دو میلوں کو چلانے کے لئے ابتدائی تربیتی پروگرام

ایک سادہ چلائیں / چار ہفتوں سے شیڈول چلائیں

یہ چار ہفتے کی تربیت کا پروگرام ابتدائی رن / واکروں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو مکمل دو میل چلانے کے لئے تیار کرنا چاہتے ہیں. تربیتی شیڈول آپ کو اس مقصد کو پورا کرنے میں مدد کرنے کے لئے آرام دہ اور پرسکون رفتار پر چلنے اور چلنے کے وقفے کو جوڑتا ہے.

پروگریج ٹریننگ

جب آپ سب سے پہلے زیادہ سے زیادہ چلیں گے، تو ہر ہفتے آپ کو آپ کے چلنے کے فاصلے میں معمولی اضافے اور آپ کے چلنے کے فاصلے میں کمی ہوگی.

چار ہفتوں کے بعد، آپ ٹوکری چلنے کے بغیر دو میل چلیں گے.

اس تربیتی پروگرام کو شروع کرنے کے لۓ، آپ کو 4 یا ہفتوں سے 1 میل پروگرام مکمل کرنا پڑا یا اس سے آرام دہ اور پرسکون طور پر 1/2 ملی میٹر چلنا پڑا.

یہ ٹریننگ پروگرام کسی ایسے شخص کے لئے ڈیزائن نہیں کیا گیا ہے جو چلانے کے لئے مکمل طور پر نیا ہے. اگر آپ نے پہلے ہی نہیں چلایا ہے تو، آپ کے بہتر اختیار کو چلنے کے لئے مطلق ابتدائی رہنمائی کے ساتھ شروع کرنا ہے . یہ آپ کو چلانے کی بنیادی باتیں سکھاتا ہے اور آپ کی فٹنس کی سطح کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے تاکہ آپ محفوظ طریقے سے ایک میل یا دو میل میل ٹریننگ پروگرام لے سکیں.

آپ کسی بھی پروگرام شروع کرنے سے پہلے، آپ کو کر سکتے ہیں سب سے بہترین چیزیں آپ کے پاؤں کی قسم اور چلانے کی چٹائی کے لئے چلانے کے جوتے کا صحیح قسم ہے . آپ کے لئے بہترین جوتے کے لئے سفارشات حاصل کرنے کے لئے اپنے مقامی چلانے کی خصوصی اسٹور پر جائیں.

ٹریننگ شیڈول کامیابی

ایک چل رہا پروگرام شروع کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے جس میں شکل میں رہنا اور اپنے فٹنس فٹنس مقاصد سے ملنے کے لۓ ہے. اس بات کا کوئی فرق نہیں ہے کہ آپ کونسی سطح پر ہیں، کچھ چیز کامیابی سے آپ کی مدد کرسکتے ہیں.

اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ آپ کے اچھے دنوں اور خراب دن ہوں گے، لیکن مسلسل آپ کو ان سب کے ذریعے مل جائے گا.

کچھ بنیادی مرحلہ جنہیں آپ حوصلہ افزائی کے ساتھ مدد کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، دائرہ کار اکثر اپنے بہترین کاموں کا شیڈول کرنے کے لئے سب سے بہتر تلاش کرتے ہیں تاکہ مصروف شیڈول تربیت کے راستے میں نہیں مل سکے. اس کا حصہ آپ کے لئے کام کرتا ہے جس دن کے بہترین وقت کا تعین کر رہا ہے.

آپ کے جسم کو سننے اور اپنی رفتار پر چیزیں لینے کے لئے یہ بھی ضروری ہے. دوسروں کو دوسروں کے مقابلے میں رنز کے درمیان زیادہ آرام کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا اگر آپ کو ضرورت ہو تو اس وقت لے لو. اگر آپ یہ سمجھتے ہیں کہ یہ پروگرام آپ کے لئے بہت جلدی آگے بڑھ رہا ہے، اگلے اگلے آگے آگے بڑھنے سے پہلے ایک ہفتے کے ورزش کو دوبارہ کریں.

ماپنے کے مقاصد کے لئے، ایک ٹریک پر ان کاموں کو کرنے کی کوشش کریں. عام طور پر، ایک گود 400 میٹر یا ایک میل کی تقریبا 1/4 ہے. ہر ورزش کو ٹریک برابر ہونا پڑے گا، لہذا آپ جانتے ہیں کہ آپ کو کتنا دور چل رہا ہے اور چل رہا ہے. آپ سڑک، تفریحی راستہ، یا ٹریڈمل پر کام ورک آؤٹ کر سکتے ہیں. ان کے لئے، آپ کے فاصلوں کو پیمانے کے لئے چلانے والے ایپ جیسے رنکپر کا استعمال کریں.

آپ کو پانچ سے 10 منٹ گرم اپ واک کے ساتھ ہر رن شروع کرنا چاہئے یا کچھ گرم اپ مشقیں کریں . پانچ سے 10 منٹ ٹھنڈا نیچے چلنے کے ساتھ ختم. آپ کے واک کے وقفوں کے دوران، یقینی بنائیں کہ آپ تیز رفتار چل رہے ہیں اور اچھے چلتے ہوئے فارم کا استعمال جاری رکھیں گے.

آپ کو مخصوص دنوں پر اپنے رنز کرنے کی ضرورت نہیں ہے. تاہم، آپ کو قطار میں دو دن چلنے سے بچنے کی کوشش کرنی چاہئے. یا پھر آرام کا دن لے لو یا دنوں کے درمیان چلنے کے دوران کراس ٹریننگ کرو. کراس ٹریننگ بائک، یوگا، طاقت کی تربیت ، تیراکی، یا آپ کی لطف اندوز کسی دوسری سرگرمی ہوسکتی ہے.

ہفتہ 1

پہلا ہفتہ کے لئے آپ چلیں گے اور 1/2 میل وقفے پر چلیں گے.

یہ آپ کے حوصلہ افزائی کو تلاش کرنے کے لئے ایک اچھا وقت ہے، ٹریننگ شیڈول کے تال میں لے جاؤ، اور آگے بڑھنے کے آگے اپنے آپ کو تیار کریں. اگر آپ کو ضرورت ہے تو، اگلے ہفتے منتقل ہونے سے پہلے اس شیڈول کو دوسرے ہفتے لے لو.

	سرگرمی	ٹریک برابر
دن 1	1/2 میل چلائیں، 1/2 میل پر چلیں؛ 2 بار دوبارہ کریں	دو گدوں کو چلائیں، دو گودوں پر چلیں؛ 2 بار دوبارہ کریں
دن 2	آرام یا کراس ٹرین
دن 3	1/2 میل چلائیں، 1/2 میل پر چلیں؛ 2 بار دوبارہ کریں	دو گدوں کو چلائیں، دو گودوں پر چلیں؛ 2 بار دوبارہ کریں
دن 4	آرام
دن 5	1/2 میل چلائیں، 1/2 میل پر چلیں؛ 2 بار دوبارہ کریں	دو گدوں کو چلائیں، دو گودوں پر چلیں؛ 2 بار دوبارہ کریں
دن 6	آرام یا کراس ٹرین
دن 7	آرام

ہفتہ 2

پروگرام کے دوسرے ہفتے کے دوران، آپ کو 3/4 میل چلانے اور صرف 1/4 میل چل جائے گا.

اپنے باقی دن سے لطف اندوز کرنے کے لئے یاد رکھیں یا اپنی پسندیدہ کراس ٹریننگ سرگرمی کرو. یہ آپ کی دو میل میل مقصد کی طرف سے نمایاں طور پر نمایاں طور پر مدد کرے گا.

	سرگرمی	ٹریک برابر
دن 1	3/4 میل چلائیں، 1/4 میل چلیں؛ 2 بار دوبارہ کریں	3 گود چلائیں، 1 گود چلائیں؛ 2 بار دوبارہ کریں
دن 2	آرام یا کراس ٹرین
دن 3	3/4 میل چلائیں، 1/4 میل چلیں؛ 2 بار دوبارہ کریں	3 گود چلائیں، 1 گود چلائیں؛ 2 بار دوبارہ کریں
دن 4	آرام
دن 5	3/4 میل چلائیں، 1/4 میل چلیں؛ 2 بار دوبارہ کریں	3 گود چلائیں، 1 گود چلائیں؛ 2 بار دوبارہ کریں
دن 6	آرام یا کراس ٹرین
دن 7	آرام

ہفتہ 3

جبکہ پچھلے ہفتوں نے تین تین روزہ چلنے والے دنوں میں ایک ہی شیڈول کیا تھا، ہفتہ کے پانچویں دن تین ترتیب کے پہلے حصے میں ایک اضافی 1/4 میل میل اضافی ہے. یہ آپ کو ہفتے کے چار اور مکمل دو میل میل چلانے کی تیاری کر رہا ہے.

	سرگرمی	ٹریک برابر
دن 1	1 میل چلائیں، 1/4 میل چلیں، 3/4 میل چلائیں	4 گودیں چلائیں، 1 گود چلائیں، 3 گود چلائیں
دن 2	آرام یا کراس ٹرین
دن 3	1 میل چلائیں، 1/4 میل چلیں، 3/4 میل چلائیں	4 گودیں چلائیں، 1 گود چلائیں، 3 گود چلائیں
دن 4	آرام
دن 5	1 1/4 میل چلائیں، 1/4 میل چلیں، 1/2 میل چلائیں	5 گود چلائیں، 1 گودہ چلائیں، دو گود چلائیں
دن 6	آرام یا کراس ٹرین
دن 7	آرام

ہفتہ 4

یہی تھا! آپ کے اس پروگرام سے صرف ایک ہفتے باقی ہے. اختتام نظر اور پانچ دن تک، آپ اپنے پہلے دو میل سے نمٹنے کے لئے تیار ہوں گے.

	سرگرمی	ٹریک برابر
دن 1	1 1/2 میل چلائیں، 1/2 میل تک چلیں	6 گودیں چلائیں، 2 گودوں پر چلیں
دن 2	آرام یا کراس ٹرین
دن 3	1 3/4 میل چلائیں، 1/4 میل تک چلیں	7 گود چلائیں، 1 گود چلائیں
دن 4	آرام
دن 5	2 میل چلائیں	8 گپ چلائیں
دن 6	آرام یا کراس ٹرین
دن 7	آرام

آپ کا اگلا مرحلہ

چل رہا ہے ایک ترقی پسند ورزش ہے اور ایک بار جب آپ دو میل میل مارے جاتے ہیں تو آپ اپنے اگلے چیلنج سے نمٹنے کے لئے تیار ہیں. آپ جا سکتے ہیں چند طریقوں ہیں، لیکن ایک اچھا راستہ یہ ابتدائی 5K تربیتی شیڈول کی کوشش کرنے کے لئے.

ایک لفظ سے

اس پروگرام کے اختتام پر، آپ کو اپنی کامیابی کا فخر ہونا چاہئے. کسی بھی رنر کی تربیت میں یہ بڑا قدم ہے. بہت سے لوگ یہاں تک کہ اس سطح پر باقی رہیں گے، لہذا طویل فاصلے پر چلنے کا دباؤ محسوس نہیں ہوتا. اہم بات یہ ہے کہ آپ مشق کی مقدار کے بارے میں اچھا محسوس کرتے ہیں. کسی بھی فاصلے کے باقاعدگی سے مشق آپ کی صحت اور صحت کو برقرار رکھنے میں مدد ملے گی.