لیٹ پلڈاؤن کیسے کریں

پیچھے اور ہتھیاروں کے لئے ایک مشق

عام طور پر پلیٹیں سایڈست مزاحمت کے ساتھ ایک ورکسٹیشن میں پلڈاؤن کا مشق کیا جاتا ہے. آپ کے اوپر رانوں کے ساتھ بیٹھے ہوئے جب تک کہ پیڈ پیڈ کے نیچے رکھے ہوئے ہو، آپ کو پھانسی کی جگہ کو ٹھوس کی سطح پر جھٹکا دیا اور پھر ایک بار پھر بازیابی کی رہائی جاری رکھی.

لٹل pulldown مشق واپس پٹھوں، خاص طور پر latissimus ڈورس یا "lats،" پٹھوں کو صرف سر کے نیچے اور پیچھے کے نیچے پھیلانے کے لئے کام کرتا ہے. اس مشق کے ساتھ پٹھوں کو الگ کرنے کی طرف سے، دوسرے عضلات جیسے چوہوں کو ایک وقفے ملتی ہے لہذا ان سے پہلے کہ وہ بچہ اچھی انگوٹھی سے باہر نہ نکلیں.

متبادل گرفت کو استعمال کیا جا سکتا ہے: مخصوص پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنانے کے لئے وسیع، تنگ، کم یا زیادہ ہاتھ. مختلف تبدیلیوں سے بچیں جہاں سر کے پیچھے بار نکالا جاتا ہے. اس کشیدگی اور کندھے کو زخمی کر سکتے ہیں.

اگر آپ وزن ٹریننگ پر مزید رہنمائی کی ضرورت ہے تو برائے مہربانی ابتدائی راہنمائی کا حوالہ دیتے ہیں.

1 - لٹل Pulldown پوزیشن شروع

1. pulldown کی سیٹ پر، پاؤں پر فلیٹ آرام دہ اور پرسکون بیٹھ، اور بار کی اونچائی کی جانچ پڑتال کریں.
2. آپ بار کی اونچائی کو ایڈجسٹ کرنے یا اس کی لمبائی کو محدود کرنے یا بار کو سپورٹ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے جو بار، یا اپنی نشست کی اونچائی کی حمایت کرتا ہے. اگر ضروری ہو تو اس کے ساتھ مدد کرنے کے لئے ایک جم ٹرینر حاصل کریں. بار اونچائی پر ہونا چاہئے کہ آپ کے بازو بازوؤں کو آسانی سے پکڑ کر آپ کو بہت دور سیٹ بڑھانے کے بغیر آسانی سے پکڑ سکیں.
3. گھٹنے کے پیڈ کو ایڈجسٹ کریں تاکہ اتنی رانوں کو پیڈ کے تحت مضبوطی سے ٹکرا دیا جائے. جب آپ بار کی کوشش کرتے ہیں تو یہ آپ کی مدد کرے گی.
4. ایک آغاز کے لئے، زیادہ سے زیادہ کے ساتھ وسیع گرفت (دکھایا گیا ہے) کے ساتھ بار سمجھو، گرفت کو پھانسی. دوسری جگہیں اور گرفتیں ممکن ہیں.

2 - ورزش تحریک

1. شروع ہونے والی پوزیشن سے، بار نیچے ھیںچو جب تک یہ ٹھوس کے ساتھ تقریبا سطح تک نہیں ہے. آپ کے اوپری ٹورسو اسٹیشنری کو برقرار رکھنے کے باوجود، بار کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے کچھ تحریک پیچھے پیچھے ٹھیک ہے. اس بات کا یقین کرو کہ آپ کے آنسو بار بار نیچے ھیںچو کرنے کا کام نہیں کر رہے ہیں. پاؤں پر فلیٹ رکھو اور پسماندہ نہ ہونے کی کوشش کریں.
2. مربع کندھوں کو برقرار رکھنے کے دوران کندھے بلیڈ کا پیچھا کریں.
3. سب سے نیچے کی پوزیشن سے، بار بار اس کی تدریجی اشکال کو کنٹرول کرتے وقت بار بار پوزیشن میں واپس آنے کی اجازت دیتا ہے. نہ صرف اسے وزن کے پلیٹوں میں حادثے میں جانے دو.
4. ایک سیٹ میں 8 سے 12 بار پھر تک مکمل کرنے تک جاری رکھیں. آرام کریں، پھر آپ کے سیٹ کا پروگرام جاری رکھیں.

3 - نوٹ پر پوائنٹس

1. موتیوں کی گرفت کے ساتھ درمیانی گرفت بصیرت اور مڈل پیچھے کام کرتا ہے، جبکہ وسیع گرفت زیادہ پٹھوں کو بھرتی کرتا ہے اور قریبی گرفت pulldown پرندوں کے پٹھوں پر زور دیتا ہے.
2. بڑھے بازو کے ساتھ براہ راست بازو دلہنڈاؤن بڑھایا جاتا ہے، عموما کھڑا ہوتا ہے، بالا بازو کی پشت پر ٹاسک مارتا ہے.
3. پٹھوں کو دور کرنے کے لۓ ان کی ہڑتال کا سامنا کرنا پڑتا ہے، بارش، مڈل یا قریبی جگہ پر کسی بھی پوزیشن کے ساتھ اوپری بازو کے سامنے بکسپس میں زیادہ کام رکھتا ہے.
4. گردن کے پیچھے پلڈاؤن کی حفاظتی وجوہات کی بنا پر سفارش نہیں کی جاسکتی ہے کہ بار کے ساتھ کندھے مشترکہ اور ممکنہ ریڑھائی رابطے کی گردش شامل ہو.