آپ کے دماغ اور اعصابی نظام کے کام کے لئے ومیگا -3 فیٹی ایسڈ ضروری ہیں. وہ آپ کے دل کے لئے بھی اچھے ہیں کیونکہ وہ arrhythmias، کم ٹریگلسائڈائڈ سطح، اور بلڈ پریشر کے خطرے کو کم، اور وہ آپ کے رکاوٹوں کو گھومنے سے پلاٹا رکھنے میں مدد کرتے ہیں.
امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن نے ہر ہفتے مچھلی کے دو سرونگ کھانے کی تجویز کی ہے. مچھلی دو امیگا -3 فیٹی ایسڈ کا دو امیر ذریعہ ہیں جو دوکوساہیکسینیک ایسڈ (ڈی ایچ اے) اور eicosapentaenoic ایسڈ (EPA) کہا جاتا ہے. ڈی ایچ اے اور ای پی اے آپ کی جسم کی ضروریات کو آپ کی ضروریات کے مطابق ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی اقسام ہوتی ہے.
الفا-لنولینیک ایسڈ (ALA) کہا جاتا ہے، پودوں کی طرف سے تشکیل فارم EPA اور DHA سے تھوڑا سا مختلف ہے. اگرچہ آپ کا جسم ALA کو ڈی ایچ اے یا ای پی اے کی ضرورت کے مطابق بدلتا ہے، مچھلی شاید اب بھی ومیگا 3s کا بہترین ذریعہ ہے.
لیکن تمام مچھلی برابر نہیں ہیں اور کچھ دوسروں کے مقابلے میں زیادہ ومیگا 3s ہیں. مندرجہ ذیل آٹھ مچھلیوں میں ومیگا -3 فیٹی ایسڈ (اور مزیدار) سبھی امیر ہیں.
1 - ہیرنگ
ہیرنگ اکثر پکایا جاتا ہے اور کھانے سے پہلے ایک ایپیٹائزر کے طور پر کام کرتا ہے، لیکن یہ چھوٹے مچھلیوں کو گرین، تندور یا سٹوٹپپ پر بھی پکایا جا سکتا ہے. ہیرینگ پروٹین، کیلشیم، میگنیشیم، پوٹاشیم، نئینن، وٹامن بی -12 اور سیلینیم کا ایک بڑا ذریعہ بھی ہے.
2 - سالم
سالمن اسٹیک اور فلمیں بیکڈ، بھری ہوئی، سٹائی یا پوجا جا سکتی ہیں. یا آپ سیلون سلاد یا سینڈوچ بنانے کے لئے ہاتھ پر سیلون کا رکھ سکتے ہیں. سالم پروٹین، میگنیشیم، پوٹاشیم، نائین، وٹامن بی -12، اور وٹامن اے میں بھی زیادہ ہے.
3 - میکریل
میکریل اکثر تمباکو نوشی یا ڈبے بند کیا جاتا ہے، لیکن تازہ مکرلی کے پھیلے بھی گرائڈ یا بیکڈ کر سکتے ہیں. ومیگا -3 فیٹی ایسڈ کے علاوہ، میکیریل وٹامن بی -12، نئینن، سلینیمیم، میگنیشیم، لوہے، اور پوٹاشیم کے علاوہ اعلی پروٹین کے ساتھ ساتھ اعلی ہے.
4 - Sardines
سیرینز چھوٹے تیل مچھلی ہیں جو آپ عام طور پر کین میں تلاش کریں گے. وہ اکثر اشتہاریوں کے طور پر کریکرز کے ساتھ خدمت کر رہے ہیں. تازہ سورڈین دستیاب ہوسکتی ہیں اور انکوائری، پکایا یا تمباکو نوشی کیا جا سکتا ہے. سرینڈین وٹامن ڈی، نیینن، اور کیلشیم میں بھی زیادہ ہیں.
5 - Anchovies
Anchovies اکثر پزا یا کیسر سلاد پر پایا جاتا ہے، اور جب آپ گروسری خریداری کرتے ہیں تو آپ انہیں ان کے کین میں تلاش کریں گے. تازہ لنگروں کو ترکیبوں میں گرے یا استعمال کیا جاسکتا ہے جو سیریوں کے لئے کہتے ہیں. اینچیوزی پروٹین، کیلشیم، پوٹاشیم، سلیینیم، وٹامن بی -12 اور نائین میں بھی زیادہ ہیں.
6 - ہیلوبٹ
ہیلیبٹ ایسے لوگوں کے لئے ایک اچھی مچھلی ہے جو اکثر تیل سمندر کی مچھلی کے مضبوط ذائقہ پسند نہیں کرتے ہیں کیونکہ یہ ایک ہلکی سفید مچھلی ہے جو ابھی بھی ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں ہے. ہیلیبٹ بھی پروٹین، پوٹاشیم اور نیاسن کا ایک بہترین ذریعہ ہے.
7 - رینبو ٹراؤو
رینبو ٹراؤنڈ ایک اور ہلکے سفید مچھلی ہے، لہذا یہ لوگ جو سلمن یا ٹونا پسند نہیں کرتے ہیں ان کے لئے اچھا ہے. ومیگا -3 فیٹی ایسڈ میں زیادہ ہونے کے علاوہ، اندردخش ٹراؤٹ پروٹین، کیلشیم، میگنیشیم اور نائین کا ایک اچھا ذریعہ ہے.
8 - ٹونا
ٹونا عام طور پر فولیاں یا اسٹیک کے طور پر کام کرتی ہے، اور یہ گرے، پکایا یا بروکر ہوسکتا ہے. آپ اپنے مقامی گروسری کی دکان میں ڈبے بند ٹونا بھی تلاش کریں گے. ٹونا ومیگا -3 فیٹی ایسڈ، پروٹین، میگنیشیم پوٹاشیم، وٹامن بی -12، اور نیینن کا ایک بہترین ذریعہ ہے.
ذرائع:
امریکی دل ایسوسی ایشن "مچھلی اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ."
ریاستہائے متحدہ امریکہ کے زراعت زرعی ریسرچ سروس، نیشنل غذائیت کے ڈیٹا بیس کے معیار معیاری ریلیز کے لئے 28.