اعلی درجے کی رنر کے لئے 5K ٹریننگ پلان

8 ہفتہ 5K ٹریننگ پروگرام (اس کے نیچے) یہ آسانی سے اعلی درجے کی سطح کے رنروں کے لئے ہے. یہ 5K ٹریننگ شیڈول خاص طور پر تجربہ کار رنز کے لئے مفید ہے جو 5K میں ذاتی بہترین چلانے کی امید کر رہے ہیں.

اگر یہ شیڈول آپ کے لئے بہت مشکل لگتا ہے تو، انٹرمیڈیٹ 5K تربیتی شیڈول کی کوشش کریں.

8 ہفتہ 5K ٹریننگ شیڈول

شیڈول کے بارے میں نوٹس:

کراسنگ ٹریننگ (CT): کراس ٹریننگ کی سرگرمیوں کو آپ کو آپ کے جوڑوں اور چلانے کی پٹھوں کو ایک وقفے دینے کے لئے اجازت دیتا ہے، حالانکہ آپ اپنے کارڈیو پر کام کرتے ہیں. جب شیڈول سی ٹی کے لئے مطالبہ کرتا ہے، 50 سے 60 منٹ تک اعتدال پسندانہ کوشش میں چلنے والی (بائیونگ، تیراکی، یلڈیڈیکل ٹرینر) کے علاوہ کارڈیو سرگرمی کرتے ہیں.

انٹراوا ورکشاپ (آ IW): یہ ایک ٹریک پر کرنے کے لئے ایک اچھا ورزش ہے. گرمی کے بعد، 400 میٹر (سب سے زیادہ پٹریوں کے ارد گرد ایک گود) مشکل ہے، اور پھر جھاگنگ کی طرف سے وصولی یا 400 میٹر چل رہا ہے. تو 4 ایکس 400 چار مشکل 400s ہو گا، 400 میٹر کی وصولی کے درمیان.

بدھ اور ہفتہ چلتا ہے: آپ کو گرم کرنے کے بعد، نامزد میلے کے لئے آرام دہ اور پرسکون رفتار پر چلائیں. اس بات کا یقین کریں کہ آپ ٹھنڈے اور اپنے رن کے بعد پھینک دیں. اگر آپ باہر چل رہے ہیں اور فاصلے کے بارے میں اس بات کا یقین نہیں کرتے ہیں تو، آپ نقشہ جات جیسے MapMyRun استعمال کرتے ہوئے میوج کو لکھ سکتے ہیں. یا، آپ ہمیشہ اپنی گاڑی میں اپنے راستے کو چلانے اور اپنی گاڑی آڈومیٹری کا استعمال کرتے ہوئے میل میل کی پیمائش کر سکتے ہیں.

ٹیمپو چلائیں: ٹیمپ چلتا ہے آپ کو آپ کے ایرروبک حد تک تیار کرنے میں مدد ملتی ہے، جو تیزی سے 5K ریسنگ کے لئے اہم ہے. اپنے چلانے کو 5 سے 10 منٹ آسان چلانے کے ساتھ شروع کریں، پھر اپنے 10K رفتار کے قریب چلنے کے لئے 15 سے 20 منٹ تک جاری رکھیں، اور 5 سے 10 منٹ تک ٹھنڈا کریں. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کے 10K رفتار کیا ہے، تو اس رفتار سے چلیں جو "آرام دہ اور پرسکون مشکل" محسوس کرتی ہے.

آرام: باقی آپ کی وصولی اور چوٹ کی روک تھام کی کوششوں کے لئے اہم ہے، لہذا باقی دنوں کو نظر انداز نہ کریں. آپ کے عضلات اصل میں آپ کے آرام کے دنوں کے دوران خود کو تعمیر اور مرمت کرتے ہیں. لہذا اگر آپ دن بھر کے بغیر ہر روز چلاتے ہیں، تو آپ کو بہت بہتری نظر نہیں آئے گی. چھٹییں آرام کے لئے ایک اچھا دن ہیں کیونکہ آپ نے صرف جمعہ کو تیز رفتار ورزش کی اور آپ کے پاس کل ہفتے کا سب سے طویل حصہ ہے.

اتوار: یہ ایک فعال وصولی کا دن ہے. آپ کی دوڑ ایک آسان (EZ)، آرام دہ اور پرسکون رفتار ہے، جس میں آپ کی پٹھوں کو ڈھونڈنے میں مدد ملتی ہے.

نوٹ:
آپ اپنے شیڈول کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے دن کو سوئچ کرسکتے ہیں. بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ دو قطعے میں دو تیز رفتار کاموں (آ IW اور ٹپو) نہیں کرتے ہیں.

اعلی درجے کی رنر کے لئے 5 ک تربیتی شیڈول