سب سے اوپر تین جو MPS کو متحرک کرتا ہے
پروٹین کی انٹیک فعال بالغوں اور کھلاڑیوں کے درمیان پٹھوں کی ترقی اور ترقی کے لئے بہت اہم ہے. پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب (MPS) کے لئے امیڈ ایسڈ کی موجودگی میں یہ پروٹین کو بہتر بناتا ہے. پودوں اور جانوروں کے کھانے کے ذرائع دونوں پروٹین پر مشتمل ہیں لیکن امینو ایسڈ میک اپ کی قسم اور تناسب میں فرق ہے.
پروٹین اور امینو ایسڈ
امینو ایسڈ پروٹین کی عمارت کے بلاکس ہیں اور پروٹین کے معیار کا تعین کرنے میں مدد ملتی ہے. نو ضروری امینو ایسڈ (EAAs) اور 11 غیر ضروری امینو ایسڈ (NEAAs) پر مشتمل 20 امینو ایسڈ موجود ہیں. جسم ہر 20 کی ضرورت ہوتی ہے لیکن EAA جسم کی طرف سے پیدا کرنے میں قاصر ہیں اور ہم کھانا کھاتے ہیں.
ہمارے غذا سے حاصل کردہ امینو ایسڈ میں میتینین، ویلائن، لچک، آئو-لیوین، تھریون، لیسین، آزمائشیپن، اور فینیلیلینین شامل ہیں. ابتدائی بچپن کی ترقی کے لئے ضروری اضافی ضروری امینو ایسڈ کے طور پر ہیسٹڈین شامل ہے.
ہر لازمی امینو ایسڈ کے لئے مندرجہ ذیل وضاحت بیان کرتا ہے:
- Methionine - ہڈی کارتوس کی پیداوار، creatine قیام، اور پٹھوں کی ترقی کی حمایت کرتا ہے.
- ویلائن - مشق کے دوران پٹھوں کی خرابی کو روکتا ہے، روزانہ جسم کی تقریب، پٹھوں کی تحابیل اور ترقی کی حمایت کرتا ہے، سنجیدہ نظام سمیت اعصابی نظام میں مدد کرتا ہے اور نائٹروجن توازن کو برقرار رکھتا ہے. برانچ - زنجیرت امینو ایسڈ (BCAA) گروپ کا حصہ.
- لچک - پٹھوں کی ترقی اور طاقت کو حوصلہ افزائی کرتا ہے، اور ورزش سے پہلے اور بعد میں خون کی چینی کو منظم کرتا ہے. پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کے لئے ذمہ دار 'اہم' برانچ چین امینو ایسڈ (BCAA) پر غور کیا.
- آسو- لیوکین - لیونین کی ایک شکل توانائی کی پیداوار کے ساتھ مدد کرتی ہے اور عضلات کی خلیات میں نائٹروجن کی ترقی میں اضافہ کرتی ہے. برانچ - زنجیرت امینو ایسڈ (BCAA) گروپ کا حصہ.
- Threonine - ایک صحت مند دل، جگر، مصیبت، اور مرکزی اعصابی نظام کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے.
- Lysine - مناسب کارنیٹ کی سطح کو برقرار رکھتا ہے جو کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے.
- Tryptophan - نیوروٹ ٹرانسمیٹر کے طور پر کام کرتا ہے، بعض ہارمون کو منظم کرتا ہے، اور اعصابی نظام اور دماغ کی صحت کو فروغ دیتا ہے . یہ آرام دہ امینو ایسڈ کے طور پر جانا جاتا ہے.
- فینیلیلینین - ادویات کے بعد ٹائروسنین میں بدلتا ہے اور دماغ کی کیمسٹری اور تھائیڈروڈ ہارمون بنانے میں مدد ملتی ہے.
- ھسٹڈین - صحت مند جسم ٹشو اور اعصابی نظام کی ترقی اور دیکھ بھال کے ساتھ مدد ملتی ہے. بچوں اور ابتدائی بچپن کی ترقی کے لئے اہم.
زیادہ تر جانوروں کے کھانے کے وسائل سے پروٹین کو صحیح مقدار میں ضروری امینو ایسڈ (EAAs) شامل ہیں. یہ بھی مکمل پروٹین کے طور پر بھیجا جاتا ہے. پودوں کے وسائل سے کھانے کی اشیاء عام طور پر ایک یا زیادہ ضروری امینو ایسڈ ایک نامکمل پروٹین پیدا نہیں کی کمی ہے. پلانٹ کی پروٹین کو مخصوص امینو ایسڈ میں محدود کرنے کے لئے دکھایا جاتا ہے جس میں لیسین، میتینینین، اور tryptophan شامل ہیں جو جسم میں پروٹین کی سرگرمیوں کو محدود کرتی ہیں. تحقیق کے مطابق، جانوروں اور دودھ پر مبنی پروٹینوں میں پروٹین کی ترکیب اور پٹھوں کی ترقی کی پوسٹ ورزش کے لئے ای ای اے کی زیادہ سے زیادہ مقدار شامل ہیں.
پروٹین کے معیار میں کئی طریقوں کا استعمال کرتے ہوئے ماپا جاتا ہے.
- کیمیائی اسکور - ایک پروٹین کی امینو ایسڈ پروفائل سے مراد ہے اور ہر امینو ایسڈ کی درجہ بندی کی گئی ہے کہ اس پروٹین میں کتنا موجود ہے
- پروٹین کی کارکردگی کا تناسب - آزمائشی مدت کے دوران کھانے کے پروٹین کی مقدار میں تقسیم ہونے والے امتحان کے ایک حصہ کے وزن میں اضافہ کا اندازہ
- حیاتیاتی قیمت - خون اور خون میں پروٹین کی پیمائش پٹھوں کی ترقی، وغیرہ کے لئے استعمال کر سکتے ہیں.
- پروٹین ہجوم - درست امینو ایسڈ سکور (PDCAAS) - پروٹین کی معیار کو پیمانے کے لئے ترجیح کا بہترین طریقہ سمجھا جاتا ہے؛ امینو ایسڈ کی ضروریات اور اس کو ہضم کرنے کی صلاحیت کا اندازہ کرتا ہے
- اشارے امینو ایسڈ آکسائڈریشن (IAAO) تکنیک - غذائی پروٹین اور کل پروٹین کی ضروریات سے امینو ایسڈ کی میٹابولک دستیابی کا تعین کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا جدید ترین طریقہ
مجموعی طور پر، پروٹین کی کیفیت یہ بتاتا ہے کہ یہ پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب (ایم پی ایس) کی حوصلہ افزائی اور پٹھوں کی ترقی کو فروغ دینے میں کس طرح مؤثر ہے. یہ بہت سے فعال بالغوں، کھلاڑیوں، اور فٹنس ذہن رکھنے والوں کے لئے ایک تشویش ہے جو اپنے پروٹین کی انٹیک سے بہترین چاہتے ہیں. ایسا لگتا ہے کہ امینو ایسڈ پروفائل معیار پروٹین ذریعہ استعمال کرنے میں سب سے بڑی کردار ادا کرتا ہے. ریسرچ کا یہ بھی اشارہ ہے کہ تین ضروری امینو ایسڈ ہیں جو بنیادی طور پر پروٹین توازن کو ریگولیٹ کرنے کے لئے ذمہ دار ہیں.
پٹھوں کی ترقی کیلئے اوپر 3 لازمی امینو ایسڈ
امینو ایسڈ کنکال پٹھوں اور کنکیو باہوں کی مرمت اور بحالی کرنے کے لئے پروٹین کی صلاحیت فراہم کرتی ہے. حالانکہ تمام ضروری آمینو ایسڈ (ای ای اے) اس فنکشن کے لئے اہم ہیں، تین ایک اہم کردار ادا کرنے کے لئے اشارہ کیا جاتا ہے. EAAs leucine، isoleucine، اور والوز منفرد طور پر پروٹین میٹابولزم، نیند کی تقریب، اور خون کے گلوکوز اور انسولین ریگولیٹری کو منظم کرنے کی شناخت کر رہے ہیں.
لچک، آلوکولین، اور والوز بھی پٹھوں -چین امینو ایسڈ (BCAAs) ہیں جن میں پٹھوں پروٹین کی ترکیب (ایم پی ایس) کے اہم اجزاء ہوتے ہیں. واضح طور پر، BCAA ان پٹھوں کی مرمت اور ترقی کے لئے ان امینو ایسڈ کی اعلی توجہ کے ساتھ آرتھر اور پٹھوں کے ٹشو کو لے کر جب تیزی سے خون میں داخل ہوتے ہیں. لہذا بہت سے سرگرم بالغ اور کھلاڑیوں کو بی سی اے کے ساتھ ضم کرنے کا انتخاب کیا جاتا ہے.
جبکہ سب سے اوپر تین ضروری امینو ایسڈ کی نشاندہی کی گئی ہے، یہ ظاہر ہوتا ہے کہ لچک پٹھوں کی ترقی اور طاقت کے لئے بہتر ہے. ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کے درمیان اکیلے کھلی کھلی کھلی مقدار میں ہمارے پٹھوں ٹشو میں توانائی کی سطح میں اضافہ کرکے پروٹین کی ترکیب بڑھا جاتا ہے. کئی کھیلوں کے غذائیت کے مطالعہ کی سفارش کرتے ہیں کہ کھلاڑیوں کو ہر ایک کے کھانے میں مناسب پروٹین کے ذرائع سے مناسب لیون کا استعمال ہوتا ہے.
بین الاقوامی سوسائٹی سپورٹ غذائی جرنل آف جرنل نے لازمی امینو ایسڈ (ای اے اے) اور پروٹین کے معیار پر مندرجہ ذیل اہم نکات فراہم کیے ہیں.
- ضروری امینو ایسڈ کی اعلی سطح کے ساتھ پروٹین کے ذرائع اعلی معیار کو سمجھا جاتا ہے.
- جسم پروٹین بنانے کے لئے 20 امینو ایسڈ کا استعمال کرتا ہے، لیکن نو ضروری امینو ایسڈ صرف اس خوراک کی طرف سے فراہم کی جاتی ہیں جو ہم اپنے روزانہ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے کھاتے ہیں.
- ضروری امینو ایسڈ (ای ای ای) کو نشانہ بنایا جاتا ہے کہ ان میں سے 6 سے 15 گرام تک خوراک میں اضافہ پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب کے لئے ذمہ دار ہو.
- فی منٹ 1 سے 3 گرام کی لیوک خوراکیں پٹھوں پروٹین کی ترکیب کو فروغ دینے کے لئے اہم ہوتے ہیں.
- بینچین چین امینو ایسڈ (BCAAs) isoleucine، leucine، اور والوز صرف پٹھوں کی ترقی اور مرمت کے لئے پروٹین بنانے کے لئے اکیلے یا مجموعی طور پر کام کرنے کے لئے ظاہر ہوتا ہے.
- اگرچہ اکیلے لیوین کے زیادہ مقدار میں پٹھوں کی ترقی کی حوصلہ افزائی کی گئی ہے، یہ اشارہ ہے کہ تمام ضروری امینو ایسڈوں کا متوازن تناسب (ای ای ای) کی سب سے بڑی اضافہ ہوتی ہے.
- لیونین / BCAAs کی کافی سطحوں کے ساتھ صحیح وقت پر معیار کے پروٹین کے ذرائع کو پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب (ایم پی ایس) میں اضافے کو فروغ دینے میں سب سے بہتر ہوگا.
پروٹین ماخذ مقاصد
بہترین پروٹین کے ذریعہ وہ ہیں جو کھپت پر پروٹین کے توازن کو مثبت طور پر متاثر کرسکتے ہیں اور طویل عرصے میں چربی کے نقصان کے ساتھ پٹھوں کی ترقی کو فروغ دیتے ہیں . اس کے علاوہ اور تحقیق کے مطابق، مدافعتی تقریب کو بڑھانے کے لئے ایک پروٹین کی صلاحیت اور ایک اینٹی آکسائڈنٹ کو فروغ دینا بھی تصور کیا جانا چاہئے. اس مقصد کو پورا کرنے کے لئے کیا ہوتا ہے اور پروٹین انتخاب میں اہم عوامل لچکدار مواد ہے اور اس کی شرح پروٹین کو کھا سکتی ہے. سمجھیں کہ مندرجہ ذیل پروٹین ذرائع معیار اور تاثیر میں کیسے مختلف ہیں آپ کو آپ کے لئے صحیح پروٹین کو منتخب کرنے میں مدد ملے گی:
دودھ کی پروٹینوں کو وسیع پیمانے پر تحقیق کی گئی ہے اور یہ دکھایا گیا ہے کہ پوسٹ ورزش کے پٹھوں کو بحالی میں نمایاں طور پر بہتر بنایا جائے. وہ گلیکوجن اسٹورز کو بھرنے اور پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب (ایم پی ایس) کی حوصلہ افزائی کرنے کے لئے پروٹین کی توازن کو بہتر بنانے کا ایک بہترین طریقہ بھی ہیں. دودھ پروٹین بھی کنکال اور نیورووماسکل طاقت بڑھانے کے لئے بھی اشارہ کیا جاتا ہے. وہ پروٹین ڈائجیسٹ - صحیح امینو ایسڈ (پی ڈی اے اے اے اے اے) پیمانے پر لچک مواد کی سب سے بڑی کثافت اور سب سے زیادہ سکور رکھتے ہیں. دودھ کے پروٹین دو طبقات میں ٹوٹ جاتے ہیں:
- کیسین - سب سے زیادہ لچکدار مواد، پانی میں گھسنے والی لیکن گیس میں جیلوں میں ہضم کی شرح کو کم کرنا. امینو ایسڈ حراستی میں سست اضافہ لیکن وقت کی ایک طویل مدت کے لئے بلند رہتا ہے. کیسین کو پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب اور ترقی کو فروغ دینے کے لئے دکھایا جاتا ہے.
- چھٹی - سب سے زیادہ لچکدار مواد، پانی گھلنشیل، آسانی سے اور تیزی سے کھایا جاتا ہے. دائمی تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ جسمانی ڈھانچے میں تیزی سے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے تیزی سے ہضم کرنے والی چھٹی پروٹین فائدہ مند ہے.
انڈے کے پروٹینوں کو مثالی پروٹین ذریعہ سمجھا جاتا ہے جو امینو ایسڈ پروفائل کے ذریعہ دوسرے غذائی پروٹینوں کا موازنہ کرنے کے لئے معیار کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے. انڈے لوکین میں امیر اعلی معیار کے پروٹین ذریعہ ہیں. وہ آسانی سے ہضم ہیں، کھلاڑیوں کے لئے ایک مستحکم پروٹین کا کھانا، اور پٹھوں کے ٹشو میں نمایاں طور پر پروٹین کی ترکیب میں اضافہ ہوتا ہے اور خون میں. انڈے کی پروٹین کو سرمایہ کاری مؤثر ہے اور فطری ذہنی افراد کے لئے بھی ایک فعال کھانا سمجھا جاتا ہے. تحقیق کے مطابق، فعال غذا میں بنیادی غذائیت کے ذریعہ فراہم کی جاتی ہے اس سے باہر صحت کے فوائد کے ساتھ ایک غذائیت کی پروفائل پر مشتمل ہے.
گوشت پروٹین ضروری امینو ایسڈ (EAAs) کے امیر ذرائع کے لئے مشہور ہیں. بیف ای ای اے کے مکمل توازن پر مشتمل ہے اور اس سے زیادہ حیاتیاتی قیمت پر غور کیا جاتا ہے. گوشت کی پروٹینز میں ایک لچک کا زیادہ حراستی اور 30 کلوگرام گوشت کی پروٹین کی خدمت ہوتی ہے جس میں نوجوانوں اور بزرگ افراد دونوں میں عضلات پروٹین کی ترکیب (MPS) کی حوصلہ افزائی کی جاتی ہے. گوشت پروٹینز میں لوہے، B12 اور فولکل ایسڈ سمیت معیار کے مائیکروترینٹینٹس اور معدنیات شامل ہیں. دائمی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ گوشت پروٹین میں پٹھوں بڑے پیمانے پر اضافہ اور چربی بڑے پیمانے پر کم کرنے میں مدد ملے گی. گوشت پروٹین بھی ایک انو کا ایک امیر ذریعہ ہے جسے کارنیٹین کہا جاتا ہے جو جسمانی ورزش کی وجہ سے پٹھوں کی نقصان کو کم کرنے میں مدد کی جاتی ہے .
پروٹین کے مرکب عام طور پر پائیڈر شکل میں موجود ہیں جو چھٹی اور کیسین پروٹین کو یکجا کرتے ہیں. کچھ مرکب میں برانچ زنجیر امینو ایسڈ (BCAAs)، glutamine، اور دیگر اضافی غذائیت شامل ہیں. ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین کے ذرائع کو یکجا کرنا کھلاڑیوں کے لئے اضافی فوائد فراہم کرسکتا ہے. ایک مقاصد کے تربیتی مطالعہ نے ان شرکاء کا مظاہرہ کیا جو ایک چھٹی اور کیسین مرکب استعمال کرتے ہوئے 10 ہفتے کے عرصے تک پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرتی ہے. 12 ہفتوں تک جاری ہونے والی اسی طرح کے مطالعے نے بہتر طاقت حاصل کرنے اور جسم کی ساخت کی نشاندہی کی. پروٹین مرکبوں کو بھی امینو ایسڈ بیلنس پر مثبت اور طویل اثر پڑا گیا ہے. ایسا لگتا ہے کہ پٹھوں کی ترقی کے لئے مناسب غذایی پروٹین کا استعمال یقینی بنانے کے لئے پروٹین مرکب ایک فائدہ مند ضمیمہ ہوسکتی ہے.
پروٹین کے ذرائع پر ثبوت پر مبنی اہم نکات کا خلاصہ مندرجہ ذیل ہے:
- بہت سے پروٹین ذرائع کھلاڑیوں کے لئے دستیاب ہیں، ہر ایک کے ساتھ پیشہ اور اتفاق ہے.
- پروٹین کے ذریعہ امینو ایسڈ مواد، خاص امینو ایسڈ کے خاص طور پر حراستی (EAAs) کی بنیاد پر اندازہ لگایا جاتا ہے. دیگر غذائی اجزاء اور کیمیائی مرکبات پروٹین کی معیار میں بھی شراکت کرتی ہیں.
- دائمی تحقیق کو لچک مواد کی نشاندہی کرتا ہے اور ہتھیار کی شرح کو اتھلیٹک کارکردگی، پٹھوں کی ترقی اور وصولی کے لئے اہم ہے.
- پروٹین کے مرکبات میں لیوین، ای اے اے، بایو فعال، پیٹائڈینٹس اور اینٹی آکسائڈنٹ سمیت فائدہ مند غذائیت کا ایک مجموعہ فراہم ہوتا ہے. مزید ریسرچ کی ضرورت ہوتی ہے کہ آرام دہ اور مندرجہ ذیل تربیت میں MPS کے زیادہ سے زیادہ محرک شرحوں کے لئے مثالی ساخت کا تعین کریں.
ایک لفظ سے
پٹھوں کی تعمیر اور چربی کو کھونے کے لئے صحیح پروٹین کا ذریعہ استعمال کرنا ضروری ہے. ایسا لگتا ہے کہ تمام پروٹین ایک ہی ہی نہیں ہے، اور ضروری امینو ایسڈ (EAAs) پروفائل پر زیادہ توجہ کو معیار اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لئے سفارش کی جاتی ہے. برانچ زنجیر امینو ایسڈ (BCAAs)، خاص طور پر ہمارے پروٹین کے ذریعہ میں لچک کا ایک اعلی حراستی، پٹھوں کی ترقی، طاقت، اور بحالی کے لئے بنیادی طور پر ذمہ دار ہونے کا اشارہ ہے. اچھی خبر یہ ہے کہ ایک فعال یا مسابقتی طرز زندگی کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے ایک سے زیادہ پروٹین ذریعہ کے اختیارات موجود ہیں.
> ذرائع:
Jger R، et al.، پروٹین اور ورزش، پوزیشن اسٹینڈ، انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت کے جرنل ، 2017
> Pasiakos ایس ایم، et al.، اعتدال پسند مستحکم ریاستی ورزش کے دوران Leucine-enriched ضروری امینو ایسڈ ضمیمہ پوسٹ مشق پٹھوں پروٹین کی ترکیب، امریکی صحافی کلینیکل غذائیت ، 2011 میں اضافہ
> چرچورڈ - وینے ٹی اے، اور ایل.، مزاحمت کے مشق کے ساتھ پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کے غذائی ریگولیشن: anabolism کو بڑھانے کے لئے حکمت عملی، غذائیت اور میٹابولزم ، 2012