آپ کے ہارمون میں مبتلا کرنے کے لئے غذائی اور ورزش حکمت عملی
کئی ہارمون عام طور پر اور طاقتور تربیت میں ایک مشق میں ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں. ٹیسٹوسٹیرون، ترقی ہارمون اور انسولین کی طرح ترقی کے عنصر (IGF-1) طاقت اور عضلات کی ترقی کی حوصلہ افزائی کرتی ہے؛ سٹورسول، ایپیینفیرین اور نورپینفیرینٹ اور گلوکوگن کنٹرول اسٹوریج ایندھن کی رہائی کے ذریعے چربی اور گلوکوز ایندھن تک رسائی حاصل کرتے وقت دوسرے اہم افعال کے علاوہ ضرورت ہوتی ہے؛ اور ہم انسولین کو کھانے کے کھانے سے نکالنے والے ایندھن کے لئے سٹوریج کی مقدار فراہم کرتا ہے.
6 قدرتی باڈی بلڈنگ ہارمون
ان ہارمونز کو کام کرنے کے لۓ آپ کو پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ قابو پانے اور طاقتور وزن کی تربیت کے رازوں میں سے ایک کی حیثیت سے کام کرنا پڑتا ہے.
1. ٹیسٹوسٹیرون
ٹیسٹوسٹیرون، سب سے زیادہ حصے کے لئے، امتحان کی طرف سے تیار ایک ہارمون، اگرچہ چھوٹی مقدار رقم ایڈنالل غدود کی طرف سے تیار کیا جاتا ہے (جو گردوں کے اوپر بیٹھتا ہے). یہ ہارمون مرد جسمانی خصوصیات، پٹھوں کی بڑے پیمانے پر، طاقت، چربی کی تقسیم، اور جنسی ڈرائیو کی ترقی کے لئے ذمہ دار ہے. ٹیسٹوسٹیرون کی چھوٹی مقدار میں خواتین کی طرف سے اونیوں اور ادویاتی گندوں میں بھی پیدا کی جاتی ہیں.
زیادہ مستحکم ہونے کے لئے، ٹیسٹوسٹیرون ایک androgenic، anabolic، سٹیرایڈ ہارمون ہے. مرد خصوصیات اور انابیلول سے تعلق رکھنے والے Androgenic معنی جسمانی ٹشو کی تعمیر یا سنبھالنے کا مطلب ہے. ٹیسٹوسٹیرون باڈی بلڈنگ اور وزن کی تربیت کے لئے نمبر ایک ہارمون ہے، خاص طور پر طاقت اور پٹھوں کی ترقی کے لئے (اگرچہ یہ ہمیشہ وزن کی تربیت کا بنیادی مقصد نہیں ہے).
پٹھوں کی بلک بنانے اور طاقت کو بڑھانے کے لئے اضافی اینابولک سٹیرائڈز کا استعمال جسمانی بلڈنگ اور دیگر کھیلوں میں بہت مقبول ہے جو کئی دہائیوں کے لئے بلک اور طاقت کی ضرورت ہوتی ہے. وہ شاندار کام کرتے ہیں. لہذا 'اسٹوڈیوز' لینے میں زیادہ سے زیادہ کھیلوں میں غیر قانونی ہے
2. ترقی ہارمون اور آئی جی ایف -1
انسانی ترقی کے ہارمون کو پیٹیوٹری گلاس کی طرف سے تیار کیا جاتا ہے اور آئی جی ایف -1 پیدا کرنے کے لئے جگر کی حوصلہ افزائی کرتا ہے، جس میں آخر میں ترقی کی ہارمون کی ترقی کو فروغ دینے اور انابولک اثرات کے لئے ذمہ دار ہے.
ٹیسٹوسٹیرون کی طرح، اس کی پیداوار میں کمی کی وجہ سے کمی ہوتی ہے اور شاید کم از کم اس کے نتیجے میں کم از کم لوگوں میں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر دیکھا جاتا ہے. ان ہارمونز کو جسم کی چربی سے منسلک تعلق لگتا ہے، مطلب یہ ہے کہ کم از کم آپ پیدا کرتے ہیں، آپ کو زیادہ جسم کی چربی جمع ہوتی ہے.
اضافہ ہارمون اور آئی جی ایف -1 کی ترسیل کو بڑھانے کے ساتھ غذائیت اور ورزش مینجمنٹ ممکن ہوسکتا ہے. GH اور IGF-1، ٹیسٹوسٹیرون، اور Cortisol (آپ کے دباؤ ہارمون) وزن وزن اور ہائی شدت سپرنٹ سائیکلنگ یا چلانے کی شدت کے ساتھ تمام اضافہ ہوا ہے.
3. انسولین
انسولین اسٹوریج ہارمون ہے. پینکانوں کو خوراک کے جواب میں انسولین پیدا ہوتا ہے. جب آپ کھانا کھاتے ہیں تو، انزیموں کو اس میں گلوکوز، فیٹی ایسڈ اور امینو ایسڈ، وٹامن اور معدنیات میں داخل ہوتا ہے. انسولین جسم میں پٹھوں اور جگر میں چربی، چربی کے خلیوں میں چربی، اور جسمانی ساختہ اور مرمت میں کھانے کے پروٹین سے استعمال کرتے ہوئے کی طرف سے کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کا جواب دیتے ہیں. ان میں انسولین کے بارے میں سوچنا غلط ہے جیسے کاربوہائیڈریٹ کھانے کی چیزوں کا جواب دینا ہے کیونکہ بعض پروٹین کے کھانے جیسے مچھلی اور گوشت میں ان کے اپنے حق میں بہت زیادہ انسولین کا جواب ہوتا ہے. ذیابیطس میں، انسولین یا تو ناکافی پیداوار یا دستیاب ہے ابھی تک گلوکوز کو مؤثر طریقے سے ذخیرہ کرنے میں ناکام ہے (انسولین مزاحمت کہا جاتا ہے).
قبل از کم اور بعد از مشق فوڈ یا کھیلوں کے مشروبات جو پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ شامل ہیں وہ مشق سیشن کے بعد ریفریجویٹ مدت میں ایک بہت مضبوط انسولین کا جواب حاصل کرتی ہیں. اس کی قیمت یہ ہے کہ نئے پروٹین میں گلوکوز سٹوریج اور امینو ایسڈ کی ترکیب کے ساتھ، آپ کو طاقتور انابولک، پٹھوں کی تعمیر کا جواب ملتا ہے. انسولین ایک اہم اینابولک ہارمون ہے. باڈی بلڈنگ میں بیان کردہ اہم وسائل میں سے ایک انسولین کو جوڑنا.
4. Cortisol
Cortisol اس بات کا یقین کرنے کے لئے ایک بہت ہی اہم ہارمون ہے. یہ ادویاتی گلانوں کی طرف سے تیار کیا جاتا ہے اور اسے اکثر 'کشیدگی ہارمون' کہا جاتا ہے کیونکہ اس کا جسمانی یا جذباتی اثرات کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
Cortisol کنٹرول سوزش میں مدد ملتی ہے، امو ایسڈ پر پٹھوں کو توڑنے سے، گلوکوز کو دستیاب کرتا ہے، مدافعتی نظام کو دباؤ دیتا ہے، اور پروٹین اور پٹھوں کی قیمت پر چربی اسٹوریج کو بڑھانے کا امکان ہے. Cortisol بڑھاتا ہے جب خون میں گلوکوز کم ہو جاتا ہے - صبح کے وقت اور ورزش کے دوران، خاص طور پر طویل عرصے تک صبر کی مشق. Cortisol ایک catabolic ہارمون ہے، مطلب یہ ٹشو نیچے ٹوٹ جاتا ہے. تیار کردہ فارموں میں، یہ ہائیڈرروٹوسیسون یا کوٹیسون کہا جاتا ہے.
5. ایپیینفیرین (تجارتی نام ایڈنالائن)
ہم سب یہ ہارمون جانتے ہیں کہ ایڈنالائن کے طور پر لیکن ایپیینفائنٹ "لڑائی اور پرواز" ہارمون کو سمجھا جاتا ہے کیونکہ یہ شدید روک تھام اور خون کے دباؤ کو بڑھانے کے لئے تیزی سے کام کرتا ہے. ایپیینفیرین نے ایئر ویز کو بھی اپنے دل کو تیز کرنے کے قابل بنائے اور آپ کو زیادہ مؤثر طریقے سے سانس لینے میں مدد ملے گی. سبھی اہم ہیں اگر آپ اچانک حملہ آور شیر سے بھاگ جائیں گے! اس کے علاوہ، ایپیینفائنٹ نے پٹھوں اور جگر کو ذخیرہ شدہ گلوکوز (گلیکوجن) کو ترک کرنے کے لۓ حاصل کیا تاکہ آپ کو بقایا چلانے والے ایندھن کو فوری طور پر توانائی ملے. اس معنی میں، مہینفائنن ایک catabolic ہارمون ہے، جیسے cortisol.
6. گلوکوگن
گلوکوگن کو انسولین کا آئینہ ہارمون تصور کیا جا سکتا ہے. جب آپ کم خون کے گلوکوز کی وجہ سے کم کارب غذا گلوکوگن تیزی سے یا کھاتے ہیں تو انسولین سے کہیں زیادہ فعال ہو جائے گا. گلوکوگن جگر سے کہتا ہے کہ اس کے گلوکوز کے اسٹوروں کو خون کے دھاگے کو دے اور ان عضلات سے ان امینو ایسڈ کو توڑنے کے لۓ جو کہ سنورتیسول جگر کو مزید گلوکوز بنانے کے لئے بھیجا جاتا ہے. اگر انسولین ایک اینابولک ہارمون ہے، تو glucagon ایک catabolic ہارمون ہے.
قدرتی انابولک بڑھانے
باڈی بائیڈنگ کا مقصد ایکابابول ہارمون اعلی اور catabolic ہارمونز کو کم ممکنہ طور پر کم تر ممکنہ طور پر بنیادی فعالیت فراہم کرتی ہے - یہ کارٹیسول یا کسی دوسرے ہارمون کو "بدترین لوگوں" کے طور پر سنبھالنے کے لئے مفید نہیں ہے کیونکہ ہم ان کے بغیر نہیں رہ سکتے تھے.
قدرتی جسمانی بلڈنگ سازی کی تحریک اور کھیلوں کے لئے جہاں قانونی مقابلہ کے لئے منشیات کی ٹیسٹنگ پروٹوکول کے تعمیل کو لازمی ہے، تربیت یا کھانے کا ایک طریقہ ڈھونڈتا ہے جس میں ٹیسٹوسٹیرون اور ایوجنجن سے متعلق عضلات کو زیادہ سے زیادہ یا بڑھایا جائے گا. افسوس، یہ ایک ایسا عمل نہیں ہے جو آسانی سے جوڑا جاتا ہے اور ابھی تک سیکھنا بہت زیادہ ہے. تاہم، اس نے ضمنی مینوفیکچررز کو روکا نہیں کیا ہے جو مصنوعات کو حاصل کرنے کا دعوی کرتے ہیں جو ہربل نکات یا وٹامن یا "قانونی" سٹیرائڈز کے مجموعے کے ساتھ کرسکتے ہیں. اس طرح کی مصنوعات کی مثالیں جڑی بوٹیولیوس ٹیریسریس، زنک میگنیشیم گولیاں، گینسگ، بائنین کولسٹرم، بیٹا الانین، ایچ ایم ایم اور ڈی ایچ ای اے ہیں، زیادہ تر کھیلوں میں پابندی لگانے والی ایک ہارمونمون پر بیس بال میں.
باڈیولیوس برادری کمیونٹی میں مقبول ہو گیا ہے اگرچہ کوئی ثبوت نہیں ہے کہ یہ کسی بھی فائدہ فراہم کرتا ہے. حقیقت میں، جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ میں اشرافیہ رگبی کھلاڑیوں کا ایک 2007 مطالعہ ٹائلولس کے ساتھ ضمیمہ سے پٹھوں کو بڑھانے یا کارکردگی میں کوئی فائدہ نہیں ملا. یہ پچھلے مطالعے کے نتیجے کی تصدیق کی جا رہی ہے. creatine کے مقابلے میں کوئی خاص غیر غذائی سپلیمنٹ موجود نہیں ہے جو انیولک اسٹیرائڈز کے ساتھ بلک بڑھانے اور تربیت کو دکھایا گیا ہے اور تخلیقین گوشت کھانے کی اشیاء کا ایک حصہ ہے. اس کے باوجود بھی تخلیقی طور پر ایک ضمیمہ کے طور پر ایک غیر معمولی کارکردگی ہے.
قدرتی طور پر پٹھوں کی بلڈنگ ہارمونز کو بہتر بنانے کے لئے آپ کیا کر سکتے ہیں
یہاں غذا اور تربیت کے بہت سے نقطہ نظر ہیں جو آپ کے اینابولک ہارمون کے ردعمل کو زیادہ سے زیادہ کرنے اور پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اور طاقت کو برقرار رکھنے اور حفاظت کرنے کے لۓ کچھ راستہ لے سکتے ہیں. اگرچہ مندرجہ بالا حالیہ ریسرچ کے نتائج پر مبنی ہے، اگرچہ طاقت اور عضلات کو بڑھانے میں ملوث ہارمون بات چیت کے پیچیدہ ویب کے بارے میں جاننے کے لئے اب بھی بہت کچھ ہے، تو کچھ حیران کن چیزیں جلد ہی حیران رہیں.
قبل از کم اور بعد میں ورزش کے غذائیت: ورزش سے پہلے 45 منٹ تک آسانی سے کھینچنے والا ذریعہ میں تقریبا 20 گرام پروٹین کا استعمال کریں. تھوڑا سا چینی کے ساتھ دودھ سکیم ٹھیک کرے گا. تقریبا 20 سیال ounces (600 ملی) یا تھوڑا سا حق کے بارے میں ہے. باقاعدگی سے وقفے پر ورزش کے دوران کھیلوں کو پیسہ دیں، خاص طور پر اگر آپ 60 منٹ سے زائد ہیں. ورزش مکمل کرنے کے 30 منٹ کے اندر کاربوہائیڈریٹ کے تقریبا 40 گرام کے ساتھ 20 گرام پروٹین کا استعمال کرتے ہیں. پھر، دودھ سکیم اچھی طرح سے کام کرنے لگتا ہے. اگر آپ چاہیں تو اپنے پسندیدہ پروٹین کارب پاؤڈر یا تجارتی ذائقہ دودھ کا انتخاب کریں. اگر آپ کے پاس کارڈیو یا وقفے یا سرکٹ کے ساتھ بھاری یا طویل سیشن ہوتی ہے تو پروٹین کے تناسب کے بارے میں 3 یا 4: 1 کاربن تک کاربز میں اضافہ کریں.
ورزش کے دوران کاربوہائیڈریٹ لے کر کوٹورول میں اضافہ کو کم سے کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے. ٹیسٹوسٹیرون، ترقی کی ہارمون، ایپائنفنائن اور کورٹیسول تمام شدت سے مشق کے دوران بڑھتے ہیں. خون میں گلوکوز کے ساتھ اوپر، cortisol گلوکوز کی فراہمی کے لئے سگنل نہیں ملتا ہے، لہذا اس عمل میں پٹھوں کو جلانے نہیں ملتی ہے. یہاں تک کہ آپ کے سیشن کے بعد بھی، ٹیسٹوسٹیرون اور کوٹیسولول کی سطح بہت زیادہ تھوڑی دیر تک منتقل ہوتی ہے اور ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو چھوڑ سکتا ہے. cortisol تناسب کے لئے ٹیسٹوسٹیرون کلید یہاں ہے. ٹیسٹوسٹیرون کو جتنی حد تک ممکن ہو سکے اور کمٹیزول کم حد تک ممکن ہو، جب آپ کو اس کی ضرورت نہیں ہے تو آپ کا فائدہ ہوگا.
یہ بتاتا ہے کہ آپ کو کسی کوٹیسولول کو کم کرنے والی ضمنی گولیاں کی ضرورت نہیں ہے. اس کا کوئی ثبوت نہیں ہے کہ وہ کام کرتے ہیں، اور کاربوہائیڈریٹ ہیریپشن تھوڑا اضافی قیمت کے لئے کام کرنے لگتے ہیں.
میکروترینٹینٹ کی تشکیل: ایک غذائیت کا کھانا جس میں چربی میں بہت کم نہیں ہے اور پروٹین میں بہت زیادہ نہیں ہے، اس میں ایک بین الاقوامی جرنل آف کھیل میڈیسن میں 2004 کے مطالعہ کے مطابق ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار کو بڑھا سکتا ہے. ایک غذا جو 20 سے 25 فی صد کی حد میں ہے اور 20 سے 25 فیصد پروٹین اس کے لئے حد میں ہونا چاہئے. گوشت اور پنیر میں سٹیورڈ چربی کے بجائے موٹی زیادہ سے زیادہ غیر محفوظ شدہ چربی، گری دار میوے، زیتون کا تیل ، اور polyunsaturated اور monounsaturated تیل ہونا چاہئے. لین پروٹین اب بھی بہترین ہے. الٹرا کم چربی پرٹیکن یا آرشیش ڈایٹس یا اعلی پروٹین کم کارب کی قسم کی غذا بہترین انتخاب نہیں ہو سکتی.
پروٹین: اب میں ان لوگوں کے ساتھ متفق نہیں ہوں جو اپنے کھانے میں 40 فیصد پروٹین کھانے کا فیصلہ کرتے ہیں. سائنسی طور پر ثابت ہونے کا یہ طریقہ یہ ہے کہ، مہنگا، ضروری نہیں، اور یہ بھی طویل مدتی میں غیر محفوظ ہوسکتا ہے. تاہم، ہیوی وزن ٹرینرز شاید اضافی پروٹین کو تقریبا 1 گرام / پونڈ جسمانی وزن کا مستحق بنا سکتے ہیں. اگرچہ یہ سب گوشت چربی کے ساتھ ٹپنگ نہ کرو. بہت سارے سفید گوشت، ڈیری پروٹین اور سویا بھی صحت مند کھانے کے لۓ حاصل کریں. اگر آپ کو یہ بھی لگتا ہے کہ آپ کے جسمانی گردے ہیں تو ڈاکٹر سے بات کرنے کا یقین رکھو. بس ریکارڈ کے لئے، 4 آون یا 100 گرام پتلی چکن چھاتی یا گوشت میں تقریبا 30 گرام پروٹین ہے.
اس کے علاوہ، creatine اور زنک anabolic غذا کے ممکنہ طور پر اہم اجزاء ہیں. تخلیقی فاسفیکیٹینین انرجی کے نظام کو بلک بناتا ہے اور اسے دوبارہ فراہمی کرتا ہے، جو ان تیز رفتار بھاری لفٹوں کے لئے ضروری ہے. زنک ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار کے لئے ضروری ہے. گوشت پروٹین ان عناصر کا ایک اچھا ذریعہ ہے. سبزیوں کے باڈی بلڈروں کو کافی مقدار میں لے جانے کی ضرورت ہو سکتی ہے.
ورزش کی حکمت عملی: بھاری لفٹنگ اور اعلی شدت کا ورزش ٹیسٹوسٹیرون، ترقی ہارمون، اور IGF-1 کو بڑھا دیتا ہے، لیکن سینٹسول ان کے ساتھ شدید ورزش کے دوران چلتا ہے. یہ سپرنٹس اور دیگر اعلی شدت کے پروگراموں کے ساتھ ساتھ وزن پر لاگو ہوتا ہے. آپ کے غذائیت کی منصوبہ بندی مددگار ثابت ہوسکتی ہے لیکن تربیتی پروگراموں کے لئے، میں کھیلوں کی میڈیکل 2005 میں کرامر اور رٹمیس میں 2005 کے آرٹیکل میں مصنفین کو حوالہ دینے کے بجائے بہتر نہیں کر سکتا جب وہ جم میں ایک حکمت عملی کا مشورہ دے
"پروٹوکول اعلی حجم، تیز شدت سے زیادہ، کم آرام سے وقفے کا استعمال کرتے ہوئے اور بڑے پٹھوں بڑے پیمانے پر پر زور دیتے ہیں، سب سے بڑا شدید ہارمونل بلندیوں (مثال کے طور پر ٹیسٹوسٹیرون، جی ایچ اور کیبلکولک ہارمون سینٹسول) پیدا کرتے ہیں. طویل آرام کے وقفے کا استعمال کرتے ہوئے شدت پروٹوکول. دیگر اینابولک ہارمون جیسے انسولین اور انسولین جیسے ترقی کے عنصر -1 (IGF-1) کنکال پٹھوں کی ترقی کے لئے اہم ہیں. "
تو انفرادی مشقوں کا مطلب کیا ہے؟ ٹھیک ہے، سب سے اوپر کے آخر میں اس کا مطلب ہے کہ بھاری squats، deadlifts، اور یہاں تک کہ اعلی درجے کی طاقت صاف، صاف پھانسی اور دھکا یا کم از کم 5x5 سیٹ اور دوبارہ ترتیب میں کچھ سنگین مشکل کام اگر آپ ایک مرکب کے ساتھ معیاری مکمل جسم کے سیشن کرتے ہیں تو مفت وزن اور مشینیں . اسکواٹس اور ڈیل لفٹس سب سے تیز رفتار اور طاقت کی تعمیر کے لئے سب سے تیز ترین راستہ بننے کے لئے جانا جاتا ہے، لہذا اگر آپ کا مقصد یہ ہے کہ آپ اس پروگرام میں کچھ شکل میں تعمیر کریں. اپنے آپ کو شکست مت کرو، اگرچہ، شاید کسی کو صرف ایک فٹنس پروگرام نہیں کرنا ضروری ہے.
ہارمونز اور پٹھوں کی عمارت پر دیگر تجاویز
- اگر آپ ایروبک تربیت کرتے ہیں ، چلتے ہیں یا آنونروبک وقفہ کی تربیت بھی کرتے ہیں تو، شاید آپ کو الگ الگ دنوں میں ایسا کرنے سے بہتر ہو یا کم سے کم ایک نصف دن سے ہارمون کے ردعمل کی اجازت دینے کے لۓ اسے الگ کر دیں. کم سے کم ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ وزن سیشن ٹریننگ سے پہلے وزن سیشن کے دوران ٹیسٹوسٹیرون کے ردعمل سے پہلے ہائی شدت سائیکل سیشن.
- صبح کے ابتدائی گھنٹوں میں Cortisol چوٹیوں، زیادہ مناسب ہارمون پروفائل کو یقینی بنانے کے لئے شام میں بہت سے باڈی بلڈروں کو تربیت دیتا ہے. یہ ممکن نہیں کہ اگر آپ کچھ کاربوہائیڈریٹ لے جائیں تو آپ صبح صبح سے ٹریننگ کرنے سے پہلے. یہاں تک کہ، مختلف تربیتی ٹائمبلبل کی کوشش کرنے کی کوشش کے قابل ہے.
- شراب کا استعمال پینے کے دوران اور یہاں تک کہ واپسی مدت میں، خاص طور پر بھاری مشروبات میں cortisol میں اضافہ. تو، آپ کے لئے کوئی سوپ نہیں! تاہم، معدنیات میں شراب کا ایک شیشہ یا بیئر شاید زیادہ فرق نہیں بن رہا ہے.
- ایک غریب نیند پیٹرن انابولک کے عمل کے لئے بہترین ماحول فراہم نہیں کرتا ہے. گہری نیند کے دوران انسانی ترقی ہارمون اس کی چوٹی پر ہے. مداخلت یا غریب نیند کم از کم پٹھوں اور ورزش کے لئے طاقت کا ردعمل سے کم کے لئے ایک اہم عنصر ہو سکتا ہے.
نیچے کی سطر
اگر آپ وزن میں ٹریننگ میں سب سے زیادہ مشکل کام کرنے کے لئے تلاش کر رہے ہیں - اور آپ کیوں نہیں کریں گے - مندرجہ بالا تکنیک مندرجہ بالا قابل ذکر ہیں. کچھ طریقے سے، ہم اپنے ہارمون کے غلام ہیں، لیکن آپ ایک فرق بنا سکتے ہیں .
ذرائع:
آٹینین، جے پی، پاکینین، اے، ایلن، ایم، کرمیر، ڈبلیو جے، اور ہاککنین، K. (2003). طاقت سے تربیت یافتہ اور بے روزگار مردوں میں طاقت ٹریننگ کے دوران پٹھوں ہائیپر ٹرافی، ہارمونول ایڈاپپشنز اور طاقت کی ترقی. یورپی جرنل آف ایپلائڈ فیجیولوجی، اگست؛ 89 (6): 555-63.
برڈ، ایس پی، Tarpenning، KM، اور مارینو، FE (2006). ایکٹ ہارمونل ردعمل پر مائع کاربوہائیڈریٹ / لازمی امینو ایسڈ انزجرن کے اثرات ناپسندیدہ مردوں میں مزاحمت کا ایک سنگل بوٹ کے دوران. غذائیت، 22 (4): 367-75.
کرمیر، ڈبلیو جے، اور رتنامس، این (2005). مزاحمت اور تربیت کے لئے ہارمونل ردعمل اور اصلاحات. کھیل میڈیسن، 35 (4): 33 9-61.
روسنسن، ایس، امیر، سی جے، جیننگنگ، سی، اونٹبی، آر پی، مییر، را، اور مارشل گرڈیسنک، ایس ایم (2007). ایلیٹ رگبی لیگ کھلاڑیوں میں پرییسن ٹریننگ کے دوران پٹھوں کی طاقت اور جسم کی ساخت پر قبائلی ٹیریسس کے ضمیمہ کے پانچ ہفتوں کا اثر. جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگنگ ریسرچ، مئی 21 (2): 348-53.
Sallinen، J.، Pakarinen، A.، Ahtiainen، J.، کریمی، ڈبلیو، وولک، جے ایس، اور حککین، K. (2004). مردوں میں بھاری مزاحمت کے مشق کے جوابات غذا اور سیرم انابولک ہارمون کے درمیان تعلق. انٹرنیشنل جرنل آف کھیل میڈیسن، نومبر؛ 2 (8): 627-33.
Sallinen، J.، Pakarinen، A.، Fogelholm، M.، ایلن، M.، وولک، جے ایس، کریمی، ڈبلیو، اور Hakkinen، K. (2007). 49 - 73 سالہ مردوں میں غذائی انٹیک، سیرم ہارمونز، پٹھوں کی ماس اور طاقت ٹریننگ کے دوران طاقت. انٹرنیشنل جرنل آف کھیل میڈیسن، دسمبر؛ 28 (12): 1070-6.
ولکنسن، ایس بی، ٹورنالوپکی، ایم اے، میک ڈونلڈڈ، ایم جے، میک ڈونلڈڈ، جے آر، آرمسٹرانگ، ڈی، اور فلپس، ایس ایم (2007). مائکرو سکیم دودھ کی کھپت کو گیسٹرل پٹھوں پر پروٹین کو فروغ دینے کے بعد سے مزاحمت کی مشق کے بعد اعتدال پسند ایک Isonitrogenous اور Isoenergetic سویا پروٹین مشروبات کی کھپت ہے. امریکی جرنل آف کلینیکل غذائیت، 85 (4): 1031-40.