سینے، کندھے، اور ہتھیاروں کے لئے اپر جسمانی ورزش

طاقتور ٹریننگ پروگرام بنانا مشکل ہوسکتا ہے، خاص طور پر جب آپ اپنے مشقوں کو منتخب کرنے کے لئے آتے ہیں . آپ کیسے جانتے ہیں کہ ایک بنیادی بالائی جسمانی ورزش میں کیا شامل ہے؟ ایک نقطہ نظر ہر پٹھوں کے گروپ کے لئے 1-2 مختلف مشقوں کا انتخاب کرنا ہے، جو میں نے اس مؤثر، اور موثر، ورزش میں کیا ہے.

آپ سینے، پیچھے، کندھوں اور ہتھیاروں کو کلاسک چالوں سے مارے گا، آپ آسانی سے پہچان لیں گے. یہ ورزش کسی بھی فٹنس سطح کے بارے میں بہت اچھا ہے.

احتیاطی تدابیر

اگر آپ کے پاس کوئی بیماری یا طبی حالت موجود ہیں تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں.

سامان کی ضرورت ہے

مختلف وزن میں dumbbells، ایک مشق گیند اور / یا بینچ یا قدم

کیسے

• ہلکی کارڈیو کے ساتھ گرم یا مشقوں کا گرم سیٹ
• سیٹوں اور مشقوں کے درمیان 30-60 سیکنڈ تک باقی

• ابتداء : 12 سے 16 بار پھر سے دوبارہ سیٹ کریں
• Int / Adv : کافی وزن کا استعمال کرتے ہوئے 8-12 ریپ کے 1-3 سیٹ انجام دیں جو آپ کو صرف دوبارہ مطلوبہ مطلوبہ نمبر مکمل کرسکتے ہیں.

1 - سینے پریس

میں اپنے اوپر اوپری جسم کے کاموں کو بڑے پٹھوں کے گروپ کے ساتھ شروع کرنا پسند کرتا ہوں، جیسے سینے . چھوٹے پٹھوں جو مدد کرتے ہیں، جیسے ہتھیاروں اور کندھوں کی طرح، آرام دہ اور پرسکون ہو جاتا ہے لہذا آپ عام طور پر یہاں تھوڑا سا بھاری لفٹ لے سکتے ہیں.

سینے پریس : ایک بینچ یا قدم پر جھوٹ اور ہر ہاتھ میں وزن کے ساتھ شروع سینے کے اوپر، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. کوبوں کو جھکاؤ اور بازوؤں کو کم کرو جب تک کہ قابضوں کو صرف سینے کے نیچے نہیں ہیں - ہتھیاروں کو گول پوزیشن کی طرح نظر آنا چاہئے. کوہوں کو بند کرنے کے بغیر وزن بیک اپ پریس کریں اور سینے پر ان کے ساتھ ساتھ لے لو. کم اور بار بار

Reps / Sets / Duration :

8-16 سیٹوں کے 1-3 سیٹ

2 - پشپس

مجھے سینے پریس کے بعد دھکا لگانا اچھا لگتا ہے جب پٹھوں اچھے اور گرم ہوتے ہیں. ٹھیک ہے، شاید 'محبت' غلط لفظ ہے. جس میں نے منتخب کردہ ورژن میں ایک مشق گیند کا استعمال کیا ہے، جو اسے مشکل یا آسان بنا سکتا ہے، اس پر منحصر ہے کہ آپ اپنے ٹانگوں کو گیند پر آرام کیوں لے سکتے ہیں.

پشپس : جب تک گیندوں ران (آسان) کے تحت نہیں ہے، جب تک گیند پر آگے آگے چلنے سے شروع ہوجائیں ، (تھوڑی سخت) یا پاؤں (سب سے مشکل) ملتی ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ہاتھوں کے کندھے کے نیچے رکھیں ... اگر آپ گیند کو کنٹرول نہیں کرتے تو آپ واپس آتے ہیں. کوہاٹ کو ایک دھکیل میں جھکانا، پیچھے دھکا اور دوبارہ دبائیں.

Reps / Sets / Duration :

8-16 سیٹوں کے 1-3 سیٹ

3 - ایک بازو قطار

ہم نے سینے کو مار ڈالا ہے، اور اب اگلے بڑے پٹھوں کے گروپ کے لئے وقت ہے - پیچھے یا زیادہ خاص طور پر، بھوک لگی ہے. مجھے ایک بازو قطار سے محبت کرتا ہے کہ وہ جسم کی دونوں طرفوں پر ان کی بڑی پٹھوں کو کام کرنے کے لۓ اور میں اس بونس کو اس مشق سے حاصل کروں.

ایک بازو قطار : بائیں پاؤں کو ایک قدم یا پلیٹ فارم پر رکھیں اور اوپر کے اوپر بائیں ہاتھ یا فورئیر باقی رکھیں. دائیں ہاتھ میں وزن رکھو، اگلے پیچھے فلیٹ اور انفیک میں رکھیں، اور وزن کو نیچے منزل پر پھانسی دیں. کوۂ باندھ کرو اور اسے ایک قطار کی تحریک میں ھیںچو جب تک کہ ٹورسو یا اس سے اوپر اس کی سطح نہ ہو. تحریک کے سب سے اوپر، ہپس کے مربع اور abs کے ساتھ مصروف رکھنے کے دوران پیچھے نچوڑ.

Reps / Sets / Duration :

8-16 سیٹوں کے 1-3 سیٹ

4 - بال پر بیک اپ کی توسیع

ایک بازو کی قطار نے آپ کی لاتوں کو کام کیا اور اب ہم آپ کے پچھلے پچھلے حصے کے دوسرے علاقے کو مارا. اس کے لئے، میں بھی گیند کا استعمال کر رہا ہوں، لیکن آپ اس منزل کو آسانی سے کر سکتے ہیں.

پیچھے کی توسیع: گیند پر آگے بڑھو اور گھٹنوں (آسان) یا انگلیوں (توازن) پر توازن، سر کے پیچھے ہاتھ رکھیں. بال پر آگے Curl اور پھر سینے کو اٹھا، یہ صرف ٹورسو سطح پر لانے (آپ یہاں hyperextend نہیں کرنا چاہتے ہیں). کم اور بار بار

Reps / Sets / Duration :

8-16 سیٹوں کے 1-3 سیٹ

5 - ہیڈ پریس

سر پریس دباؤ اگلے سب سے بڑا پٹھوں گروپ، کندھوں . کندھے تین سر ہیں - سامنے، درمیانی اور پیچھے ڈیلٹوڈ، لہذا ہم ایسے مشقوں کو چاہتے ہیں جو تینوں سروں کو مارتے ہیں. سر پریس دباؤ وچ اور سامنے ڈیلٹوڈ ہے.

سر پریس: ہپ فاصلے کے وزن کے علاوہ کھڑے ہونے والے کوہاٹ کے ساتھ کھڑے ہونے والے 90 ڈگری، ہتھیاروں کا سامنا اور گولہ وارانہ پوسٹ کی طرح ہتھیاروں کے ساتھ پاؤں کھڑے ہو جائیں. وزنوں پر قابو پانے کے بغیر وزن اوپر دبائیں اور براہ راست، abs کے بہاؤ کو برقرار رکھنا. شروع کرنے اور دوبارہ کرنے کے لئے کم واپس.

Reps / Sets / Duration :

8-16 سیٹوں کے 1-3 سیٹ

6 - پرواز بھیجیں

پیچھے پیچھے کی بحالی کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، ریورس مکھی کام کرتا ہے، جیسا کہ آپ اندازہ لگا سکتے ہیں، پیچھے ڈیلٹوز، یہ آپ کو پہلے ہی پریس پریس کرنے کے لئے ایک عظیم تعریف ہے. یہ اوپر کے اوپر، ایک اچھا بونس بھی کام کرتا ہے.

ریورس فلائی: ایک بینچ یا کرسی پر بیٹھو (یا آپ کھڑا ہو اور آگے بڑھیں)، آگے آگے جھکنا (واپس ہونا چاہئے فلیٹ) بوجھ کے پیچھے وزن. اچھی سوراخ کرنے والی اور گرے بھوک میں گردن کو رکھنا، بازوؤں کے بارے میں براہ راست ٹورسو سطح تک لے لو، تھوڑا سا عضو تناسب. ہتھیاروں کو جھٹکانا نہ کرنے کی کوشش کریں، لیکن وزن کم کرنے کے لئے واقعی کندھوں کا استعمال کریں. کم اور بار بار

Reps / Sets / Duration :

8-16 سیٹوں کے 1-3 سیٹ

7 - سنکنرن curls

میں نے اپنے پسندیدہ، حراستی کرغیز، ایک اچھی بائنپس مشق کے ساتھ جانے کا فیصلہ کیا. جیسا کہ آپ محسوس کرتے ہیں، اس پوزیشن میں اور اس زاویہ میں، آپ واقعی میں ان تمام پٹھوں کے ریشوں کو باسپس پٹھوں میں توجہ مرکوز کرتے ہیں.

کنسرشن Curls : ایک کرسی یا بینچ (یا گھٹنہ) پر بیٹھ کر دائیں ہاتھ میں وزن رکھو. دائیں ران کے اندر دائیں بائیں بائیں بائیں بائیں بائیں باندھ لیں اور کندھوں کی طرف وزن اٹھائیں. کلائیوں کو روکنے سے بچیں اور، جیسا کہ آپ وزن کم کرتے ہیں، بازو کو مکمل طور پر سیدھا نہ کرنے کی کوشش کرتے ہیں، لیکن تحریک کے نچلے حصے پر پٹھوں پر تھوڑا سا کشیدگی رکھیں.

Reps / Sets / Duration :

8-16 سیٹوں کے 1-3 سیٹ

8 - رکاوٹیں

آخری پٹھوں کے گروہ پر منتقل، چالیں، میں نے ردیوں کا انتخاب کیا ہے. یہ مشق ٹاسس پٹھوں کے تمام تین سروں کو نشانہ بنانے کے لئے بہترین ہے اور آپ کو بنیادی طور پر کچھ اضافی بونس کام بھی ملتا ہے.

لچکدار: دائیں ہاتھ میں وزن رکھو اور آگے جھکنا، بائیں ران پر مدد کے لئے فورئر آرام. واپس براہ راست، abs ہوشیار ہونا چاہئے. ٹورسو کے آگے اگلے زاویے کو ھیںچو کرکے شروع کریں، جیسے آپ اپنی انگوٹھی میں کچھ نچوڑ رہے ہیں. آپ کے پیچھے باز بازی کے طور پر اس حیثیت کو پکڑو. کم اور بار بار، لیکن وزن سوئنگ نہیں کرنے کی کوشش کریں.

Reps / Sets / Duration :

8-16 سیٹوں کے 1-3 سیٹ

9 - Triceps کی توسیع

ہماری مشقوں کی فہرست پر آخری ٹاسسپس توسیع ہیں. مجھے اس چیلنج سے پیسوں سے محبت ہے، اگر آپ صرف جھوٹ بولتے ہیں تو. یہ ہمیشہ اچھا ہے.

Triceps کی توسیع: فرش یا ایک بینچ / بال پر لیٹنا اور سینے کے اوپر براہ راست اسلحہ کو توسیع، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. کوڑوں کو جھکانے اور ہاتھوں کو کم کرنے تک جب تک وہ کانوں کے سامنے ہیں، 90 ڈگری زاویہ پر قابو پاتے ہیں. اپنا چہرہ مت نہ ڈالو. جوڑوں کو تالا لگا بغیر ہتھیاروں کو سیدھے سیدھا کرنے کے لئے ٹاسپس ڈالیں. کم اور بار بار

Reps / Sets / Duration :

8-16 سیٹوں کے 1-3 سیٹ