جب آپ کے پاس وقت نہیں ہے تو روزہ، موثر کمپاؤنڈ طاقت کا مشق
دھکا اپ پلس ایک ہیڈ پریس، یا burpee کے علاوہ ایک اوور ہیڈ پریس ایک زبردست کمپاؤنڈ ورزش ہے جو تقریبا ہر پٹھوں کا گروپ بناتا ہے. میں بالکل یاد نہیں کر سکتا جہاں میں نے اس مشق کو سیکھا، لیکن یہ سالوں کے لئے میرا پسندیدہ 'جانے والی' طاقت ورزش رہا ہے. جب آپ سفر، تعطیلات یا دیگر ذمہ داریوں کی وجہ سے آپ کو مکمل ورزش کے معمول کے ساتھ رکھنے میں قاصر ہیں تو یہ استعمال کرنے کے لئے ایک سادہ ورزش ہے.
یہ ان لوگوں کے لئے ایک اچھا بنیادی ورزش بھی ہے جو طاقتور تربیت سے ناپسند کرتے ہیں، زیادہ وقت نہیں ہے، یا بہت سے سامان یا جگہ نہیں ہے.
یہ مکمل طور پر کسی بھی سطح کے کھلاڑی کے لئے براہ راست آگے بڑھانے کے لئے ایک ورزش میں مکمل جسم کو مضبوط بنانا ہے. یہ سادہ اور مؤثر ہے. آپ کو خاص پٹھوں کے گروپوں، ورزش کے آرڈر، یا دوبارہ اور سیٹ کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے. جب مناسب طریقے سے کئے جاتے ہیں، یہ آپ کے جسم میں تقریبا ہر پٹھوں کو کام کرتی ہے، آپ کی دل کی شرح کو بڑھاتا ہے، شدت میں اضافہ ہوتا ہے، اور آپ کو 10-15 منٹ میں آپ کو باہر نکلتا ہے.
کچھ طاقتور کارڈویوسکرو مشق (چلنے، جگنگ، سائکلنگ، قطار، سوئمنگ، وغیرہ وغیرہ) کے ساتھ اس طاقت کو متحرک کرنے سے آپ کو مکمل ورزش ملے گی جو بھی پیچیدہ نہیں ہے اور کبھی بورنگ نہیں ملتی ہے. ورزش اگر روزانہ وزن کا استعمال کرتے ہیں تو روزانہ کئے جا سکتے ہیں، لیکن اگر آپ بھاری ہو جاتے ہیں، تو آپ ممکنہ طور پر ورزش کے درمیان باقی دن کے ساتھ ہر ہفتے تقریبا تین بار مقصد کریں گے.
مظاہرے ویڈیوز:
- dumbbells کے اوپر سر پر دبائیں
- ایک باربی کے اوپر سر پر دبائیں
ترمیم
کچھ بھی ترمیم کرنے کی طرف سے کوئی بھی اس ورزش کا فائدہ حاصل کرسکتا ہے.
- dumbbells کا ایک سیٹ یا ایک باربی کا انتخاب کریں جو آپ کو اچھی فارم کے ساتھ 15 مرتبہ زیادہ دبائیں. سب سے زیادہ beginners کے لئے، یہ وزن 10-30 پونڈ میں وزن ہو جائے گا.
- کندھوں کی چوڑائی اور اپنے پاؤں کے پیچھے فرش پر گونگا کے بارے میں اپنے پاؤں کے ساتھ تیار پوزیشن میں شروع کریں.
- آپ کے ہاتھوں کے ساتھ ایک squat پوزیشن میں نیچے جھکنا ہر dumbbell کی توسیع اور پکڑو. اپنے پیچھے براہ راست رکھنے کے لئے اس بات کا یقین کرو
- dumbbells ہینڈل کے طور پر استعمال کرتے ہوئے ایک دھکا اپ پوزیشن میں حاصل کرنے کے لئے آپ کے پیچھے باہر اپنے پاؤں کو مار کر ورزش شروع کریں. آپ کے جسم کے ساتھ سیدھا پھیرچاؤ فارم برقرار رکھنے کے بغیر سر سے پیر سے پیر کے نیچے بیٹھنے کے بغیر یا آپ کے پیچھے آرہی ہے.
- ایک مکمل دھکا مکمل کریں.
- جب آپ کو دھکا لگانے کے بعد، اپنے پاؤں کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لینا، جبکہ ابھی تک dumbbells کو پکڑنا.
- اچھی سکیٹ ٹیکنالوجی کا استعمال کرتے ہوئے، آپ کے اطراف کے قریب گونوں کو رکھنے کے لۓ سیدھا کھڑے رہیں اور ایک ہموار، کنٹرول تحریک میں کندھے کی سطح تک اونچی سطح کو اٹھا کر اپنے وزن کو کم کرکے اپنے وزن کو کم کرنے کی طرف اشارہ کریں.
- اب آپ ایک ہیڈ ہیڈ ڈوببل پریس انجام دینے کے لئے تیار ہیں. پھر، اس تحریک کو ایک کنٹرول انداز میں مکمل کریں، اور شروع کی پوزیشن میں dumbbells واپس.
- ہپ کی سطح پر وزن کم کریں اور اپنے وزنوں میں آپ کے وزن کو برقرار رکھنا، نیچے کے پیچھے رکھو، اپنے سروں کو سیدھا رکھیں اور اپنے پیروں کے نیچے منزل پر وزن مقرر کریں.
- یہ ہیڈ پریس کو دھکا دینے کا ایک مکمل حصہ ہے.
- میں عام طور پر دس سیٹ کرتا ہوں دس سیٹوں کے درمیان میری سانس کو پکڑنے کے لئے. اگر میں توجہ مرکوز کروں تو میں عام طور پر دس منٹ میں ختم کر سکتا ہوں.
Beginners کے لئے ترمیم
شروع کرنے والے ہلکے وزن کا استعمال کرتے ہیں، نظر ثانی کرنے والی دھکا اپ کرتے ہیں، سست ہو جاتے ہیں، ایک وقت میں پٹ اپ ایک پاؤں میں واپس آتے ہیں اور کم تکرار کرتے ہیں. اگر بنیادی دھکا بہت مشکل ہے تو، آپ اپنے گھٹنوں کو گرنے اور گرنے کے بجائے 30 سیکنڈ کا پکا لگانا شروع کر دیتے ہیں یا اسے تبدیل کر سکتے ہیں.
اعلی درجے کی مشق کے لئے ترمیم
اعلی درجے کی کھلاڑیوں کو بھاری وزن کا استعمال کرتے ہوئے اس مشق کو زیادہ مشکل بنا سکتا ہے، بار بار کی رفتار میں اضافہ، متحرک ٹرانسمیشن (دونوں پاؤں اور پیچھے ایک ہی وقت میں دھڑکا، جیسے burpee) اور مزید reps کو مزید اضافہ، سیٹ
ورزش میں ایک اور اقدام کو شامل کرنے کے لئے، اوپر کی پریس کے لئے آگے بڑھنے سے پہلے دھکا اور لطیف قطار کرنے پر غور کریں.