کیا متوازن کھانے کی منصوبہ بندی واقعی میں لگتا ہے

7 دن کے قابل صحت مند کھانا

روز مرہ مینو کی منصوبہ بندی جب تک کہ ہر کھانے اور ناشتا کچھ پروٹین، ریشہ، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور تھوڑا سا چربی موجود نہیں ہے.

یہاں آپ کو ہر کھانے کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے.

صحت مند کھانے کے منصوبوں کا ایک ہفتہ

چند مثالوں کا مطالعہ اس پورے کھانے کی منصوبہ بندی کی چیز کو آسان بنا سکتا ہے، لہذا یہاں تک کہ یہاں تک کہ ایک مکمل ہفتہ کے لائق ہے. آپ کو دنوں میں عمل کرنے کی ضرورت نہیں ہے؛ آپ کسی بھی کھانے کی منصوبہ بندی کا انتخاب کرسکتے ہیں، ایک کو چھوڑ سکتے ہیں یا آپ کو پسند کرتے ہیں.

اس ہفتے کے کھانے کی منصوبہ بندی ایک ایسے شخص کے لئے ڈیزائن کیا گیا تھا جو ہر روز 2،100 سے 2،200 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے اور اس میں کوئی غذائی پابندیاں نہیں ہیں. آپ کی روزانہ کیلوری کا مقصد مختلف ہوسکتا ہے. جانیں کہ یہ ذیل میں کیا ہے، اور آپ کو اپنی مخصوص ضروریات کو پورا کرنے کے لئے منصوبہ بنا سکتے ہیں.

⁣

ہر دن میں تین کھانے اور تین نمکین شامل ہیں اور کاربوہائیڈریٹ، چربی اور پروٹین کا صحت مند توازن ہے. آپ کو پورے اناج، پھل، سبزیوں اور انگلیوں سے کافی فائبر مل جائے گا.

ہر پلان میں آپ کو سارا دن طویل مطمئن رکھنے کے لۓ تین کھانے اور تین ناشتا شامل ہیں. کچھ دنوں میں شراب کا ایک گلاس بھی شامل ہے. کسی بھی دن زیادہ پانی، کافی یا ہربل چائے کو شامل کرنے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں، لیکن ذہن میں رکھیں کہ کریم یا چینی بھی شامل ہیں کیلوری میں اضافہ.

اسی طرح کے مینو اشیاء کو تبدیل کرنے کے لئے ٹھیک ہے، لیکن ذہن میں کھانا پکانا کرنے والے طریقوں کو برقرار رکھنا - گرے ہوئے چکن کے ساتھ سیرلوین اسٹیک کی جگہ ٹھیک ہے، لیکن چکن کے فرڈ سٹیک کے ساتھ اسے تبدیل کرنے کی وجہ سے کام نہیں کرنا پڑتا ہے کیونکہ روٹی کاری میں چربی، کارب اور سوڈیم تبدیل ہوتا ہے. شمار اور کیلوری.

آخر میں، آپ کو نمکین کو ختم کرنے سے اپنے کیلوری کی انٹیک کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو وزن کم کرنا چاہتے ہیں یا بڑے نمکین کھاتے ہیں.

پہلا دن

آج کے کھانے کی منصوبہ بندی کے بارے میں 2،250 کیلوری پر مشتمل ہے، جن میں سے 55 فی صد کیلوری کاربوہائیڈریٹ، 20 فی صد چربی، اور 25 فیصد پروٹین سے آتے ہیں.

اس میں تقریبا 34 گرام ریشہ موجود ہے.

ناشتا

(میکروترینٹینٹس: 27 گرام پروٹین، 63 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 23 گرام چربی کے ساتھ تقریبا 555 کیلوری)

سنیک

(میکروترینٹینٹس: 360 کیلوری، 14 گرام پروٹین، 78 گرام کاربوہائیڈریٹ، 1 گرام چربی )

دوپہر کا کھانا

(میکروترینٹینٹس: 425 کیلوری، 44 گرام پروٹین، 37 گرام کاربوہائیڈریٹ، 9 گرام چربی)

سنیک

(میکروترینٹینٹس: 157 کیلوری، 6 گرام پروٹین، 25 گرام کاربوہائیڈریٹ، 5 گرام چربی)

ڈنر

(646 کیلوری، 42 گرام پروٹین، 77 گرام کاربوہائیڈریٹ، 8 گرام چربی)

سنیک

(تقریبا 100 کیلوری، 1 گرام پروٹین، 22 گرام کاربوہائیڈریٹ، 2 گرام چربی)

دوسرا دن

اگر آپ یہ پورے مینو کھاتے ہیں تو آپ تقریبا 2،150 کیلوری حاصل کرتے ہیں، ان میں سے 51 فیصد کیلوری کاربوہائیڈریٹ سے آتے ہیں، چربی سے 21 فی صد، اور 28 فیصد پروٹین سے. کھانے کا منصوبہ بھی 30 گرام فائبر ہے.

ناشتا

(میکروترینٹینٹس: 27 گرام پروٹین، 69 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 18 گرام چربی کے ساتھ تقریبا 521 کیلوری)

سنیک

(میکروترینٹینٹس: 130 کیلوری، 2 گرام پروٹین، 21 گرام کاربوہائیڈریٹ، 1 گرام چربی)

دوپہر کا کھانا

(میکروترینٹینٹس: 437 کیلوری، 59 گرام پروٹین، 37 گرام کاربوہائیڈریٹ، 6 گرام چربی)

سنیک

(میکروترینٹینٹس: 60 کیلوری، 0.6 گرام پروٹین، 12 گرام کاربوہائیڈریٹ، 0 گرام چربی)

ڈنر

(671 کیلوری، 44 گرام پروٹین، 63 گرام کاربوہائیڈریٹ، 18 گرام چربی)

سنیک

(تقریبا 337 کیلوری، 14 گرام پروٹین، 66 گرام کاربوہائیڈریٹ، 3 گرام چربی)

دن تین

آج کا کھانا تقریبا 2،260 کیلوری ہے، جس میں 55 فی صد ان کا کیلوری کاربوہائیڈریٹ سے آتے ہیں، 20 فی صد چربی سے، اور 25 فیصد پروٹین سے. اس میں 50 گرام فائبر بھی ہے.

ناشتا

(میکروترینٹینٹس: 26 گرام پروٹین، 84 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 15 گرام چربی کے ساتھ تقریبا 543 کیلوری)

سنیک

(میکروترینٹینٹس: 171 کیلوری، 6 گرام پروٹین، 34 گرام کاربوہائیڈریٹ، 2 گرام چربی)

دوپہر کا کھانا

(میکروترینٹینٹ: 329 کیلوری، 8 گرام پروٹین، 38 گرام کاربوہائیڈریٹ، 17 گرام چربی)

سنیک

(میکروترینٹینٹس: 151 کیلوری، 5 گرام پروٹین، 21 گرام کاربوہائیڈریٹ، 6 گرام چربی)

ڈنر

(784 کیلوری، 84 گرام پروٹین، 76 گرام کاربوہائیڈریٹ، 3 گرام چربی)

سنیک

(تقریبا 285 کیلوری، 7 گرام پروٹین، 52 گرام کاربوہائیڈریٹ، 7 گرام چربی)

دن چار

آج کے اختتام تک، آپ 2،230 کیلوری کا استعمال کریں گے، جن میں سے 54 فی صد کاربوہائیڈریٹ، 24 فی صد سے چربی، اور 22 فیصد پروٹین سے آتے ہیں. آپ کو تقریبا 27 گرام فائبر مل جائے گا.

ناشتا

(میکروترینٹینٹس: 18 گرام پروٹین، 102 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 12 گرام چربی کے ساتھ تقریبا 557 کیلوری)

سنیک

(میکروترینٹینٹس: 106 کیلوری، 1 گرام پروٹین، 27 گرام کاربوہائیڈریٹ، 1 گرام چربی)

دوپہر کا کھانا

(میکروترینٹینٹس: 419 کیلوری، 27 گرام پروٹین، 37 گرام کاربوہائیڈریٹ، 19 گرام چربی)

سنیک

(میکروترینٹینٹس: 323 کیلوری، 29 گرام پروٹین، 38 گرام کاربوہائیڈریٹ، 5 گرام چربی)

ڈنر

(585 کیلوری، 34 گرام پروٹین، 61 گرام کاربوہائیڈریٹ، 23 گرام چربی)

سنیک

(تقریبا 158 کیلوری، 9 گرام پروٹین، 31 گرام کاربوہائیڈریٹ، 1 گرام چربی)

دن پانچ

یہ مزیدار کھانے کی منصوبہ بندی میں تین کھانے اور تین نمکین شامل ہیں اور تقریبا 2،250 کیلوری ہیں، جن میں سے 53 فی صد کاربوہائیڈریٹ، چربی سے 25 فیصد، اور 21 فیصد پروٹین سے آتے ہیں. اور بہت سے ریشہ 40 گرام.

ناشتا

(میکروترینٹینٹس: 16 گرام پروٹین، 57 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 18 گرام چربی کے ساتھ تقریبا 44 9 کیلوری)

سنیک

(میکروترینٹینٹس: 223 کیلوری، 4 گرام پروٹین، 18 گرام کاربوہائیڈریٹ، 16 گرام چربی)

دوپہر کا کھانا

(میکروترینٹینٹس: 542 کیلوری، 38 گرام پروٹین، 85 گرام کاربوہائیڈریٹ، 8 گرام چربی)

سنیک

(میکروترینٹینٹس: 202 کیلوری، 5 گرام پروٹین، 41 گرام کاربوہائیڈریٹ، 4 گرام چربی)

ڈنر

(634 کیلوری، 27 گرام پروٹین، 78 گرام کاربوہائیڈریٹ، 13 گرام چربی)

سنیک

(تقریبا 201 کیلوری، 29 گرام پروٹین، 16 گرام کاربوہائیڈریٹ، 2 گرام چربی)

دن چھ

آج کے کھانے اور نمکین تقریبا 2،200 کیلوری ہیں، جن میں سے 55 فی صد ان کا کیلوری کاربوہائیڈریٹ سے، 19 فیصد چربی سے، اور 26 فیصد پروٹین سے آتے ہیں. آپ کو تقریبا 31 گرام فائبر مل جائے گا.

ناشتا

(میکروترینٹینٹس: 18 گرام پروٹین، 72 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 6 گرام چربی کے ساتھ تقریبا 401 کیلوری)

سنیک

(میکروترینٹینٹس: 302 کیلوری، 15 گرام پروٹین، 46 گرام کاربوہائیڈریٹ، 8 گرام چربی)

دوپہر کا کھانا

(میکروترینٹ: 413 کیلوری، 11 گرام پروٹین، 67 گرام کاربوہائیڈریٹ، 12 گرام چربی)

سنیک

(میکروترینٹینٹس: 303 کیلوری، 43 گرام پروٹین، 23 گرام کاربوہائیڈریٹ، 4 گرام چربی)

ڈنر

سنیک

(تقریبا 279 کیلوری، 10 گرام پروٹین، 50 گرام کاربوہائیڈریٹ، 3 گرام چربی)

دن سات

آج کے مینو میں تقریبا 2،200 کیلوری موجود ہیں، ان میں سے 54 فیصد کاربوہائیڈریٹ، 22 فی صد چربی سے، اور 24 فیصد پروٹین سے آتے ہیں. 46 گرام ریشہ بھی ہے.

ناشتا

(میکروترینٹینٹس: 26 گرام پروٹین، 59 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 14 گرام چربی کے ساتھ تقریبا 442 کیلوری)

سنیک

(میکروترینٹینٹس: 343 کیلوری، 17 گرام پروٹین، 41 گرام کاربوہائیڈریٹ، 13 گرام چربی)

دوپہر کا کھانا

(میکروترینٹینٹس: 498 کیلوری، 47 گرام پروٹین، 63 گرام کاربوہائیڈریٹ، 6 گرام چربی)

سنیک

(میکروترینٹینٹس: 112 کیلوری، 3 گرام پروٹین، 25 گرام کاربوہائیڈریٹ، 1 گرام چربی)

ڈنر

(671 کیلوری، 38 گرام پروٹین، 91 گرام کاربوہائیڈریٹ، 19 گرام چربی)

سنیک

(تقریبا 62 کیلوری، 1 گرام پروٹین، 15 گرام کاربوہائیڈریٹ، 0 گرام چربی)

ایک لفظ سے

صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی مشکل نہیں ہے لیکن اگر آپ اسے استعمال نہیں کررہے ہیں تو یہ منصوبہ ایک چھوٹی سی مشق لے سکتی ہے. ہم فراہم کردہ مثالیں آپ کو ایک عظیم آغاز دینا چاہئے.

اگر آپ بالکل منصوبہ بندی کے طور پر بیان نہیں کرتے ہیں تو آپ کو آپ کی طرز زندگی اور ضروریات کو پورا کرنے میں متنوع بنانے کے لئے ٹھیک ہے. اپنے دن میں سبزیاں، پھل، بانٹ پروٹین، پھلیاں اور انگوروں میں صحت مند انتخاب شامل کرنے کے لئے اپنی پوری کوشش کریں، اور پوری اناج ہمیشہ ہوشیار شرطیں ہیں.

Related Content

کیا متوازن کھانے کی منصوبہ بندی واقعی میں لگتا ہے

وزن مینجمنٹ

کیوں اور فیڈ غذا سے بچنے کے لئے کس طرح

وزن مینجمنٹ

کامیاب وزن میں نقصان کے لئے میری تجاویز

وزن مینجمنٹ

1،500 کیلوری فی دن کی خوراک کے لئے دو مینو

وزن مینجمنٹ

2018 میں خریدنے کے لئے 7 بہترین غسل خیز ترازو

وزن مینجمنٹ

Fresh articles

وزن میں کمی کے لۓ 5 ہائڈروکسیٹریپپپن (5-ایچ ٹی پی)

گولیاں اور سپلائیز

پاور لفٹٹنگ کھیل

طاقت

Plantar Fasciitis کی روک تھام اور علاج

چل رہا ہے

پوٹاشیم میں زیادہ کم کارب فوڈ

غذا کی منصوبہ بندی

2018 میں خریدنے کے لئے 7 بہترین شیکر بوتلیں

ابتدائی

Intresting articles

کم پیٹ کی موٹی سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے کس طرح

طاقت

مردوں کے لئے وزن ضائع کرنے کی تجاویز

بنیادی باتیں

منگو ٹمرک چیا پڈنگ

کی ترکیبیں

پائلٹ اور یوگا کے لئے بچے کی بیماری کا کیا طریقہ ہے

Pilates

لچکدار سولو سواری

صحت کی رجحانات