جب آپ سب سے پہلے چل رہا ہے تو، ایک دوڑ مکمل کرنے کے بارے میں حوصلہ افزائی کرنے کے لئے آسان ہے، جیسے 5K . لیکن آپ کو شروع کرنے سے پہلے آپ کے پاس کچھ سوالات یا خدشات ہوسکتے ہیں. یہاں آپ کے پہلے 5K پر لینے سے پہلے غور کرنے کی کچھ چیزیں.
آپ کو حقیقی دوڑ سے پہلے 5 ک (3.1 میل) چلانے کی ضرورت نہیں ہے
بہت سے ابتدائی رنز فرض کرتے ہیں کہ انہیں ریس کے فاصلے پر کم از کم ریس فاصلہ یا اس سے آگے چلانے کی ضرورت ہے. دوڑ کے لئے جسمانی طور پر تیار ہونے کے لئے، آپ دوڑ دن سے پہلے 3.1 میل چلانے کی ضرورت نہیں ہے. اگر آپ چلا سکتے ہیں یا چل سکتے ہیں / چلتے ہیں 30 منٹ کے لئے، آپ کو محفوظ طریقے سے اور آرام دہ اور پرسکون طور پر 5K مکمل کرنے کے قابل ہونا چاہئے.
آپ کو باہر چلانے کی مشق کرنا چاہئے.
ٹریڈمل پر آپ کی کچھ تربیت کرنا ٹھیک ہے، لیکن اس بات کو یقینی بنانا ہے کہ آپ کچھ باہر چلتے ہیں. جب آپ باہر چلتے ہیں تو آپ مختلف پٹھوں کا استعمال کرتے ہیں، اگر آپ خصوصی طور پر چلنے والے ٹریڈ پر چلتے ہیں، تو آپ ریس کے دوران مختلف سطح پر ایڈجسٹ کرنے میں مشکل وقت لگ سکتے ہیں. جبکہ ٹریڈمل چلانے کے کچھ فوائد ہیں، باہر سے باہر آپ کے بعض میلوں میں آپ کو جسمانی طور پر اور ذہنی طور پر دوڑ کے لئے تیار کرنے میں مدد ملے گی.
اگر آپ مقامی 5K کر رہے ہیں اور کورس نقشے تک رسائی حاصل کرتے ہیں تو، آپ کی تربیت کے دوران کورس کا حصہ چلانے کی کوشش کریں. اگر آپ ریسورس کورس سے واقف ہیں تو - جسمانی اور ذہنی طور پر آپ کو مزید تیار محسوس ہو گا.
بھی دیکھیں: محفوظ طریقے سے باہر چل رہا ہے کے لئے تجاویز
آپ کو 5K کے لئے کاربو لوڈ کرنے کی ضرورت نہیں ہے.
کچھ لوگ دوڑ میں مقابلہ کرنے سے پہلے بہت سی کاربیاں کھانے والے رنز کے بارے میں سنتے ہیں اور وہ سوچتے ہیں کہ کسی بھی نسل کو دوڑنے سے قبل لاگو ہوتا ہے. اگر آپ طویل عرصے سے فاصلے کی دوڑ جیسے نصف یا مکمل میراتھن چل رہے ہیں تو آپ کو صرف اضافی کاربس کی ضرورت ہوتی ہے. اگر آپ 5K چل رہے ہیں، تو آپ دوڑ سے قبل دن کی باریوں پر اٹھانے کی ضرورت نہیں ہے. بس کھاتے ہو جو عام طور پر دوڑ سے قبل دن کھاؤ، لیکن غذا یا چکنائی کھانے والی اشیاء سے بچنے کی کوشش کریں جو معدنی مسائل کے باعث ہوسکتی ہے .
دوڑ کی صبح، آپ اپنے آپ کو چیزیں نہیں بنانا چاہتے ہیں، لیکن آپ بھی مکمل طور پر خالی پیٹ نہیں کرنا چاہتے ہیں. چلنے سے قبل فوری طور پر کھانے کے لئے یہ ایک اچھا خیال نہیں ہے کیونکہ اس کی وجہ سے کچلنے یا طرف کی سوراخ ہو سکتی ہے. مکمل طور پر ناشتا کا سامنا کرنا پڑتا ہے آپ کو توانائی سے باہر نکلنے کا سبب بن سکتا ہے. آپ کا سب سے اچھا شرط یہ ہے کہ نسل شروع ہونے سے قبل 90 منٹ پہلے ایک ناشتا یا ہلکے کھانا کھانا کھا.
کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ ہے اور چربی، فائبر اور پروٹین میں کم کچھ کھانے کے لئے کوشش کریں. اچھی پری 5 کلو ایندھن کے کچھ مثالیں شامل ہیں: مونگھ مکھن کے ساتھ ایک بیگ؛ پوری گندم کی روٹی پر ترکی اور پنیر؛ کیلے اور توانائی کی بار؛ یا ایک کپ دودھ کے ساتھ سردی اناج کا کٹورا.
یہ بھی دیکھیں: بہترین اور سب سے بہتر پری چلائیں فوڈ
آپ کو پانی کی روک تھام کے ذریعے چلانے کی ضرورت نہیں ہے.
زیادہ سے زیادہ 5 کلومیٹر کورس میں کم سے کم ایک پانی کی روک تھام ہے اور یہ کچھ ایسی چیز ہے جو کچھ پہلی بار 5K ریسرچوں کے لئے تشویش کا سبب بنتی ہے. " کیا اگر میں کپ کو چھوڑ دوں تو کیا مجھے چل رہا ہے؟"
پانی کی روک تھام کے ذریعے چلانے کے لئے ضروری نہیں ہے، اگرچہ کچھ رنر ایسا کرنے کا انتخاب کرتے ہیں. کچھ ریس شرکاء پانی کی روک تھام کے ذریعہ ایک ٹول وقفے پر لے جائیں گے تاکہ وہ رضاکارانہ کپ سے رضاکارانہ طور پر کپ لے سکیں اور اسے پانی بھرنے کے بجائے اس کو پھینک دیں. بالکل اس بات کے بارے میں کوئی قواعد نہیں ہیں کہ آپ کس طرح پانی لیتے ہیں. اگر دوڑ کے حالات بہت ٹھنڈے ہیں تو، کچھ 5K ریسرڈروں کو پتہ چلتا ہے کہ انہیں پانی کی ضرورت نہیں ہے اور وہ پانی کی روک تھام کو چھوڑ دیتے ہیں. دوسریں اپنی پانی کی بوتل لے لیتے ہیں تاکہ وہ پانی کو باندھ سکیں.
بھی دیکھیں:
ریسوں میں ایڈ سٹیشنوں سے پانی کیسے لائیں
آپ کی دوڑ کی تعداد آپ کی شرٹ کے سامنے جاتا ہے.
دوڑ سے پہلے، آپ اپنے ریس پیکٹ لیں گے، جس میں آپ کی دوڑ نمبر (ایک دوڑ بب بھی کہا جاتا ہے)، ریس ٹی شرٹ، اور ممکنہ طور پر کچھ دوسری دوڑ میں شامل ہوں گے. جب آپ اپنے دوڑ نمبر پر ڈالتے ہیں، تو یقینی بناتے ہیں کہ آپ اسے اپنی قمیض کے سامنے رکھیں، واپس نہیں. آپ بی بی کے تمام چار کونوں پر حفاظتی پنوں کو اس جگہ پر رکھنے کے لۓ استعمال کرسکتے ہیں. اکثر ریس آرگنائزر آپ کو اپنے ریس نمبر حاصل کرتے وقت حفاظتی پنوں کو چھوڑ دیتے ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ان کو حاصل کریں تاکہ آپ اپنے ریس شروع ہونے سے پہلے حفاظتی پنوں کی تلاش کے ارد گرد سکریجنگ نہ کریں.
اپنے بب کو پہننے کے لئے ضروری ہے ریس ریس حکام کو معلوم ہے کہ آپ دوڑ کا حصہ ہیں. اس کے علاوہ، اگر کورس میں سرکاری ریس فوٹوگرافر موجود ہیں، تو وہ آپ کی بائبل تصاویر کی شناخت کے لۓ اپنے بب نمبر استعمال کریں گے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا نمبر واضح طور پر نظر آتا ہے جب آپ اس تصویر پر فوٹوگرافر دیکھتے ہیں اور خاص طور پر ختم لائن میں. اگر آپ کی دوڑ بب کے پیچھے بی ٹی ٹی ٹائمنگ کا آلہ موجود ہے، تو یقینی بنائیں کہ یہ خالی نہیں ہے یا کپڑے یا چل رہا ہے بیلٹ کے ساتھ.
یہ بھی ملاحظہ کریں: رننگ ریس کے لئے آداب
آپ کو چلنے کے لئے ناگزیر نہیں ملیں گے.
کچھ beginners ایک ریس کے دوران چلنے کے وقفے کے بارے میں فکر مند ہے کیونکہ وہ سوچتے ہیں کہ وہ ناکامی کی طرح نظر آتے ہیں یا محسوس کرتے ہیں. وہ تولیہ میں پھینکنے کے ساتھ جاگتے ہیں. چلنے کے وقفے میں کوئی شرم نہیں ہے! حقیقت میں، چلانے / چلنے والی نقطہ نظر کا استعمال ایک بہت زبردست دوڑ کی حکمت عملی ہوسکتی ہے کیونکہ یہ آپ کے پٹھوں کی تھکاوٹ سے بچنے میں مدد کرسکتا ہے کہ اکثر ریس کے اختتام پر ہوتا ہے. کچھ لوگ دوڑ میں مقابلہ شرکاء کو تلاش کرتے ہیں کہ مختصر واک وقفے لینے میں اصل میں ان کی مجموعی تیزی سے ریس رفتار کی مدد ملتی ہے اگر وہ پورے فاصلے پر چلنے کی کوشش کریں.
5K لوگ دوڑ میں مقابلہ کے بارے میں مزید