منفرد اور چیلنج جسم وزن کی مشق

1 - ترمیم شدہ رول اپ

ترمیم شدہ رول بنیادی سازوسامان کے لئے لازمی سامان نہیں ہے جس کے ساتھ ضروری سامان کی ضرورت ہے. یہ اقدام اس سے کہیں زیادہ سخت ہے، لہذا پچھلے آگے چلنا اور آگے بڑھانے کے لئے آگے بڑھنے کی ضرورت ہے کہ آپ کتنے طاقت اور رفتار کو گھٹنے میں آنا چاہتے ہیں. آپ اپنی موٹائی کی حفاظت کیلئے موٹی چٹائی یا قالین بھی چاہتے ہیں.

1. کھڑے پوزیشن سے شروع کرو اور نیچے بیٹھ جاؤ، اگر ضرورت ہو تو اپنے ہاتھ فرش پر ڈالیں.
2. پیچھے گھومنا، گھٹنوں میں ٹکرانا.
3. جیسا کہ آپ آگے بڑھتے ہیں، اپنی رفتار اور بنیادی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے، بائیں کے نیچے دائیں ٹانگ سے تجاوز کرتے ہیں.
4. جب تک کہ آپ گھٹنے والی پوزیشن میں ہیں، دائیں گھٹنے پر آرام کرتے رہیں آگے بڑھنا جاری رکھو (فرش پر آپ کے ہاتھوں کا استعمال کرتے ہوئے، اگر ضرورت ہو تو).
5. اس پوزیشن سے، دوبارہ دوبارہ چلائیں اور، اس بار، بائیں ٹانگ کو دائیں جانب کے طور پر آپ کے پاس آ کر.
6. 30-60 سیکنڈ کے لۓ متبادل اطراف.

2 - رول اپ

رول اپ ایک بنیادی سازوسامان کے ساتھ ساتھ بجلی اور برداشت کرنے کی کوئی ضرورت نہیں ہے جس کی ضرورت ہے. یہ اقدام اس سے کہیں زیادہ سخت ہے، لہذا اپنا وقت لے لو اور اس اقدام کو عمل کرنے کے لۓ تمام طریقوں سے آگاہ کرنے کی ضرورت ہو گی. آخر میں چھلانگ اختیاری ہے، لیکن اس اقدام کو شدت میں اضافہ کرنے کا ایک بڑا طریقہ ہے.

1. کھڑے پوزیشن سے شروع کرو اور نیچے بیٹھ جاؤ، اگر ضرورت ہو تو اپنے ہاتھ فرش پر ڈالیں.
2. پیچھے گھومنا، گھٹنوں میں ٹکرانا.
3. اپنی رفتار اور آپ کے کور کی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے آگے بڑھائیں.
4. جب تک آپ کے پاؤں فرش پر ہوتے ہیں تو آگے بڑھتے رہیں گے (اگر آپ کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ کی مدد کے لئے فرش پر اپنے ہاتھوں کا استعمال کرتے ہوئے) اور تمام راستے کھڑے ہو جائیں، چاہیں تو ایک چھلانگ شامل ہو.
5. 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.

3 - برپیس کے ساتھ رول اپ

یہ اعلی درجے کی ورزش فٹنس، طاقت، طاقت، برداشت، چپلتا اور توازن کے تقریبا ہر پہلو کو چیلنج کرتی ہے. پہلی بار اس کی کوشش کرتے وقت اس اقدام کا خیال رکھیں. ٹانگوں کو پیچھے جانے کے لئے یہ طاقت اور لچک لیتا ہے، لہذا حرکت کو سست کرنے کے لئے آزاد محسوس کریں اور اگر آپ اس مشق میں نیا ہو تو کودنے کے بجائے پیروں پر چلیں.

1. فرش پر کھڑے پوزیشن اور squat سے شروع کریں.
2. پیچھے چلنا، سینے کی طرف گھٹنوں کو ٹکرانا.
3. جیسا کہ آپ آگے بڑھتے ہیں، ٹانگیں پاریں اور آگے بڑھنے کے لۓ اپنی رفتار استعمال کریں، ہاتھوں کو فرش پر لے جائیں.
4. اگر آپ اعلی درجے کی ہیں تو، آپ کو پاؤں کی پوزیشن میں واپس جا سکتے ہیں. ایک ترمیم کے لئے، بجائے کود کے بجائے پاؤں پر چلیں.
5. ہاتھوں کے درمیان آگے بڑھو یا پاؤں آگے بڑھو، کھڑا ہو جاؤ، اور زیادہ شدت کے لئے، چھلانگ شامل کریں.
6. 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.

4 ریچھ کرال

ریچھ کررا جسم کو گرم کرنے اور ایک میں کئی مختلف مشقوں کو شامل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے: A squat، a plank اور pushup، جسم میں تقریبا ہر پٹھوں کو ھدف بنانا. آپ اس اقدام میں ترمیم کرسکتے ہیں اور اسے دھکا اپ چھوڑ کر اپنے گھٹنوں پر کر سکتے ہیں. آپ آخر میں ایک چھلانگ شامل کرکے اسے بھی مشکل بنا سکتے ہیں.

1. ایک چٹائی کے سامنے کھڑے ہو جاؤ اور نیچے آو، اپنے ہاتھوں کو چٹائی پر رکھیں.
2. ہاتھوں پر آگے چلیں جب تک کہ آپ پوزیشن میں نہ ہوں .
3. گھٹنوں اور انگلیوں پر، دھول لگانا، فلیٹ اور پیچھے پھیر رکھنا رکھنا.
4. ہاتھوں کو ایک سکیٹ پوزیشن پر واپس چلیں اور کھڑے ہوجائیں، شدت میں ایک جمپ (اختیاری) شامل کریں.
5. 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.