وزن کی تربیت آپ کو آپ کے بالنگ کھیل میں کنارے دے سکتا ہے
ایک ترقی پسند اور وقت سے متعلق تربیتی پروگرام فراہم کرنے کے لئے انفرادی کھیلوں کے لئے جامع تربیتی پروگرام اکثر "وقف شدہ" ہوتے ہیں. یہ وہ سال میں تین یا چار مراحل میں ٹوٹ جاتا ہے، ہر مرحلے کے ساتھ خاص فٹنس کی ترقی پر توجہ مرکوز کرتا ہے.
پیشہ ورانہ کھیلوں کے لئے جو ان کی تربیت میں وزن کا استعمال کرتے ہیں، جو ان دنوں زیادہ سے زیادہ کھیلوں میں ہیں - ہر مرحلے میں مختلف مقاصد ہیں اور ہر ایک مرحلے میں ہر ایک مرحلے پر پیدا ہوتا ہے.
بالنگ لازمی طور پر ایک موسمی کھیل نہیں ہے کیونکہ اس کے اندر ہر سال ادا کیا جا سکتا ہے. یہاں تک کہ، مقابلوں میں موسمی طور پر ہوسکتا ہے، اور آپ مقابلہ وقت میں چوٹی کرنا چاہتے ہیں. (یہ مضمون انڈور بولنگ کے بارے میں ہے اور نہایت دل کٹ ہے.)
یہ ایک معمولی لگ رہا ہے کہ یہ سوچنے کے لئے غیر معمولی نظر آتے ہیں کہ بولر وزن وزن کے پروگرام سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں، اس بات کا یقین ہے کہ بولنگ طاقت یا طاقت کھیل کے طور پر نہیں سمجھا جاتا ہے- کم از کم فٹ بال یا باسکٹ بال کے مقابلے میں نہیں. نہیں تو؛ کوئی بھی کھیل جو توازن، اعلی جسم اور کور کنٹرول کی طاقت کی ضرورت ہوتی ہے وہ طاقت اور کنڈیشنگ پروگرام سے فائدہ اٹھا سکتا ہے.
بولنگ بالکل ان کی ضروریات کو فٹ بیٹھتا ہے. اگر آپ بولنگ کرنے کے لئے ایک موسم کے نقطہ نظر کی پیروی کرنا چاہتے تھے، تو آپ کا وزن ٹریننگ پروگرام ذیل میں ذیل میں نظر آتا ہے.
اگر یہ لاگو نہیں ہوتا تو، آپ کو شے نمبر نمبر پر شناخت میں سیزن معیار تک پہنچنا چاہئے، اور اس کی تربیت اور فٹنس کو برقرار رکھنا.
کتنے عرصے سے پروگرام پروگرام کام کرتے ہیں
ابتدائی موسم
کھلاڑی موسم کے لئے تیاری کر رہے ہیں اور وقفے کے بعد تعمیر کرنے لگتے ہیں. طاقتور طاقت اور کچھ پٹھوں کی بلک (ہائپر ٹرافی) کی تعمیر پر زور ہے.
دیر سے پہلے موسم
کھلاڑی موسم کے آغاز تک کام کر رہے ہیں. زیادہ سے زیادہ طاقت کی تعمیر پر زور ہے.
موسم میں
مقابلہ یا باقاعدگی سے تفریحی بولنگ جاری ہے، اور آپ کو چوٹی حالت میں رہنے کی توقع ہے.
طاقت اور طاقت کی بحالی پر زور دیا جاتا ہے.
بند موسم
تھوڑی دیر کے لئے آرام کرنے کا وقت لیکن آپ کو فعال رکھنے کی ضرورت ہے اگر آپ اگلے سال کے لئے پرواز شروع کرنا چاہتے ہیں. روشنی کی سرگرمیوں کی بحالی کے ساتھ زور پر زور اور بحالی ہے: کراس کی تربیت، ہلکی جم کا کام. سنگین طاقت کی تربیت سے ایک وقفے اکثر مددگار ثابت ہوتا ہے. پہلے موسم کے نقطہ نظر کے طور پر، زیادہ باقاعدگی سے جم کام شروع کر سکتے ہیں.
بولنگ وزن ٹریننگ پروگرام کا بنیادی نقطہ نظر
میں نے گیندوں کے لئے واحد مرحلے کا پروگرام تیار کیا ہے. یہ بنیادی طاقت اور عضلات کی تعمیر پر توجہ مرکوز کرتا ہے. یہ سب سے زیادہ بولر لگانا چاہئے. اگر آپ سال بھر میں چلتے ہیں تو آپ اپنے بنیادی پروگرام کے طور پر اس ورزش کے ساتھ جاری رہ سکتے ہیں. اگر آپ ایک مہینے سے زائد عرصہ تک ایک وقفے لاتے ہیں، تو پھر آہستہ آہستہ تعمیرات کے ساتھ شروع کریں.
یہاں ایک پروگرام کے ارد گرد پروگرام پر غور کریں، وزن کی تربیت کی تاریخ کے بغیر beginners کے لئے سب سے بہتر ہے. مزید جدید ترین پروگرام ہمیشہ انفرادی کی موجودہ فٹنس، مقاصد، اور وسائل اور کوچوں تک رسائی کیلئے مخصوص ہیں.
اگر آپ وزن ٹریننگ میں نئے ہیں تو ابتدائی وسائل کے ساتھ اصولوں اور طریقوں پر برش کریں.
ہمیشہ ٹریننگ سیشن سے پہلے اور اس کے بعد ٹھنڈے اور ٹھنڈا کریں . موسم کے آغاز میں مشق کے لئے ایک طبی منظوری ہمیشہ ایک اچھا خیال ہے.
اب، شروع ہو چکا ہے.
بنیادی طاقت اور پٹھوں پروگرام
اس ورزش میں آپ کو طاقت اور پٹھوں کی تعمیر ہوگی. عصبی ریشوں کے ساتھ مل کر بڑے بوجھ منتقل کرنے کے لئے اعصابی نظام کو تربیت دینے کے لئے زور سے بھاری وزن اٹھانے پر زور دیا گیا ہے.
اس بنیاد کے مرحلے میں، پٹھوں کی عمارت بھی طاقت کی ترقی کے لئے آپ کو اچھی طرح سے خدمت کرے گی.
ہفتے میں تین سے زائد سیشن نہ کریں.
مشقیں
- Barbell squat، dumbbell squat یا sled ہیک squat
- ڈوببیل انکین بینچ پریس
- رومانیہ کی مہلت
- Dumbbell چوڑائی بازو curl
- ڈوببیل جھیل سے زیادہ قطار
- ڈوببل ٹرانس توسیع یا مشین دھکاوٹ
- سیبل کیبل قطار
- لچ pulldown وسیع گرفت کے ساتھ سامنے
نوٹ پوائنٹس
- وزن کو ایڈجسٹ کریں تاکہ حتمی چند تکرار ٹیکس لگ رہے ہیں لیکن آپ کو "ناکام" مکمل طور پر مکمل طور پر نہیں بنانا.
- اگرچہ گیند کی ترسیل کے دوران اوپری جسم بولنگ میں کارروائی کا اظہار کیا جاتا ہے، اگرچہ ہپس کا پوسٹر سلسلہ، گلیٹالز (بٹ)، اوپری ٹانگوں اور پیٹ میں ڈائل ترسیل کے عمل میں مساوی اہمیت کا حامل ہیں. اس علاقے میں اسکواٹس اور ڈراؤنڈوں نے توازن اور کنٹرول فراہم کرنے کے لئے طاقت اور طاقت بنائی ہے.
- اوپری جسم کی مشقوں کے لئے ناکامی سے کام نہ کریں، جیسے گونج پریس اور لالی pulldown کے ساتھ، اور اچھی شکل رکھو. تحریک کے نچلے حصے میں متوازی کے نیچے سے اوپر تک بڑھانے والے اوپری بازاروں کے ساتھ عمودی جہاز میں آنندوں کو رکھیں. کھیلوں کے لئے تربیت جب خطرناک قابل کندھے کے مشترکہ کی حفاظت کے لئے یہ ضروری ہے جہاں کندھے لائنوں پر بہت سے مخصوص کام کی جاسکتی ہو.
- اگر آپ کسی سیشن سے صرف ایک آرام دہ دن کے ساتھ دوبارہ حاصل کرنے میں قاصر ہیں تو، اس پروگرام کو دوبارہ دوبارہ شیڈول کرنے کے بجائے ہر ہفتے دو ہفتوں تک دوبارہ شیڈول کریں. طاقت کی تربیت جسمانی طور پر اور ذہنی طور پر طلب کر سکتی ہے.
- آپ ان سیشنوں کے بعد زخم ہوسکتے ہیں. پٹھوں کی درد یا تاخیر کی ابتدائی پٹھوں کی درد (DOMS) معمول ہے؛ مشترکہ درد نہیں ہے. اس تربیت کے لۓ اپنے بازو اور کندھوں کے ردعمل کی نگرانی کرنے کا یقین رکھو. جب کسی بھی درد یا تکلیف کا محسوس ہوتا ہے تو واپس آنا.