وزن کم کرنے کے لئے غذا مزہ نہیں ہے، اور کوئی شارٹس نہیں ہے - آپ کو کم کھانے کی ضرورت ہے. یہ محتاط ہوسکتا ہے، اور ترقی سست ہے. آپ کو آپ کے پسندیدہ اعلی کیلیائی نعمتوں کے بغیر محروم محسوس ہوسکتا ہے.
وزن ضائع کرنے کی حکمت عملی
آپ کو کم کھانا کھانے یا جسمانی طور پر فعال بننے کی ضرورت ہے. بہتر ابھی تک، دونوں کرو. ورزش آپ کو وزن کم کرنے اور اپنی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرے گی.
آپ کو کچھ بھی پسند کرنے کی ضرورت نہیں ہے، ہر ہفتے پانچ ہفتے چلنے کے ایک گھنٹے کے لئے صرف باہر نکلیں. یا آپ ایک صحت کلب میں وزن کی تربیت یا ورزش کلاس کی شدت کو ترجیح دیتے ہیں. صرف آپ کو حوصلہ افزائی رکھنے کے لئے کیا کام کرتا ہے کا انتخاب کریں.
چلو اپنی غذا میں واپس آو. آپ کی غذائیت کی ضروریات کا خیال رکھنا اہم ہے لہذا یہ آپ کی زندگی میں ایک ترجیح بنانا ہے. سب سے پہلے، آپ کو جاننے کی ضرورت ہے کہ کتنے کیلوری ہر روز میں لے جاتے ہیں. آپ کو یہ پتہ لگانے میں مدد کرنے کے لئے کیلوری کیلکولیٹر کا استعمال کریں. آپ کو وزن کم کرنے کے لئے ہر روز کھایا جا رہا ہے کے مقابلے میں آپ کو کم کیلوریوں کو کھانے کی ضرورت ہوگی، لیکن فی دن اپنے ڈاکٹر سے بات کئے بغیر ہر دن 1،200 کیلوری سے نیچے نہ جائیں.
آپ کو لے جانے والی کیلوری کا اندازہ رکھنے کی ضرورت ہے (اور آپ کو مشق کے دوران جلانے والی کیلوری). آپ کے کھانے کے تمام کھانے کے ٹریک رکھنے کے لئے کھانے کی ڈائری کا استعمال کریں.
صحت مند کھانے کا انتخاب کریں
صرف کیلوری کاٹنے کے مقابلے میں غذائیت سے زیادہ ہے. آپ کو غذائیت سے متعلق کھانے کی اشیاء اور صحیح مقدار میں کھانے کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ آپ کو کافی کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چربی کے علاوہ زیادہ مقدار میں وٹامن، معدنیات اور ریشہ حاصل ہوجائے جبکہ اضافی سنفریٹڈ چربی، ٹرانس-چربی، اضافی شکر، اور سوڈیم .
ایسا کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ ہر دن آپ کے کھانے سے پہلے روزانہ منصوبہ بندی کریں.
آپ کو یہ سمجھنے کی ضرورت ہے کہ آپ کتنے کھانے میں واقعی کھاتے ہیں. ہم میں سے بہت سے لوگ دن کے دوران کھانا کھانے کی اصل مقدار کو کم سے کم کرتے ہیں، لہذا آپ سبھی سرونگ کو بہتر بنانے کے لئے سب سے بہتر ہے، کم سے کم جب تک آپ نظر سے حصہ لینے والے حصے کے انداز میں زیادہ ماہرین بن جاتے ہیں.
ڈیجیٹل باورچی خانے کے پیمانے پر سرمایہ کاری کریں اور ماپنے کپ اور چمچ کا استعمال کریں اور ہر چیز کی پیمائش کریں.
ایک کھانے کی منصوبہ بندی کریں
تو کیا کھانا آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی میں جاتا ہے ؟ منتخب کریں MyPlate.gov سے واقف ہو تاکہ آپ جانتے ہیں کہ کتنے مختلف گروپوں کو آپ کی ضرورت ہے. کے لئے مقصد:
- پانچ سے 11 سروسز اناج (نصف آپ کے سرورز کو مکمل اناج ہونا چاہئے).
- کیلشیم میں دو سے تین سروسز دودھ یا کھانے کی اشیاء ہیں.
- گوشت، انڈے، پولٹری، مچھلی یا انگلی جیسے پروٹین کے ذرائع کی ایک یا دو خدمات.
- ہر دن پھل اور سبزیوں میں سے پانچ نوکری.
مصالحے، ڈریسنگ، اور چٹنی میں مل کر اضافی چربی، سوڈیم، اور چینی کی مقدار کو محدود کریں.
اپنے روزمرہ کے کھانے کی منصوبہ بندی کو مختلف قسم کے صحت مند کھانے کے ساتھ بھرنے اور ایک چھوٹا سا علاج کے لئے کمرے چھوڑنے کی کوشش کریں تاکہ آپ کم محروم محسوس کریں. یاد رکھیں کہ مشروبات کی کیلوری بھی گنتی ہیں.
ایک وقت میں چند دنوں کے لئے اپنے کھانے کے منصوبوں کو بنائیں تاکہ آپ اسٹور پر جائیں اور آپ کی ضرورت کے تمام کھانے کی چیزیں خریدیں. کھانے کی منصوبہ بندی کر سکتے ہیں جب آپ کو کچلنے کے پیسے کو بچانے میں مدد ملتی ہے جب آپ سستے خریدنے سے بازی خریدیں گے.
یہاں ایک دن کے لئے کھانے کی منصوبہ بندی کا ایک مثال ہے. یہ پورے دن کے لئے تقریبا 1،800 کیلوری فراہم کرتا ہے، بہت فائبر اور غذائی اجزاء کے ساتھ. اگر آپ کچھ اور کیلوریوں کو کم کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کو شیشے کا شراب، سیاہ چاکلیٹ، شہد، میئونیز، تیل اور سرکہ ڈریسنگ، اور مکھن کو 450 کیلوری کو بچانے کے لئے کھا سکتے ہیں.
آپ اپنے پسندیدہ مصالحے اور ڈریسنگ کے کم کیلوری قسموں کو بھی تلاش کرسکتے ہیں اور اپنے میٹھا دانتوں کو ٹھنڈا کرنے کے لئے غیر غذائی میٹھیوں کا استعمال کرتے ہیں.
جو کچھ آپ نہیں کرنا چاہتے ہیں وہ صحت مند پھل، سبزیوں اور پورے اناج پر واپس کاٹتے ہیں کیونکہ وہ غذائی اجزاء اور ریشہ کے ساتھ بھری ہوئی ہیں.
ناشتا
- تین چوتھائی کپ آتش
- ایک چمچ شہد
- نصف کپ غیر چربی دودھ
- ایک سہ ماہی کپ نیلے رنگ
- چھ آئن سنتری جوس
- ایک کپ سیاہ کافی
مڈ مارٹنگ سنیک
- ایک سیب
- بارہ بادام
- نیبو کے ساتھ چمک پانی
دوپہر کا کھانا
- سینڈوچ تین آون ٹونا، ایک موٹی ٹماٹر کا ٹکڑا، ایک چمچ میئونیز اور دو سلائسوں کو مکمل گندم کی روٹی پر لے لیتا ہے.
- ایک کپ خام بچہ گاجر
- چمکتا پانی یا غذا نرم پینے
دوپہر کا ناشتا
- ایک کپ سادہ غیر چربی دہی
- ایک سہ ماہی کا کپ کچل سارا اناج اناج
- ایک چمچ شہد
ڈنر
- ایک کپ خام آستین، ایک آونواڈرڈ پنیر، نصف کپ چیری ٹماٹر اور ایک چمچ کا تیل اور سرکہ ڈریسنگ کے ساتھ سلاد
- ایک تین آئن سٹیک
- ایک پٹا مکھن کے ساتھ ایک نصف کپ مچھلی آلو
- ایک کپ سبز سبزیاں
- چار آئس سرخ شراب
شام سنیر
- ایک اور نصف اونچائی سیاہ چاکلیٹ
کیا یہ کھانے کا منصوبہ نظر آتا ہے جیسے آپ کو پورے دن مطمئن محسوس ہوسکتا ہے؟ اگر نہیں، تو آپ اپنے کھانے کی منصوبہ بندی میں زیادہ غذائی اجزاء ، کم کیلوری کھانے کی اشیاء جیسے سبز اور پتیوں کی سبزیوں کو تبدیل کرسکتے ہیں. اگر آپ کے کھانے کا منصوبہ چھوڑ دیتا ہے تو آپ ہر روز بھوک محسوس کرتے ہیں، شاید آپ کو بہت کیلوری سے بھی واپس لے جا رہے ہیں.
یاد رکھیں کہ آہستہ آہستہ وزن کم کرنا ٹھیک ہے.
اپنے آپ کو ایک دن ہر ایک کا علاج (تقریبا 100 کیلوری) کے لئے کمرے کی اجازت دینے کا یقین رکھو اور مصنوعی مٹھائیوں کے ساتھ آپ چینی کراونگ کو کنٹرول کرنے کے لئے استعمال کر سکتے ہیں.
پانی زیادہ پیا کرو. پانی کا ایک بڑا شیشہ صفر کیلوری ہے، اور آپ نیبو یا چونے کا ٹکڑا ذائقہ کرسکتے ہیں، یا اگر آپ فیجی پسند کرتے ہیں تو چمکنگ پانی کا انتخاب کرسکتے ہیں.