1 جم جمہوریہ کے لئے مؤثر کارڈیو مشقیں

1 - Froggy Jumps

چاہے آپ ان کے ورزش کے اختتام پر یا سرکٹ ٹریننگ کے لئے ان کا استعمال کر رہے ہیں، میڑک چھلانگ ایک تیز شدت کی حرکت اور آپ کے دل کی شرح کو کم وقت میں حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے.

یہ بہت اعلی درجے کی مشق آپ کو کم جسمانی طاقت اور کارڈی برداشت میں اضافہ کرے گا جبکہ آپ کو زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملے گی. اپنی معمولی کاروائی کے ورزش کے دوران ایک بار گھڑی میں ایک منٹ کی میڑک چھلانگ شامل ہوسکتی ہے یا شدت میں اضافہ کرنے کے لۓ آپ کو ورزش میں شامل کریں جب آپ مختصر وقت پر کم ہیں لیکن مشکل کام کرنا چاہتے ہیں.

اگر آپ کے گھٹنوں کو آپ پریشان ہو تو، فرش پر پورے راستے کو نہ ڈالو.

1. ہپ چوڑائی کے بارے میں پاؤں کے ساتھ، سبھی منزل کو نیچے پھینک دیں، اپنے ہاتھوں کو آپ کے سامنے فرش پر ڈال دیں.
2. دھماکہ خیز تحریک میں، اپنے گائٹس، کوئڈوں اور ہڑتالوں کو اڑانے کے لئے، فرش سے پھانسی دینے کے لئے، ہوا میں کود.
3. جیسا کہ آپ کودتے ہیں، اپنے ہیلس کو ایک ساتھ ملیں اور ہاتھوں کے اوپر یا اوپر میں ہاتھ لے جائیں.
4. جوڑوں کی حفاظت کے لئے خیمے گھٹنوں کے ساتھ زمین اور اگلے چھلانگ کے لئے تیار کرنے کے لئے اپنے squat میں واپس جاؤ.
5. اگر مطلوبہ ہو تو 10-20 میڑک چھلانگ، دوبارہ، ٹی اور دوبارہ دہرائیں.

2 - برپسی

برپیس ایک مشق ہیں جو ہم میں سے بہت سے ہائی اسکول جم کلاس سے صاف طور پر یاد کر سکتے ہیں.

یہ سخت مشق بہت یادگار ہے کیونکہ یہ پورے جسم کو کام کرتا ہے اور اس کی دل کو بہت مختصر عرصہ تک پہنچ جاتا ہے.

یہ اقدام سادہ، دل، پھیپھڑوں اور جسم پر بہت مشکل ہے. شدت کو بڑھانے اور اپنی طاقت، چپلائی اور برداشت پر کام کرنے کے لئے اپنے باقاعدگی سے کاروائی کے کاموں میں اضافہ کرنے کا ایک بہت بڑا اقدام ہے.

1. ہپ چوڑائی کے بارے میں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور فرش پر بیٹھ جاؤ، اپنے ہاتھوں کو آپ کے آگے فرش پر رکھیں.
2. ایک دھماکہ خیز تحریک میں، آپ کے پیچھے پاؤں چھلانگ تاکہ آپ کو ایک سیدھی لائن میں ہاتھوں اور انگلیوں پر ایک براہ راست لائن میں.
3. پیروں یا گھٹنوں پر ایک دھکا لگائیں (یہ اختیاری ہے اور کافی تھوڑا شدت میں اضافہ ہوتا ہے).
4. فورا فوری طور پر پاؤں کو شروع کرنے کے لئے چھلانگ، کھڑے ہو جاؤ اور 10-15 ریپ کے لئے یا 30-60 سیکنڈ تک دوبارہ کریں.
5. اعلی شدت کے پھٹ کے لئے آپ کی معمولی ورزش پر burpees شامل کریں یا ایک مختصر، شدید ورزش کے لئے دوسرے کارڈیو چالوں کے ساتھ مل کر رکھیں.

3 - ماؤنٹین پہلوان

پہاڑی پر چڑھنے والے ایک اعلی درجے کی، تیز شدت پسندی ورزش ہیں جو آپ کے دل کی شرح کو بڑھا دیں گے اور اپنے workouts پر شدت میں اضافہ کریں گے.

یہ اقدام ٹانگ برداشت کا بھی تعمیر کرے گا اور آپ کو چپلتا پر بھی کام کرنے میں مدد ملتی ہے، یہ ایک بہت اچھا مجموعی ورزش بناتی ہے. اگر آپ نے کبھی اس حرکت کی کوشش نہیں کی ہے، تو آپ اپنا وقت لگائیں اور سست ریپ کے ساتھ اس میں آسان ہو. اگر آپ کو تکلیف یا درد محسوس ہو تو، اس مشق سے بچیں.

آپ اس اقدام کے ساتھ ساتھ اوپری جسم کی برداشت کے لئے بہت سے بنیادی طاقت کی ضرورت ہوگی.

1. ہاتھوں اور انگلیوں پر ایک دھول اپ پوزیشن میں شروع، واپس فلیٹ اور abs مصروف.
2. صحیح گھٹنے لے سینے کی طرف، منزل پر پاؤں آرام.
3. چھلانگ اور ہوا میں پاؤں سوئچ، بائیں پاؤں اور دائیں پاؤں واپس لانے.
4. پاؤں کے طور پر آپ کو محفوظ طریقے سے 30-60 سیکنڈ کے لئے کر سکتے ہیں کو تبدیل کرنے کے لئے جاری رکھیں.
5. اضافی فروغ کے لئے آپ کے باقاعدگی سے کارڈو ورزش کے اختتام میں یہ اقدام شامل کریں، یا جب آپ کو ورزش کے دوران کچھ وقت ہو تو بھی جب آپ شدت کو شامل کرنا چاہتے ہیں یا چیزیں مکس کریں.
6. ترمیم کرنے کے لئے، اپنے ہاتھوں کو ایک قدم، پلیٹ فارم یا BOSU بیلنس ٹرینر (گنبد کی طرف) میں آرام کریں.
7. ایک اور متبادل ہوا میں پیروں اور فرش کو سوئچ کرنے کے بجائے پیروں کو چھونے کے بجائے گھٹنوں کو چلانے کے لئے ہے.

4 - اسکواٹ چھلانگ

اسکواٹ چھلانگ آپ کے workouts پر شدت کو بڑھانے اور واقعی دل کی شرح میں اضافہ کرنے کا بہترین طریقہ ہیں.

یہ ایک اعلی درجے کی ورزش ہے جو اعلی اثرات کا حامل ہے ، لہذا نرم گھٹنوں سے نمٹنے کے ذریعے اپنے جوڑوں کی حفاظت کریں.

اگر اثر بہت زیادہ ہے تو، آپ کود کے بغیر منتقل کر سکتے ہیں. اگر آپ نے کبھی اس اقدام کی کوشش نہیں کی ہے، تو آپ اپنا وقت لیں اور چھوٹے چھلانگ کے ساتھ اس میں آسانی لائیں. اگر آپ کو تکلیف یا درد محسوس ہو تو، اس مشق سے بچیں.

1. ہپ فاصلے کے بارے میں پاؤں کے ساتھ شروع کریں اور کور میں شامل ہو جائیں.
2. اس طرح کے طور پر کم کر سکتے ہیں، اگر آپ کر سکتے ہیں تو اپنی انگلیوں سے منزل کو چھونے کے لۓ. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ گھٹنوں پر بہت زیادہ دباؤ ڈالنے سے بچنے کے لئے ہائپ واپس بھیجیں.
3. جتنا زیادہ آپ کو کر سکتے ہیں جتنی جلدی کرسکتے ہیں، اس کے ہاتھوں سے اوپر پھینک دیں.
4. نرم گھٹنوں کے ساتھ زمین آپ کے squat میں اور 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.
5. اضافی فروغ کے لئے آپ کے باقاعدگی سے کارڈو ورزش کے اختتام میں یہ اقدام شامل کریں، یا جب آپ کو ورزش کے دوران کچھ وقت ہو تو بھی جب آپ شدت کو شامل کرنا چاہتے ہیں یا چیزیں مکس کریں.

5 - مرحلے پر کود جیک

کود جیک بہت اچھے ہیں، لیکن ایک قدم انہوں نے مزید کہا کہ شدت اور چیزیں مسال کرنے کا ایک بڑا طریقہ ہے. یہ اقدام بہت زیادہ اثر ہے، لہذا نرم گھٹنوں سے نمٹنے کے ذریعے اپنے جوڑوں کی حفاظت کریں.

اگر آپ پہلی بار اس اقدام کی کوشش کر رہے ہیں تو آپ اس کی کم از کم پوزیشن پر قدم کے ساتھ شروع کرنا چاہتے ہیں. اگر آپ کو تکلیف یا درد محسوس ہو تو، اس مشق سے بچیں.

1. ایک قدم یا پلیٹ فارم کے سامنے کھڑے ہو جاؤ اور پاؤں پر دونوں قدموں کے ساتھ قدم پر جائیں.
2. اگر کود غیر محفوظ یا غیر آرام دہ محسوس ہوتا ہے تو فرش پر نیچے جائیں، یا فرش پر قدم رکھیں.
3. فرش پر ایک جمپنگ جیک کرو اور آپ کے ساتھ مل کر پیروں کو چھلانگ لگانے کے بعد، قدم پر واپس جائیں.
4. قدم اور جمپنگ جیک پر چھلانگ کو تبدیل کرنے کے لئے جاری رکھیں. 30-60 سیکنڈ تک.
5. اضافی فروغ کے لئے آپ کے باقاعدگی سے کارڈو ورزش کے اختتام میں یہ اقدام شامل کریں، یا جب آپ کو ورزش کے دوران کچھ وقت ہو تو بھی جب آپ شدت کو شامل کرنا چاہتے ہیں یا چیزیں مکس کریں.
6. ترمیم کرنے کے لئے، فرش پر جیک کودنے یا کم قدم کا استعمال کرتے ہیں. آپ ایک سخت موقف میں چھلانگ کر سکتے ہیں، ایک دوسرے کے ساتھ دوسرے قدم کے ساتھ ہی قدم کو مارنے کے لۓ، جس میں حرکت کم شدت پیدا ہوتی ہے.

6 - چھلانگوں کے ساتھ پیر ٹپ

شدت اور افادیت میں اضافہ کرنے کے لئے پیر کی نلیاں بہت اچھا ہیں. اگر آپ نے کبھی اس اقدام کی کوشش نہیں کی ہے، تو آپ اپنا وقت لے لو اور جموں کے بغیر سستے خالی جگہوں میں اس میں آسان ہو. اگر آپ کو تکلیف یا درد محسوس ہو تو، اس مشق سے بچیں.

اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ آپ کسی قدم کے بغیر یہ کر سکتے ہیں یا آپ کسی بھی مضبوط اعتراض جیسے BOSU یا سیڑھائی پر سب سے کم قدم پر نل سکتے ہیں.

1. ایک قدم یا پلیٹ فارم کے سامنے کھڑے ہو جاؤ.
2. مرحلے پر دائیں ہاتھ کو چھو، چھلانگ اور پیر کے وسط میں پاؤں کو سوئچ، بائیں طرف بائیں طرف چھونے.
3. جیسے ہی آپ کو 30-60 سیکنڈ تک کے طور پر فوری طور پر اور محفوظ طریقے سے نلیاں تبدیل کرنا جاری رکھیں.
4. اضافی فروغ کے لئے آپ کے باقاعدگی سے کارڈو ورزش کے اختتام میں یہ اقدام شامل کریں، یا جب آپ کو ورزش کے دوران کچھ وقت ہو تو بھی جب آپ شدت کو شامل کرنا چاہتے ہیں یا چیزیں مکس کریں.

7 - سائیڈ سائڈنگ پھیپھڑوں کے سائیڈ

اگر آپ بہت سارے جسم کے مشق چاہتے ہیں تو آپ کے دل کی شرح بڑھ جاتی ہے، پھیپھڑوں کی طرف اشارہ چال کرے گا.

آپ زیادہ تیز شدت میں اضافہ کرنے کے لئے کود کے ساتھ یہ اقدام کر سکتے ہیں، لیکن بغیر چھلانگ بھی کام کریں گے.

اپنے پیٹ کی حفاظت کے لئے مصروف رہو رکھیں اور، اگر آپ کو کوئی درد نہیں ہوتا تو، فرش چھونے سے بچنے کے لۓ.

اگر آپ نے کبھی اس حرکت کی کوشش نہیں کی ہے، تو آپ اپنا وقت لگائیں اور سست ریپ کے ساتھ اس میں آسان ہو. اگر آپ کو تکلیف یا درد محسوس ہو تو، اس مشق سے بچیں.

1. بائیں جانب دائیں ٹانگ کو لے لو جب تم بائیں گھٹنے کو جھکاتے ہو تو جسم کو بائیں طرف باری میں لے جاو. اگر آپ کر سکتے ہیں تو، دائیں انگلیوں کو فرش پر چھونے دیں.
2. فوری طور پر ہوا میں پاؤں کو منتقل کرنے کے لئے کود اور دائیں جانب سے گزرنے کے لئے، بائیں ہاتھ منزل پر چھونے.
3. 30-60 سیکنڈ کے لئے متبادل اطراف جاری رکھیں.
4. اضافی فروغ کے لئے آپ کے باقاعدگی سے کارڈو ورزش کے اختتام میں یہ اقدام شامل کریں، یا جب آپ کو ورزش کے دوران کچھ وقت ہو تو بھی جب آپ شدت کو شامل کرنا چاہتے ہیں یا چیزیں مکس کریں.

8 - قیدی اسکواٹ چھلانگ

اگرچہ کھوپڑی کے چھلانگ کی طرح اسی طرح، قیدی سکیٹ بنیادی توجہ پر توجہ مرکوز کرتا ہے، اور یہ ایک بہت بڑا مجموعی کارڈی ورزش بناتا ہے.

سر کے پیچھے ہاتھ رکھنے اور ٹورسو آگے بڑھنے کے بعد، آپ کو abs اور پیچھے سے مشغول کیا جاتا ہے، جو کور کو چیلنج کرتی ہے.

یہ ایک اعلی درجے کی ورزش ہے جو اعلی اثرات کا حامل ہے، لہذا نرم گھٹنوں سے نمٹنے کے ذریعے اپنے جوڑوں کی حفاظت کریں. اگر اثر بہت زیادہ ہے تو، آپ کود کے بغیر منتقل کر سکتے ہیں.

اگر آپ نے کبھی اس اقدام کی کوشش نہیں کی ہے، تو آپ اپنا وقت لیں اور چھوٹے چھلانگ کے ساتھ اس میں آسانی لائیں. اگر آپ کو تکلیف یا درد محسوس ہو تو، اس مشق سے بچیں.

1. پاؤں اور سر کے پیچھے ہاتھوں سے شروع کریں.
2. اس کے طور پر کم از کم اسکواٹ، ٹورسو کو تھوڑا سا آگے لے کر بغیر واپس چلنے کے بغیر لے جا رہا ہے.
3. اوپر کے ہاتھوں کو سر رکھنے کے لۓ جتنی اونچی جتنی جڑیں.
4. نرم گھٹنوں کے ساتھ زمین اور 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ.
5. اضافی فروغ کے لئے آپ کے باقاعدگی سے کارڈو ورزش کے اختتام میں یہ اقدام شامل کریں، یا جب آپ کو ورزش کے دوران کچھ وقت ہو تو بھی جب آپ شدت کو شامل کرنا چاہتے ہیں یا چیزیں مکس کریں.

9 - لمبی چھلانگ

شدت کو بڑھانے اور اپنے ورزش کے لئے چیلنج شامل کرنے کا ایک آسان طریقہ طویل چھلانگ کو شامل کرنا ہے.

طویل چھلانگ کے ساتھ، آپ آسانی سے جہاں تک آپ کر سکتے ہیں آگے بڑھتے ہیں، دونوں پاؤں سے اترتے ہیں. آپ کو اس کے تجربے کے ساتھ ساتھ آپ کے دل پر آپ کا بنیادی محنت کرنی ہوگی.

یہ اقدام محفوظ رکھنے کے لئے، نرم گھٹنوں کے ساتھ زمین. اگر آپ کو نظر ثانی کرنے کی ضرورت ہے تو، سخت محنت کرنے کی کوشش کریں (ایک پاؤں دوسرے سے پہلے تھوڑا سا زمین). ہمیشہ کی طرح، اس اقدام کو چھوڑ دو اگر آپ درد یا تکلیف محسوس کرتے ہیں.

اس اقدام کے گھٹنوں پر مشکل ہوسکتا ہے، لہذا آپ کے ہیلس میں وزن کے ساتھ لینڈنگ کرنے کی کوشش کریں اور پہلے ہی چھلانگ لگائیں.

1. ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں کھڑے ہو اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے سامنے کافی جگہ ہے.
2. جب تک آپ دھماکہ خیز تحریک میں ہوسکتے ہیں، ایک اسکیٹ میں لوٹ جائیں اور آگے بڑھیں.
3. جوڑوں کی حفاظت کے لئے خشک گھٹنوں کے ساتھ زمین.
4. آگے بڑھو، کمرے کی لمبائی جاری رکھو، گھومنے اور دوسرا راستہ چلاؤ.
5. 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
6. اضافی فروغ کے لئے آپ کے باقاعدگی سے کارڈو ورزش کے اختتام میں یہ اقدام شامل کریں، یا جب آپ کو ورزش کے دوران کچھ وقت ہو تو بھی جب آپ شدت کو شامل کرنا چاہتے ہیں یا چیزیں مکس کریں.

10 - پیلی جیک

Plyo جیک، یا plyometric جمپنگ جیک، دل کی شرح کو حاصل کرنے کے لئے اور پورے راستے میں جسم کو چیلنج کرنے کا ایک اور اختیار ہے.

Plyo جیک بہت سست جمپنگ جیک کی طرح ہیں. آپ چھلانگ جیک میں جتنی جلدی چھلانگ لگاتے ہیں، لیکن سست چیزیں نیچے آتے ہیں اور گہری گندگی میں اضافہ کرتے ہیں.

جب آپ اپنے پیروں کو ساتھ ساتھ ساتھ چھپا دیتے ہیں، تو آپ اپنے ہونٹوں کو چیلنج کرنے کے لئے ایک اور گہری گڑبڑ میں پھینک دیتے ہیں، گلیوں کی گہرائیوں اور آپ کے دل کی شرح. اسلحے کی گردش اس اقدام کو کچھ شدت میں اضافہ بھی کرتی ہے.

1. ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں کے ساتھ شروع کریں اور ایک squat میں کم، آپ کے سامنے بازو لانے.
2. پاؤں باہر نکلیں، ایک گدھے میں اترنے اور اوپر کے اوپر سے بازوؤں کو گھومنے.
3. ایک دفعہ پھر چھلانگ کریں، پاؤں کو ایک دوسرے کے ساتھ ساتھ لے کر بازوؤں کو پیچھے چھوڑ دیں.
4. اضافی فروغ کے لئے آپ کے باقاعدگی سے کارڈو ورزش کے اختتام میں یہ اقدام شامل کریں، یا جب آپ کو ورزش کے دوران کچھ وقت ہو تو بھی جب آپ شدت کو شامل کرنا چاہتے ہیں یا چیزیں مکس کریں.

11 - Plyo Lunges

Plyo پھیپھڑوں ایک اور عظیم plyometric اقدام ہیں کہ کم جسم میں طاقت اور طاقت کی تعمیر میں مدد ملے گی.

جلانے والے کیلوری کے لئے یہ بھی عمدہ ہے، دل کی شرح بڑھ رہی ہے اور ہونٹوں، گلیوں اور رانوں کو کام کرتی ہے. یہ اعلی اثر، تیز شدت پسندی مشق مشکل ہے، لہذا اگر یہ اقدام آپ کے لئے بہت زیادہ ہے تو جامد پھیروں سے چھڑی رہیں.

1. ایک الگ موقف میں کھڑے ہو جاؤ، دائیں اور ٹانگ میں بائیں ٹانگ میں.
2. اپنے گھٹنوں کو جھکنا اور ایک گھاگ میں کم، سامنے گھٹنے پیر کے پیچھے رکھنا.
3. ایک دھماکہ خیز تحریک میں، آپ کے ٹانگوں کو سوئچ کرنے اور اپنے ٹانگوں کو تبدیل کرنے کے لۓ، بائیں ٹانگ سامنے ہے اور دائیں ٹانگ پچھلے حصے میں ہے.
4. نرم جوڑوں کے ساتھ زمین، ایک گہرا اور دوبارہ، کود اور سوئچنگ کے اطراف میں کم.
5. 10-60 سیکنڈ کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں

12 - جگہ میں جاگنگ

اگر آپ اندر پھنس گئے ہیں تو دل کی شرح کو حاصل کرنے کے لے جانے میں آسان طریقہ میں سے ایک ہے. باہر جھگڑا کے طور پر ایک ہی شدت کے طور پر نہیں ہے، کیونکہ وہاں کوئی آگے تحریک نہیں ہے اور کوئی ہوا مزاحمت نہیں ہے، لیکن آپ اپنے ہتھیاروں کا استعمال کرکے آپ کو اب بھی دل کی شرح کو حاصل کر سکتے ہیں اور آپ کے طور پر مشکل کام کر سکتے ہیں.

آپ گھر کے ارد گرد گھومنے یا سیڑھیوں کے نیچے کچھ آگے بڑھا سکتے ہیں.

1. جگہ پر چلنے، گھٹنوں کو اٹھانے اور بازوؤں کو جھکانے سے شروع کریں.
2. جب آپ ورزش کے لۓ محسوس کرتے ہیں تو اس کے پاؤں کو زمین پر قابو پانے کے لۓ ہلکے جوگ میں منتقل کریں.
3. جیسا کہ آپ گرمی کرتے ہیں، ہر بار جب آپ کو جھگڑا کرتے ہیں تو گلیوں کی طرف اشارہ لے کر شروع کریں.
4. ہتھیاروں کے اوپر سر پمپنگ کی طرف سے شدت میں اضافہ، تیزی سے ٹھنڈا یا گھٹنوں کو بلند کرنا (اعلی گھٹنوں کے ساتھ ٹہلنا دیکھیں). جیسا کہ آپ کر سکتے ہیں 30 سیکنڈ تک کئی منٹ تک دوبارہ کریں. آپ یہ مشق ایک کارڈیو سرکٹ میں بھی کر سکتے ہیں.

13 - ہائی گھٹنوں کے ساتھ ٹہلنا

جگہ میں جاگنگ بہت اچھا ہے، لیکن اگر آپ شدت میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں تو، گھٹنے کے اوپر بلند کرنے کی کوشش کریں جیسے آپ چلتے ہیں. اگر آپ کر سکتے ہیں تو آپ اپنے گھٹنوں کو ہونٹوں تک لے لو اور آپ کو کور کے ساتھ ساتھ کوئڈ اور ہپ لچکدار بھی شامل ہو جائیں گے.

1. گھومنے کے دوران، گھٹنوں کو ہر بار جب تم جھگڑتے ہو.
2. اگر آپ کر سکتے ہو تو گھٹنے کی سطح پر گھٹنوں کو اٹھانے کی کوشش کریں، اس کی حفاظت کو مضبوط رکھنا.
3. یہ بھی مشکل بنانے کے لئے، ہپ کی سطح پر ہاتھ رکھو اور اپنے گھٹنوں کو اپنے ہاتھوں کو ہر بار جب آپ کو جھگڑنے کی کوشش کریں. ہاتھوں کی طرف گھٹنوں کو لانے کے بجائے ہاتھوں کی طرف گھٹنوں کو لے لو.
4. آپ کو ہتھیاروں کے سر پر زور دینے سے شدت بھی شامل ہوسکتی ہے.
5. جیسا کہ آپ کر سکتے ہیں 30 سیکنڈ تک کئی منٹ تک دوبارہ کریں. آپ یہ مشق ایک کارڈیو سرکٹ میں بھی کر سکتے ہیں.

14 - فرنٹ کک لانگ

کوئی سامان کی ضرورت نہیں ہے جو دل کی شرح کو حاصل کرنے کے لئے یہ بہت اچھا قدم ہے.

یہ کم اثر ہے، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ یہ کم شدت ہے. فرش چھونے کے دوران اختتام پر ایک کم گھاگ کو گلیوں اور رانوں میں شامل کریں گے اور دل کی شرح کو بڑھانے میں مدد ملے گی.

1. ہپ چوڑائی کے بارے میں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور دائیں گھٹنے لائیں.
2. دائیں کٹ کو سامنے کی کٹ میں بڑھاؤ، لیکن گھٹنے کو روکنے یا گھٹنے سے روکنے سے بچنے کے لۓ.
3. ٹانگ واپس لے لو اور فوری طور پر اس کے بعد آپ کو براہ راست ٹانگ ریورس باندھ میں لے لو، بائیں ٹانگ پر اپنا توازن رکھو (اگر آپ کر سکتے ہیں).
4. جب تک آپ کم کر سکتے ہیں، آپ کی انگلیوں کے ساتھ منزل چھونے.
5. اٹھ کھڑے ہو جاؤ، دائیں ٹانگ دوبارہ آگے بڑھو اور کک.
6. ایک منٹ کے لئے کک اور کم گونج ترتیب کو دوپہر دیں اور ایک منٹ کے لئے دوسرے طرف پر ترتیب کو دوبارہ کریں.

15 - سپیڈ سکیٹر

تیز رفتار کی شرح کو حاصل کرنے اور جسمانی تحریک کے ساتھ جسم کو کام کرنے کے لئے تیز رفتار سکیٹر بہت اچھے ہیں، جو کچھ ہم اکثر کرتے وقت زیادہ خرچ نہیں کرتے ہیں.

یہ اقدام صرف دل کے لئے بہت اچھا نہیں ہے، یہ بیرونی رانوں کا بھی اہتمام کرتا ہے. یہ ایک عظیم تعریف ہے کہ تم آگے بڑھنے اور اس طرح کی لمبی چھلانگ کے طور پر پیچھے چل رہے ہو.

1. جہاں تک آپ کر سکتے ہیں اس کے ساتھ ساتھ پاؤں کے ساتھ شروع کریں اور دائیں طرف جائیں.
2. دائیں پاؤں پر زمین اور ایک بانس چیلنج کے لئے آپ کے پیچھے بائیں پاؤں پار.
3. اب بائیں کو چھلانگ، پھر ایک بہت بڑا قدم اٹھانے اور بائیں پاؤں پر زمین.
4. ایک طرف سے دوسرے سے آگے بڑھ کر، ہوا میں کودنے کے بجائے تحریک کو کم اور وسیع رکھنے کی کوشش کر رہا ہے.
5. 30-60 سیکنڈ کے لئے متبادل اطراف جاری رکھیں.
6. اضافی فروغ کے لئے آپ کے باقاعدگی سے کارڈو ورزش کے اختتام میں یہ اقدام شامل کریں، یا جب آپ کو ورزش کے دوران کچھ وقت ہو تو بھی جب آپ شدت کو شامل کرنا چاہتے ہیں یا چیزیں مکس کریں.

16 - ترمیم شدہ ماؤنٹین پہلوؤں

پہاڑ پر چڑھنے والے دونوں کارڈیو اور بنیادی طاقت کے لئے بہت اچھا ہیں لیکن اگر آپ اس سطح کے لئے تیار نہیں ہیں تو کیا ہوگا؟

پہاڑ پر چڑھنے والوں کو آسانی سے تبدیل کرنے کا ایک طریقہ اعلی اوپری جسم کو بلند کرنا ہے، جو آپ کے ہاتھوں سے کچھ وزن لے جائے گا اور کم جسم پر رکھتا ہے، جو مضبوط ہے.

جیسا کہ آپ اوپری جسم اور بنیادی قوت بناتے ہیں، اس اقدام کو فرش پر ہاتھوں سے آزمائیں.

1. کسی طرح کے ایک اٹھایا پلیٹ فارم کے سامنے کھڑے ہو جاؤ - ایک وزن بنچ، ایک قدم (جیسا کہ دکھایا گیا ہے)، ایک کرسی یا ریلنگ بھی.
2. اپنے ہاتھوں پلیٹ فارم پر صرف کندھے سے زیادہ وسیع اور پاؤں کو چلائیں تاکہ آپ کی پیٹھ سیدھی قسم کی دھکیل کی حیثیت رکھتی ہے.
3. باقی جسم کو جگہ پر رکھنے کے دوران پلیٹ کی طرف دائیں گھٹنے لے لو.
4. دائیں ٹانگ واپس لے لو اور اطراف کو سوئچ کریں، بائیں گھٹنے پلیٹ فارم کی طرف لائیں.
5. گھٹنوں کو تبدیل کرنا جاری رکھیں، اگر آپ کر سکتے ہیں تو تیز کریں.
6. 1-3 سیٹ مکمل کریں، ہر وقت 30-60 سیکنڈ تک جا رہے ہیں.

17 - لنگ چھلانگ

یہ اقدام پیلی-پھیپھڑوں سے مختلف ہے اس میں آپ کو پاؤں میں ہوا پر سوئچ نہیں، لیکن اسی ٹانگ پر رہیں.

یہ اقدام دل کی شرح اور شدت میں اضافہ کرتے ہوئے کم جسم میں بہت طاقت اور طاقت پیدا کرے گا. کلید نرمی سے متعلق ہے - آپ کے جوڑوں کے بجائے آپ کے پٹھوں کے اثرات کو جذب کرنے کی کوشش کریں.

1. ایک محاصرہ موقف میں شروع کریں، دائیں پاؤں آگے آگے اور پاؤں پیچھے بائیں.
2. گھٹنوں کو بھوک میں جھکنا، جتنا کم ہوسکتا ہے، کم از کم 90 ڈگری نہیں.
3. ہوا کے طور پر اونچی اونچی سطح پر آپ کے ہاتھوں کو اپنے ہونٹوں پر رکھنا یا زیادہ شدت کے لئے ہوا میں لے جا رہے ہیں.
4. آپ کے پاؤں کی گیندوں پر نرمی سے نرمی اور اپنے محاصرہ میں لوٹ لو.
5. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 8-16 مکمل کریں.

18 - رفتار کے ساتھ رفتار سکیٹر

تیز رفتار کی شرح حاصل کرنے کے لئے تیز رفتار سکیٹر بہت اچھا ہیں، لیکن کچھ ہلکے وزن میں اضافی اضافہ بہت زیادہ شدت پیدا کرسکتا ہے اور اس سے زیادہ گشوں پر زور دیا جا سکتا ہے.

کیونکہ آپ جلدی آگے بڑھ رہے ہیں، آپ کو یہاں بھاری وزن کی ضرورت نہیں ہے. یہ کشیدگی اور چوٹ کا سبب بن سکتا ہے. خیال یہ ہے کہ ہلکے وزن کے ساتھ تھوڑی شدت کو بڑھانا تاکہ آپ کو تھوڑا سا اضافی کیلوری جلائیں.

1. ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں کے ساتھ شروع کریں اور دونوں ہاتھوں میں روشنی وزن رکھو.
2. آپ کے پیچھے بائیں پیر کو پار کرتے ہوئے اور بائیں وزن کو منزل کی طرف لانے کے دائیں طرف ایک وسیع پس منظر چھلانگ لے لو.
3. پیچھے کی حفاظت کے لئے بے حرمت رکھو.
4. دائیں پاؤں کو پش کریں اور دوسری طرف چھلانگ لگائیں، فرش کی طرف صحیح وزن لے.
5. 1-3 سیٹوں کے لئے ایک طرف سے ایک دوسرے سے آگے بڑھتے ہیں، 30-60 سیکنڈ تک کام کر رہے ہیں.

19 - مزاحمت بینڈ کے ساتھ جمپنگ جیک لٹل ھیں

جیکنگ جیک اکثر کسی بھی گھر کارڈی معمول کا ایک دارالحکومت ہوتے ہیں، لیکن کچھ سامان بھی شامل کرنے کے ذریعہ چیزیں مسال کرنا آسان ہے.

ایک مزاحمت بینڈ کو روایتی جمپنگ جیک میں شامل کرنے کا ایک بہت بڑا طریقہ ہے جس میں زیادہ شدت کا اضافہ ہو اور اعلی بدن میں شامل ہو، جو ہمیشہ زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے. جیسا کہ آپ بینڈ نیچے ھیںچتے ہیں، آپ کو اس سے مل کر مشغول کرنا، یہ ایک کثیر مقصدی ورزش بنانا ہے.

1. دونوں ہاتھوں میں ایک مزاحمت بینڈ کو آگے بڑھاؤ. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ہاتھ بینڈ پر کشیدگی حاصل کرنے کے لئے کافی قریبی ہیں جب آپ اسے نیچے ھیںچیں، لیکن بہت تنگ نہیں.
2. ایک جمپنگ جیک میں پاؤں باہر جائیں اور، ایک ہی وقت میں، بینڈ کھولیں، جسم کے کسی بھی طرف کوہلیوں کو نیچے ھیںچو.
3. جب تک آپ کو ہتھیاروں کو نیچے لانے کے پیچھے پیچھے نچوڑ پر توجہ مرکوز کریں.
4. پاؤں کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ چھلانگ لگائیں جیسے کہ آپ کو ہتھیاروں کو پیچھے ہٹا دیں اور 60 سیکنڈ تک دوبارہ دبائیں.

یہ مضمون ہمارے 30 دن میں کینسر ریسرچ کے لئے امریکی انسٹی ٹیوٹ کے ساتھ چیک لسٹ کو روک سکتا ہے . زیادہ بہتر طریقے سے کھانے، مزید سرگرمی، اور کینسر سے بچنے کے لئے مزید طریقے جاننے کے لئے اپنی اپنی مفت کاپی حاصل کریں.