3.1 میل چلانے کے لئے ابتدائی تربیتی پروگرام
اس چھ ہفتے کے 5 ک ٹریننگ پروگرام کو ابتدائی رن / واکروں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو 5 ملین (3.1 میل) چلانے کے لئے تیار کرنا چاہتے ہیں. اس ٹریننگ شیڈول (ذیل میں ملاحظہ کریں) ایک چل رہا ہے / چل رہا ہے مسلسل مسلسل چلانے والا پروگرام. ہر ہفتے، آپ اپنے چلنے کے وقفے میں معمولی کمی کرتے ہوئے آپ کی رننگ فاصلے میں چھوٹے اضافہ کر دے گا. چھ ہفتوں کے اختتام پر، آپ 5 وقفے وقفے سے چلنے کے بغیر 5 کلومیٹر فاصلے پر چلیں گے.
(اگرچہ اگر آپ دوڑ کے دوران چلنے والے وقفے لینا چاہتے ہیں تو یہ بھی ٹھیک ہے!)
اگرچہ یہ شیڈول beginners کے لئے ہے، اگر میں کم سے کم گزشتہ تین ماہ تک غیر فعال ہوں تو میں اس کا استعمال نہیں کروں گا. مثالی طور پر، اس تربیتی پروگرام کو شروع کرنے کے لئے، آپ 5 منٹ تک غیر سٹاپ چلانے کے قابل ہو سکتے ہیں. اگر آپ مجموعی ابتدائی ہیں تو 5 کلومیٹر تک لے جانے سے قبل 4 ہفتوں سے 1 میل پروگرام کرنے کی کوشش کریں.
اگر یہ شیڈول بہت آسان لگتا ہے تو، اس 6 ہفتہ انٹرمیڈیٹ 5K تربیتی شیڈول کی کوشش کریں. اگر آپ کے پاس تربیت یافتہ وقت یا کم وقت ہے تو، یہاں چیک کرنے کے لئے کچھ اور 5K ٹریننگ شیڈول ہیں:
4 ہفت 5 ک تربیتی شیڈول
8 ہفتہ 5K چلائیں / ٹریننگ شیڈول چلائیں
8 ہفتہ شروع ہونے والے رنر 5K تربیتی شیڈول
ٹریننگ شیڈول کے بارے میں نوٹس:
آپ کو مخصوص دنوں پر اپنے رنز کرنے کی ضرورت نہیں ہے؛ تاہم، آپ کو قطار میں دو دن چلانے کی کوشش نہیں کرنا چاہئے. یا پھر آرام کا دن لے لو یا دنوں کے درمیان چلنے کے دوران کراس ٹریننگ کرو. کراس ٹریننگ سائیکلنگ، یوگا، سوئمنگ، یا کسی دوسرے سرگرمی (چلانے کے سوا) ہوسکتا ہے جو آپ لطف اندوز ہو.
ایک ہفتے میں 2-3 بار طاقتور تربیت بھی رنز کے لئے بہت فائدہ مند ہے.
اگر آپ یہ سمجھتے ہیں کہ یہ ٹریننگ پروگرام بہت تیزی سے آگے بڑھ رہا ہے (اور آپ کی دوڑ کی آخری تاریخ نہیں ہے)، آپ ایک ہفتے میں رہ سکتے ہیں اور اگلے ہفتہ تک منتقل ہونے سے پہلے ورزش کو دوبارہ کر سکتے ہیں.
ہفتہ 1:
دن 1: 5 منٹ چلائیں، 1 منٹ چلیں - 3 بار دوبارہ کریں
دن 2: آرام یا کراس ٹرین
دن 3: 6 منٹ چلائیں، 1 منٹ چلیں - 3 بار دوبارہ کریں
دن 4: آرام
دن 5: 7 منٹ چلائیں، 1 منٹ چلیں - 3 بار دوبارہ کریں
دن 6: آرام یا کراس ٹرین
دن 7: آرام
ہفتہ 2:
دن 1: 7 منٹ چلائیں، 1 منٹ چلیں - 3 بار دوبارہ کریں
دن 2: آرام یا کراس ٹرین
دن 3: 8 منٹ چلائیں، 1 منٹ چلیں - 3 بار دوبارہ کریں
دن 4: آرام
دن 5: 9 منٹ میل چلائیں، 1 منٹ چلیں - 3 بار دوبارہ کریں
دن 6: آرام یا کراس ٹرین
دن 7: آرام
ہفتہ 3:
دن 1: 10 منٹ چلائیں، 1 منٹ چلیں - 2 بار دوبارہ کریں
دن 2: کراس ٹرین
دن 3: 12 منٹ چلائیں، 1 منٹ چلیں - 2 بار دوبارہ کریں
دن 4: آرام
دن 5: 13 منٹ چلائیں، 1 منٹ چلیں - 2 بار دوبارہ کریں
دن 6: آرام یا کراس ٹرین
دن 7: آرام
ہفتہ 4:
دن 1: 15 منٹ چلائیں، 1 منٹ پر چلیں- 2 بار دوبارہ کریں
دن 2: کراس ٹرین
دن 3: 17 منٹ چلائیں، 1 منٹ چلیں، 7 منٹ چلائیں
دن 4: آرام
دن 5: 19 منٹ چلائیں، 1 منٹ چلیں، 7 منٹ چلائیں
دن 6: آرام یا کراس ٹرین
دن 7: آرام
ہفتہ 5:
دن 1: 20 منٹ چلائیں، 1 منٹ پر چلیں، 6 منٹ چلائیں
دن 2: کراس ٹرین
دن 3: 24 منٹ چلائیں
دن 4: آرام
دن 5: 26 منٹ چلائیں
دن 6: آرام یا کراس ٹرین
دن 7: آرام
ہفتہ 6:
دن 1: 28 منٹ چلائیں
دن 2: آرام یا کراس ٹرین
دن 3: 30 منٹ چلائیں
دن 4: آرام
دن 5: 20 منٹ چلائیں
دن 6: آرام
دن 7: ریس! 3.1 میل چلائیں
اپنی پہلی 5K کے لئے کیا امید ہے کہ اس بارے میں تجاویز حاصل کریں اور معلوم کریں کہ 5K لوگ دوڑ میں مقابلہ کی غلطیاں کیسے بچیں.
اگلا چیلنج تیار اس ابتدائی 10K یا ابتدائی نصف میراتھن کی تربیتی پروگرام کی کوشش کریں.