشت کی تربیت یا "وزن" کے ساتھ ہلکے وزن اور اعلی تکرار کے ساتھ استعمال کرتے ہیں تو پھر طاقت کی تربیت ایک جھٹکے کے طور پر آسکتی ہے. لہذا میں تجزیہ کرتا ہوں کہ آپ اس پر کام کرتے ہیں اور اس میں 12 طاقتور زیادہ سے زیادہ (RM) تکرار کے تین سیٹوں کی بنیادی طاقت اور پٹھوں پروگرام کے ساتھ کام کرتے ہیں.
ورزش سیشن کی تعداد: 20؛ دو یا تین ہر ہفتے کے مطابق.
شامل ہونے والے مشق: اسکواٹ، ڈیلی لفٹ، بینچ پریس، سر پریس، لٹل پلڈاؤن، سیپت کیبل کی قطار ، ٹیسسپس کک بیک ، چیسپس بازو کرلیا. پہلے چھ مشقیں بنیادی طاقت کی عمارت کا مرکب مشق ہیں جو ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروہوں کو کام کرتی ہیں. آخری دو میں تنہائی مشقیں شامل ہیں جو کمپاؤنڈ مشقوں اور مجموعی طور پر، متوازن ترقی کے لئے اہم بازو کی پٹھوں کے گروپ کو نشانہ بناتے ہیں. اس ٹانگوں کے علاوہ اس پروگرام میں شامل اسکواٹس اور مرچ پذیروں کے علاوہ کوئی اضافی کام کی ضرورت نہیں ہے، اس کے مطابق اچھے فارم پر عمل کیا جاتا ہے.
سیٹ اور تکرار : 12RM تکرار کے تین سیٹوں کی بنیادی طاقت اور پٹھوں کے پروگرام کے برعکس، اس طاقت کے پروگرام میں 5 سی ایم ریپیٹریشنز کے پانچ سیٹ استعمال ہوتے ہیں اور اس کے بعد کسی بھی سیشن میں 5RM ری سیٹیاں شامل ہیں.
یہ آپ کو ہر ہفتے دو یا تین سیشن کرتے ہیں تو لاگو ہوتا ہے. صرف متبادل کریں کہ آپ ہر سیشن میں آپ کے جسم کو ایک وقفہ دینے کے لۓ کتنا وزن اٹھاؤ. اگر آپ چاہیں تو ہلکے دن، آپ سیشن کو دور کرنے کے لئے ایک اضافی 20 منٹ کارڈ کارڈ شامل کرسکتے ہیں.
تکرار زیادہ سے زیادہ: آپ کو، آزمائش اور غلطی کی طرف سے حساب کرنے کی ضرورت ہے، ہر مشق کے لئے ایک وزن ہے جو آپ کو زیادہ سے زیادہ پانچ تکرار کرنے کی اجازت دے گی. یہ اس مرحلے پر ہے جس پر آپ آرام کے بغیر کسی اور تکرار نہیں کر سکتے ہیں. آپ کو پانچ سیٹوں کے لئے جاری رکھنے کی ضرورت ہے. اس طرح کے سکواٹس اور مائل لفٹیں مشقیں بھاری وزن کے ساتھ بہت ٹیکس دہندگان ہیں، لہذا بہت جلد بھی توقع نہیں ہے. ایک وزن منتخب کرنے کی کوشش کریں جو آپ کو پانچ پانچ سیٹ اور تکرار مکمل کرنے کی اجازت دیتا ہے.
بازیابی: آپ طاقتور پروگرام سے سب سے زیادہ حاصل کرنے کے لئے کافی بحالی کی ضرورت ہے. آٹھ سیشن کے بعد، اگلے ہفتوں میں صرف ایک سیشن کرو اور اگلے آٹھ سیشن کے بعد آپ کے جسم کی وصولی کی اجازت دینے کے لۓ. بھاری سکیٹنگ اور ڈرا لفٹنگ کے بوجھ کو ایڈجسٹ کرنے پر منحصر ہے، یہ کسی بھی وقت وصولی کے ساتھ معاونت کرنے میں پانچ سے زائد کم سے کم سیٹوں کو ایڈجسٹ کرنا ہے.
باقی مدت: اگر ممکن ہو تو سیٹ کے درمیان کم سے کم دو منٹ تک باقی رہیں.
پروگرام میں مشقیں
اس پروگرام میں آٹھ مشقیں شامل ہیں. تمام بڑے پٹھوں کے گروہوں کو مرکب اور تنہائی کی مشقوں کے ساتھ کام کیا جاتا ہے.
اسکواٹ: بنیادی طور پر کوئڈ (ران) اور گلویوالل (بٹ) پٹھوں کو کام کرتا ہے؛ ہڑتال اور اندرونی ران پٹھوں میں شامل ہیں، فارم اور پاؤں کی پوزیشن پر منحصر ہے. فکسڈ barbells، پلیٹیں، یا dumbbells استعمال کرنے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں. Dumbbells آپ کے کندھوں پر پھانسی یا آپ کے کندھوں پر منعقد کیا جا سکتا ہے. Barbells اپنے سروں کے پیچھے آپ کے سر کے پیچھے آرام دہ اور پرسکون آرام کر سکتے ہیں یا سامنے میں، اگرچہ پیچھے اگلا معیاری ہے. بنیادی اسکیٹ فارم استعمال کیا جاتا ہے تمام طریقوں کے لئے، بار یا dumbbells کی پوزیشن کے لئے معمولی ایڈجسٹمنٹ کے ساتھ. سب سے اہم فارم یاددہانی یہ ہیں:
- آگے بڑھو یا اپنے پاؤں کے سامنے بہت دور نہ کرو؛ اپنا گھٹنوں کو اپنے انگلیوں کی قطار سے باہر رکھیں.
- جیسا کہ آپ نیچے اور اوپر گھومنا، ریڑھائی براہ راست رکھیں.
بینچ پریس : ٹاسس (بازو کی بازی) اور سینے کی چھتوں کی پٹھوں کا کام کرتا ہے. ایک سایڈست بنچ پر ایک گوبھی پریس ریک کے ساتھ مزید رسمی بینچ پریس کے لئے متبادل کیا جا سکتا ہے، اگرچہ آپ بھاری وزن اٹھانے کے لۓ ریک میں جانے کی ضرورت ہوگی. اگر ضروری ہو تو اسٹرٹر کا استعمال کریں. جیسا کہ آپ سیدھے مقام پر زیادہ سایڈست بنچ کو منتقل کرتے ہیں، ڈیلٹوڈ کندھے کے پٹھوں میں زیادہ ملوث ہو جاتے ہیں.
Deadlift: مختلف شدت کے ساتھ ہڑتال، کوئڈ، پیچھے، گردن، گولیٹس، ہتھیار، اور پیٹ کی پٹھوں کا کام کرتا ہے. Deadlifts عظیم گولڈ بلکنگ اپ مشق ہیں، لیکن وہ بہت مشکل کام کی ضرورت ہوتی ہے. آپ فرش سے مکمل لفٹیں کرتے ہیں اور پھر ایک بار پھر سیکنڈ میں کنٹرول کر سکتے ہیں، چند سیکنڈ تک آرام کر سکتے ہیں اور دوبارہ کر سکتے ہیں. یا، آپ کو رہائی کے بغیر سطح کو چمکنے کے لئے وزن کم کر سکتے ہیں، پھر دوبارہ کریں. براہ راست واپس اس لفٹ کی حفاظت کے لئے کلید ہے، اور آپ کو 5 وزن 5 وزن تک استعمال کرتے ہیں. ہر سیشن کے لئے کافی مناسب گرمی لازمی ہے. یہ عام طور پر بہت ہلکا وزن یا وزن کے بغیر ایک بار بھی کیا جاتا ہے.
اوور ہیڈ پریس : کندھوں اور چالیس پٹھوں کا کام کرتا ہے. مناسب طریقے سے کیا گیا ہے، یہ پیٹ کی پٹھوں میں بھی شامل ہوتا ہے جیسے آپ لفٹ کے لئے گلے لگاتے ہیں. یہ مشق ایک بینچ یا dumbbells کے ساتھ کیا جا سکتا ہے، ایک بینچ یا کھڑا بیٹھتا ہے، یا کندھے پریس مشین کے ساتھ.
لٹ پلڈونڈ مشین : پٹھوں کو کم کرنے کے لئے وسط کا کام کرتا ہے، باسپس، اور کم بازو کی پٹھوں.
سیپت کیبل صف مشین : اوپر کی پٹھوں، اور ساتھ ساتھ پیچھے کندھے پٹھوں کے وسط کا کام کرتا ہے. گرفت کی چوڑائی کو فروغ دینے میں اس مشق اور لالی pulldown کے لئے مختلف انفرادی عضلات پر زور دیا جا سکتا ہے.
Triceps کک بیک: اوپر کے بازو کے پیچھے ٹاسس کی پٹھوں کا کام کرتا ہے.
بازو کیڑے: گیسوں کا کام کرتا ہے اور سامنے کی بازو کی پٹھوں کو کم کرتا ہے.
وزن ٹریننگ پروگرام کا خلاصہ
یہ 20 سیشن پروگرام وزن ٹریننگ کے بڑے سائیکل میں فٹ ہونے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے اور تیاری کے بنیادی طاقت اور پٹھوں کے پروگرام سے پہلے نہیں کیا جانا چاہئے. یہ تیاری کے پروگراموں کو جسم کو وزن، ٹریننگ، اور وزن کی تربیت کے عمل میں استعمال کیا جاتا ہے. ایک بار آپ نے تیاری کے پروگرام کو مکمل کرنے کے بعد، آپ کو یہ فیصلہ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے کہ آپ کے مقاصد کو کیا خوبی مل جائے.