تکرار زیادہ سے زیادہ آپ کو آپ کے وزن کی تربیت کی ترقی کو ٹریک کرنے میں مدد مل سکتی ہے
تکرار زیادہ سے زیادہ (RM) سب سے زیادہ وزن ہے جس میں آپ مشق کی وضاحت کی تعداد میں اضافہ کرسکتے ہیں. یہ آپ کی موجودہ طاقت کی سطح کا ایک اچھا انداز ہے جیسا کہ آپ اپنے وزن کی تربیت کے پروگرام کی پیروی کرتے ہیں. مثال کے طور پر، ایک 10RM بھاری ترین وزن ہو گا جس میں آپ 10 مسلسل ورزش کے تکرار کے لۓ اٹھا سکتے ہیں.
ایک بار پھر زیادہ سے زیادہ یا 1 ریم
تکرار زیادہ سے زیادہ اکثر 1RM، یا ایک بار بار زیادہ سے زیادہ اظہار کیا جاتا ہے.
یہ ایک واحد تکرار میں زیادہ سے زیادہ کوشش کے ساتھ سب سے زیادہ وزن آپ کو اٹھا سکتا ہے کی طرف اشارہ کرتا ہے. 1RM آپ کے کسی بھی مخصوص مشق کے لۓ ذاتی وزن میں لفٹنگ ریکارڈ ہے. یہ ایک squat ، deadlift ، یا کسی دوسرے وزن لینے کے ورزش ہو سکتا ہے.
1RM کی پیمائش میں اضافہ کرنے کے لئے وزن کی تربیت میں ایک معیار ہے. آپ کے 1RM قائم کرنے اور اس سے باخبر رکھنے کے ذریعے، آپ اپنی پیش رفت کا مشاہدہ کرسکتے ہیں. یہ ایک درست پیمائش ہے، لہذا یہ آپ کی مدد کر سکتا ہے کہ آپ کا پروگرام کس طرح مؤثر ہے. اس کے علاوہ، آپ کو بہتر طور پر بہتری دیکھنا پڑتا ہے جب آپ کو مثبت قابلیت اور کامیابی کا احساس ملے گا.
محفوظ طریقے سے آپ کے 1RM ٹیسٹ کیسے کریں
جبکہ 1RM ایک بہت مفید آلہ ہے، اس میں حدود موجود ہیں. آپ کے 1RM کی پیمائش صرف ایک rep کارکردگی کا سب سے بڑا وزن قبضہ کرنے کے لئے نہیں ہے. تعریف کی طرف سے، آپ اس پٹھوں پر زیادہ سے زیادہ اس پر زور دیتے ہیں اور اگر آپ اسے صحیح طریقے سے نہیں کرتے تو چوٹ کے خطرے پر رکھیں گے.
آپ کو مناسب طریقے سے کرنے کے لئے تیار کرنے کی ضرورت ہے.
آپ کے 1RM کی پیمائش کرنے سے پہلے، آپ کو پٹھوں کو تیار کرنے کے لئے ورزش کے چند گرم اپ سیٹ کرنے کی ضرورت ہے. گرمی کے اوپر پٹھوں کو زخمی ہونے کا امکان بہت کم ہے. گرم اپ وقت لگ رہا ہے، لیکن یہ ضروری ہے.
اس کے ساتھ، 1RM ٹیسٹ انجام دینے سے پہلے ایک پٹھوں کے لئے بیس گھنٹے کے آرام دہ وقت کی اجازت دیتے ہیں.
اس آزمائش کو دوپہر میں نہ کرو اگر آپ نے اسی پٹھوں کا ایک صبح ورزش کیا تھا.
آخر میں: ہمیشہ ایک ہیٹرٹر کا استعمال کریں. یہاں تک کہ مناسب گرم اپ کے ساتھ، ممکنہ طور پر استعمال کرتے ہوئے بھاری وزن کی وجہ سے چوٹ کا خطرہ زیادہ ہے. چوٹ سے بچنے میں آپ کی مدد کرنے میں ایک نشانی ضروری ہے.
ذیلی کم از کم ٹیسٹنگ طریقوں بھی ہیں جو 1RM تخمینہ کرنے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے. یہ استعمال کرنے کے لئے محفوظ طریقے سے ہوسکتی ہیں لیکن یہ درست نہیں ہوسکتی ہے.
ورزش ہدایات میں زیادہ تر تکرار
آپ مشق کے ہدایات میں استعمال ہونے والی تکرار زیادہ تر دیکھیں گے. مثال کے طور پر، "6RM لفٹوں کے تین سیٹ" وزن کا استعمال کرتے ہوئے ہر مشق کو انجام دینے کا مطلب آپ کو صرف چھ مرتبہ اچھی شکل میں لے سکتے ہیں. آپ تمام مشقوں کو انجام دیں گے اور پھر اس ترتیب کو دو بار زیادہ کریں گے (مجموعی تین سیٹ).
یہ عام طور پر 1RM کے فی صد پر مبنی وزن کے لئے ہدایات کو دیکھنے کے لئے عام ہے، جیسے "آپ کے 1RM کے 75 فی صد پر چھ رکنیت." اگر آپ کا 1 ریم 20 پونڈ ہے، تو آپ 15 پونڈ استعمال کریں گے.
تعریف شدہ وزن کے بجائے تکرار زیادہ تر تشخیص کو استعمال کرتے ہوئے، ہدایات کو مختلف صلاحیتوں کے لوگوں کو تربیت دینے کے لئے مناسب ہوسکتا ہے. ایک شخص 10 پونڈ وزن کا استعمال کرے گا جبکہ 30 سے زائد پونڈ وزن وغیرہ کا استعمال کریں گے. وہ تربیت کے اثر سے ہر فائدہ حاصل کریں گے جس میں ورزش ترتیب پیدا کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا تھا.
اس کے علاوہ، جیسا کہ آپ اپنی طاقت کو بہتر بنانے کے لۓ، آپ اسی ہدایات کا استعمال جاری رکھیں لیکن بھاری وزن کا استعمال کرسکتے ہیں.