انتباہ اعلی شدت کے دھماکے کے ساتھ دل کی شرح بڑھانے کے لئے ایک بہترین طریقہ ہے. آپ ابتدائی انٹرویو ورزش سطح 1 سے ایک قدم اٹھائیں گے. اس ورزش میں شدت پیدا ہوتی ہے اور ورزش کا وقت 25 منٹ تک بڑھاتا ہے.
وقفے کے کاموں میں کم شدت کی بحالی کی مدت کے ساتھ اعلی شدت کے ورزش کو تبدیل کرنا شامل ہے. اعلی شدت کے وقفے کو بڑھانے سے، آپ کو برداشت کی تعمیر اور زیادہ کیلوری جلا سکتے ہیں.
ورزش کسی بھی کارڈیو مشین یا بیرونی سرگرمی پر کیا جا سکتا ہے. آپ اسے ٹریڈمل، یلڈیڈیکل ٹرینر، ورزش موٹر سائیکل یا دیگر جم کارڈی آلات پر استعمال کرسکتے ہیں. یہاں تک کہ آسان، چلانے، تیز چلنے، سائیکلنگ یا سکیٹنگ کے ساتھ باہر لے لو.
ورزش ہدایات
- ہر 'کام کا سیٹ' کے لئے، شدت کو بڑھانے کے لئے، آپ کی مشین (ترتیبات، رفتار، مزاحمت، ریمپ وغیرہ) ترتیبات کو استعمال کرتے ہیں. باہر کے لئے مشق، آپ کی رفتار میں اضافہ یا ایک پہاڑ یا سیڑھی تلاش کرنے کے لئے تلاش کریں. آپ کو آپ کے آرام کے زون سے باہر کام کرنا چاہئے، لیکن اتنا مشکل نہیں ہے کہ آپ کو چور یا ہلکا پھلکا محسوس ہوتا ہے.
- ہر باقی 'سیٹ سیٹ' کے لئے، ان کی ترتیبات کو کم کریں، جب تک کہ آپ پیچھے سے اعتدال پسند رفتار تک پہنچ جائیں، نیچے سست یا نیچے جائیں. آپ کو اگلے کام کی سیٹ سے پہلے مکمل طور پر برآمد کیا جانا چاہئے.
- آپ کی صحت کی سطح کے مطابق شدت میں ترمیم کریں. اگر آپ 6 یا 7 سطح تک آرام دہ اور پرسکون نہیں ہیں تو، آپ کم خارج ہونے والی سطحوں پر وقفے کر سکتے ہیں. پھر بھی، آسان / مشکل ترتیب کے ساتھ رکھیں.
- آر پی ای کی سطح درج کی گئی ہے (متوقع خارج ہونے کی شرح) آپ کو 1 - 10 کے پیمانے پر آپ کی شدت کا سراغ لگانے میں مدد ملتی ہے. باقی سیٹ کے دوران، 4-5 آر پی ای کے قریب رہیں. کام کے سیٹ کے دوران، 7 RPE کے ارد گرد رہیں. کام اور باقی سیٹوں کے درمیان بہت بڑا فرق نہیں ہے، آپ کام کے سیٹ کے دوران صرف محنت کرنا چاہتے ہیں. ایک سطح 5 وہ ہے جہاں آپ کو سخت اور پسینے میں سانس لینے میں مدد ملے گی، اور سطح پر 7 کی طرف سے آپ کو یہ بات نہیں کرنا چاہتی ہے کہ واقعی زیادہ پتلون ہو.
آپ اپنے ورزش شدت کی نگرانی کے لئے ایک نشانہ دل کی شرح کی کیلکولیٹر بھی استعمال کرسکتے ہیں.
| وقت | رفتار / ان لائن / مزاحمت | اخراج |
| 5 منٹ. | گرم کرنا | 3-4 |
| 4 منٹ. | باقی سیٹ: گرمی سے رفتار میں اضافہ کریں اور کم از کم 1٪ تک انحل کو مقرر کریں. اعتدال پسند رفتار رکھیں. یہ آپ کی بنیاد ہے. | 5 |
| 1 منٹ. | کام کا سیٹ کریں: رفتار میں اضافہ کریں اور انکو، مزاحمت اور / یا ریمپ بلند کریں. آپ کو سخت محنت کرنی چاہیئے اور بات کرنا مشکل ہوسکتے ہیں. | 7 |
| 4 منٹ. | باقی سیٹ: واپس بیس لائن پر | 5 |
| 1 منٹ. | کام کا سیٹ کریں: رفتار میں اضافہ کریں اور انکو، مزاحمت اور / یا ریمپ بلند کریں. | 7 |
| 4 منٹ. | باقی سیٹ: واپس بیس لائن پر | 5 |
| 1 منٹ. | کام کا سیٹ کریں: رفتار میں اضافہ کریں اور انکو، مزاحمت اور / یا ریمپ بلند کریں. | 7 |
| 5 منٹ. | ایک سست، آسان رفتار پر ٹھنڈا کریں | 3-4 |
احتیاطی تدابیر
اگر آپ کے پاس کسی بھی زخمی یا دائمی طبی حالت موجود ہیں تو اپنے ڈاکٹر کے ساتھ ایک نیا مشق پروگرام شروع کریں. زیادہ تر معاملات میں، وہ آپ کو خوش کرے گا. لیکن آپ کا ڈاکٹر شاید آپ کے ردعمل سے زیادہ ادویات ادویات کو نگرانی کرنا چاہیں یا احتیاط سے آپ کو لے جانے کی ضرورت ہے.
اپنے آپ کو استعمال کرنے سے پہلے اپنے آپ کو تجارتی، الیڈیکل، یا دیگر سامان کی ترتیبات اور فنکشن کے ساتھ واقف کرنے کا یقین رکھو. آپ کو پیچھے سے پرواز کرنے اور اپنے آپ کو زخمی کرنے کی ضرورت نہیں ہے! باہر، پریشان کن چلنے یا سائیکلنگ سے بچنے - اسکرین نیچے اور اس بات کا یقین ہے کہ آپ ٹریفک اور وسیع آواز سن سکتے ہیں.