آپ کے گالوں، ہونٹوں اور رانوں کو چیلنج کریں
اس انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی ورزش میں سخت مشقوں کے ساتھ glutes، hips، اور رانوں کا مقصد ہوتا ہے. اس کم جسم کے ورزش میں، آپ سپر کاریں انجام دیں گے، دو مشقوں کو تبدیل کریں گے جو موثر، ابھی تک چیلنج، ورزش کے لئے اسی عضلات کو نشانہ بناتے ہیں.
احتیاطی تدابیر
اگر آپ کی طبی حالت یا بیماری ہو تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں.
سامان
مختلف وزن میں dumbbells، کیٹیلیلیل (اختیاری)، ایک مزاحمت بینڈ اور ایک ورزش گیند
کیسے:
- روشنی کارڈی کے کچھ منٹ کے ساتھ گرم
- ابتداء: اس ابتدائی ورزش کے ساتھ شروع کریں یا روشنی / درمیانے وزن کا استعمال کرتے ہوئے ہر ایک مشق کا ایک سیٹ کریں.
- انٹرمیڈیٹیٹ / اعلی درجے کی: ہر سرسیٹ میں مشقوں کا ایک سیٹ مکمل کریں، ایک کے بعد ایک، اور سیٹ 2-3 سے زیادہ بار دوبارہ کریں.
سپرسسیٹ 1: گوبلی اسکواٹ گردش کے ساتھ
پاؤں کے کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ، بھاری گونگا یا کیٹیلیلیل . گھٹنوں کے پیچھے گھٹنوں کو روکنے کے گھٹنے میں گھٹنوں کو جھکانا اندرونی رانوں کو اپنے کوڑے چھونے کی کوشش کریں. جیسا کہ آپ کھڑے ہیں، دائیں طرف گھومتے ہیں، وزن اوپر سر لے لیتے ہیں.
12 بار کے لۓ متبادل اطراف.
ایک ٹانگ اسکواٹ
پیچھے کی حمایت کرنے والی ایک بال کے ساتھ، اس کے خلاف جھکنا اور منزل سے ایک پاؤں لینا (پیر پر ہلکے آرام سے آرام رکھنا) اور ایک ٹانگوں والے اسکیٹ میں کم از کم چند انچ.
ہیل کے ذریعے پش اور 12 بار اور سوئچ ٹانگوں کے لئے دوہرائیں. اگر وزن مطلوب ہو.
اس superset 2-3 اوقات کو اگلے یا اگلے سرسیٹ پر منتقل کریں.
Superset 2: Deadlifts
پاؤں کندھے چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو، بھاری وزن رکھو. گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکایا (یا براہ راست) چھتوں سے پیچھے ہٹا دیتا ہے براہ راست ٹورسو کو فرش کی طرف لوٹا، ٹانگوں کے قریب وزن رکھتا ہے.
بٹ اور ہڑتالوں کے ذریعے پیچھے آنے اور 16 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.
ریورس لنگ
ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں، ہاتھ میں وزن کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. دائیں پاؤں کے ساتھ تقریبا 3 فٹ پیچھے رہیں اور گھٹنے میں گھومیں، 90 ڈگری زاویہ اور پاؤں کے پیچھے سامنے گھٹنے دونوں گھٹنوں پر رکھو. پیچھے اٹھانے کے لئے ہیلس کے ذریعے پش، پیٹھ واپس لانے کے لئے لانے.
12 reps اور سوئچ اطراف کے لئے دوپہرائیں.
اس superset 2-3 اوقات کو اگلے یا اگلے سرسیٹ پر منتقل کریں.
سپر 3 سیٹ: پلی اسکواٹ
وسیع پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، انگلیوں کو ایک زاویہ پر، اونچائی رانوں پر درمیانی بھاری وزن. اپنے انگلیوں کے ساتھ گھٹنوں میں گھومنے، اندرونی رانوں پر توجہ مرکوز، ایک squat میں کم. انگلیوں کے ساتھ گھٹنوں پر رکھیں.
16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
بینڈ اندرونی ران ٹانگ لفٹ
دائیں پاؤں کے ارد گرد ایک بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے، جسم کے دائیں طرف لنگر کی طرف کھڑے ہو. بائیں سے باہر نکلیں، ایک طرف squat میں کم. بائیں ٹانگ میں وزن رکھنا، اندرونی ران پر توجہ مرکوز، جسم کے سامنے دائیں طرف ڈریگن لانے جبکہ واپس دھکا.
16 رکنی اور سوئچ اطراف کے لئے دوبارہ دہرائیں.
اس superset 2-3 اوقات کو اگلے یا اگلے سرسیٹ پر منتقل کریں.
سپرسیٹ 4: بینڈ کے ساتھ اسکواٹ مرحلے
ایک مزاحمت کے بینڈ پر کھڑے ہو اور بینڈ پر کشیدگی کو برقرار رکھنے کے لئے ہینڈل پکڑو. حق کے لئے ایک وسیع قدم لے لو، ٹیوب کے طور پر سخت گلیٹ نچوڑ. ایک squat میں کم، ایک دوسرے کے ساتھ کھڑا اور قدم پاؤں.
سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 8-12 رکنیت کے لئے دائیں طرف بڑھتے رہیں.
ٹھنڈی لفافات کے اوپر جھکا ہوا
آگے پیچھے اور ٹپ کے ہاتھوں کو رکھیں جب تک کہ منزل اور فلیٹ، نرسوں کو بھوک لگی ہے اور آپ کے وزن دائیں ٹانگ پر متفق ہوجائے، بائیں بازو کے پاؤں پر بیٹھیں.
دائیں ٹانگ کے ساتھ اسکواٹ کے ساتھ ساتھ ایک بائیں ٹانگ اٹھانے کے بعد ایک ٹانگ لفٹ میں زمین سے چند انچ.
ہر طرف 12 بار کے لئے دہرائیں.
اس superset 2-3 اوقات کو اگلے یا اگلے سرسیٹ پر منتقل کریں.
سپرسیٹ: گیند پر بٹ اٹھاو
سر، گردن اور کندھوں کی مدد سے گیند پر لیٹنا، گھٹنوں میں جھکا ہوا اور انگلیوں کو بڑھایا. وزنوں پر وزن رکھو اور گیند کے بغیر بغیر کسی فرش کی طرف ہپو کم کریں.
جسم کو براہ راست لائن میں جب تک ہونٹوں کو بڑھانے کے لئے گلیوں کا پیچھا نہ کریں.
16 ریپ کے لئے کم اور دو بار.
گلیٹ لفٹیں
ہاتھ اور گھٹنوں پر، گھٹنے کے پیچھے ہلکا پھلکا رکھتا ہے اور اسے نچوڑتا ہے. گھٹنے جھکاو کے ساتھ، براہ راست ٹانگ اٹھا، glutes کو نچوڑ.
ہر طرف 16 ڈسپلے کے لئے کم اور دوہرائیں.
اس superset 2-3 اوقات کو اگلے یا اگلے سرسیٹ پر منتقل کریں.