غذایی فائبر اور آپ کی کتنی ضرورت ہے

پودوں کے سیل کی دیواروں میں فائبر پایا جاتا ہے، بشمول جن پودوں کو آپ کھاتے ہیں. پلانٹ کی شکل اور ساخت کو برقرار رکھنے میں مدد کے لئے پودوں کے لئے ایک کنکال کے طور پر فائبر کام کرتا ہے. فائبر لوگوں کے لئے بھی اچھا ہے، لیکن اس کی وجہ سے اس میں کوئی غذائی اجزاء موجود نہیں ہیں - حقیقت میں، انسانی عمل انہضام کے انزیمز کاربوہائیڈریٹ، چربی، اور پروٹین جیسے ریشہ برداشت نہ کرسکتے ہیں.

چونکہ ریشہ خشک نہیں ہوسکتا، اس سے دوسرے غذائی اجزاء کی طرح جذب نہیں کیا جاسکتا ہے، لہذا یہ چھوٹے اندرونی کے ذریعے کولن میں منتقل ہوتا ہے.

یہ اچھا ہے کیونکہ اس میں سٹول میں اضافہ ہوتا ہے، جس سے خاتمے کا خاتمہ ہوتا ہے اور صحت مند رکھنے میں مدد ملتی ہے. کچھ خرابی - جیسے ڈورورچائٹسسائٹس، قبضے اور بے ترتیب - ناکافی ریشہ کی ناک کے ساتھ منسلک کیا جا سکتا ہے.

ہائی فائبر غذا کے بعد آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملے گی. شاید اس وجہ سے کہ اعلی ریشہ کھانے کی اشیاء میں ریشہ آپ کو طویل عرصہ تک محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے.

فائبر مجموعی طور پر معدنی صحت کے لئے بھی اچھا ہے کیونکہ دوستانہ بیکٹیریا جو آپ کے نوکرانی خمیر میں رہتے ہیں کچھ فائبروں کی فائدے لگاتے ہیں، فائدہ مند مختصر چین کے فیٹی ایسڈ بناتے ہیں جو اندرونی دیواروں کو صحت مند رکھنے میں مدد ملتی ہیں. (بدقسمتی سے، یہ آنتوں کی گیس کی تشکیل بھی ہوتی ہے - لیکن اس سے نمٹنے کے طریقے موجود ہیں).

مصنوعی فائبر - گھلنشیل اور غفلت

فائبر کی درجہ بندی کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ یہ پانی میں کس طرح آسانی سے گھل جاتا ہے. گھلنشیل فائبر پانی میں منحصر ہوتا ہے، جس میں مٹیوں کو نرم کرنے میں مدد ملتی ہے، انہیں جسم سے ختم کرنا آسان بناتا ہے. ٹھوس ریشہ جھاڑ، مٹی پھل، سیب، جڑی، نفسیاتی، چکن بیج اور پھلیاں پائے جاتے ہیں.

مکمل اناج، گری دار میوے، گندم کی چکن اور سبزیوں میں پسماندہ ریشہ پایا جاتا ہے. یہ ریشہ پانی میں تحلیل نہیں کرتا ہے، لہذا یہ اسٹول کے بڑے حصے میں اضافہ کرکے تیزی سے کالونوں کے ذریعہ منتقل کرنے میں مدد ملتی ہے. یہ لوگ جو قبضے یا بے ترتیبی سے متاثر ہونے والوں کے لئے مددگار ثابت ہوسکتے ہیں. آئتاکار فائبر میں زیادہ غذائیت ذیابیطس کا خطرہ بھی کم ہوسکتا ہے.

ایک فائبر کیا کرتا ہے؟

غذائی ریشہ سیلولوز، ہائیسسیلولس، لینن، پیٹین، چٹن، گیموں، بیٹا گلکوان اور مزاحم نشستوں کے کچھ مجموعہ سے بنا ہوتا ہے. یہاں ہر ایک جزو پر ایک نظر ہے:

سیلولوز اور ہیمیکیلولس

سیلولوز ایک غیر معدنی خوراکی فائبر ہے اور یہ بھی ایک فعال فائبر کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے. سیلولسز گلوکوز انوولوں کی لمبا براہ راست زنجیریں ہیں اور پودوں کی سیل کی دیواروں میں مرکزی جزو کے طور پر پایا جاتا ہے.

آپ کی آنت کے راستے میں بیکٹیریا سیلولز کو اچھی طرح سے خمیر نہیں دے سکتا، لہذا سیلولز کا بنیادی کام سٹول بلک میں اضافہ کرنا ہے اور اس وقت کو کم سے کم برتن کو لے کر کالونی کو منتقل کرنے کے لۓ کم ہوتا ہے. سیلولز میں نمایاں مقدار میں شامل فوڈوں میں بران، دانا، گری دار میوے، مٹر، جڑیں، گوبھی اور سیب کی کھالیں شامل ہیں.

بانس، گری دار میوے، انگلیوں اور سارا اناج میں ہیسیکیولولز پایا جاتا ہے. بجائے صرف براہ راست زنجیروں (جیسے سیلولوز) سے، ہائیسیلولس کی طرف سے زنجیروں اور شاخیں ہوسکتی ہیں. ان متغیرات کی وجہ سے، کچھ ہیسیسیلولس پانی میں گھلنشیل ہیں، اور کچھ پسماندہ ہیں، اور کچھ شکل بیکٹیریا کی طرف سے خمیر کر رہے ہیں جبکہ دیگر نہیں ہیں.

Lignin

لوگنن میں چینی انووں کے بجائے فینول نامی کیمیکلز کی بہت سے شاخیں ہیں. فیونول فی الحال ایک سے زیادہ صحت سے متعلق اثرات کے لئے اینٹی وائڈڈنٹ اعمال سمیت مطالعہ کی جا رہی ہیں.

لجنن دوستانہ بیکٹیریا کی طرف سے پانی میں ناقابل یقین ہے. فوڈ ذرائع میں جڑ سبزیاں، گندم، اور بیری بیج شامل ہیں.

پیٹرین

اگر آپ نے گھر میں جام یا جیلیوں کو کبھی بنا دیا ہے تو، آپ نے اپنے پھل جیل کی مدد کرنے کے لئے ممکنہ طور پر پیٹین استعمال کیا ہے. پٹین ایک دوسرے پانی سے گھلنشیل ریشہ ہے جو پودوں کی سیل کی دیواروں میں پایا جاتا ہے. لیکن یہ ایک اچھا سٹول بلکنگ ایجنٹ نہیں بنا رہا ہے کیونکہ یہ آپ کے گٹ میں دوستانہ بیکٹیریا کے لئے ایک پسندیدہ ریشہ ہے، لہذا بہت چھوٹا کالونی کے ذریعے گزرتا ہے. پیٹین، سیب، انگور، گری دار میوے اور کھیت پھل میں پایا جاتا ہے.

چنٹ

چنٹ سیلولز کی طرح ہے کیونکہ یہ پانی میں پھول جاتی ہے اور گلوکوز زنجیروں سے بنا ہے.

لیکن اس میں امینو ایسڈ بھی شامل ہیں، پروٹین کی طرح. چٹین نہ صرف پودوں میں بلکہ کیڑوں اور کرسٹاسین کے گولوں میں بھی پایا جاتا ہے.

گیم

جب وہ نقصان پہنچے تو پودوں کے ذریعہ خفیہ پانی میں گھلنشیل ہوتے ہیں. گیموں کو موٹائی دینے اور ایجنٹوں کے طور پر کھانے کی مینوفیکچرنگ میں استعمال کیا جاتا ہے. گیموں کی مثالیں گار گم، کاربو گم، گم عربی اور گہنی گو گم شامل ہیں.

بیٹا گلوکوان

بیٹا گلوکین جاکس اور جلی میں پانی کی گھلنشیل غذائیت ریشہ ہے، اور یہ اکثر ایک فعال فائبر کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے اور کھانے کی اشیاء میں شامل ہوتے ہیں. بیٹا گلوکوز کو کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور خون کے شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد ملی ہے.

مزاحم سرکٹس

مزاحم نشاستے واقعی ایک نشاستہ ہے ، لیکن یہ فائبر سمجھا جاتا ہے کیونکہ امیلیسس - انزیم جس میں نشریات انفرادی گلوکوز یونٹس میں ٹوٹ جاتا ہے - اس قسم کی نشست پر کام نہیں کرتا. مزاحم نشاستے ہو سکتا ہے جیسے پودوں کی سیل کی دیواروں میں پھنس گئے نشاستے یا کھانا پکانے یا کھانے کی پروسیسنگ کے دوران بنایا جا سکتا ہے.

ٹھیک ہے - تو مجھے کتنے فائبر کی ضرورت ہے؟

انسٹی ٹیوٹ انسٹی ٹیوٹ کے مطابق:

بالغوں کے لئے کل فائبر کے لئے سفارش کی جاتی ہے 50 سال اور نوجوان مردوں کے لئے 38 گرام اور 25 گرام قائم کیے جاتے ہیں، جبکہ 50 سے زیادہ مردوں اور عورتوں کے لئے، یہ کھانے کی کھپت میں کمی کی وجہ سے، بالترتیب 30 اور 21 گرام فی دن ہے.

کیا آپ کو مختلف قسم کے فائبر حاصل کرنے کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت ہے؟ شاید نہیں. جب تک آپ اناج، گری دار میوے، مشروبات، پھل اور سبزیوں جیسے مختلف قسم کے اعلی فائبر کھانا کھاتے ہیں، تو آپ کو کافی گھلنشیل اور پسماندہ ریشہ ملے گا.

اوہ اور یاد رکھیے کہ میں نے کچھ فائبر گیس کا سبب بن سکتا ہے؟ اس وقت لوگ جو کم فائبر ڈایٹس ہیں وہ تیز رفتار فائبروں کی اناج روزانہ میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں کیونکہ کچھ ریشہ گیس میں اضافہ کر سکتا ہے. وقت کے ساتھ، آپ کے جسم میں بڑھتی ہوئی ریشہ کی پیداوار میں اضافہ ہوتا ہے اور گیس اور بلے باز میں کمی ہوگی.

ذرائع:

"توانائی کے لئے غذائی ریفرنس انٹیکز، کاربوہائیڈریٹ، فائبر، موٹی، فیٹی ایسڈس، کولیسٹرول، پروٹین، اور امینو ایسڈ." نیشنل اکیڈمیوں کے میڈیسن انسٹی ٹیوٹ. ستمبر 05، 2002.

گپپر ایس ایس، سمتھ جی ایل، گرف جے ایل. "اعلی درجے کی غذائیت اور انسانی میٹابولزم." چھٹے ایڈیشن. بیلمونٹ، CA. Wadsworth Publishing Publishing Co.، 2013.