اعلی درجے کی کیبلیلیل کارڈیو اور طاقت کے لئے مشق

1 - صاف، پش اور پریس

صاف، دھکا اور دباؤ ایک ساتھ مل کر کام کرنے والا مشق ہے جس کے ساتھ کیتیل بیلیل کی تربیت کی بنیاد بناتی ہے. صاف اور دھکا پریس . یہ متحرک مشق کم بدن اور بنیادی کام کرتا ہے، جس میں آپ کے جسم کو پورے تحریک میں مستقل رکھنے کے لئے سخت محنت کرتا ہے. کندھوں اور ہتھیاروں کے ساتھ ساتھ بہت اچھا کام کرنے والا ہے

1. دائیں ہاتھ میں ایک درمیانی بھاری کیتیلیلیل کو پکڑو، سیدھے بازو کے ساتھ ہپ چوڑائی کے پاؤں.
2. ٹورسو سیدھے اور abs کے ساتھ ایک squat میں کم.
3. جب آپ اٹھتے ہیں تو ہپس کو زور دیں، کٹلیلیل کو براہ راست کھینچیں.
4. کلھ کو نیچے گھومنے کے طور پر آپ کو kettlebell اوپر ھیںچو، کندھے اونچائی پر پکڑنے.
5. کیٹیلیلیل کا وزن اور تھوڑا سا دھواں کی طرف سے تحریک کا سامنا، غیر جانبدار کلائی کو برقرار رکھنے.
6. آپ کے سکیٹ پوزیشن میں اور کندھے کی سطح پر وزن کے ساتھ، آپ کو سر پر وزن کو بڑھانے میں مدد کرنے کے لئے ہپس کو زور دیں.
7. وزن کم کریں اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 8-16 کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.

2 - باہمی کیٹیلیل سوئنگ

یہ پس منظر کٹلیلیل سوئنگ روایتی کیتیلیلیل سوئنگ کو شدت میں اضافہ کرنے کا بہترین طریقہ ہے. احتیاط : یہ ایک اعلی درجے کی ورزش ہے، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو ایک پر ایک ہدایات حاصل کریں اور / یا کیٹیلیلیل ٹریننگ کی بنیادی باتوں کا جائزہ لیں اور اس یا کسی دوسرے کیٹیلیل ویلس کی کوشش کرنے سے پہلے کیٹیلیلیل ٹریننگ کے ساتھ شروع کرنے کا طریقہ . آپ وزن کے بغیر یا آپ کے فارم پر عمل کرنے کے لئے بہت ہلکے وزن کے ساتھ بھی کوشش کر سکتے ہیں.

1. ٹپ ہپ چوڑائی کے ساتھ دونوں ہاتھوں میں کیبل بیلیل کو پکڑو. وزن اور تحریک کے لئے ایک احساس حاصل کرنے کے لئے چند دو بازو جھگڑے لگائیں .
2. بائیں طرف بائیں طرف پھینکنے سے مشق شروع کریں، ٹانگوں کے درمیان وزن جھک کر (ہتھیار اندرونی رانوں کو چھونے دیں).
3. تحریک کے نچلے حصے میں آپ کے وزن میں اضافہ اور ہونوں کے ذریعہ بڑھاؤ تاکہ وزن کم کرنے کے لۓ وزن لانے کے لۓ وزن لائیں.
4. بائیں بازو کے طور پر آپ کو پھر سے قدم، ٹانگوں کے درمیان وزن جھکنا.
5. جب آپ اٹھتے ہو تو ہپ کے ذریعے، دائیں پاؤں کو پھینک دیتی ہے اور وزن (یا کندھے کی سطح تک، اگر زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہے) تو وزن کو جھکنا.
6. وزن نیچے لائیں اور فریقل اسکواٹس اور کیٹیلیلیل کو 8 گودوں کے لئے دائیں طرف جھکتے ہیں.
7. ایک گود میں شامل ہے: مرحلہ، سکیٹ، اور نیچے، قدم کندھے، قدم، سکیٹ اور نیچے کی طرف بڑھنے کے ساتھ ساتھ، سر کے اوپر آگے بڑھ کر قدم اٹھائیں.

3 - کیٹلیلیل پھینک دیں

کیٹیلیلیل سوئنگ کی طرح، فلا کل جسم کا مشق ہے جو آپ کی طاقت، صلاحیت اور کارڈی برداشت کا ٹیسٹ کرتا ہے. کیٹیلیلیلر شروع کرنے کے لئے یہ ورژن ایک اچھا انتخاب ہے کیونکہ آپ ہینڈل کے دونوں طرف (یا 'سینگ' پر) گھنٹی رکھتے ہیں. یہ آپ کو وزن پر مزید کنٹرول فراہم کرتا ہے اور یہ تحریک کو پورا کرنے میں آسان بن سکتا ہے.

1. ہینڈل کے دونوں طرف (یا 'سینگ' پر) درمیانے بھاری کیتلیبل کو پکڑو.
2. سکیٹ اور گھٹنوں کے درمیان وزن کو جھلکتے ہوئے، abs کے بہاؤ اور پیچھے سے براہ راست رکھنا.
3. وزن آپ کے ہیلس میں منتقل کریں اور ہپس آگے بڑھائیں، اپنے کم جسم کی طاقت کو سر کے اوپر وزن جھکانے میں مدد کرنے کے لۓ.
4. سب سے اوپر رکھو، وزن میں دیکھتے ہیں.
5. وزن کو جھکنے کے بعد، تحریک کے کنٹرول کو برقرار رکھنا.
6. 12-16 رکنیت کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوپہرائیں.

4 - کیٹیلیلیل سنگل بازو ہیڈ سرنگ

اونٹ سوئنگ ایک مسلح سوئنگ کا ایک اعلی درجے والا ورژن ہے، ایک چیلنج، طاقتور اقدام ہے جو ہپس، گلیوں، اور رانوں اور کندھوں اور بازو کو بھی ھدف کرتا ہے. آپ اس اقدام کے لئے ہلکے وزن کا انتخاب کرنا چاہتے ہیں اور وزن کے لۓ پورے راستہ وزن سے پہلے چند مشقیں کریں گے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی کلائی کو برداشت کر کے تحریک کے سب سے اوپر کیٹیبلیل کو سیدھے رکھیں.

1. دائیں ہاتھ میں ہلکے درمیانے کیتیلیلیل کو ہولڈنگ کرنا، squat اور گھٹنوں کے درمیان وزن واپس.
2. بے حرم بہادر اور براہ راست پیچھے رکھیں.
3. آگے بڑھانے کے لئے اپنے کم جسم کی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے ہائپس کو آگے بڑھانے کے لۓ کیبلیلیل کو جھکانے کے لۓ سیدھا ہاتھ رکھنا.
4. تحریک کے سب سے اوپر، بازو براہ راست کندھے، براہ راست اور کلائی پر کیتلیبل کے ساتھ براہ راست لائن میں ہونا چاہئے.
5. سوئچنگ کرنے سے پہلے وزن کو نیچے جھکنا، رفتار کو کنٹرول کرنے کے لئے اپنے بازو کا استعمال کرتے ہوئے اور 8-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ استعمال کریں.

5 - کیبلیلیل سائیڈ مرحلہ سنگل بازو سوئنگ کرل کے ساتھ

یہ میری پسندیدہ کیتیلیلیل مشقوں میں سے ایک ہے کیونکہ یہ متحرک، سیال ہے اور یہ کم جسم کے ساتھ ساتھ چوہوں کی طرف اشارہ کرتا ہے. کیتلیوں کی کڑی آپ کے فورئرم اور کلائی طاقت کو چیلنج کرے گی کیونکہ آپ کیٹلیلیل کو سیدھے اور مستحکم رکھنے کے لئے کام کرنا ہے. ممکن ہو کہ آپ اس اقدام کو ہلکے وزن سے لے کر اس اقدام کو پورا کرنا چاہتے ہیں.

1. دائیں ہاتھ میں آپ کی طرف سے درمیانے کیتلیبل کو پکڑو.
2. دائیں بازو کے نیچے قدم اور گھٹنوں کے درمیان وزن جھکاؤ.
3. پاؤں کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ قدم اٹھائیں جیسا کہ آپ کو ہپس آگے آگے بڑھانے کے لۓ، ایک بائیسپس کیڑے میں وزن جھکنا.
4. تحریک کے اختتام پر، کیٹیلیلیل کے نچلے حصے کو کلائی اور براہ راست کلائی کے ساتھ براہ راست اشارہ کرنا چاہئے.
5. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے، 8-3 سیٹ مکمل کرنے کے لئے 8-6 reps کے لئے دوبارہ دہرائیں.

6 - کیٹلیلیل اسکواٹ اور ریک

یہ مشق صرف گلیوں، ہونٹوں، رانوں اور چوہوں کے لئے بہت اچھا نہیں ہے، یہ ایک بہت اچھا کارڈی ورزش بھی ہے. بھاری وزن پر منتقل کرنے سے پہلے اپنے فارم کو نیچے لانے کیلئے ہلکے وزن سے شروع کریں.

1. ریک پوزیشن میں دائیں ہاتھ میں ایک بلیٹ بیلیل (یا گوبھی) پکڑنے والے ایک مرحلے یا پلیٹ فارم پر کھڑے ہو (جو کہ خم کربھی ہوئی ہے، کندھوں کے سامنے وزن اور غیر جانبدار کلائی).
2. جب تک آپ بازو کو گھومنے کے لۓ اس قدم کو دائیں طرف سکواٹ، اس کو بڑھانے اور منزل کی جانب سے وزن اٹھانا.
3. جب آپ وزن کی پوزیشن میں وزن لاتے ہیں تو آپ اپنے ٹانگوں اور ہونٹوں کی طاقت کو پیچھے سے اقتدار میں استعمال کریں.
4. آپ کے جسم کو کم از کم اپنے ہاتھوں کے بجائے اس اقدام کے ذریعہ اقتدار میں استعمال کرنے پر توجہ مرکوز کریں.
5. ہر طرف سے 10-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کو دوبارہ کریں.