کیپٹن کی کرسی یا ٹانگ اٹھانے والی اسٹیشن پھانسی بہت سے جموں میں استعمال ہونے والی ورزش فریم ہے. جب آپ ٹانگیں اٹھاتے ہیں تو دو کرسیوں کے ہاتھوں سے آپ کے جسم کے وزن کی حمایت ہوتی ہے. مشق پیٹ کی پٹھوں (رییکٹس پیٹومینس)، ہپ لچکداروں (یلوپسوز) اور خارجی آتشبازیوں کی نشاندہی کرتا ہے جو پیٹ کے اطراف کو چلاتے ہیں. ایک پیچ اپ بار سے پھانسی کرتے ہوئے ایک زیادہ مشکل پھانسی ٹانگ اٹھائے جا سکتے ہیں.
اگر آپ وزن ٹریننگ پر مزید رہنمائی کی ضرورت ہے تو برائے مہربانی ابتدائی راہنمائی کا حوالہ دیتے ہیں.
1 - شروعاتی مقام
- کپتان کی کرسی فریم میں کھڑے ہتھیاروں کے ساتھ کرسی ہتھیاروں پر کھڑے ہو جاؤ. اگر آپ کا ماڈل ان کے پاس ہے تو براہ راست ہینڈل پکڑو.
- اسلحہ کے ساتھ ایک فرم کی حیثیت کو یقینی بنائیں کیونکہ تم منزل سے اپنے جسمانی وزن کو اٹھاؤ گے.
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ٹانگ بڑھانے کے لئے تیار ہوئیں.
- مڈفف میں پیٹ کی پٹھوں کو ٹھنڈا کرو.
2 - مشق تحریک اور نوٹس
- ٹانگوں کو آگے بڑھنے کے لۓ آگے بڑھنے کے لۓ آگے بڑھائیں. سانس مت رکھو. جب تک آپ اگلے ٹانگ کے لئے ٹانگوں کو تیار کرتے ہیں ان کو کم کریں.
- آپ یا تو ٹانگوں کے ساتھ ٹانگوں کو لے کر لے جا سکتے ہیں لہذا رانوں کو فرش کے قریب تقریبا متوازی ہوتے ہیں (تصویر دیکھیں)، یا براہ راست ٹانگیں آگے بڑھائیں، جو بہت مشکل ہے.
- کنٹرول بہت اہم ہے، اپنے ٹانگوں کو سوئنگ نہیں لگاتے یا رفتار پر بھروسہ کرتے ہیں. اس طرح کی کسی بھی بیرونی تحریک کو تاثیر کو کم کردے گا اور یہاں تک کہ کشیدگی کی وجہ سے بھی ہوسکتی ہے.
- ٹانگوں کو ابتدائی پوزیشن میں لائیں اور اگلے ایک کو فوری طور پر کریں.
- ایک سیٹ میں متعدد اضافہ کرو. آپ کو آرام کرنے سے قبل 8 سے 10 کی کامیابی میں اضافہ ہوا ہے. مقصد 10 بڑھتی ہوئی 3 سیٹوں کے لئے.
- واپس براہ راست رکھیں اور سر اور گردن کے ساتھ مسلسل پیڈ کے خلاف زور دیا. اپنی پیٹھ آرہی نہ کرو.
تغیرات
- براہ راست ٹانگ لفٹ: گھٹنوں کو جھکنا مت کرو کیونکہ آپ اپنے پیروں کو زمین پر متوازی بڑھاتے ہیں.
- کپتان کے چیئر ککس: براہ راست گھٹنے کے ساتھ ایک وقت میں ایک ٹانگ اٹھائیں جب تک کہ کمر کی سطح پر ہے. ٹانگوں کو تبدیل کرنے والے ایک فلاکر کک کرو. آپ کو بیک اپ آرکنگ کے بغیر کنٹرول رکھنے کے لئے اسے آہستہ آہستہ کیا جائے گا.
- کیپٹن کی چیئر موڑ: اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا زاویہ پر اپنے جسم میں لے لو، obliques کو ھدف بنانا.
احتیاطی تدابیر
- یہ مشق سامان کی ضرورت ہوتی ہے، اور اس طرح عام طور پر ایک جم میں کیا جاتا ہے جہاں اس نے مستحکم سامان میں اس سرمایہ کاری کی ہے.
- اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. اس ویڈیو پر غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. اگر آپ ابتدائی مشق کرنے والے ہیں، تو آپ کو اس کی تعمیر کرنا ہوگا.
- آپ کے اوپر جسم کو براہ راست بیک اپ کے بغیر رکھنے کے لئے مشکل ہوسکتا ہے.
کیا کپتان کی چیئر مشق کا کام ہے؟
امریکی کونسل کے مشق (ای سی ای) نے 2001 میں ایک مطالعہ کا وعدہ کیا تھا جس میں اندازہ لگایا گیا کہ کون کون پیٹ کی مشق سب سے زیادہ مؤثر تھی. یہ مطالعہ سین ڈیاگو اسٹیٹ یونیورسل کے بائیوومینکس لیب میں منعقد ہوا اور پیٹر فرانسیس، پی ایچ ڈی کی طرف سے آتے ہیں. انہوں نے ریکٹس ڈومومینس اور اوٹیلیوں میں برقی المبارک کے ذریعے ہر مشق کے دوران پٹھوں کی سرگرمیوں کو ماپا دیا.
کپتان کی کرسی کو 13 مشقوں اور مشینوں سے باہر لے جانے والی آبیوں کے لئے سب سے زیادہ مؤثر اور ریکٹس پیٹومینس کے لئے دوسرا مؤثر طریقہ تھا. اس نے ہر قسم کے بحران اور انتہائی مارکیٹ میں ابڑکر اور اب رولر آلات کو شکست دی. اس کے پٹھوں کی چالو کرنے کا سکور اسکور ڈبلیو مشقوں میں سے دو تھا.
> ماخذ:
> امریکی کونسل مشق پر، Abdominals مشق مطالعہ، 2001.