آپ کو کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے

کاربوہائیڈریٹ جسم کے لئے توانائی کا بنیادی ذریعہ ہے اور سادہ شکر اور بڑی پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ دونوں شامل ہیں. آپ کے جسم کو کاربوہائیڈریٹ کو صحیح طریقے سے استعمال کرسکتے ہیں یا انہیں اسٹوریج فارم میں گالی کاگین کہتے ہیں. اضافی کاربوہائیڈریٹ بھی چربی میں تبدیل کیا جا سکتا ہے.

سب سے پہلے، ایک چھوٹی کیمسٹری

اس بات سے کوئی فرق نہیں کہ وہ کتنے بڑے ہیں، تمام کاربوہائیڈریٹ کاربن، ہائڈروجن اور آکسیجن سے ہیں جن میں سی ایم (H2O) کے عام فارمولا کے ساتھ ہیں.

مثال کے طور پر، گلوکوز کی طرح ایک سادہ چھوٹا سا شکر انو، چھ کاربن ایٹم، 12 ہائیڈروجن جوہری، اور چھ آکسیجن جوہری پر مشتمل ہے. یہ ایک ہیکساگراف کی شکل میں ہے اور فارمولہ سی 6 (H2O) 6 ہے. ایک بڑی نشست آوری ایک طویل سلسلہ بنانے کے لئے منسلک بہت سے چھوٹے چینی انوولوں سے بنا سکتے ہیں. ہمارے عام فارمولہ میں سی ایم (H2O) این میں چھوٹے ایم اور این، سینکڑوں میں چل سکتے ہیں.

سادہ شکر ایک یا دو چینی یونٹس سے بنا رہے ہیں. ایک عام سادہ چینی چینی گلوکوز ہے، C6 (H2O) 6، اور یہ چینی ہے کہ ہمارے جسم اور دماغ ہر دن توانائی کے لئے استعمال کرتے ہیں. گلوکوز کو ایک monosaccharide کہا جاتا ہے، جس کا مطلب ہے "واحد چینی." دیگر monosaccharides میں fructose، galactose، اور ribose شامل ہیں. پھل اور سبزیاں میں Fructose پایا جاتا ہے؛ دودھ میں جیکٹیکٹس پایا جاتا ہے؛ اور ریبس سب سے بہتر ربنونکل ایسڈ کا ایک حصہ ہے، جو جینیاتی نقل و حرکت کا ایک حصہ ہے اور ہمارے جسم میں خلیات میں پایا جاتا ہے.

میں سادہ شارٹس کی کیمسٹری میں زیادہ گہری نہیں بننا چاہتا ہوں، لیکن یہ جاننا ضروری ہے کہ ایک شکر گلیکوز، فرککوز اور گلیٹوسس خارج ہونے والی سازوسامان کے لئے مختلف مرکبات تشکیل دے سکتے ہیں، جس کا مطلب یہ ہے کہ "دو شگر". یہ شکر شامل ہیں:

• لییکٹوز (دودھ کی شکر) گلوکوز اور گلیٹوز انوکیوں سے بنا ہے. جو لوگ "لییکٹوز غیر معتبر" ہیں وہ اس چینی کو مناسب طریقے سے ہضم نہیں کرسکتے ہیں.
• سکروس (ٹیبل شکر) گلوکوز اور fructose انووں سے بنا ہے. یہ سفید پاؤڈر یا دانے دار مادہ ہے جسے ہم عام طور پر "چینی" کہتے ہیں جب ہم کھانا پکانا یا بیکنگ کرتے ہیں.

• مالٹیز (مالٹ چینی) اناج کی طرح جڑی بوٹی کے دوران پیدا کیا جاتا ہے.

سادہ شکر آپ کے جسم کے لئے پانی میں گھلنشیل اور آسانی سے انفرادی گلوکوز اور fructose انوولوں میں ہضم کرنے کے لئے ہیں. وہ بھی آنت کی دیواروں کے ذریعہ اور خون کے بہاؤ میں تیزی سے جذب ہوتے ہیں.

کمپلیکس کاربوہائیڈریٹ واحد چینی اکائیوں کی طویل زنجیریں ہیں. مثال کے طور پر، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہم نشست کے طور پر جانتے ہیں بہت سے گلوکوز یونٹس سے بنا ہوتا ہے. یہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ طویل زنجیروں کی شکل میں ہوسکتے ہیں، یا زنجیروں کی شاخیں تشکیل دے سکتی ہیں.

کمپلیکس کاربوہائیڈریٹ میں شامل ہیں:

• نشاستے، پودوں میں پایا کاربوہائیڈریٹ کی توانائی اسٹوریج شکل، خاص طور پر بیج اور جڑوں میں. سٹرچک بہت سے گلوکوز یونٹس سے مل کر منسلک ہوتا ہے. اسٹوریج فوڈ مثال میں چاول، گندم، مکئی، گاجر اور آلو شامل ہیں. نشستیں پانی سے گھلنشیل نہیں ہیں اور انہی کو توڑنے کے لئے ہڈیوں کے انزیموں کو امیولیسس کہتے ہیں.
• گلیکوجن، پٹھوں اور جانوروں کے لوازمات میں پایا گلوکوز کی توانائی اسٹوریج فارم. جب آپ کھا کھاتے ہیں تو آپ کسی کاربوہائیڈریٹ کا استعمال نہیں کریں گے؛ تاہم، ذبح کے وقت میں جانوروں کی ٹشو میں گیلی کاگون کی مقدار گوشت کی پی ایچ کو متاثر کرتی ہے.
• سیلولوز، پودوں کا ساختی جزو. سیلولوز میں پودوں کی مدد سے ان کی شکل رکھتی ہے؛ تو ایک طرح سے، سیلولوز ایک پلانٹ کنکال کے طور پر کام کرتا ہے. ہم سیلولوز کو ہضم کرنے میں قاصر ہیں؛ تاہم سیلولز غذائی ریشہ کے پرنسپل اجزاء میں سے ایک ہے، جس میں لگن، چٹن، پٹین، بیٹا گلوکوان، انولین اور ایلیولسوکچراڈس شامل ہیں.

غذائیت نشریات اور سیلولز پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہیں جو اچھی صحت کے لئے ضروری ہیں. آلو، خشک پھلیاں، اناج، چاول، مکئی، اسکواش اور مٹر نشستوں کی اہم مقدار میں شامل ہیں. بروکولی، گلدستے، asparagus، lettuces اور دیگر سبزیاں کی طرح سبزیوں سٹار نہیں ہیں. یہی وجہ ہے کہ پودوں کے پھولوں اور پتیوں کے حصے میں بہت نشست نہیں ہوتی ہے، لیکن وہ سیلولوز کا ایک بڑا سودا فراہم کرتے ہیں. چونکہ ہم سیلولز کو ہضم نہیں کرسکتے ہیں، اس کا مطلب یہ ہے کہ سبز اور پتلی سبزیاں سٹراب سبزیوں کے مقابلے میں کم کیلوری ہیں.

کاربوہائیڈریٹ اور میٹابولزم

جسم کو ان کے انفرادی monosaccharides میں کاربوہائیڈریٹ کو توڑنے کے عمل سے پہلے تقریبا ان سے پہلے کھانا کھاتے ہیں.

جب آپ تازہ بیکڈ روٹی کی مزیدار خوشبو بو بوتے ہیں یا اس سوادج چاکلیٹ کے بارے میں سوچتے ہیں جو آپ کھاتے ہیں تو آپ کا منہ پانی شروع ہوتا ہے. چونکہ ٹیبل شوگر پانی سے گھلنشیل ہے، یہ آپ کے منہ میں تحلیل کرنا شروع ہوتا ہے. آپ کی لچ میں بھی ایک چھوٹی سی مقدار کا املاس بھی شامل ہے، جس میں ایک انزمی ہے جس میں چاکلیٹ کو نیچے گلوکوز میں توڑنا شروع ہوتا ہے.

پنکریٹ امیلیس کی مدد سے کاروہائیڈریٹ ہتھیاروں کو چھوٹے اندرونی میں جاری ہے. امیلیسس کاربوہائیڈریٹ کو مونوکوچراڈس میں پھینک دیتا ہے جو خون کے نچلے حصے میں جذب کیا جا سکتا ہے. ایک بار خون میں، مونوسیکچراڈس یا تو انرجی کے لئے استعمال ہوتے ہیں، جگر اور پٹھوں میں گلیکوجن کے طور پر محفوظ ہوتے ہیں، یا چربی میں تبدیل ہوتے ہیں اور ایڈپس ٹشو میں محفوظ ہیں.

گلوکوز کی اسٹوریج انسولین کی طرف سے پیدا ہوتا ہے، جس سے آپ کے جسم کو کسی اضافی خون کے شکر کو گالی کاگون کے طور پر ذخیرہ کرنے کی طاقت ہوتی ہے. ذیابیطس یا میٹابولک سنڈروم والے افراد یا تو کافی مقدار میں انسولین نہیں پیدا کرسکتے ہیں، یا ان انسولین کو پیدا کرنے کے لئے کافی حساس نہیں ہوتے ہیں اور ان کے خون کے شکر کو ادویات، انسولین یا غذائی تبدیلیوں کے ساتھ کنٹرول کرنے کی ضرورت ہوتی ہیں.

آپ کے جسم کو آپ کی روز مرہ کی سرگرمیوں کے لئے گلوکوز کا استعمال کرتے ہوئے ایندھن کا بنیادی ذریعہ ہے. پٹھوں کو گلوکوز منتقل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، اور اعضاء کو گلوکوز کی ضرورت ہوتی ہے. اگرچہ آپ کا جسم گلوکوونجینیسس نامی عمل سے کسی بھی اضافی غذائی پروٹین سے گلوکوز بنا سکتا ہے، یہ سب سے اچھا ہے اگر آپ کی روزانہ کیلوری کا تقریبا نصف کاربوہائیڈریٹ سے آتا ہے. اپنے کاربوہائیڈریٹ کو صحتمند ذرائع جیسے پورے اناج، پھل اور سبزیوں سے حاصل کریں. کوکیز، سوڈاس، کینڈی اور دیگر مٹھائیاں بہت صحت مند نہیں ہیں.

کاربوہائیڈریٹ آپ کی روز مرہ کیلوری میں سے نصف میں حصہ لیں. کاربوہائیڈریٹ کا ایک گر چار کیلوری پر مشتمل ہے کہ آیا یہ چینی یا نشست ہے. روٹی کا ایک ٹکڑا تقریبا 12 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے. ایک عام چاکلیٹ بار تقریبا 50 گرام کاربوہائیڈریٹ ہو سکتا ہے. ایک درمیانے آلو کی کاروہائیڈریٹ کے تقریبا 35 گرام ہیں.

اگرچہ تمام کاربوہائیڈریٹ فی گرام چار گرام ہیں، کاربوہائیڈریٹ کے کچھ ذرائع دوسروں کے مقابلے میں آپ کی خوراک کے لئے بہتر ہیں. کینڈی، سوڈاس اور پیسٹری کے مقابلے میں پھل، سبزیوں، انگور، گری دار میوے، بیج، اور اناج صحت مند ہیں. کیوں؟ صحتمند کاربوہائیڈریٹ ذرائع میں بھی کافی مقدار میں وٹامن، معدنیات، فیوٹکیمکس اور ریشہ موجود ہیں، جن میں سے سبھی اچھی صحت مند ہیں. کینڈی، سوڈاس، پیسٹری اور دیگر گندم کھانے کی اشیاء عام طور پر غذائی اجزاء کے غریب ذرائع ہیں اور بعض اوقات ہم ان خوراکوں کو "خالی کیلوری" کے طور پر دیکھتے ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ غذائیت کے ساتھ بہت کم کیلوری موجود ہیں.

کاربوہائیڈریٹ تقاضے

چونکہ تقریبا آدھی آپ کی کیلوری کاربوہائیڈریٹ سے آتی ہیں، اس کا حساب کرنا آسان ہے کہ ہر روز کاربوہائیڈریٹ کی کتنی گرام کی ضرورت ہے. مثال کے طور پر، یہ کہتے ہیں کہ ایک شخص فی دن 2،000 کیلوری کی ضرورت ہے. اس کا مطلب ہے کہ کاربوہائیڈریٹ (1،000 x 0.5) سے 1،000 کیلوری کو آنا چاہئے. چونکہ ہر گرام کاربوہائیڈریٹ چار کیلوری ہے، تو آپ 250 سے چار (1،000 / 4) تقسیم کرتے ہیں.

وہ شخص جو ہر روز 2،000 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے فی دن 250 گرام کاربوہائیڈریٹوں کی ضرورت ہوتی ہے. ان 250 گراموں میں سے 10 فیصد اضافی میز چینی اور میٹھیروں سے آ سکتے ہیں. یہ فی دن 2،000 کیلوری کے لئے تقریبا 25 گرام ہو گا. یہ تقریبا ایک نصف کینڈی بار یا ایک سوویری سوڈا سے بھی کم ہو گا. بدقسمتی سے، ہر دن اس سے زیادہ لوگ زیادہ سے زیادہ ہیں.

کاربوہائیڈریٹ شمار

ایک بار جب آپ جانتے ہیں کہ ہر روز آپ کو کتنی گرام کی ضرورت ہوتی ہے تو، آپ اپنے کارب شماروں پر مبنی اپنے کھانے کی اشیاء منتخب کرسکتے ہیں اور انہیں اپنے روزانہ کیلوری اور کارب بجٹ میں فٹ کر سکتے ہیں. یہاں ہر کاربوہائیڈریٹ کا کھانا شامل ہونے کی فہرست میں یہ ناممکن ناممکن ہے، تاہم، یہاں عام مثالات سے کچھ تخمینہ ہیں:

• روٹی کا ایک ٹکڑا - 12.5 گرام کل، جس میں 10 گرام نشاستے اور ایک گرام سے بھی کم فائبر ہے.
• ایک کپ کا پاستا - 43 گرام کل، جن میں سے 36 گرام نشاستے اور 2.5 گرام ریشہ ہیں.
• ایک درمیانی سیب - 1 گرام گرام، جس میں سے 8 گرام نشاستے ہیں اور تین گرام ریشہ ہیں.
• ایک Snickers کینڈی بار - 63.5 کل گرام، جن میں سے 53 گرام چینی، دو گرام ریشہ ہیں.
• ایک کپ کا ریزر اناج - 43 گرام کل، جن میں سے 7 گرام فائبر ہیں، 17 گرام نشاستے ہیں، اور 16 گرام شکر ہیں.
• ایک کپ کا چینی ٹھنڈے مکئی کے پھول اناج - 28 گرام کل، جن میں سے 15 گرام نشاستے ہیں، ایک گرام ریشہ ہے، 12 گرام چینی.
• ریڈ شراب کے چار آئن گلاس - تین گرام کل، جس میں، ایک گرام سے کم گرام چینی ہے.
• کم آٹا دودھ سے متعلق ایک آٹھ آون - 12 گرام کل، جن میں 12 گرام لییکٹوز ہیں.
• ایک کپ بروکولی - چھ گرام، جن میں سے 2.5 گرام ریشہ ہیں اور 1.5 گرام چینی ہیں.
• ایک کپ سبز سبزیاں - آٹھ گرام جن میں سے چار گرام ریشہ ہیں.
• ایک کپ میٹھا مکھی - 31 گرام کل، جن میں سے 21 گرام نشاستے ہیں، تین گرام ریشہ ہیں.
• دو کپ لیٹ - دو گرام کل، جن میں سے ایک گرام فائبر ہے.
• ایک کپ اسپرگوس - چار گرام، جس میں سے دو گرام فائبر ہیں.
• ایک درمیانے سنتری - 15 گرام کل، جن میں سے تین گرام فائبر ہیں.
• نصف درمیانی انگور - نو گرام کل، جن میں سے 1.5 گرام ریشہ ہیں.
• ایک درمیانے چاکلیٹ چپ کوکی - 16 گرام کل، جن میں سے سات گرام چینی ہیں.
• ایک کپ سٹرابیری - 12 گرام کل، جن میں سے تین گرام فائبر ہیں.
• ایک کپ نیلے رنگ - 21 گرام کل، جن میں سے چار گرام ریشہ ہیں اور 15 گرام چینی ہیں.
• ایک نصف کپ مارنار چٹنی - 14 گرام کل، جس میں سے ایک گر سے کم گرام ہے.
• ایک درمیانے ٹماٹر - پانچ گرام کل، جن میں سے 1.5 گرام ریشہ ہیں.
• جلد کے ساتھ ایک درمیانے آلو - 29 گرام کل، جن میں سے تین گرام ریشہ ہیں، 25 گرام نشاستے ہیں.
• ایک کپ گاجر - 12 گرام کل، جن میں سے 3.5 گرام ریشہ ہیں اور دو گر نشست ہیں.
• ایک سیب پائی کا ایک ٹکڑا - 40 گرام کل، جن میں سے 18 گرام چینی ہیں.
• سنتری جوس کا ایک آٹھ آئن کپ - 26 گرام کل، جن میں سے 21 گرام پھل کے شکر سے ہیں.
• پٹاٹو پھلیاں یا بحری پھلیاں جیسے ایک کپ کا خشک پھلیاں - 47 گرام کل ہیں، جن میں سے 19 گرام ریشہ ہیں، 28 گرام نشست ہیں.

پیکڈ فوڈوں پر غذائیت کے حقائق لیبلز فی خدمت کاربوہائیڈریٹ کی رقم بھی لیتے ہیں. یہ آپ کے کھانے کے تمام کھانے کے لئے کاربوہائیڈریٹ شماروں کو دیکھنے کے لئے تھوڑا اضافی وقت اور کوشش لیتا ہے، لیکن تجربے کے ساتھ، آپ کو تخمینہ کیلوری شمار اور کاربوہائیڈریٹ شماروں کا ایک اچھا خیال کرنا شروع ہو جائے گا.

> ذرائع:

> گپپر ایس ایس، سمتھ جی ایل، گرف جے ایل. "اعلی درجے کی غذائیت اور انسانی میٹابولزم." چوتھے ایڈیشن بیلمونٹ، CA. Wadsworth پب کمپنی 2005.

> سائنسدانوں کے قومی اکیڈمی، > انجینئرنگ > اور میڈیکل، ہیلتھ اینڈ میڈیکل ڈویژن. "غذائی ریفرنس انٹیک میزیں اور درخواست."

> ریاستہائے متحدہ امریکہ زراعت زرعی ریسرچ سروس. "USDA فوڈ ساخت ڈیٹا بیس."