کارڈیو مشینیں بہت بورنگ مل سکتی ہیں. چیزوں کو دلچسپ رکھنے اور اپنے جسم کو مختلف طریقے سے رکھنے کا ایک طریقہ ورزش بھر میں مشینیں تبدیل کرنا ہے. ذیل میں مثال کے طور پر، میں نے 30 منٹ کے ورزش کے لئے ٹریڈمل ، موٹر سائیکل، اور یلڈیڈیکل ٹرینر شامل کیا ہے.
درج کردہ رفتار اور ٹائلیں صرف تجاویز ہیں، لہذا آپ کی صحت کی سطح کے مطابق ایڈجسٹ کریں.
آپ سطح 6 کے لئے تیار نہیں ہوسکتے ہیں یا آپ اعلی درجے کی سطح پر چند منٹ کے لئے اپنے اندرونی جانور کو غیر فعال کرنا چاہتے ہیں. پیسہ شدہ خارج ہونے والی اسکیل کا استعمال کریں کہ آپ کتنے محنت سے کام کر رہے ہیں، یہ ایک سے 10 کی سطح تک ہے، اس کے ساتھ میں 10 میں "میں مر رہا ہوں."
کارڈیو میڈل کے لئے سامان
آپ کو ترجیح دیتے ہیں کسی بھی کارڈو مشین کو منتخب کرنے کے لئے آزاد محسوس کریں. یہاں مثالیں ایک ٹریڈمل، سٹیشنری سائیکل اور اینڈیکلیکل ٹرینر ہیں، کیونکہ وہ جم میں پایا جاتا سب سے زیادہ عام ہیں. لیکن اگر آپ قطار کی مشین سے محبت کرتے ہیں، یا آپ کو سکی مشین پر وقت خرچ کرنا چاہتے ہیں، تو آپ اس میڈل میں ان کا استعمال کرسکتے ہیں. آپ اپنے آپ کو واقف کرنے کے لئے وقت لگانا چاہتے ہیں کہ کسی بھی کارڈیو مشین کے لئے انک یا مزاحمت کی ترتیبات کو تبدیل کرنے کے لۓ. آپ ان میں سے کچھ پروگرام کرنے کے قابل ہو سکتے ہیں یا پری سیٹ سیٹ پروگرام استعمال کرتے ہیں. دوسروں کے ساتھ، آپ کو ہر وقفہ میں ترتیبات کو ایڈجسٹ کرنا پڑے گا.
ٹریڈمل
ٹائم | شدت / رفتار | ان لائن | متوقع حوالہ |
---|---|---|---|
5 منٹ | 3.0 میگاواٹ - گرم اپ | 1٪ | سطح 2-3 |
3 منٹ | 5.0 + mph | 3٪ | 4-5 |
1 منٹ | 4.5 + میل فی گھنٹہ | 6٪ | 5 |
3 منٹ | 6.0 + mph | 2-4٪ | 6 |
1 منٹ | 4.5 + میل فی گھنٹہ | 5٪ | 5 |
1 منٹ | 6.0 + mph | 2-4٪ | 6-7 |
1 منٹ | 3.0-4.0 میل فی گھنٹہ | 0٪ | 3-4 |
سٹیشنری موٹر سائیکل
ٹائم | شدت / رفتار | مزاحمت / سطح | متوقع حوالہ |
---|---|---|---|
1 منٹ | 70-80 آر پی ایم | 5 | 4 |
1 منٹ | 100-110 آر پی ایم | 6-8 | 6 |
10 منٹ کے لئے ہر ایک منٹ کے وقفہ کو متبادل کریں، اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کو منظور شدہ اخراج 7 یا 8 سے اوپر نہیں ہے.
یلسیڈی ٹرینر
ٹائم | مزاحمت / سطح | متوقع حوالہ |
---|---|---|
3 منٹ | 4/5 | 5 |
2 منٹ | 6/6 | 6 |
3 منٹ | 5/5 | 5-6 |
2 منٹ | 6/7 | 6 |
5 منٹ | 2/1 | 3-4 (ٹھنڈا نیچے) |
کارڈیو میڈل کے فوائد میں سے ایک یہ ہے کہ آپ ایک جم میں ایک طویل ورزش حاصل کرسکتے ہیں جہاں وہ اپنے سامان کا کسی بھی ٹکڑے پر محدود ہوجاتے ہیں. اس طرح آپ سامان ہالو نہیں ہوں گے، اور آپ اب بھی طویل ورزش حاصل کرنے میں کامیاب ہوں گے. تاہم، آپ کو اضافی پیچیدگی کا سامنا کرنا پڑے گا کہ اس بات کا یقین کرنے کے لۓ آپ کا سامان ہر ایک ٹکڑا آزاد ہوجائے گا. یہ آپ کو ایک مختلف قسم کا پریشان جم جم بن سکتا ہے. سامان کے تین مختلف ٹکڑے ٹکڑے پر مرتب نہ کرو. ایک باضابطہ مشیر بنیں اور سازوسامان مفت ہونے پر دن کے ایک وقت کو منتخب کرنے کے بارے میں سوچیں.
کارڈیو میڈل کے ساتھ پیش رفت
اب کہ آپ کے پاس 30 منٹ کی ورزش کا بنیادی کام ہے ، آپ نے صحت اور صحت کے لئے فی دن کم از کم سفارش کردہ کاروائی حاصل کی ہے. لیکن وہاں کیوں روکے ایک بار جب آپ اس ورزش سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں اور آپ کے پاس وقت آتا ہے، تو اس کا دوسرا دور ہوتا ہے. مشینوں میں سے صرف ایک بار پھر دوبارہ شروع کریں. مزید اضافی 10 منٹ مزید کیلوری جلائیں گے. اس سطح پر ایک ہفتے کے بعد سامان کے دیگر ٹکڑے ٹکڑے میں سے ایک کے ساتھ ایک اور سیٹ میں شامل کریں.
اس ورزش کے لئے احتیاطی تدابیر
کسی بھی مشق پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو چوٹ یا ایک دائمی شرط ہے یا دوا پر ہے.
آپ کا ڈاکٹر آپ کو لازمی احتیاطی تدابیر دینے کے قابل ہو گا.