سوڈیم کو کم کرنے کے لئے ڈبہ شدہ پھلیاں کھینچیں
سیاہ پھلیاں کاربوہائیڈریٹ کے ایک پروٹین اور فائبر پیک پیکر ہیں جو آپ کے روزانہ فائبر کی ضروریات میں حصہ لے سکتے ہیں. یہ انہیں صحت مند غذا کا ایک اچھا حصہ بناتا ہے. عام طور پر، سبزیوں میں سبزیوں کا ایک بہت اہم ذریعہ ہے کیونکہ اس کے علاوہ وہ پودوں پر مبنی پروٹین فراہم کرتے ہیں اور لوہے کا ایک اچھا ذریعہ ہیں.
| سیاہ پھلیاں غذائیت کی حقیقت | |
|---|---|
| سائز 1/2 کپ ڈبے بند (130 جی) | |
| ہر خدمت کرنے پر | ڈیلی ویلیو * |
| کیلوری 100 | |
| فیٹ 0 سے کیلوری | |
| کل فیٹ 0.0 جی | 0٪ |
| سنسرپت موٹی 0g | 0٪ |
| کولیسٹرول 0 ایم جی | 0٪ |
| سوڈیم 490mg | 20٪ |
| پوٹاشیم 420mg | 12٪ |
| کاربوہائیڈریٹ 18G | 6٪ |
| غذایی فائبر 4G | 16٪ |
| شکر 1 جی | |
| پروٹین 6 جی | |
| وٹامن اے 0٪ · وٹامن سی 0٪ | |
| کیلشیم 4٪ · آئرن 8٪ | |
| * 2000 کیلیوری غذا کی بنیاد پر | |
خشک اور کنڈلی پھلیاں کے غذائی قیمت
کنڈلی پھلیاں صحت مند غذا کا حصہ بن سکتی ہیں. تاہم، وہ سوڈیم میں امیر ہیں. خشک پھلیاں کے مقابلے میں، ان میں سے ہر ایک میں تقریبا 420 ملی گرام سوڈیم فی 1/2 کپ کی خدمت ہوتی ہے. یہ خشک قسموں میں صرف 1 ملین گرام سوڈیم کے مقابلے میں اہم ہے.
اس کے علاوہ، نیشنل بین انسٹی ٹیوٹ کے مطابق، خشک پھلیاں تقریبا 8 گرام فائبر اور 8 گرام پروٹین پر مشتمل ہیں. یہ ڈبے بند پھلوں سے 30 سے 50 فیصد زیادہ ہے.
اگرچہ ڈبے ہوئے پھلیاں آسان ہیں، اگر آپ خشک پھلیاں منتخب کرتے ہیں تو آپ زیادہ غذایی قیمت حاصل کریں گے.
سیاہ پھلوں کے صحت کے فوائد
سیاہ پھلیاں ریشہ کا بہترین ذریعہ ہیں (دونوں حلال اور پسماندہ). مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ریشہ دار امیر غذا وزن کے مقاصد کو برقرار رکھنے اور وزن میں کمی میں مدد فراہم کرسکتا ہے. یہ دل کی بیماری اور بعض کینسر کے خطرے کو بھی کم کر سکتا ہے.
دیگر پھلوں کی طرح سیاہ پھلیاں، مزاحم نشاستے پر مشتمل ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ سیاہ پھلیاں میں کاربوہائیڈریٹ آہستہ آہستہ گلوکوز میں تبدیل ہوتے ہیں، جن میں سے کچھ بڑی گھسائی میں نہیں کھا جاتا ہے.
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ تیزی سے ڈھیڈڈ کاربوہائیڈریٹ (جیسا کہ سفید چاول) کی بنیادوں پر مشتمل ہوتا ہے اس کے نتیجے میں لوگ ذیابیطس کے لوگوں میں گالیسیمیک کنٹرول کو بہتر بنا سکتے ہیں. مزاحم نشاستے میں زیادہ غذائیت کا کھانا کھا سکتا ہے، یہ بھی صحت مند گندے پودوں کے فروغ سمیت ہضم صحت کو بہتر بنا سکتا ہے. مزاحم نشاستے میں انسولین حساسیت کو بھی بہتر بنا سکتا ہے.
یہ نوٹ کرنا ضروری ہے، تاہم، ڈبے ہوئے پھلیاں خشک پھلیاں کے مقابلے میں کم مزاحم نشست کی حامل ہیں.
سیاہ پھلیاں فولانے کا ایک بہت اچھا ذریعہ ہے. یہ سرخ خون کے خلیوں کی پیداوار کے لئے ذمہ دار ہے اور حمل کے دوران نیویارک ٹیوب کی خرابیوں کو روکنے میں ایک کردار ادا کرتا ہے.
اس کے علاوہ، سیاہ پھلیاں مینگنیج، میگنیشیم، اور تھامین کا ایک بہت اچھا ذریعہ ہے، اور پوٹاشیم اور آئرن کا ایک اچھا ذریعہ ہے. اگر آپ سبزیوں کا حامل ہیں جو پھلوں کا ذریعہ لوہے کا ذریعہ بناتے ہیں، تو یہ جاننا اچھا ہے کہ وٹامن سی کے ساتھ کھانا کھانے والی اشیاء جیسے لیتھ پھل اور ٹماٹروں میں لوہے کے جذب میں اضافہ ہوتا ہے.
کیا آپ کم کارب غذا پر پھلیاں کھا سکتے ہیں؟
کاربوہائیڈریٹٹ کم کرنے میں کم کاربوہائیڈیٹریٹ کا خوراک ایک ڈھیلا اصطلاح ہے جسے ہم کاربوہائیڈریٹ سے کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں. آپ کے کل روزانہ کاربوہائیڈریٹ ضروریات مختلف سرگرمیاں جیسے آپ کی سرگرمی کی سطح، جنس، وزن، اور شاید خون کے شکر کا کنٹرول (اگر آپ کا انسولین مزاحمت یا ذیابیطس ہے) مختلف ہوگا.
اگر آپ اپنے کاربوہائیڈریٹ انٹیک کو کم کرنے کے خواہاں ہیں تو آپ ابھی بھی پھلیاں کھاتے ہیں، لیکن آپ حصوں کے ذہن میں رہنے کی کوشش کرتے ہیں. ذہن میں رکھو کہ پھلیاں کی ایک 1/2 کپ کاربوہائیڈریٹ کے تقریبا 23 گرام پر مشتمل ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ شاید اپنا حصہ تقریبا ایک ہی خدمت میں رکھنا چاہتے ہیں.
دھوئیں پھلیاں کی طرف سے آپ سوڈیم کم کر سکتے ہیں؟
کھانسیوں کی خوراک کھانے کی آسان، سستی اور مفید ذرائع کے طور پر کام کر سکتی ہے.
تاہم، یہ زیادہ شیلف زندگی بھی یہ ہے کہ وہ اکثر سوڈیم میں امیر ہیں، جو قدرتی محافظ کے طور پر کام کرتا ہے.
اچھی خبر یہ ہے کہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ڈریننگ اور رینج کے پھلوں میں آسانی سے سوڈیم کم ہوسکتا ہے. ڈریننگ پھلیاں 36 فی صد تک سوڈیم کم ہوسکتی ہیں، جبکہ رینجنگ اور ڈریننگ 41 فی صد سوڈیم کو کم کرسکتے ہیں. لہذا، اگر 1/2 1/2 فیڈ پھلیاں سوڈیم کی مشتمل ہوتی ہیں تو، پھلیاں پھینکنے اور رینج سوڈیم مواد کو 236 ملی گرام تک کم کر سکتی ہیں.
سیاہ پھلیاں اٹھا اور ذخیرہ
پھلیاں خشک یا ڈبے خریدی جا سکتی ہیں. جب آپ کر سکتے ہیں تو خشک پھلیاں خریدنے کے لئے یہ زیادہ قیمت موثر اور صحت مند ہے.
اگر آپ ڈبے بند پھلیاں خریدتے ہیں، تو اس بات کا یقین کریں کہ وہ استعمال کرنے سے پہلے اچھی طرح سے نالی کریں.
سب سے زیادہ خشک پھلیاں استعمال کرنے سے پہلے پانی میں بہکنے کی ضرورت ہے. کھانا پکانے کے وقت کو کم کرنے، پھلیاں نرم کرنا اور پھلیاں دوبارہ ہٹانے اس کے علاوہ، جھاڑو میں سے کچھ مادہ کو ہٹانے میں مدد ملتی ہے جو ہستی کے مسائل، جیسے پیٹرن اور گیس کی وجہ سے ہوسکتا ہے. کھانا پکانے سے پہلے پانی کو چھوڑ دو.
سیاہ پھلیاں تیار کرنے کے لئے صحت مند طریقے
پھلیاں خالص ہوسکتی ہیں اور پروٹین کے لئے ایک بنیاد کے طور پر سوپ اور مرچ میں پھیلنے یا باقی بائیں کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے. وہ پروٹین اور فائبر کو شامل کرنے کے لئے بھوریوں اور روٹی کے طور پر بیکڈ سامان کے علاوہ بھی ہو سکتا ہے.
ایک سیڈ ڈش کے طور پر سیاہ پھلیاں استعمال کریں، سینڈوچ یا آلو چوٹی کے طور پر، یا سبزیوں کے لئے ڈپ کے طور پر. آپ پھلیاں سلاد، سٹز اور اضافی آئرن، پروٹین اور فائبر کے لئے بھی سوپ شامل کرسکتے ہیں.
- بلیک بین، ایوکوڈو، اور کیبلنٹرو قیوسلایلا
- بلیک بین Hummus
- بلغاری کے ساتھ بلیک بین ویگی چلی
ایک لفظ سے
سیاہ پھلیاں یقینی طور پر تقریبا کسی بھی غذا کے لئے ایک صحت مند اضافے کے حامل ہوسکتے ہیں. ذہن میں رکھو کہ خشک پھلیاں بہتر ہیں، اگرچہ سہولت ایک عنصر ہے تو آپ کو ڈسڈ پھلیاں کھا سکتے ہیں. اس کے علاوہ، کنٹرول میں حصہ رکھنے کی کوشش کریں، لیکن تفریح کے طور پر آپ کو اپنے کھانے میں سیاہ پھلیاں شامل کرنے کے مختلف طریقوں کو تلاش کریں.
> ذرائع:
> اینڈرسن JW، اور ایل. غذایی فائبر کے ہیلتھ فوائد. غذائی جائزہ 2009؛ 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
بیکررا - ٹاماس این، اور ایل. لیگوم کھپت بالغوں میں قسم 2 ذیابیطس حادثات کے ساتھ انفرادی طور پر ایسوسی ایٹ کیا جاتا ہے: پہلے سے تیار مطالعہ سے ممکنہ تشخیص. کلینیکل غذائیت . 2017. پی ایس: S0261-5614 (17) 30106-1. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> فرنانڈیس AC، نشیڈا ڈبلیو، ڈی کوسٹا پروینا RP. مشترکہ پھلوں کے غذائیت کی کیفیت پر بہبود کا اثر (Phaseolus Vulgaris L.) کھا ہوا پانی کے بغیر یا بغیر ایک کا جائزہ لیا. فوڈ سائنس اور ٹیکنالوجی 2010 کے انٹرنیشنل جرنل ؛ 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> بین انسٹی ٹیوٹ. بین غذائیت کا جائزہ شمالی ویران بین ترقی کار ایسوسی ایشن. 2016.