8 سب سے زیادہ مؤثر Triceps مشق

مضبوط ہر ایک تقریبا ہر اوپری جسم کی تحریک کے لئے ضروری ہے جو آپ ہر دن کرتے ہیں اور آپ کے چالیس اکثر بھاری لفٹوں والے ہوتے ہیں. اس کے بعد آپ کچھ دروازہ، ایک گھمکڑی، ایک لاننیر یا ایک باربی کو دھکا دیتے ہیں، آپ اپنے ٹرانسپس استعمال کرتے ہیں.

مضبوط ہے اور ہم، بہت سے لوگوں کے لئے، اس طرح سایڈست، ٹنڈ ہتھیار ہیں. دوسرے الفاظ میں، ہم میں سے زیادہ تر یہ پسند نہیں کرتے ہیں جب ہمارا رکاوٹ بند ہونے کے بعد بھی ہمارے چالوں کو برداشت کرنا پڑتا ہے.

مضبوط، فرم ٹاسپس کی تعمیر کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ اس مشقوں کو منتخب کریں جو ہر زاویہ سے ان تمام عضلات ریشوں کو مارۓ.

ٹاسپس، جیسا کہ نام سے پتہ چلتا ہے، تین مختلف سربراہ ہیں - لمبے سر، پس منظر سر، اور مڈل سر. ان سب کے سروں کو ٹاسپس کے مشقوں کے دوران معاہدے کی جاتی ہے، لیکن بعض لوگ چالیس کے مختلف حصوں پر زور دیتے ہیں.

اس کے علاوہ، کچھ ٹرانسپس مشق دوسروں کے مقابلے میں زیادہ مؤثر ہیں، جو ہم امریکی مشق پر کونسل سے مشورہ دیتے ہیں.

اے ای سی - کمیشن شدہ مطالعہ میں، محققین نے آٹھجی الیکٹروڈوں کو ان کے چالیسوں سے منسلک کرتے ہوئے آٹھ سے زیادہ عام ٹاسپس کے مشقوں اور ریکارڈ پٹھوں کی سرگرمیوں کے ذریعے مشقوں کو لے لیا.

اس معلومات کے ساتھ، وہ بہترین ٹاسپس کے مشقوں کی درجہ بندی کرنے کے قابل تھے.

اس مطالعے میں 8 مختلف مشق ملتے ہیں، لیکن آپ لازمی طور پر اسی ورزش میں ان تمام اقدامات نہیں کرنا چاہتے ہیں. آپ کیا چاہتے ہیں مشقوں کا انتخاب کرنا ہے جو ٹاسپس کے تمام مختلف علاقوں پر زور دیتے ہیں. سب سے اوپر 4 حرکتیں:

1 - مثلث پائپ اپ

لوگآپریٹس / گیٹی امیجز

اس مثلث میں مثلث دھول اپ شاید سب سے زیادہ مشکل ٹاسپس ہوتا ہے. یہ زبردست اوپری جسم کی طاقت کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا آپ کو اپنے گھٹنوں پر اس اقدام کی کوشش کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے اور آپ کے پیروں کو آہستہ آہستہ اپنے راستے پر کام کرنا ہوگا.

کیسے

  1. اس اقدام کو شروع کرکے ہاتھوں کو سینے کے نیچے براہ راست سینے کے نیچے پھیلاتے ہوئے پھیلنے اور انگوٹھے اور ٹانگوں کو چھونے کے لۓ مثلث شکل بنانا.
  2. پتلون کی پوزیشن میں (مشکل) میں ٹانگوں کو سیدھے رکھیں یا ایک آسان ورژن کے لئے گھٹنوں پر رکھیں.
  3. اس بات کو یقینی بنائیں کہ واپس فلیٹ ہے اور جب تک آپ کو کوڑیوں کو جھٹکایا جاتا ہے، وہ آپ کے ٹھوس یا سینے سے چٹائی تک پہنچ جاتا ہے. اگر آپ اس کم سے کم نہیں جا سکتے ہیں تو آپ کم کر سکتے ہیں جیسے ہی آپ کم کر سکتے ہیں اور وقت کے ساتھ تمام راستے کو کم کرنے کے لئے کافی قوت بنانا چاہتے ہیں.
  4. تحریک کے نچلے حصے میں، آپ کے کوہا قدرتی طور پر طرف پھیل جائیں گے.
  5. ٹورسو کو برقرار رکھنا شروع کرنے کے لئے واپس دبائیں اور 8-16 سیٹوں کے لئے دوبارہ استعمال کریں.

2 - رکاوٹیں

ڈیوڈ فوسٹر / گیٹی امیجز

کک بیک دوسرا سب سے زیادہ مؤثر چالیس مشق ہے اور دور دراز کے پیچھے دھکا نہیں ہے، جو تقریبا 88 فیصد پٹھوں کی چالو میں آتی ہے.

آگے موڑنے سے، آپ واقعی وزن اور نیچے منتقل کرنے کے لئے کشش ثقل کے خلاف کام کرنا ہے. اس اقدام کا کلید آپ کے کندھوں کو اوپر بازو کو مستحکم کرنے کے لۓ استعمال کرنا ہے، اور آپ کے پیچھے آگے بڑھانے کی اجازت دی جاتی ہے. اگر آپ کو آپ کی کلھ بہتی ہوئی محسوس ہوتی ہے، تو بہتر شکل رکھنے کے لئے ہلکی وزن کا استعمال کریں.

کیسے

  1. ایک قدم یا پلیٹ فارم پر دائیں پاؤں کو پکارنا، پیچھے کی حمایت کرنے کے لئے ران پر دائیں بائیں طرف آرام کر رہا ہے.
  2. بائیں ہاتھ میں ایک وزن کو پکڑو اور ٹورسو کی سطح پر قہر کو ھیںچو.
  3. اس پوزیشن میں کوہ کو برقرار رکھنے کے، آپ کے پیچھے ہاتھ بڑھاؤ، ٹاسسپس کے معاہدے پر توجہ مرکوز.
  4. تقریبا 90 ڈگری تک نیچے فارورڈ اور 8-16 سیٹوں کا 1-3 سیٹ دوبارہ کریں.
  5. پورے ورزش کے دوران جسم کے اوپر اوپری اسٹیشنری پر توجہ مرکوز کریں.

3 - ڈیپس

بین گولڈینسٹ

ڈیپس تیسرا سب سے زیادہ موثر مشق اور ایک مشکل ہے جس پر منحصر ہے کہ آپ اپنے پیروں کو کیسے پوزیشن دیتے ہیں.

اس نسخے میں، گھٹنوں میں خالی ہیں، ورزش آسان ہے. اپنے پیروں کو باہر نکالنے کے مشق کی شدت میں اضافہ ہو گا.

اس اقدام کو محفوظ رکھنے کے لئے کلیدیوں کو کندھوں کو روکنے سے بچنے کے لئے کرسی یا بینچ کے قریب اپنے ہونٹوں کو برقرار رکھنا ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو کندھے نیچے اور کانوں سے دور رکھیں اور اگر آپ کندھوں میں کوئی تکلیف محسوس کرتے ہیں تو اس مشق کو چھوڑ دیں.

کیسے

  1. ایک کرسی یا بینچ پر بیٹھ کر چھتوں کے باہر اور گھٹنوں کے جھیلوں سے باہر ہاتھوں یا ٹانگیں براہ راست باہر نکلیں (سخت).
  2. ہاتھوں پر اٹھائیں اور چیئر کو کرسی یا بینچ کے قریبی قریبی رکھو، کوڑوں کو جھکائیں، جب تک کہ وہ 90 ڈگری تک پہنچیں.
  3. کوبوں کو آپ کے پیچھے اشارہ کرتے ہیں، کندھوں نیچے اور abs کے ساتھ مصروف رکھو.
  4. شروع کرنے اور 8-16 سیٹوں کے لئے دوبارہ شروع کرنے کے لئے پش 8-16 reps.
  5. اگر آپ کندھوں میں درد محسوس کرتے ہیں تو اس مشق سے بچیں.

4 - ہیڈ ٹرانسپس توسیع

بین گولڈینسٹ

اوپر کی چالیسپس توسیع چوتھائی سب سے زیادہ مؤثر چالوں کا مشق ہے، جو تقریبا 76 فیصد پٹھوں کی چالو میں آتی ہے. اس مشق کی اہمیت یہ ہے کہ آپ کے پیچھے وزن کم کرنے کے بعد اس کے ہاتھوں کے آگے ہاتھوں کو برقرار رکھو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آرکائنگ سے آپ کے پیچھے رکھنے کے لئے آپ کو abs کے ساتھ معاہدہ کر سکتے ہیں.

آپ یہ مشق کر سکتے ہیں، جیسا کہ دکھایا گیا ہے یا کھڑا ہے. اس پر یقین کرو یا نہیں، جب آپ بیٹھ رہے ہیں تو یہ اقدام واقعی مشکل محسوس ہوتا ہے. ایک گیند کو بنیادی طاقت کا عنصر جوڑتا ہے.

کیسے

  1. ایک کرسی، بینچ یا گیند پر بیٹھیں اور اس کے اوپر ہاتھ بڑھانا، دونوں ہاتھوں میں ایک وزن رکھو.
  2. کمروں کے آگے کانوں کو رکھیں جیسے کہ آپ کو کوبوں کو جھکنا، اپنے سر کے پیچھے وزن کم کرنا تک تکلیفوں کے بارے میں 90 ڈگری زاویہ نہیں ہے.
  3. ہتھیاروں کو سیدھی سیدھے، ٹرانسپس کو معتدل کرتے ہوئے اور 8-16 سیٹوں کے لئے دوبارہ استعمال کریں گے.
  4. اس دوران بھر میں موجود abs رکھنا اور پیچھے آرہی سے بچنے سے بچیں.

5 - رسی پٹاؤن

گلیکسیا / گیٹی امیجز

رس رسی کے ساتھ عام طور پر رسی کی منسلک کے ساتھ کیبل مشین پر کیا جاتا ہے، اس میں پانچ نمبر پر آتا ہے، اس میں تقریبا 74 فیصد پٹھوں کی سرگرمی کا اضافہ ہوتا ہے. یہ خیال تحریک کے نچلے حصے میں رسی کو پھیلانے کے لئے ہے تاکہ واقعی ٹیلس پٹھوں کو جلا دے.

اگر آپ کیبل مشین تک رسائی نہیں ہے تو، آپ مزاحمت بینڈ استعمال کرسکتے ہیں. اسے دروازے کے سب سے اوپر تک منسلک کریں اور بینڈ میں آدھی رات کے نیچے ایک ڈھیلے گوتھی کو بند کریں.

کیسے

  1. رسی کی منسلک کے ساتھ ایک کیبل مشین پر، بٹ ہوئے ہوئے چوٹوں کے قریب رس پر رکھو اور اس کے ساتھ مشق کے ساتھ شروع کرنے کے لۓ 90 ڈگری، ٹورسو کے آگے کیوبیوں میں مشغول ہوتے ہیں.
  2. ہتھیاروں کو بڑھو، ہاتھوں کو فرش کی طرف لے کر پھینک دیں، رسی کو پھیلنے کے طور پر کسی بھی طرف تھوڑا سا باہر پھینک دیں.
  3. 8-16 سیٹوں کے لئے شروع کرنے اور دوبارہ شروع کرنے کے لئے فورئرز واپس آتے ہیں.

6 - بار Pushdown

سیرین Schweiger / گیٹی امیجز

بار دھکڑنے رسی دھکا کے برابر کی طرح ہے لیکن تقریبا 67٪ پر تھوڑا سا مؤثر ہے.

یہ مشق عام طور پر ایک چھوٹی سی بار منسلک کا استعمال کرتے ہوئے جم میں ایک کیبل مشین پر ہوتا ہے، اگرچہ آپ اس مشق سے مشق بینڈ اور ہینڈل کے ذریعے نکالا جانے والی چھوٹی قطب یا بار کے ساتھ بھی کر سکتے ہیں.

اس اقدام کی کلیدی قابض اسٹیشنری کو برقرار رکھنا ہے جیسا کہ آپ وزن کم کرتے ہیں. اگر آپ بار بار زیادہ بلند کریں (گردن کی سطح سے کہیں زیادہ کہتے ہیں)، آپ کے کوبوں کو آگے بڑھا سکتا ہے، اس کے نتیجے میں کم مؤثر بنا سکتا ہے.

کیسے

  1. ایک کیبل مشین کے سامنے کھڑے ہو جاؤ، جسے تقریبا 90 ڈگری تک لے جانے والے کوبوں کے ساتھ بار پر رکھے ہوئے ہیں.
  2. کوہوں کے اسٹیشنری کو برقرار رکھنا، بار نیچے دھکا، آپ کو ہتھیاروں کو بڑھانے کے طور پر ٹاسسپس کا معاہدہ کرنا.
  3. باروں کو منتقل کئے بغیر سینے کی سطح پر بار واپس لے لو اور 8-16 سیٹوں کے 1-3 سیٹوں کے لئے دو بار دوبارہ لے لو.

7 - جھاڑو باربیل Triceps توسیع (کھوپڑی Crushers)

قانون ساز / گیٹی امیجز

Barbell triceps کی توسیع (یا واضح طور پر ہم واضح وجوہات کے لئے کھوپڑی crushers کہتے ہیں)، ایک حیرت انگیز تعداد میں سات میں آتے ہیں، پٹھوں کی چالو کے 62٪ کے بارے میں eliciting.

یہ تعجب کی بات ہے کیونکہ، اگر آپ نے کبھی ایسا ہی کیا ہے، تو آپ جانتے ہیں کہ یہ مشق کس طرح چیلنج ہے.

اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ اب یہ نہیں کرنا چاہئے، لیکن ان پروگرام میں ان کا کام کریں جن میں سے کچھ سب سے اوپر مشق بھی شامل ہیں.

کیسے

  1. ایک بینچ، قدم یا منزل پر جھوٹ اور کندھے فاصلے کے بارے میں ہاتھوں سے باربی کو پکڑو.
  2. سر پر وزن بڑھانے، انگلیوں کا سامنا اور انگلیوں کے آگے انگوٹھے کو بڑھانے کے ذریعے مشق شروع کریں.
  3. کوہوں کو باندھائیں اور وزن کم کریں جب تک کہ کوہا 90 ڈگری زاویے پر ہو. یہ ایک ایسا حصہ ہوگا جہاں آپ اپنے کھوپڑی کو کچلنے سے کم نہیں کرنا چاہتے ہیں.
  4. جوڑوں کو تالا لگا بغیر ہتھیاروں کو سیدھے سیدھا کرنے کے لئے ٹاسپس ڈالیں.
  5. 8-16 سیٹوں کے لئے 1-3 سیٹ دوپہرائیں.

8 - بند گرفت بنچ دبائیں

قریبی گرفت بینچ پریس آٹھویں ٹیکس مشق کے طور پر آتی ہے، جس میں تقریبا 62 فیصد پٹھوں کی سرگرمی کا اثر ہوتا ہے. اس اقدام میں بھی تھوڑا سا سینے شامل ہوتا ہے، جسے شاید دوسرے مشقوں میں ٹاسسپس زیادہ کام نہیں کرتے.

اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ یہ مشق نہیں کرنا چاہئے. اصل میں، یہ ایک بہت اچھا مشق ہوسکتا ہے اگر آپ اسی ورزش میں سینے اور چالیس دونوں کام کر رہے ہو.

آپ کے سینے کے مشقوں کے اختتام پر یہ اقدام کرنا آپ کو زیادہ ھدفانہ حرکتوں سے آگے بڑھانے سے قبل ٹاسپس کو گرم کرسکتا ہے.

کیسے

  1. ایک بینچ یا قدم پر لیٹنا کندھے چوڑائی کے بارے میں ہاتھوں کے ساتھ ایک باربی پکڑ.
  2. جھاڑیوں میں جھکا ہوا اور ربیج کے اوپر گھبراہٹ کے ساتھ مشق شروع کریں.
  3. چھتوں کے اوپر براہ راست وزن پر دبائیں، ٹاسسپس کے معاہدے پر توجہ مرکوز.
  4. 8-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کے لئے کم اور دوبارہ کریں.

ذریعہ

بوہیلر بی، پورریری ج، ک لائن ڈی، اور ایل. ایسی سپانسر تحقیق: بہترین ٹریپسپس مشق. امریکی کونسل کے مشق مصدقہ نیوز، اگست 2011.