کیا آپ جدید، اعلی شدت سرکٹ ٹریننگ ورزش کے لئے تیار ہیں؟ اگر آپ باقاعدہ طاقت اور پٹھوں کے پروگرام جیسے چھ مہینے یا اس سے زیادہ وزن کے ساتھ باقاعدگی سے کام کررہے ہیں، تو آپ اپنی صحت کی تربیت کے اگلے درجے تک قدم اٹھانے کیلئے تیار ہوسکتے ہیں.
میں یہ "سنگین سرکٹ" کہتے ہیں کیونکہ اس میں بہت زیادہ لوہے کی پمپنگ شامل ہوتی ہے جو مشقوں کے درمیان مشترکہ دل کی شرح بلند ہوتی ہے اور اس کے علاوہ ایک تیز رفتار چلنے والی یا سائیکلنگ جزو ہے.
اس چھوٹی سی اضافی ضد جسم کی چربی کو جلانے کے لئے یہ اچھا ہے.
نوٹ: یہ ایک تیز شدت، سرکٹ کی قسم کا ورزش ہے اور آپ کو اس شدت سے نمٹنے کے لئے مناسب فٹنس کی ضرورت ہے. اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ اسے اچھی طرح سے سنبھالا نہیں کر رہے ہیں، ورزش کی شدت کو کم کرنے کے بجائے صرف ایک سرکٹ کرتے ہیں- یا اعتدال پسند شدت کے پروگرام میں واپس آتے ہیں. باقاعدگی سے طبی جانچ پڑتال ہمیشہ قابل قدر ہیں.
ورزش
سات مشقیں شامل ہیں اور تمام لفٹوں کو dumbbells استعمال کر سکتے ہیں تاکہ آپ گھر کے ساتھ ساتھ جم میں ورزش کر سکیں. ارایربیک چلانے / سائیکلنگ جزو ہر سرکٹ میں تین بار کیا جاتا ہے.
1. ڈوببل پاور صاف پھانسی اور دبائیں. یہ پیچیدہ آواز لگتا ہے، اور یہ ایک اعلی درجے کی ورزش ہے، لیکن اس سے زیادہ لوگوں کی تکلیف سے کم تجربہ نہیں ہے. یہ کس طرح کرنا ہے. اگر ضروری ہو تو ٹھیک پوائنٹس میں کوچ کرنے کے لئے جم ٹرینر حاصل کریں.
- اطراف پر پھانسی dumbbells کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ.
- پاؤں کے سامنے اٹھائیں، جبکہ ایک ہی وقت میں گھٹنوں پر موڑنے اور کندھوں میں dumbbells لانے جبکہ dumbbells کو بڑھاتے ہوئے اور بڑھاتے ہوئے.
- آپ کو ایک مکمل اسکیٹ گہرائی میں گندگی کرنے کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ آپ مناسب صاف کریں گے. (اس وجہ سے اسے صاف صاف کہا جاتا ہے.)
- موجودہ نقطہ نظر کے ساتھ ڈوببلیں زور دیں، اور پھر پھانسی کی پوزیشن میں واپس آ جائیں.
2. Dumbbell بازو curls .
3. چھٹی سیکنڈ روزہ - ٹریڈمل، موٹر سائیکل، منی ٹرانسپولین یا اسی طرح کے مکمل جسم مسلسل ورزش. یہ ایک ائرروبک وقفہ ہے جس کی وجہ سے اعلی شدت کی وجہ سے ہوتا ہے . یہ 10 سے 10 سے زیادہ کے پیمانے کے پیمانے پر کم از کم 8 سے زائد شدت پر کیا جانا چاہئے. اگر آپ کے پاس انڈور یا آؤٹ ڈور موجود ہے تو آپ اسے استعمال کرسکتے ہیں. اگر نہیں، تو جم یا گھر میں ایک ٹریڈمل یا اسٹیشنری سائیکل کا انتخاب کریں یا منی منی مشق ٹریمپولائن پر جگہ پر چلائیں.
4. قطار سے گزرے ہوئے، گوبھیوں کے اوپر جھکا.
5. Dumbbell وزن میں پھیپھڑوں .
6. Dumbbell triceps کی توسیع .
7. Dumbbell سینے پریس (افقی یا مائل). اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں.
سخت سرکٹ ورزش
سب سے پہلے گرم. جوڑوں اور پٹھوں کے لئے تیار کرنے کے لئے، 10 ٹریڈ منٹ، یا برابر، اور روشنی وزن کی مشقوں کی ایک قطار چلنے یا گھومنے کے لئے 10 منٹ چلنے یا ٹہلنا کرو.
ایک وزن کا انتخاب کریں جو آپ کو ہر مشق کے آخری تکرار پر سخت محنت کرنا ہوگا. آپ باربلوں کو تبدیل کرسکتے ہیں، جہاں مناسب ہو تو آپ انہیں پسند کرتے ہیں.
کم از کم آرام کے ساتھ پروگرام مشق کے درمیان جلدی منتقل کریں .
- ڈوببل پاور صاف پریس پھانسی. 10 تکرار کا ایک سیٹ.
- Dumbbell بازو curls. 12 تکرار کی ایک سیٹ.
- ٹریڈمل چلانے یا متبادل. چھٹی سیکنڈ زیادہ شدت.
- ڈوببل نے قطاروں کے اوپر جھکایا. 12 مشقوں کا ایک سیٹ.
- ڈوببل آگے بڑھا ہوا پھیپھڑوں. 12 تکرار کی ایک سیٹ.
- ٹریڈمل چلانے یا متبادل. چھٹی سیکنڈ زیادہ شدت.
- Dumbbell triceps کی توسیع. 12 تکرار کی ایک سیٹ.
- Dumbbell سینے پریس (فلیٹ یا انک). 12 تکرار کی ایک سیٹ.
- ٹریڈمل چلانے یا متبادل. چھٹی سیکنڈ زیادہ شدت.
- سرکٹ مکمل. 3 منٹ کے لئے آرام اگر آپ کوششیں اچھی طرح سے سنبھال نہیں کر رہے ہیں تو تھوڑی دیر لگیں.
- اگر آپ اتنی مناسب نہیں ہیں تو 3 سرکٹس یا دو کوشش کریں. آلات تک رسائی کے لحاظ سے ایک سرکٹ سے تقریبا 15 سے 18 منٹ لگنا چاہئے.
- آپ کے ورزش کے تکمیل پر آہستہ آہستہ ٹھنڈا کریں.
- کچھ کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین سمیت ایک ناشتا کے ساتھ 30 منٹ کے اندر اندر ریفئل.
- ہفتے میں 3 سیشنز سے زیادہ مت کرو. آپ اس ہفتے میں کم کم وزن والے وزن کے کام یا کارڈی کر سکتے ہیں.
ہر ورزش کے پروگرام سے ہر چار چوتھے ہفتے سے وقفے لے لو اگر آپ زیادہ کام کرتے ہیں. اگر آپ کے پاس تیز یا دائمی درد ہے تو کام نہ کریں: ڈاکٹر سے مشورہ کریں. اس کے ساتھ گڈ لک.