ٹریڈ ورک کارڈو سرکٹ اپنے کاموں کو مساج کرنے کے لئے

یہ اعلی درجے کی ٹریڈمل کارڈی سرکٹ ورزش ایک کیبلیلیل اور ایک دوا کی گیند کا استعمال کرتے ہوئے مختلف کارڈو مشقوں کو گھم کر ایک ٹریڈمل پر کام کرنے کی ناراضگی کو ختم کرتی ہے. اگر آپ کیٹلیلیل ٹریننگ سے واقف نہیں ہیں تو براہ کرم گونگا یا دوسرے مشق کو تبدیل کریں. اس پیشن شدہ خارج ہونے والی پیمانے اور ٹریڈمل کے ترتیبات کی مثالیں استعمال کرتے ہوئے تجویز کردہ شدت کی سطح موجود ہیں.

اپنے فٹنس کی سطح کو فٹ کرنے کے لئے اپنے بہترین فیصلے کا استعمال کریں اور نمبروں کو ایڈجسٹ کریں.

احتیاطی تدابیر

اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں. یہ ورزش انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی مشق کے لئے ہے.

سامان کی ضرورت ہے

ایک ٹریڈمل (یا دیگر کارڈیو کی سرگرمی)، کیتیلیلیل (اگر ضرورت ہو تو گونج کی جگہ)، ایک دوا کی گیند

کیسے

وقت شدت / رفتار متوقع حوالہ

5 منٹ

گرم اپ: اعتدال پسند رفتار سطح 4-5
بلاک 1 - 5 منٹ ٹریڈمل: رفتار
1 منٹ رفتار کا استعمال کرتے ہوئے بیس لائن ( اعتدال پسند شدت ) - سابقہ، 5.2 میل فی گھنٹہ 1-2 فی صد میں اضافہ سطح 5
1 منٹ رفتار میں تھوڑا سا اضافہ - سابق، 5.4 mph سطح 5-6
1 منٹ تیز رفتار میں اضافہ - سابق، 5.6 mph سطح 6-7
2 منٹ رفتار ایک اور وقت میں اضافہ کریں: سابق، 5.7-5.8 ایم پی سطح 8
بلاک 2 - 5 منٹ کارڈیو سرکٹ
1 منٹ کیٹلیلیل سوئنگ
اسکواٹ، براہ راست پیچھے رکھنے کے دوران ٹانگوں کے درمیان KB لے. تحریک کے نچلے حصے میں آپ کے وزن میں اضافہ اور ہونٹوں کے ذریعہ بڑھانے کے لۓ وزن سینے کی سطح تک پہنچنا ہے. 60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
سطح 7-8
1 منٹ فرنٹ کک لانگ
دائیں پیر کے ساتھ لاتنا، پھر آپ کے پیچھے ایک ہی پاؤں لے کر آپ کے انگلیوں کے ساتھ منزل چھونے کے دوران. 30 سیکنڈ کے لئے کک گوبھی کو دوپہر دیں، دوسرے سیکنڈ میں 30 سیکنڈ تک دوبارہ کریں.
سطح 6-7
1 منٹ لانگ چھلانگ
جہاں تک آپ دونوں پاؤں کے ساتھ مل سکتے ہیں آگے بڑھو، گھٹنوں کے نرم کے ساتھ لینڈنگ. کل 3 چھلانگ (یا آپ کے طور پر زیادہ سے زیادہ کمرہ) کے لئے جاری رکھیں، 60 سیکنڈ کے لئے موڑ دیں اور دوبارہ کریں.

سطح 7-8
1 منٹ میڈ بال سرکل اسکواٹ
بائیں جانب کی طرف سے دوا کی گیند کو سرکلری کے طور پر آپ کو بائیں ٹانگ کے ساتھ ایک squat میں منتقل. پاؤں پیچھے پیچھے چلائیں، گیند کے پیچھے پیچھے چلائیں. دوسری طرف 60 سیکنڈ تک دوبارہ دہرائیں.
سطح 7-8
1 منٹ میڈ بال اسکواٹ اور سوئنگ
گدھے کے درمیان گیند سوئنگ، طرف سے باہر Squat باہر. جیسا کہ آپ وزن اوپر سر جھکتے ہیں اس کے پاؤں میں قدم رکھیں. دوسری طرف 60 سیکنڈ تک دوبارہ دہرائیں.
سطح 7-8
بلاک 3 - 5 منٹ ٹریڈمل: ان لائن
1 منٹ بیس لائن - اعتدال پسند رفتار، زیادہ نگہداشت - سابقہ، 4٪ incline، 4.5 ایم پی پر چلائیں / چلائیں سطح 5
1 منٹ تھوڑی دیر میں اضافہ کریں- سابق، 5٪ ناکام، اسی رفتار سطح 5-6
1 منٹ ایک بار پھر میں اضافہ کریں - سابق، 6٪، اسی رفتار
1 منٹ ایک بار پھر میں اضافہ کریں - سابق، 7٪، اسی رفتار سطح 6-7
1 منٹ اضافی، زیادہ شدت میں اضافہ - سابق. 8-9٪، اسی رفتار سطح 7-9
4 - 5 منٹ بلاک کریں کارڈیو سرکٹ
1 منٹ طرف سائیڈ جمپنگ جھگڑا
بائیں جانب دائیں ٹانگ کو لے لو اور بائیں گھٹنے کو رنر کے گھاگ میں جھکاؤ، منزل چھونے. قابضوں کو دوسرے طرف تک منتقل کرنے کے لئے ہوا میں پاؤں کو فوری طور پر منتقل کریں. 60 سیکنڈ کیلئے متبادل کنارے جاری رکھیں.
سطح 7-8
1 منٹ برپسی
فرش پر اسکواٹ اور پوپوں کے پاؤں کو پیچھے سے پوجا کی پوزیشن میں، پاؤں کے ہاتھوں کے درمیان پیچھے چھلانگ اور کھڑا ہونا. زیادہ شدت کے لئے اختتام پر چھلانگ شامل کریں، اگر مطلوب ہو. 60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
سطح 8-9
1 منٹ میڈ بال ٹاس کے ساتھ اسکواٹ
اس کے طور پر کم از کم اسکواٹ (گھٹنے والی انگلیوں کے پیچھے گھٹنے اور پیٹ کی معاہدے کی جاتی ہے) اور میڈل کی گیند کو فرش پر چھو. گیند کے اوپر گیند پھینکنے کے دوران کھڑے ہونے کے لئے ہیلس کے ذریعے دبائیں. 60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
سطح 7-8
1 منٹ اسکواٹ چھلانگ
ایک squat میں کم، انگلیوں کے پیچھے گھٹنوں، آپ کے طور پر کم کے طور پر squatting. ہوا میں چھلانگ لگائیں، اس کے ہاتھوں سے اوپر لے لو. نرم گھٹنوں کے ساتھ زمین اور 60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ.
سطح 8-9
1 منٹ ریچھ کرال
اسکواٹ اور اپنے ہاتھوں سے باہر چلیں جب تک کہ آپ ایک قطار کی پوزیشن میں نہ ہوں. گھٹنوں یا انگلیوں پر ایک دھکیل (اختیاری) کرو اور پھر ہاتھوں کو پیچھے سے چلائیں اور کھڑے ہو جاؤ. * اختیاری: زیادہ شدت کے لئے آخر میں چھلانگ شامل کریں. 60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
سطح 8-9
5 منٹ ٹھنڈے ہو جائیے
کل ورزش وقت: 30 منٹ