کسی بھی عمر میں مضبوط، مستحکم، اور لچکدار ہونا ضروری ہے، لیکن بڑی عمر کے بالغوں کو اکثر روزانہ نقل و حرکت کے ساتھ جدوجہد کی جا رہی ہے کیونکہ وہ کافی لچکدار یا مضبوط نہیں ہیں کیونکہ وہ چاہتے ہیں. یہ ورزش، جس میں بنیادی طور پر کم جسم پر توجہ مرکوز کی جاتی ہے (اگرچہ کچھ اوپری جسم کی مشقیں شامل ہیں)، خاص طور پر طاقت، استحکام اور لچک پر کام کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے تاکہ آپ کو ایک مضبوط توجہ حاصل کرنے کے لۓ آپ کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی . اور ایک محفوظ طریقے سے منزل سے نیچے .
احتیاطی تدابیر
اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر طبی حالات ہیں تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں.
کیسے
- تجزیہ کی لمبائی یا تعداد کی تعداد کے لئے ہر مشق کو انجام دیں، سست، کنٹرول تحریکوں اور اچھی شکل پر توجہ مرکوز کریں.
- ابتدائی طور پر، ہر مشق کا ایک سیٹ کریں. اعلی درجے کی مشق کرنے والوں کو 1-3 سیٹ کر سکتے ہیں، سیٹ کے درمیان 20-60 سیکنڈ باقی ہیں
- آپ کچھ مشقوں کے لئے زیادہ شدت کے لئے وزن بھی شامل کرسکتے ہیں
- اس ورزش کو ہفتے میں 2-3 غیر مسلسل دن کرو. اگر آپ کا مقصد زیادہ آسانی سے منزل سے اوپر اور نیچے رکھنا ہے تو، یہ مرحلے سے ان قدموں کو باقاعدگی سے چلانے کے لئے باقاعدگی سے چلتا ہے کہ آپ کیسے کر رہے ہیں دیکھتے ہیں
1 - ایک میڈ بال کے ساتھ گھٹنے لفٹیں
ایک ہلکے طب گیند یا سیدھے سر کو اوپر رکھیں. گھٹنے کو وزن چھونے کے لۓ کمر لانے کے دوران کمر سطح پر دائیں گھٹنے کو اٹھاو. شروع کرنے کے لئے واپس اور بائیں جانب دہرائیں. متبادل گھٹنوں اور 30-60 سیکنڈ تک دوبارہ.
2 - براہ راست ٹانگ لفٹیں
ضرورت ہو تو دیوار کے پیچھے کھڑے ہو جاؤ، وزن کو ایک ٹانگ تک منتقل کرو اور دوسرے ٹانگ کو براہ راست اوپر اٹھا لو جتنی جلدی ممکن ہو گھٹنے رکھو. رانوں کے سامنے نچوڑ پر توجہ مرکوز کریں. اگر ضرورت ہو تو زیادہ شدت کے لئے مزاحمت بینڈ یا پتلی وزن شامل کریں. ہر طرف 12 بار کے لئے کم اور دو بار.
3 - اسسٹنٹ لانگ
تقسیم کے موقف میں کھڑے ہو کر، ایک کرسی یا توازن کے لئے دیوار کا استعمال کرتے ہوئے 3 فٹ کے پاؤں. ٹورسو کو سیدھے رکھنے کے لۓ، گھٹنوں اور کم جسم کو فرش کی طرف باندھنے کی اجازت دیتا ہے بغیر سامنے گھٹنے پیر کے اوپر جھکانے کی اجازت دیتا ہے (آپ کو آپ کے جوتے کی چھڑی دیکھنا چاہئے). گھٹنوں کو بند کرنے کے بغیر واپس آنے کے لئے ہیل کے ذریعے پش. 12 reps کے 1 سیٹ کے لئے دوپہرائیں اور پھر دوسرے ٹانگ کے آگے سیریز کے ساتھ سیریز کو دوبارہ کریں.
4 - بیک اپ توسیع
جھوٹی چٹائی پر چلے جائیں اور سر کے پیچھے ہاتھ رکھیں. abs کے معاہدے اور ان کے مشق کے دوران معاہدے کو برقرار رکھنا. سینے کو لچک اٹھانے کے لۓ چند انچ اس منزل پر لائیں. 12 بار کے لئے کم اور دو بار.
5 - برڈ ڈاگ
ہاتھوں اور گھٹنوں پر، جسم کے ساتھ سطح تک تک دائیں بازو اور بائیں بازو اٹھائیں، آپ کے توازن کو برقرار رکھنے اور ٹورسو تنگ رکھنا. کم از کم اور دو بار، 8-16 سیٹوں کے لۓ متبادل اطراف.
6 - وال بیٹ
ایک دیوار کے خلاف کھڑے ہو جاؤ اور جتنی جلدی کم ہو سکے سلائڈ ہو، یا جب تک کہ آپ کے رانیں فرش کے برابر متفق ہیں. اگر یہ بہت مشکل ہے تو، تھوڑا سا کھڑے ہو اور ایک زاویہ تلاش کریں جو آپ کے رانوں میں شامل ہو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ وزن میں آپ کے ہیلس میں ڈالیں اور گلیوں کو نچوڑیں. اس پوزیشن کو پکڑ لو، ہیلس میں وزن 30-60 سیکنڈ تک رکھیں.
7 - معاون ایک ٹانگ اسکواٹس
دیوار یا کرسی کے پیچھے کھڑے ہو جاؤ، اگر ضرورت ہو. وزن کو ایک ٹانگ میں منتقل کریں اور زمین سے دوسرے کو لینا یا ترمیم کے لئے، پاؤں کے ہیل پر آرام کریں. abs کے ساتھ منسلک اور کھڑے ٹانگ کے گھٹنے ایک ایک legged squat میں موڑ، ہپس واپس لے اور ہیلس میں وزن رکھنے کی کوشش کرتے ہیں. آپ کو اس پر صرف بہت کم دور کرنے کی ضرورت نہیں ہے. کھڑے ہو جاؤ اور ہر طرف 12 رکنیت کے لئے دوبارہ کریں.
8 - چیئر سکیٹ
ایک کرسی کے سامنے کھڑے ہو جاؤ اور نیچے بیٹھ کر، اگر ضرورت ہو تو توازن کے لۓ ہاتھ لے لو. یا پھر سبھی کرسی پر بیٹھے اور پیچھے کھڑے رہو، یا جب تک کہ آپ کے بٹ کو کرسی کو چھو نہ جائے اور کھڑے ہوجائیں (سخت). 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
9 - وال پشپ
دیوار یا ایک اعلی سیڑھی ریلنگ (جیسے دکھایا گیا ہے) سے چند فٹ کھڑے رہیں اور دیواروں یا ریل پر ہاتھ رکھو تاکہ وہ کندھے سے کہیں زیادہ ہو. ابھرتے ھیںچو اور سیدھا رکھنا، کوبوں اور کم جسم کو دیوار / ریل کی طرف جھکنا جب تک کہ کوہا 90 ڈگری زاویہ موجود نہیں ہیں. 12 رکنیت کے 1 سیٹ کے لئے شروع کرنے اور دوبارہ کرنے کے لئے واپس پش.
10 - کواڈ کھینچنا
اگر ضرورت ہو تو ایک کرسی یا دیوار پر رکھنا کھڑے ہو اور پاؤں کے باہر میں گلیٹ کی طرف سے ایک ہیل کی طرف اٹھائیں. گھٹنوں کو ایک ساتھ رکھیں اور آہستہ کوئس کو بڑھنے کے لئے آپ کے بٹ کی طرف اشارہ ھیںچو. ایک مسلسل کے لئے، گلیٹ کو نچوڑنا. 15-30 سیکنڈ کے لئے رکھو اور دوسری جانب دوبارہ دو.
11 - سیٹ ہرملنگ کھینچنا
فرش پر بیٹھے، ایک قدم یا ایک کرسی پر ایک ٹانگ کے ساتھ آپ کے آگے بڑھا ہوا، دوسرا خیمے. لمبے بیٹھ جاؤ اور پھر آگے بڑھو جہاں تک آپ آرام سے کر سکتے ہو، ٹانگ کی پشت کو پھینک دیں. آپ ران، بچھڑے، ٹخنوں یا پاؤں پر قبضہ کر سکتے ہیں اور آپ کو آگے بڑھانے کے لۓ. 15-30 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور اطراف سوئچ کریں.
12 - سیٹ ہپ کھینچنا
ایک کرسی میں بیٹھو اور دائیں گھٹنے کے اوپر بائیں ٹخن سے تجاوز کرو، آہستہ اس بائیں گھٹنے پر دھکا اور ہپ اور گلوٹ کے بائیں طرف ایک مسلسل لگ رہا ہے. اگر آپ کو ایک گہرائی کی مسلسل ضرورت ہے تو، آپ اس میں گزر سکتے ہیں. 15-30 سیکنڈ کے لئے رکھو اور دوسری جانب دوبارہ دو.