تم اسکائپ کیسے کرسکتے ہو آپ کو لگتا ہے کہ زیادہ سے زیادہ، آپ کو لگتا ہے. بنیادی اسکواٹ بٹ، ہپس، ران اور بچھڑوں کے لئے بہترین ہیں لیکن وہ وقت کے ساتھ تھوڑی بورنگ حاصل کرسکتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ کو تھوڑی شدت میں اضافہ کرنا ہوگا. یہ تصویر گیلری، نگارخانہ سے پتہ چلتا ہے کہ سب سے مشکل (ایک ٹانگوں والے اسکواٹس) تک آسان ترین (کرسی یا معاون اسکواٹ) سے کتنی مختلف حالتیں موجود ہیں. جب کم جسم ورزش پیدا کرتے ہیں، تو آپ کے دماغ اور جسم دونوں کو چیلنج کرنے کے لئے باقاعدہ بنیاد پر نئے قسم کے سکیٹس کی کوشش کریں.
1 - چیئر اسکواٹ
کچھ مدد کرنے کے دوران چیئر اسکیٹ مناسب فارم سیکھنے کا بہترین طریقہ ہے. کرسی آپ کو اپنے گھٹنوں کو اپنے انگلیوں کے پیچھے رکھنے کے لئے مجبور کرتی ہے.
کچھ مدد کرنے کے دوران چیئر اسکیٹ مناسب فارم سیکھنے کا بہترین طریقہ ہے. کرسی آپ کو اپنے گھٹنوں کو اپنے انگلیوں کے پیچھے رکھنے کے لئے مجبور کرتی ہے اور اگر آپ اپنے توازن کو کھو دیتے ہیں اور بیٹھنے کی ضرورت ہوتی ہے. یہ beginners کے لئے ایک بہت اچھا انتخاب ہے لیکن جب آپ صرف کرسی سے اوپر ہیں تو آپ اس کے نیچے اس سے زیادہ مشکل بنا سکتے ہیں.
2 - میڈیکل بال اسکواٹ
10 منٹ طاقت ٹریننگ ورزش پر جائیں اور اس مشق کو دیکھنے کے لئے نیچے سکرال کریں.
3 - فلور اسکواٹ
گیند یا کرسی کے ساتھ فرش اسکٹٹ beginners کے لئے ایک اور اچھا انتخاب ہے جو وزن کے اضافی شدت کے بغیر اپنے فارم پر عمل کرنا چاہتے ہیں.
یہ ابتدائی طاقت ورزش اس مشق کے لئے تفصیلات پیش کرتا ہے.
4 - اسسٹ اسکواٹس
ایک اسکیٹ کے اس ورژن کو آپ کو نچلے حصے کے طور پر اچھا فارم رکھنے کے لئے اجازت دیتا ہے، بغیر گرنے کے بارے میں فکر کرنے کے لئے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ تولیہ یا پٹا بہت محفوظ ہے. :-)
5 - گیند اسکواٹ
اگر آپ ابتدائی ہیں تو بال اسکواٹ ایک بہترین انتخاب ہے، واپس مسائل ہیں یا صرف کچھ نیا کرنے کی کوشش کرنا چاہتے ہیں. گیند آپ کی پیٹھ کے لئے حمایت میں اضافہ کرتا ہے تاکہ آپ تھوڑا سا کم کر سکیں. پاؤں سے باہر چلنے کے لئے اس بات کا یقین کرو کہ گھٹنے انگلیوں کے پیچھے رہیں.
6 - ٹپٹو اسکواٹ
ٹپٹو سکیٹ اس سے کہیں زیادہ مشکل ہے! آپ کے ٹپوں پر رہنے اور ہاتھوں کو فرش پر رکھنا، آپ واقعی یہ آپ کے قواعد میں محسوس کریں گے. جب آپ کے پاس کوئی سازوسامان دستیاب نہیں تو یہ ایک بڑا جسم وزن کا مشق ہے.
اس مشق کو اپنے سفر کے ورزش میں دیکھیں
7 - سائیڈ مرحلے کے ساتھ اسکواٹ
یہ مشق ایک مزاحمت ٹیوب ہے جبکہ ایک طرف قدم کے ساتھ ایک squat کو یکجا کرتا ہے، جس میں بیرونی ران کے طور پر آپ کو طرف قدم قدم. آپ شدت میں اضافہ کرنے کے لئے squatting جبکہ آپ ٹیوب میں کشیدگی کو بھی برقرار رکھ سکتے ہیں.
8 - میڈیکل بال کے ساتھ گیند اسکواٹ
ایک اندرونی ران کے ساتھ ایک squat کو یکجا کرنے کے ذریعے، آپ کو کم جسم میں ایک مشکل مشق کے لئے ہر پٹھوں کو مشغول کریں گے.
9 - ایک ڈوببیل کے ساتھ اسکواٹ
ایک وزن کو ہینڈلنگ ایک بنیادی طریقہ ہے جس میں بنیادی سکیٹ کو شدت میں اضافہ اور دو وزن رکھنے کے مقابلے میں تھوڑا سا آسان (ڈوبابیلز کے ساتھ اسکواٹ دیکھیں) یا باربی کا استعمال کرنا آسان ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو اس کے پیٹ میں آگے بڑھنے کے بجائے نیچے کے پیٹ اور سیدھا رکھنا.
10 - Dumbbells کے ساتھ Squat
dumbbells کو شامل کرنے کے لئے شدت میں اضافہ کرنے کے لئے ایک اور طریقہ ہے اور آپ کو وزن کا استعمال کرتے ہوئے وزن پر منحصر ہے، اس کے مقابلے میں بریل اسکواٹس سے تھوڑا سا آسان ہوسکتا ہے. انہیں کندھے سے اوپر پکڑنے والے کو بھی ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑے گا، لیکن آپ ان کے ساتھ ساتھ بھی ان کو پکڑ سکتے ہیں.
11 - باربیل اسکواٹ
باربی کا سکیٹ ایک اور اعلی درجے کی ورزش ہے، جس سے آپ ٹانگوں کو چیلنج کرنے کے لۓ بھاری وزن کا استعمال کرنے کی اجازت دیتے ہیں. اگر آپ بہت بھاری جا رہے ہیں تو وزن کا استعمال کرنے کے لئے اس بات کا یقین رکھو کہ آپ محفوظ طریقے سے ہینڈلٹر یا سمتھ مشین استعمال کرسکتے ہیں.
12 - پیروں پر پلوی اسکیٹ
پلاچی سکیٹس کا یہ ورژن نہ صرف اندرونی رانوں کا مقصود ہے بلکہ اس میں کثیر پٹھوں کی بہبود کے لئے بچھڑے بھی شامل ہیں. پیروں پر رہنے سے، آپ واقعی یہ آپ کے پورے جسم میں محسوس کریں گے.
13 - پلوی سکیٹ
وسیع اور انگلیوں کے پیروں کو لے کر، آپ کو اندرونی رانوں میں زیادہ پٹھوں کے ریشے کو آگ لگے گا. گھٹنوں کے ساتھ گھٹنوں کی حفاظت کے لئے گھٹنوں میں رکھیں اور واقعی آپ ہیلس کے ذریعہ دھکا دیں جیسے آپ کو دھکا. کٹی شامل نہیں.
14 - بارلی کے ساتھ پلائی اسکواٹ
پلے اسکیٹ روایتی اسکواٹس کا دوسرا ورژن ہے جس میں آپ کو ٹانگوں کی وسیع اور انگلیوں کو اندرونی رانوں کی پٹھوں کو آگ لگانے کے لۓ. اضافی شدت کے لۓ کندھوں کے سامنے آپ درمیانے وزن کی باریل پکڑ سکتے ہیں. گھٹنوں کے ساتھ گھٹنوں کو رکھنے کے لئے یقینی بنائیں.
یہ معلوماتی مضمون ملاحظہ کریں جس میں کم جسم کے لئے مؤثر مشق شامل ہیں تاکہ تفصیلی ہدایات اور مزید جسم کے کام کرنے کے لۓ مزید خیالات کے بارے میں مزید خیالات.
15 - ون ٹانگ بال اسکواٹ
یہ گیند سکیٹ کا ایک اعلی درجے والا ورژن ہے اور اس کی ایک زبردست رقم کی ضرورت ہوتی ہے. ایک ٹانگ پر کام کر کے، آپ کو کام کرنے کی ٹانگ اور ساتھ ہی بنیادی چیلنج.
اس مشق کے لئے ہدایات کو دیکھنے کے ساتھ ساتھ آپ اسے مکمل کل جسم ورزش میں کس طرح فٹ کرسکتے ہیں، اپنے فوری فکسڈ کم جسمانی ورزش پر جائیں.
مرحلے پر 16 - ایک ٹانگے فرنٹ اسکواٹ
یہ سامنے اسکیٹ تمام کواڈ طاقت کے بارے میں ہے اور آپ کے گھٹنوں کی حفاظت کے لئے کامل فارم کی ضرورت ہوتی ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو کام کرنے کی ٹانگ پر پیر کے پیچھے گھٹنے لگے.
میرے ہونٹوں، بٹ اور رانوں کے بارے میں تفصیلی ہدایات اور خیالات کے لئے ورزش دیکھیں جس میں اس مشق کو مکمل جسمانی ورزش میں فٹ ہونے کے قابل بنایا جائے.
ٹانگ لفٹ کے ساتھ 17 - ایک ٹانگوں کے اوپر چوٹ
یہ کسی بھی سامان کے بغیر متعدد پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنانا بہت اچھا مشق ہے. اس مشق میں، آپ کو ٹانگ لفٹ کے ساتھ ایک ٹانگوں کا ایک ٹکڑا انجام دیا جاتا ہے لہذا دونوں ٹانگوں کو کام کر رہا ہے. چونکہ آپ کو جھکا ہوا ہے، آپ کی abs اور پیچھے بھی آپ کو مستحکم بنانے میں مدد ملتی ہے. پورے تحریک کے ہپس کو برقرار رکھنا یقینی بنائیں.
مزید مشقوں کو دیکھنے کے لئے میرا کوئی سامان ٹریول ورزش دیکھیں، آپ کسی بھی وقت کہیں بھی کرسکتے ہیں.