آپ کے اگلے 5K پر ایک PR حاصل کرنے کے لئے تیزی سے چلنے کیلئے 6 تجاویز
اگر آپ 5Ks کا گروپ چلاتے ہیں تو، آپ کو اس موقع پر حاصل ہوسکتا ہے جہاں آپ کوئی بہتر نہیں دیکھ رہے ہیں. یہ مہینے یا مستحکم ترقیات کے بعد، کارکردگی کا مظاہرہ کرنے تک پہنچنے کے لئے رنوں کے لئے قدرتی ہے. اگلے درجے تک اپنی دوڑ لے کر پی آر ایس حاصل کرنے کے لۓ، آپ کو آپ کی تربیت میں کچھ تبدیلی کرنا پڑا. یہاں تیز ترین 5K نسلوں کو چلانے کے لئے کچھ تربیتی تجاویز ہیں.
1 - زیادہ چلائیں
یہ مشورہ عام احساس کی طرح لگ سکتا ہے، لیکن تیزی سے چلانے کی چابیاں میں سے ایک زیادہ چل رہا ہے. کچھ دائرہ دار ان کی 5K ٹریننگ ہفتے میں 15 میل پر ٹکراتے ہیں اور 3-4 میل سے زائد عرصہ تک کبھی نہیں جاتے ہیں. لیکن اگر آپ اپنی برداشت کو مزید فروغ دیں تو آپ بہت بہتری دیکھیں گے اور اپنی صلاحیت کے قریب ہو جائیں گے.
5K ٹریننگ شیڈول کی پیروی کریں جو آپ کو آپ کے پورے ہفتہ وار میلاج کے لئے آپ کی لمبی رنز اور 25 سے 30 میل کی حد تک 7 سے 8 میل تک پہنچ جاتی ہے. اگر آپ کسی خاص شیڈول پر عمل نہیں کر رہے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ ہر ہفتے اپنے میلے میں 10 فیصد اضافہ نہیں کریں گے. آپ کی طویل رنز کے علاوہ، آپ اپنے دوسرے آسان رنز میں چھوٹی سی اضافہ کر سکتے ہیں.
2 - 5K تربیتی شیڈول پر عمل کریں
آپ کچھ 5K نسلوں میں فٹ بیٹھ سکتے ہیں جبکہ آپ ایک طویل فاصلے کے واقعے کے لئے تربیت کر رہے تھے، جیسے میراتھن. اگرچہ نصف میراتھن اور میراتھن کی تربیت واضح طور پر 5K کی فاصلے پر جانے کے لئے تیاری کرے گی، آپ سب سے زیادہ امکان 5K مخصوص رفتار کام نہیں کر رہے تھے. ایک ٹریننگ شیڈول کی پیروی کرتے ہوئے جو 5K دوڑ کے لئے مخصوص ہے، آپ کو بہتر نتائج دیکھنے کی زیادہ امکان ہے.
3 - آپ کی تربیت پر مضبوطی ختم ہو جاتی ہے
اپنے طویل رنز کے آخری چند میلوں کے لئے رفتار اٹھا رہے ہیں، دوڑ دن کے حالات کے لئے اچھی مشق ہے اور یہ سب آپ کی برداشت کو بہتر بناتا ہے. گزشتہ چند میلوں کے لئے تقریبا 20-30 سیکنڈ تک اپنی طویل رفتار کی رفتار اٹھاو.
یہ بھی ملاحظہ کریں : ریسرچ مضبوط اور تیزی سے ریسوں کے لئے تجاویز
4 - کچھ ہل ٹریننگ کی کوشش کریں
یہاں تک کہ اگر آپ پہاڑی کی تربیت سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں تو پہاڑ کی تربیت سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں. رننگ پہاڑیوں آپ کی چلتی معیشت اور کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے، جو تیزی سے چل رہا ہے. ہفتہ میں ایک بار آپ کی ٹریننگ میں پہاڑ دوبارہ سیشن کام کرنے کی کوشش کریں. آسان چلانے کے 10-15 منٹ گرم اپ کے ساتھ شروع کریں. ایک ہلکی ڈھال تلاش کریں جو تقریبا 100-200 میٹر طویل ہے. ایک مشکل کوشش میں پہاڑی کو چلائیں - آپ اپنے پہاڑ کو آگے بڑھانے کی کوشش کرنا چاہتے ہیں، لیکن آپ کی کوشش کو مسلسل برقرار رکھنے کی کوشش کریں گے اور آپ کو چلانے کے فارم کو الگ نہیں ہونے دیں گے. گھومنے اور آسان جھگڑا کی طرف سے بحال یا پہاڑی پر چلنے.
5-6 کے ساتھ دوبارہ شروع کرنے کی کوشش کریں اور ہر ہفتے ایک اور ایک سے زیادہ، دس سے زائد بار بار دوبارہ شامل کریں. آپ ایک پہاڑ رن کے ساتھ کچھ پہاڑی بار بار جمع کر سکتے ہیں .
یہ بھی ملاحظہ کریں: پہاڑوں کو مناسب طریقے سے چلائیں
5 - رفتار کا کام کرو
تیز رفتار کام کے ساتھ بہترین نتائج حاصل کرنے کے لئے، اس مخصوص رفتار پر چلنے میں مدد ملتی ہے جو آپ دوڑ میں چل رہے ہو. ہفتے میں ایک بار 5K مخصوص رفتار ورزش کرنے کی کوشش کریں. یہاں تین ورکشاپ ہیں جو آپ اپنی تربیت میں گھوم سکتے ہیں. وہ ایک ٹریک یا ٹریڈمل پر کیا جا سکتا ہے لہذا آپ کو فاصلے پر درست طریقے سے ٹریک کرنے کے قابل ہوسکتا ہے:
800m (نصف میل) دوبارہ دہراتا ہے
10 منٹ گرم اپ
800 میٹر پر 5K دوڑ کی رفتار
1 منٹ آسان وصولی
800m @ 5K ریس رفتار / 1 منٹ کی وصولی 4 بار مزید دو بار پھر
5 منٹ ٹھنڈا نیچے
میل ریپیٹس
10 منٹ گرم اپ
5 میل ریس رفتار پر 1 میل
1 منٹ آسان وصولی
5K ریس رفتار / 1 منٹ آسان وصولی میں 2 میل بار 1 میل دوبارہ دو
5 منٹ ٹھنڈا نیچے
اگر آپ کو ایک ٹریک یا ٹریڈمل تک رسائی حاصل نہیں ہے تو، یہ ایک اور ہے کہ آزمائشی کرنے کے لئے (ایک رننگ گھڑی یا کسی دوسرے ٹائمنگ آلہ کی ضرورت ہے):
10 منٹ گرم اپ
5 منٹ کی دوڑ میں 6 منٹ
1 منٹ آسان وصولی
5 منٹ ریس رفتار / 1 منٹ آسان وصولی 2 منٹ میں 6 منٹ کو دوپہر دیں
5 منٹ ٹھنڈا نیچے
6 - ایک گروپ کے ساتھ چلائیں
ایک گروہ کے ساتھ چل رہا ہے نہ صرف آپ کو تربیت دینے کے لئے حوصلہ افزائی کرتا ہے، لیکن زیادہ تر لوگ اپنے آپ کو دوسروں کے ساتھ تربیت دیتے وقت مشکل پر زور دیتے ہیں. ایک چل رہا ہے گروپ یا اسٹور چلانے والے اسٹور کے لئے دیکھو جو ہفتہ وار رفتار کی تربیت فراہم کرتی ہے.
اپنی دوڑ کی کارکردگی کو فروغ دینے کے بارے میں مزید تجاویز چاہتے ہیں؟ ان مضامین کو چیک کریں: