یہ کم اثر ، اعلی شدت ورزش انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی مشق کے لئے ہے جو ورزش پر دلیل ہے، لیکن جوڑوں پر آسان ہے. یہ ایک سرکٹ طرز کار ورزش ہے، جس سے آپ کو کارڈ کارڈ کی چالوں میں لے جایا جاتا ہے، ہر ایک مشقوں کے درمیان تھوڑا یا باقی باقی کے ساتھ تقریبا ایک منٹ کے لئے انجام دیا.
احتیاطی تدابیر
اگر آپ کے پاس زخم یا بیماری ہے تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں.
کیسے
- تمام مشقیں مکمل کریں، مشقوں کے درمیان تھوڑا یا باقی آرام سے دوسرے کے بعد (جب تک آپ کو ضرورت نہیں ہے!)
- 12 منٹ کے ورزش کے لئے تمام مشقیں کریں یا طویل ورزش کے لئے دو یا زیادہ بار سرکٹ کے ذریعے جائیں.
- آپ کی صحت کی سطح کے مطابق میں ترمیم کریں
- اس سے منظور شدہ چارٹ چارٹ پر سطح 5 اور ایک سطح 8-9 کے درمیان رہیں
گرم کرنا
ہلکی کارڈیو کے ساتھ 2 یا اس سے زیادہ منٹ تک گرم کریں، جیسے مرحلے کے چھونے (جیسے دکھایا گیا ہے). واقعی اپنے ہتھیاروں کا استعمال آپ کے دل کی شرح میں جانے کے لۓ. اگر آپ کے پاس طویل عرصے سے گرمی کا وقت ہے، تو اسے استعمال کریں!
ونڈم ہتھیار کے ساتھ سائیڈ لگی
ٹانگوں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، ہتھیاروں کو براہ راست اطراف اور فرش پر متوازی طرف. دائیں گھٹنے کو ایک طرف گھاپ میں باندھائیں اور بائیں ہاتھ کو پاؤں کے نیچے لائیں. دوسری طرف دوپہرائیں، طرف سے پھیپھڑوں اور پاؤں کی طرف برعکس بازو لانے. تیزی سے تم جاؤ اور کم رہو تمھارے ہو، مشکل یہ ہے. ایک منٹ کے لئے دوپہرائیں.
گھٹنے لفٹ ایک میڈ بال کے ساتھ
ایک ہلکے طب گیند یا سیدھے سر کو اوپر رکھیں. گھٹنے کو وزن چھونے کے لۓ کمر لانے کے دوران کمر سطح پر دائیں گھٹنے کو اٹھاو. شروع کرنے کے لئے واپس اور بائیں جانب دہرائیں. متبادل گھٹنوں اور ایک منٹ کے لئے دو بار.
فرنٹ کک اسکواٹ کے ساتھ
ساتھ ساتھ پاؤں کھڑے ہو جاؤ. دائیں گھٹنے لائیں اور ٹانگ کو ایک سامنے کک میں بڑھا دیں (گھٹنے کو بند نہ کریں!) ایک کم اسکیٹ (گھٹنوں کے پیچھے گھٹنوں میں) نیچے نیچے اور پھر بائیں ٹانگ کے ساتھ لات مار. 1 منٹ کے لئے دہرائیں (دائیں کک، squat، بائیں کک).
اختیاری گھٹنے دھواں
اپنا وزن دائیں پاؤں پر منتقل کریں اور بائیں ٹانگ کو سیدھی طرف لے کر لے لو، پیر اور ہاتھوں پر ہلکے ہوئے آرام دہ اور پرسکون اوپر اور جسم کے دائیں طرف بڑھا. بائیں گھٹنے اور بدن بھر میں ہاتھوں کو نیچے لائیں اور بائیں طرف ایک ٹورسو موڑ کے ساتھ لاو. بائیں پاؤں نیچے لے لو، فرش کو ٹپ کر اور گھٹنے کی لفٹ کے ساتھ جاری رکھیں اور ایک منٹ کے لئے بازو توڑیں، جیسے ہی آپ کر سکتے ہیں. ایک منٹ کے لئے دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
پنچ کے ساتھ سائیڈ لیگ
کھڑے پوزیشن میں شروع ہو جاؤ اور دائیں طرف بائیں بازو کے ساتھ چھلانگ لگانے کے بعد سیدھے گھٹنے کو دائیں بازو کو باندھ کر سیدھا گھٹنے کو موڑ دیں. دائیں بائیں بازی کے ساتھ بائیں اور چھدرن پر پھانسی، دوسری طرف شروع کرنے کے لئے بائیں پاؤں واپس قدم. جلدی منتقل کریں جیسے ہی آپ اچھے فارم کو برقرار رکھنے اور ایک منٹ کے لۓ تبدیل کرنے کے لۓ تبدیل کر سکتے ہیں.
گھٹنے لفٹ سائڈ کک کے ساتھ
وزن دائیں ٹانگ پر منتقل کریں اور بائیں بینڈ کو براہ راست لے لو. بائیں گھٹنے کو ہپ کی سطح تک لے لو جبکہ گھٹنے کی طرف بائیں طرف بائیں طرف لگے، کمر نچوڑ. ٹانگ کو کم کریں، اپنے وزن کو بائیں ٹانگ میں منتقل کریں اور دائیں ٹانگ کے ساتھ کونے کی طرف لائیں. گھٹنے کی لہر کو دوپہر دیں، ایک منٹ کے لئے کک کک پھر دوسری طرف سوئچ کریں اور ایک منٹ کے لئے ایک ہی چیز کو دوبارہ کریں.
کم کمر کے ساتھ فرنٹ کک
دائیں گھٹنے لائیں اور گھومنے یا گھٹنے کو ہٹانے کے بغیر ایک snapping سامنے کک میں ٹانگ کو بڑھانے. ٹانگ واپس لائیں اور بائیں ٹانگ پر اپنا توازن رکھنا، فرش کو اپنی انگلیوں کے ساتھ چھونے کے دوران فوری طور پر آپ کے پیچھے پیچھے کی طرف لے جائیں. ایک منٹ کے لئے کک اور کم گونج ترتیب کو دوپہر دیں اور ایک منٹ کے لئے دوسرے طرف پر ترتیب کو دوبارہ کریں.
مارچ میں جگہ
ٹھنڈے نیچے یا پورے سرکٹ کو دوبارہ کرنے کے لۓ اس کا استعمال کریں.
12 منٹ کے ورزش کے لئے یہاں بند کرو یا طویل ورزش کے لئے سرکٹ ایک یا زیادہ بار دوبارہ کریں.