ابتدائی پروگرام کے لئے چل رہا ہے پروگرام
5K چل رہا ہے نئے رنوں کے لئے ایک بہترین مقصد ہے. تم دوڑ میں حصہ لینے سے، بہت سے حوصلہ افزائی کے ساتھ ساتھ لطف اندوز ہوں گے. 5 کلومیٹر کی دوڑ 5 کلو میٹر ہے، جو 3.1 میل ہے. یہ پہلا ٹائمرز کے لئے بہترین فاصلہ ہے. یہاں تک کہ اگر آپ سوفی آلو ہیں، تو آپ کو چند ماہ میں 5K کے لئے تیار ہوسکتا ہے.
آپ کو ختم لائن میں حاصل کرنے میں مدد کے لئے ذیل میں آٹھ ہفتہ 5 ک تربیتی شیڈول ہے.
یہ فرض کرتا ہے کہ آپ پہلے ہی کم از کم ایک میل چل سکتے ہیں.
دیگر 5K ٹریننگ شیڈولز
اگر آپ نے پہلے کبھی نہیں چلایا ہے تو، ایک قدم پیچھے رہیں اور ایک میل چلانے کے بارے میں جاننے کے لئے چار ہفتے کے تربیتی پروگرام کی کوشش کریں. اگر آپ صرف ایک وقت میں پانچ منٹ تک چل سکتے ہیں، تو 5 / ٹریننگ شیڈول چلانے / چلانے کے لئے آپٹ آؤٹ کریں. آخر میں، اگر ان 5K پروگراموں کو آپ کے چلانے کے لۓ کافی چیلنج نہیں لگ رہا ہے، تو ایک جدید ابتدائی 5K ٹریننگ شیڈول کی کوشش کریں.
آپ اپنی میموری کو چند چلنے والے اشارے کے ساتھ تازہ کاری کرنا بھی چاہتے ہیں. چلنے کے لئے ایک beginners کے رہنمائی اکثر بارہ سے پوچھا سوالات کے رنر تجاویز اور جوابات کے ساتھ مدد کر سکتے ہیں.
تربیتی شیڈول جائزہ
شیڈول پر ہر دن آپ کے لئے کچھ کرنا چاہتا ہے، چاہے یہ چل رہا ہے، کراس ٹریننگ، یا آرام. آپ اپنے شیڈول کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے دن کو سوئچ کر سکتے ہیں، لہذا اگر آپ کسی دوسرے دن مصروف ہیں اور پیر یا جمعہ کو کام کرنے کی ترجیح دیتے ہیں، تو یہ ایک دن کے دن کے لئے باقی دن تبدیل کرنے کے لئے ٹھیک ہے.
ہر ہفتے، آپ ایک چوتھائی میل کی طرف سے آپ کی چپس بڑھیں گے، جو سب سے زیادہ بیرونی پٹریوں پر گود ہے.
اگر آپ عام طور پر سڑکوں پر چلتے ہیں اور آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کتنی دور چلاتے ہو، آپ ویب سائٹ یا ایپ جیسے MapMyRun یا RunKeeper استعمال کرتے ہوئے میوج کو لکھ سکتے ہیں.
تم کتنی جلدی چلتی ہو؟ ایک ہدف رفتار نہیں ہے جو آپ کو ہٹانا ہے. ابتدائی رنر کے طور پر، آپ کو آرام دہ اور پرسکون رفتار میں چلانے پر توجہ دینا چاہئے.
آپ اپنی فٹنس کی تعمیر کے بعد آپ کے بعد آنے والی 5K نسلوں کے لئے تیز رفتار تربیت شامل کرسکتے ہیں. بات چیت کا مطلب یہ ہے کہ چلنے کے دوران آپ کو مکمل جملے میں بولنے کے قابل ہونا چاہئے. اگر آپ اپنے آپ کو سانس لینے سے بچیں تو، آپ کی رفتار کو سست یا چلنے کے وقفے میں لے لو. اگر آپ ایک ٹریڈمل پر چل رہے ہو تو، 4.0 میل پر آپ کی رفتار شروع کریں اور تھوڑی دیر تک اضافہ کریں جب تک آپ محسوس نہیں کرتے کہ آپ آرام دہ رفتار تک پہنچے ہیں.
غیر چل رہا سرگرمیاں
جب شیڈول ایک کراس ٹریننگ (CT) سرگرمی (بائکنگ، تیراکی، یلڈیڈیکل ٹرینر، یا دیگر کارڈیو سرگرمی) کے مطالبہ کرتا ہے، تو 30 سے 40 منٹ تک آسان کرنے کے لۓ آسان کام کرنا. رن ٹرین کے لئے طاقت کی تربیت بھی بہت فائدہ مند ہے. اگر آپ CT یا آرام کے دن بہت سست یا زخم محسوس کر رہے ہیں، تو آرام کا دن لیں.
اتوار فعال بحالی کے دن ہیں. آپ کی دوڑ آسان، آرام دہ اور پرسکون رفتار پر ہونا چاہئے. یا، آپ ایک رن / ٹہلنے والی یا کراس ٹرین (CT) کر سکتے ہیں.
باقی اور بازیابی کے دن
کچھ دن باقی دن ہیں ، جو آپ کی بحالی اور چوٹ کی روک تھام کی کوششوں کے لئے اہم ہیں. ان کو مت چھوڑیں. اگر آپ ہر روز کسی وقفے سے چلاتے ہیں تو آپ ذہنی طور پر جلانے لگیں گے.
وارمپ اور کودواؤن
جب آپ کا شیڈول کسی رن کے لئے مطالبہ کرتا ہے، تو آپ کو چلنے یا آسان ٹگنگ کے پانچ سے دس منٹ گرمی کے ساتھ شروع کرنا چاہئے.
گرمی کو آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو بڑھانے اور آپ کے پٹھوں میں خون کے بہاؤ کو بڑھانے کے ذریعے آپ کے جسم کو چلانے کے لئے تیار ہو جائے گا. یہ پٹھوں کی درد کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے اور آپ کو چوٹ پہنچانے کا خطرہ کم ہوتا ہے. آپ گرمی کے بعد، نامزد مائلیج کے لئے آرام دہ اور پرسکون رفتار پر چلائیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو پانچ منٹ ٹھنڈا نیچے چلنے کے ساتھ اپنے رن کو ختم کردیں اور پھر بڑھائیں .
Beginners کے لئے 5K تربیتی شیڈول
| ہفتہ | سوموار | منگل | بدھ | جمعرات | جمعہ | ہفتہ | اتوار |
| 1 | آرام | 1 میل. رن | CT یا Rest | 1 میل. رن | آرام | 1.5 میل. رن | 20-30 منٹ. رن یا CT |
| 2 | آرام | 1.5 میل. رن | CT یا Rest | 1.5 میل. رن | آرام | 1.75 میل. رن | 20-30 منٹ. رن یا CT |
| 3 | آرام | 2 میل. رن | CT یا Rest | 1.5 میل. رن | آرام | 2 میل. رن | 20-30 منٹ. رن یا CT |
| 4 | آرام | 2.25 میل. رن | CT یا Rest | 1.5 میل. رن | آرام | 2.25 میل. رن | 25-35 منٹ. رن یا CT |
| 5 | آرام | 2.5 میل. رن | CT یا Rest | 2 میل. رن | آرام | 2.5 میل. رن | 25-35 منٹ. رن یا CT |
| 6 | آرام | 2.75 میل. رن | CT | 2 میل. رن | آرام | 2.75 میل. رن | 35-40 منٹ. رن یا CT |
| 7 | آرام | 3 میل. رن | CT | 2 میل. رن | آرام | 3 میل. رن | 35-40 منٹ. رن یا CT |
| 8 | آرام | 3 میل. رن | CT یا Rest | 2 میل. رن | آرام | آرام | 5K ریس |
ایک لفظ سے
5 ہفتوں کے دوڑ کے لئے تیار ہونے والے ابتدائی رنر کے لئے آٹھ ہفتوں کا وقت کافی ہے، لیکن یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے جسم کو سن لیں اور شیڈول میں غلام نہ بنیں. اگر آپ کو ختم ہو رہا ہے یا کسی بھی درد کو محسوس ہوتا ہے جو ایک یا دو سے زائد عرصہ تک رہتا ہے، تو اس کا اضافی آرام دہ دن لگنا ٹھیک ہے. پریشان مت کرو اگر آپ یہاں چلتے ہیں یا دو دو یا وہاں بھی آپ کو آپ کے 5K کے لئے تیار ہو جائے گا.
> ماخذ:
> ایربیک مشق: کس طرح گرم اور ٹھنڈا کرنا. میو کلینک https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.