چاہے آپ کو کم جسم کی چوٹ پہنچی ہے یا آپ کو صرف ایک مخصوص جگہ سے ورزش کرنے کی ضرورت ہے، یہ اعلی بدن کی ورزش بالکل ہے. آپ اوپر کے تمام بڑے پٹھوں کو سینے، پیچھے، کندھوں اور ہتھیار سمیت ساتھ ساتھ بنیادی طور پر نشانہ بنائے گا.
بالائی جسم میں طاقت اور برداشت کی تعمیر کے دوران مختلف قسم کی حرکتیں آپ کے جسم کو اندازہ لگائے گی. اگر آپ ڈھونڈتے ہیں کہ کسی بھی مشق آپ کے لئے کام نہیں کرتا، اسے تبدیل کرنے کے لئے آزاد محسوس کریں، کسی چیز کا متبادل یا اسے چھوڑ دیں.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں جو مشق کے ساتھ کوئی مسئلہ پیدا کرسکتے ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
ایک کرسی، مزاحمت بینڈ (درمیانے یا ہلکے کشیدگی)، ایک دوا کی گیند (2-8 پونڈ، آپ کی فٹنس کی سطح پر منحصر ہے) اور مختلف وزن والے dumbbells . اگر آپ کے پاس دوا کی گیند نہیں ہے تو، گونگا کو متبادل کرنے کے لئے آزاد محسوس کریں.
بیٹھے اوپر جسمانی ورزش کیسے کریں
- بیٹھ کر، ہر مشق کے لئے بہت لمبے بیٹھتے ہوئے، اچھی پوزیشن کو برقرار رکھنے کے لئے اپنے abs استعمال کرتے ہوئے.
- اگر آپ طاقت ٹریننگ سے واقف نہیں ہیں تو، آپ کے فارم کو نیچے لینے کے لئے وزن کے بغیر یا ہلکے وزن سے چالوں پر عمل کریں.
- ابتدائی طور پر: ہر مشق کو مشورہ دیا گیا ہے کہ ایک تجویز کا وزن مقرر کریں، جس کا وزن مشکل ہو، لیکن آپ کو اچھا فارم رکھنے کی اجازت دیتی ہے.
- انٹرمیڈیٹیٹ / اعلی درجے کی: مشقوں کے 2-3 سرکٹ انجام دیں، دوسرے کے بعد ایک دوسرے کے بعد ضرورت ہوسکتی ہے.
- ورزش کے درمیان کم از کم ایک دن آرام کر کے یہ ورزش 2-3 غیر مسلسل دن کرو.
1 - گرم اپ - سیپت Punches
دائیں اور بائیں بازو کو تبدیل کرنے کے آگے آگے بڑھنے سے گرم کریں. جب جبڑے ہو تو، بازو آگے بڑھنے کے طور پر تیزی سے جتنی جلدی آپ کو قہر کو تالا لگا یا مکمل طور پر مشترکہ طور پر بڑھا سکتے ہیں. بازو کو جلدی جلدی جتنی جلدی کر سکتے ہو، دوسرا بازو رکھو اور چہرے کی حفاظت کرو، پھر دوسری بازو کے ساتھ جھاڑو.
فرنٹ جاب - 20 رکنیت
ہائی جاب - اپنی چھتوں کو چھت کی طرف لے لو، 20 رکنیوں کے لۓ متبادل کنارے
فرنٹ اور ہائی جابز - دائیں آگے اور بائیں کو تبدیل کرنے، آگے بڑھانے کے لئے پنچ، پھر دائیں اور بائیں باری. دو بار، اگلے آگے اور پھر 20 رکنیت کے لۓ.
2 بار بار بار، آپ کو کر سکتے ہیں کے طور پر تیزی سے منتقل.
2 - کندھے ریٹائٹس
کھڑے ہونے والے abs کے ساتھ لمحے میں بیٹھیں اور جوڑوں کے تالا لگا بغیر بغض براہ راست ہتھیار ڈال دیں. کوبوں کو جھکانا اور کندھے بلیڈ نچوڑ کے ساتھ ساتھ، انہیں واپس ھیںچو. ٹورسو کے پیچھے تھوڑا تھوڑا سا کوب لاو. آگے بڑھانے اور 20 رکنیوں کے 2 سیٹوں کے لئے واپس ھیںچو جاری رکھیں. مزاحمت بینڈ کا استعمال کرکے شدت کا اضافہ کریں.
3 - میڈیکل بال ایکسچینج
لمحے سے غائب بیٹھ کر بیٹھے ہوئے اور دائیں ہاتھ میں دوا کی گیند رکھو ، نیچے کی طرف. بازو اوپر اور اوپر سرکل، گیند سے دوسرے ہاتھ لے کر بائیں طرف اسے نیچے لائیں. ہتھیاروں کو متبادل کرنے کے بجائے گیند کے اوپر سرنگ جاری رکھیں. زیادہ شدت کے لۓ، تحریک کے اوپر اوپر تیزی سے جائیں یا ایک ٹاسک شامل کریں. 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
4 - میڈ بال کے ساتھ سینے کا پیچھا
قد بیٹھو اور سینے کی سطح پر دوا کی گیند رکھو اور گیندوں کو ہاتھوں کی ہتھیاروں کے ساتھ سینے کے معاہدے کے ساتھ نچوڑو. جب گیند کو دباؤ جاری رکھنا، سینے کی سطح پر آپ کے سامنے گیند کو آہستہ آہستہ دھکا دیتی ہے جب تک کہ ضبط تقریبا سیدھے ہیں. آپ کے ہاتھوں سے دباؤ کو جاری رکھنا، کوبوں کو جھکنا اور گیند کو سینے پر لے لو. 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
5 - بیسٹ پر بینڈ دبائیں
کرسی کی پشت کے ارد گرد بینڈ لپیٹ کریں، بینڈ کو کھینچ کے نیچے ھیںچو اور ہر ہاتھ میں ہینڈل لے. غائب ہونے والی abs کے ساتھ بہت لمبا بیٹھ جاؤ اور کھوئے ہوئے ہتھیار کے ساتھ 90 ڈگری اور کندھے کی سطح پر کوبوں کے ساتھ تحریک شروع کریں. جوڑوں کو تالا لگا کے بغیر براہ راست آپ کے سامنے بازوؤں کو دھکیلنے کے لئے سینے کا پیچھا کریں. ہتھیاروں کو واپس شروع کرنے کے لۓ، سست رفتار اور کنٹرول کو برقرار رکھنا. اگر آپ کو مزید کشیدگی کی ضرورت ہو تو، آپ اپنے ہاتھوں کے ارد گرد بینڈ لپیٹ کر سکتے ہیں. 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
6 - ہیڈ پریس اور متبادل ہتھیار
دونوں ہاتھوں میں ہلکے درمیانے dumbbells اچھی کرنسی کے ساتھ بیٹھتے ہیں. ہتھیار سے 90 ڈگری تک وزنیں شروع ہوئیں، وزنوں کے آگے وزن (ہتھیاروں کو ایک گول کی پوزیشن کی طرح نظر آنا چاہئے). وزن کے اوپر دبائیں اور نیچے سے نیچے کم کریں، 8 ریپ کے لئے دوبارہ کریں. اگلا، دوسرا بازو سر پر دباؤ کرتے ہوئے ایک بازو نیچے رکھو. 8 رکنیتوں کے لۓ ہتھیاروں کو تبدیل کرنا جاری رکھیں (1 رکنی میں دائیں اور بائیں ہاتھ دونوں شامل ہیں).
7 - فرنٹ ٹرانسپس توسیع کے ساتھ اٹھائیں
لمحہ بیٹھ جاؤ اور اپنے اطراف پر وزن رکھو، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑا. بازوؤں کو کندھے کی سطح پر چھڑکیں اور مختصر طور پر پکڑو. اب وزن ختم کرنے کے لئے جاری رکھیں جب تک کہ ہتھیار کانوں کے سامنے نہ ہوں. کوبوں کو جھکانا اور سر کے پیچھے وزن کم 90 ڈگری تک کم. اسلحے کو سیدھا اور انہیں دوبارہ چھڑکیں، 16 رکنی بار پھر دوبارہ کریں.
8 - بینڈ بینڈ کے ساتھ ھیںچو
اچھی کرنسی کے ساتھ بیٹھے ہوئے، اوپر کے دونوں ہاتھوں میں ایک درمیانی کشیدگی کے بینڈ رکھو اور اپنے سر کے سامنے تھوڑا سا رکھیں. آپ کے ہاتھوں کے درمیان فاصلہ ورزش کی شدت کا تعین کرے گا. قریب سے مل کر آپ کے ہاتھ ہیں، مشکل کا مشق ہو گا. واپس معاہدہ اور ردی کی طرف رخ کرنے کے لئے دائیں کونے کو ھیںچو. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 16 ریپ کے لئے جاری رکھیں اور دوبارہ کریں.
9 - ریئر ڈیلٹ دباؤ
قد بیٹھو اور مزاحمت بینڈ رکھو، ہاتھوں کے سامنے براہ راست باہر بازو، تھوڑا انچ انچ الگ. کندھے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ ملائیں اور بینڈ کھینچیں تاکہ بازوؤں کے ہوائی اڈے کی طرح پہلوؤں کو باہر نکلیں. واقعی تحریک کے اختتام پر کندھے بلیڈ کا نچوڑ. بینڈ پورے وقت پر کشیدگی کو برقرار رکھنا شروع کر دیں اور دوبارہ کریں. 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
میڈیسن کے بال کے ساتھ 10 - Triceps توسیع
دونوں ہاتھوں میں ایک دوا کی گیند رکھنا، بھوک لگی ہوئی مصائب کے ساتھ بیٹھیں. بنیادی بہادر کو برقرار رکھنا، دوا کے بال کو سیدھے سر پر لے، کانوں کے آگے بازو. آہستہ آہستہ زاویوں کو جھکاؤ اور گیند کے سر کے پیچھے کم کرو جب تک کہ آپ کے کوبوں میں 90 ڈگری موجود نہیں ہے. بال واپس اوپر دبائیں اور 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دبائیں.
11 - بینڈ کے ساتھ ٹرانسمیشن کی توسیع
اچھے کندھوں کے ساتھ بیٹھ کر آپ کے سامنے بینڈ کی سطح پر قابو پانے والوں کے ساتھ باہر بینڈ باہر رکھے. کھجور فرش کا سامنا کرنا چاہئے. قریب ہاتھ مل کر ہوتے ہیں، یہ مشکل ہو گا. جب بائیں ہاتھ کو رکھنا، دائیں بازو کو اس طرف سے سیدھی سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے ہاتھ تک سیدھے ہاتھ سے سیدھا. ہتھیاروں کو سوئچ کرنے سے قبل 16 بار دوبارہ شروع کرنے کے لۓ منتقل کریں.
12 - Abs کے لئے سیپت گھماؤ
ٹورسو کے سامنے ایک دوا کی گیند یا گوبھی کے ساتھ ساتھ اچھی سوراخ کے ساتھ بیٹھ جاؤ، کوٹے تھوڑا سا لگے. فرش معدنیات سے متعلق رکھتا ہے، بال کو بائیں طرف باری باری دکھائیں جبکہ آگے بڑھنے والے ہونٹوں اور ٹانگوں کو محفوظ رکھنا. بال واپس مرکز کو لے لو اور پھر بائیں طرف. آہستہ آہستہ جاؤ اور صرف ٹورسو پر گھومنے پر توجہ مرکوز کریں