3.1 میل چلانے کے لئے انٹرمیڈیٹ ٹریننگ پروگرام
اگر آپ نے 5 ہفتوں کی دوڑ کے لئے سائن اپ کیا ہے تو چھ ہفتوں سے دور ہوسکتا ہے اور آپ کو خاص طور پر اس کے لئے تربیت نہیں ہوئی ہے، آپ کو اب بھی برج قابل قابل وقت چلانے کا وقت ہے. یہ چھ ہفتے کے تربیتی پروگرام (نیچے ملاحظہ کریں) انٹرمیڈیٹ رنز کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو اس وقت ہفتے میں کم سے کم 15 میل چل رہا ہے. (اگر آپ ابتدائی رنر ہیں تو جو چھ ہفتوں میں 5 کلومیٹر دور چلانا چاہتے ہیں، اس 6 ہفتہ کے آغاز 5K ٹریننگ شیڈول کا استعمال کریں.
اگر آپ ایک اعلی درجے کی رنر ہو تو، اس 6 ہفتہ کے اعلی 5K ٹریننگ شیڈول کا استعمال کریں.)
اگر آپ ایک انٹرمیڈیٹر رنر ہیں اور آپ کو ٹریننگ کرنے کے لئے زیادہ وقت ہے تو، یہ 8 ہفتہ انٹرمیڈیٹ 5K شیڈول کی کوشش کریں. اگر آپ کے پاس صرف ایک مہینے کی تربیت ہے، تو اس 4 ہفتہ انٹرمیڈیٹ 5K شیڈول کی کوشش کریں.
ٹریننگ نوٹ:
ٹمپو رنز (TR): ٹمپ ٹاپ اپنے اآروبک حد تک تیار کرنے میں مدد کرتا ہے، جو تیز 5K لوگ دوڑ میں مقابلہ کے لئے اہم ہے. 10 منٹ آسان چلانے کے ساتھ اپنے رن شروع کریں، تو 10 10 منٹ ریس رفتار سے 10 سیکنڈ تک چلنے کے لئے 15 سیکنڈ منٹ تک جاری رہیں، اور 10 منٹ کے ساتھ ٹھنڈا لگائیں. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کی 10K ریس رفتار کس طرح ہے، اس رفتار پر چلائیں جو "آرام دہ اور پرسکون مشکل" محسوس کرتی ہے.
پہاڑی بار بار (ایچ آر): آپ کے پہاڑی بار بار کے لئے ، ایک پہاڑی کو تقریبا 200 سے 400 میٹر لمبائی جو بہت کھڑی نہیں ہے. اپنے 5K دوڑ کی کوشش پر چلانے کی کوشش کریں. ایک آسان رفتار پر پہاڑی کو دوبارہ بحال کریں.
5 کلو وقفہ کاری کا کام: ہر وقفہ کے درمیان دو منٹ کے آسان رفتار کی بازیابی کے ساتھ، آپ کے 5K دوڑ رفتار پر اپنے وقفے کے کاموں کو چلائیں.
آپ کو اپنے 5K وقفے کے کاموں کو شروع کرنا اور ختم کرنا اور ٹھنڈا کرنے کے لئے آسان چلانے کے ایک میل کے ساتھ ختم کرنا چاہئے.
لانگ رنز (ایل آر): آپ لمبی فاصلے پر واقعہ کی تربیت نہیں کررہے ہیں، لیکن طویل عرصے سے چلنے میں آپ کی صلاحیت کو تیار کرنے میں مدد ملتی ہے، جو 5K ریسنگ میں اہم ہے. آپ کو آرام دہ اور پرسکون رفتار پر آپ کی لمبی رنز کرنا چاہئے.
آپ آسانی سے سانس لینے اور مکمل سزائیں میں بات کرنے کے قابل ہونا چاہئے. آپ کی آسان رفتار (EP) کو بھی اس کوشش میں کیا جانا چاہئے.
باقی دن: آرام کے دنوں میں، آپ دن کو لے سکتے ہیں یا کچھ آسان کراس ٹریننگ (CT)، جیسے بائکنگ، تیراکی، یلڈیڈیکل ٹرینر، طاقت ٹریننگ، یا آپ سے لطف اندوز کسی دوسری سرگرمی کر سکتے ہیں.
6 ویں انٹرمیڈیٹ 5K شیڈول
ہفتہ 1:
دن 1 : 40 منٹ CT یا باقی
دن 2 : 25 منٹ TR + 2 پہاڑی بار بار
دن 3 : 30 منٹ CT یا باقی
دن 4 : [4 منٹ @ 5K کی کوشش + 2 منٹ EP] ایکس 3
دن 5 : آرام
دن 6 : 5 میل LR
دن 7 : 3 میل ای پی
ہفتہ 2:
دن 1 : 40 منٹ CT یا باقی
دن 2 : 30 منٹ TR + 3 پہاڑی بار بار
دن 3 : 30 منٹ CT یا باقی
دن 4 : [4 منٹ @ 5K کوشش + 2 منٹ EP] X 4
دن 5 : آرام
دن 6 : 7 میل LR
دن 7 : 3 میل ای پی
ہفتہ 3:
دن 1 : 40 منٹ CT یا باقی
دن 2 : 25 منٹ TR + 3 پہاڑی بار بار
دن 3 : 30 منٹ CT یا باقی
دن 4 : [4 منٹ @ 5K کی کوشش + 2 منٹ EP] ایکس 3
دن 5 : آرام
دن 6 : 6 میل LR
دن 7 : 3 میل ای پی
ہفتہ 4:
دن 1 : 40 منٹ CT یا باقی
دن 2 : 25 منٹ TR + 4 پہاڑی بار بار
دن 3 : 30 منٹ CT یا باقی
دن 4 : [4 منٹ @ 5K کوشش + 2 منٹ EP] X 4
دن 5 : آرام
دن 6 : 7 میل LR
دن 7 : 3 میل ای پی
ہفتہ 5:
دن 1 : 40 منٹ CT یا باقی
دن 2 : 25 منٹ TR + 4 پہاڑی بار بار
دن 3 : 30 منٹ CT یا باقی
دن 4 : [4 منٹ @ 5K کی کوشش + 2 منٹ EP] ایکس 3
دن 5 : آرام
دن 6 : 6 میل LR
دن 7 : 3 میل ای پی
ہفتہ 6:
دن 1 : 30 منٹ CT
دن 2 : آرام
دن 3 : 20 منٹ TR
دن 4 : آرام
دن 5 : 3 میل EP
دن 6 : آرام
دن 7 : 5K ریس!
مزید 5K لوگ دوڑ میں مقابلہ اور تربیت کے بارے میں: