پٹھوں کی درد، چوٹ، اور زیادہ سے بچنے کے لئے 6 تجاویز
جب یہ ایک لمبی یا شدید رن یا کارڈی ورزش کا ہوتا ہے تو، آپ اس کے بعد کیسے بادل ہوسکتے ہیں، جیسے ہی آپ کو پہلے ہی گرمی کا سامنا ہے. آپ کو جسمانی طور پر آپ کے جسم کو قابو پانے میں مدد ملے گی، آپ کے گلیکوجن (جس میں فوری توانائی کے لئے پٹھوں میں ذخیرہ کیا جاتا ہے)، پٹھوں ریشوں کو توڑنے، اور آسانی سے آپ کو تھکاوٹ بنانے میں مدد ملے گی. یہاں آپ کے بعد کے جسم کو کچھ اچھی مستحق ٹی سی ایل میں علاج کرنے کے چھ طریقے ہیں.
1 - اپنے پیٹوں اور کاربنوں کے ساتھ بھریں.
مجموعہ میں بعض کھانے کی اشیاء ایک دوسرے کے ساتھ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے علاوہ پروٹین کے بعد درد کی روک تھام میں مدد مل سکتی ہے تاکہ اس کی مرمت اور بحالی میں عضلات ہو. امریکی کونسل مشق (ای سی ای) 3: 1 پیچیدہ (غیر شبیہ) کاربس پروٹین، اور نصف گھنٹے کے اندر اندر snacking کے تناسب کے لئے اہتمام کرتے ہیں جب آپ کے پٹھوں گلیکوجن اسٹوروں کو دوبارہ بنانے کے لئے زیادہ تر قبول کن ہیں. ای سی ای کے مطابق یہ ضروری ہے کہ بہت سے پانی پینے کے لۓ "جسم کے درجہ حرارت اور بلڈ پریشر کو منظم کریں، اور پورے جسم میں توانائی اور غذائیت کو منتقل کریں." اچھی پوسٹ کے بعد نمکین کے نمونے میں چھ مجموعی کریکرز، پنیر کے ایک جوڑے، اور ایک سیب یا ایک فی گھنٹہ کپ غیرفطار دہی میں ہر ایک اناج اور تازہ ریشمی نصف کپ کے ساتھ ٹھنڈے ہوئے ہیں.
2 - آپ کے بعد چلتے رہو.
چاہے بڑھ کر ضروری ہو تو فٹنس کے ماہرین کے درمیان رنز کچھ متنازعہ ہے، لیکن کوئی سوال نہیں ہے کہ ایسا کرنے کا مثالی وقت ایک رن کے بعد ہے، جبکہ عضلات گرم اور پائیدار ہیں. جب پٹھوں میں سردی ہوتی ہے تو سختی سے انہیں آنسو کے خطرے میں ڈال دیا جا سکتا ہے. ہر طرف سے تقریبا 30 سیکنڈ خرچ کرتے ہیں، ان میں سے ہر ایک رنوں کے ٹکڑے ٹکڑے کر دیتے ہیں- لیکن آپ خاص طور پر اگر 90 منٹ یا اس سے زیادہ بھاگتے ہیں تو آپ کی پٹھوں کو تھکاوٹ اور ختم ہوجائے گا، لہذا ان کو اضافی ٹی سی ایل کے ساتھ علاج کریں گے.
3 - آئس غسل لے لو.
یہ پورے جسم میں سوزش اور درد کو کم کرنے کے لئے ایک مؤثر طریقہ ہوسکتا ہے. اگر آپ اپنے آپ کو برفیلا ٹب میں ڈوبنے کا خیال اپیل سے کم ہے تو، اپنے کپڑے چھوڑ دیں اور گرم مشروبات (ایک ناپاک کپ میں) جب آپ کو پھنستے ہیں تو اس پر بونا لگائیں. اگر آپ آئس غسل کو برداشت نہیں کرسکتے ہیں تو، ایسے علاقوں پر آئس پیک استعمال کریں جو گندگی حاصل کرنے کے لئے زیادہ تر پریشان ہوتے ہیں، جیسے آپ کے قافلے اور گھٹنوں.
4 - اپنی سرگرمیوں کو ملائیں.
کراس ٹریننگ ایک بہترین طریقہ ہے جس سے پٹھوں کو تحفظ سے بھرنے کے لۓ زیادہ سے زیادہ وقفے کے بغیر زیادہ کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. دنوں پر آپ کو چلانے سے بازیاب ہونے کے لۓ اپنے آپ کو وقت دینے کی ضرورت ہے، کم اثرات کی سرگرمیوں کی موٹر سائیکل کرو، تیر، اپنے جم میں یلڈیڈیکل ٹرینر استعمال کریں. یہاں تک کہ ایک چھوٹا سا راستہ بھی چلتا ہے آپ کو آپ کے فٹنس کی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے اجازت دیتا ہے جبکہ آپ کے چلانے کی پٹھوں اور ایک وقفے کو جوڑنے گا.
5 - مساج حاصل کرو.
امریکی ماسج تھراپی ایسوسی ایشن (AMTA) کے مطابق، مساج مشق کے بعد ایک بہت اچھا غفلت سے زیادہ ہے: یہ عضلات کے کشیدگی اور تکلیف کو کم کرنے، چوٹ کو روکنے، تحریک کی حد اور زیادہ سے زیادہ مدد کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہے. مساج تھراپسٹ جو AMTA یا ایسوسی ایٹڈ باڈی ورک مساج پروفیشنلز کے ذریعہ مصدقہ ہے دیکھو. اگر آپ اپنے آپ کو اپنے آپ کو کام کرنے کی ترجیح دیتے ہیں تو، جھاگ رولر یا مساج کا آلہ استعمال کرنے کی کوشش کریں.
6 - کافی نیند گھڑی.
ایک طویل عرصے سے چلنے والی دوڑ یا دوڑ کے بعد، ایک اچھی رات کی نیند بہت اہم ہے. آپ کے جسم کو خود کو بحال کرنے اور مرمت کرنے کے لئے وسیع وقت کی ضرورت ہے. نیشنل سوڈ فاؤنڈیشن کے مطابق، حقیقت میں، آپ کو مجموعی طور پر آپ کے مجموعی صحت کے لۓ کم از کم آٹھ گھنٹے رات کو سونے کی بات کا یقین ہونا چاہئے. اس کا مطلب یہ ہے کہ جب تک آپ نے مشق نہیں کیا ہے اس کے بعد راتوں پر بھی آپ بستر جانے کی عادت میں رہتے ہیں اور اس وقت تک اٹھاتے ہیں جو آپ کو اپنے آٹھ گھنٹے لاگ ان کرنے کی اجازت دے گی.
> ذرائع:
> امریکی کونسل مشق پر. "3 R کی ورزش کی بازیابی غذائیت." 13 جنوری 2016
نیشنل نیند فاؤنڈیشن. "ہم واقعی کتنا نیند کی ضرورت ہے؟"
> مینیسوٹا یونیورسٹی. "میں کس طرح حق مساج تھراپسٹ تلاش کر سکتا ہوں؟" 2016.