یہ اوپری جسم کے ورزش سینے، بیک، کندھے اور ہتھیار کے لئے روایتی اور منفرد مشقوں کے ساتھ طاقت اور طاقت دونوں کی تعمیر پر توجہ مرکوز کرتی ہے.
1 - اپر جسمانی طاقت اور طاقت ورزش
ورزش میں کیٹٹیلیلز شامل ہونے والے پاور چالوں میں شامل ہوتا ہے (اگرچہ آپ کیٹیبلیل نہیں ہے تو آپ ہمیشہ ایک گونگا متبادل کرسکتے ہیں). یہ چالیں اختیاری ہیں اور آپ اپنے آپ کو کوٹیلیلیل کی تربیت کے بنیادیات اور ان مشقوں کی کوشش کرنے سے پہلے کیٹیلیلیل ٹریننگ کے ساتھ کیسے شروع کرنا چاہتے ہیں.
اقتدار کی حرکتیں آپ کے پورے جسم کو شامل کرنے کے لئے ڈیزائن کئے گئے ہیں جس کے بعد طاقت پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے وزن کی تربیت کی رفتار ہوتی ہے. یہ ورزش آپ کے سیٹ، دوبارہ اور آرام کی مدت کے لحاظ سے تقریبا 30-45 منٹ میں مکمل کیا جا سکتا ہے.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں اور کسی بھی ورزش کو تبدیل کریں جو درد یا تکلیف کا باعث بنتی ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
ایک باریل، مختلف وزن والے کیتلیبلس اور / یا dumbbells اور ایک بینچ، قدم یا ورزش گیند .
اوپر جسمانی طاقت اور طاقت ورزش کیسے کریں
- ہلکے کارڈیو کے ساتھ 5-10 منٹ تک گرم کریں یا ذیل میں مشقوں کو گرم کریں
- ہر سپیسیٹ میں مشقیں انجام دیں، ایک دوسرے کے بعد مشقوں کے درمیان میں چھوٹا ہوتا ہے
- 30-60 سیکنڈ باقی کے درمیان میں ہر سپیسٹ کو 2 دفعہ دوپہر دیں
- مشکل ورزش کے لۓ 2 بجائے 3 سیٹ انجام دیں
- اپنے فٹنس کی سطح اور مقاصد کو فٹ ہونے کے لئے ورزش اور مشقوں میں ترمیم کریں
2 - سینے سپرمیٹ - ترکی حاصل کریں (اختیاری)
ترکی حاصل (اختیاری)
دائیں ہاتھ میں کیتیلیلیل کو پکڑنے پر لیٹنا، بازو کندھے سے براہ راست کندھے پر بند کر دیا ہے. ہاتھ بازی کو بڑھانے اور وزن پر لگ رہا ہے، بائیں زاویہ پر بڑھا جاسکتا ہے جیسا کہ آپ دائیں گھٹنے لگاتے ہیں. دائیں گھٹنے کے نیچے بائیں پاؤں کو پار کرتے ہوئے بائیں ہاتھ پر آگے بڑھائیں. جب تک کہ آپ بائیں گھٹنے اور دائیں پیر پر آرام نہیں کر رہے ہیں پش، بازو اب بھی کندھے پر براہ راست بڑھا. جب تک آپ بازو سرزمین میں موجود ہیں، جب تک کہ بازو سر کے ساتھ نہیں. جب تک کہ آپ فرش پر جھوٹ بولتے ہیں اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 8 بار دوبارہ نہ کریں گے تو اس طرح سے کم نیچے کی بازو بڑھا دی جاتی ہے.
3 - سینے سپرمیٹ - کیٹیلیلیل پشپ
ایک دھول کی پوزیشن میں حاصل کریں اور کیتیلیلیل (سخت) یا وزن کے گھنٹی کے حصے پر (آسان) کے ہینڈل پر ایک ہاتھ رکھیں. جب تک آپ آرام سے کر سکتے ہیں، ایک دھکیلے میں کم. بائیں طرف دائیں پر 8 رکنیت اور 8 ریپ کے لئے دوبارہ شروع کرنے کے لئے پش پائیں.
4 - سینے سپرمیٹ - کم اور ہائی مکھیوں
کم اور ہائی مکھیوں
ایک بینچ پر جھوٹ اور سینے کے دوران درمیانی بھاری وزن رکھو. A) بازو کی سطح پر ہتھیار کو کم کر کے، کوٹے تھوڑا سا لگے. بی) وزن بیک اپ لیتے ہیں، لیکن کم زاویہ میں تاکہ وزن ہائپ سے زیادہ ہو. C) ایک مکھی میں وزن کم کریں. ڈی) پھر سینے پر انہیں واپس لے لو. 8 ریپ کے لئے ایک کم زاویہ مکھی کے ساتھ باقاعدگی سے مکھی کو تبدیل کرنا جاری رکھیں (ایک رکنی میں ایک باقاعدگی سے مکھی اور کم زاویہ مکھی دونوں شامل ہیں).
5 - سینے سپرمیٹ - Y-Chest پریس اور متبادل سینے پریس
Y-Chest Press and Alternate Chest Press
ایک بینچ پر جھوٹ اور کوہلیوں سے جھکایا کے ساتھ درمیانی بھاری وزن منعقد. بازوؤں کو سیدھی سیدھے اور ایک زاویہ میں ایک زاویہ پر وزن اور باہر دبائیں. وزن سینے کے نیچے، نیچے کم نیچے اور 8 رکنیت کے لئے بار بار لے لو. 8 متبادل متبادل سینے پریس کے ساتھ ورزش مکمل کریں (ایک رکنیت دائیں اور بائیں بازو دونوں شامل ہیں).
6 - سینے سرپرست - سینے حلقوں
ایک بینچ پر جھوٹ اور سینے کے دوران درمیانی بھاری وزن رکھو. ہاتھوں کو گھمائیں تاکہ گلابی ایک دوسرے کا سامنا کریں جیسا کہ آپ کو ہائپس پر وزن نیچے دیتی ہے. ہاتھوں کو باری باری دکھائیں جیسے کہ آپ کو سینے کے اوپر وزن (حلق انگلیوں کو ایک دوسرے کا سامنا کرنا پڑتا ہے) کو باندھ دیتی ہے. حلقوں کو جاری رکھیں، ایک دوسرے کا سامنا انگلیوں کو تبدیل کریں اور 8 رکنیوں کے لئے ایک دوسرے کا سامنا گلابیوں.
سیٹوں کے درمیان 30-60 سیکنڈ باقی کے ساتھ سینے سپیسیٹ 1-2 بار دوبارہ کریں
7 - پیچھے سپیسٹ - صف کے ساتھ پاور پلانٹ
ایک قطار کی پوزیشن میں، ہاتھ اور انگلیوں پر، بنیادی بہادر اور جسم کو براہ راست لائن میں رکھنا. ایک اعتدال پسند وزن پر قبضہ کریں (میں یہاں 10 لیب کیتیلیلیل استعمال کر رہا ہوں) اور قطار کی سطح میں ٹورسو کی سطح پر قہر کو ھیںچو. وزن کم، ہلکے طور پر منزل چھونے، اور قطار کی پوزیشن کو برقرار رکھنے کے دوران قطار جاری رکھیں. 10 بار کے لئے دوپہرائیں اور پھر اطراف کو سوئچ کریں.
8 - پیچھے سے Superset - افقی اور عمودی رگوں
افقی اور عمودی قطاریں
ایک قدم پر بائیں پاؤں کو باندھا، جسم پر بائیں ہاتھ سے جسم کی مدد کرتا ہے. دائیں ہاتھ میں ایک درمیانی بھاری گونگا پکڑو، بازو پھانسی اور کھجور کمرے کے پیچھے سامنا کرنا پڑتا ہے. کندھے کی سطح تک بازو کو ھیںچو، کندھے بلیڈ (rhomboids) سے منسلک کریں، جسم کے مطابق. مختصر طور پر پکڑو اور قہر کو باری باری دکھائیں تاکہ اس کے جسم کے ساتھ، باقاعدگی سے (یا عمودی) قطار میں. ایک سست شمار (بازو 4 نیچے) پر بازو کو کم کریں اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 8 ریپ کے لئے دوبارہ کریں.
9 - بیک سپیسیٹ - متبادل ڈوببل قط
درمیانے درجے کے بھاری وزن کو پکڑو اور جب تک کہ فرش پیچھے سے فلیٹ اور پیٹ میں متوازی نہ ہو، اس وقت تک جھکتے رہیں. مشق شروع کرنے کے لئے ایک قطار کی تحریک میں دونوں کوڑے ھیںچو. بائیں بازو کو جگہ میں رکھنا، فرش کی طرف دائیں بازو کو کم کریں. بازو بازی کو واپس کرنے کے لۓ پیچھے چلائیں اور پھر بائیں بازو کو کم کریں. 10 رکنیوں کے لئے ہر ایک بازو پر قطاروں کو متبادل کرنے کے لۓ (ایک رکنیت دائیں اور بائیں ہاتھ دونوں شامل ہیں).
10 - پیچھے سپیسٹ - باربی ہائی صف
ہاتھوں کے ساتھ ایک درمیانی بھاری باربی پکڑو اور آگے بڑھو جب تک کہ فرش، abs مصروف اور واپس فلیٹ کے برابر متوازی نہیں ہے. سینے کی طرف وزن بڑھانے کے لئے اوپری پس منظر سکاؤ. 15 ریپ کے لئے کم اور دو بار. abs abs رکھیں اور گھٹنوں کو جھکتے رہیں جیسا کہ نچلے حصے کی حمایت کرنے کی ضرورت ہے
30-60 سیکنڈ باقی کے درمیان سیٹ سیٹ کے درمیان بیک اپ سرپرست 1-2 بار دوبارہ کریں
11 - کندھے سپیکٹری - ہائی ھیںچو (اختیاری)
ہائی ھیںچو (اختیاری)
دونوں ہاتھوں، پاؤں ہپ چوڑائی کے علاوہ ایک درمیانے کیتلیبل کو پکڑو. اسکواٹ نیچے، بازو کو براہ راست رکھنا، ٹوروسو سیدھے اور غائب بہاؤ. ہاتھیوں کو مضبوط کرو اور کٹلیلبل کو ڈالا اور کندھوں کو اوپر اور کندوں سے اوپر لے کر کھڑا ہو. جسم کے قریب وزن رکھو اور اپنی ہتھیاروں کے بجائے وزن بڑھانے کے لئے اپنے ہونٹوں کی طاقت کا استعمال کریں. کم از کم اور 12 رکنیت کے لئے دوبارہ
12 - کندھے سپیکٹری - منفی سر پریس پریس
منفی اوور ہیڈ پریس
ہاتھوں کے ساتھ بھاری باربی کو کندھوں، کناروں سے جھکا ہوا اور ٹھوس کے سامنے بار سے زیادہ پکڑو. ایک گنتی پر، واپس آرکنگ کے بغیر وزن کے اوپر سر دبائیں. 4 شماروں کے لئے وزن کم کریں. مختصر طور پر پکڑو اور 10 ریپ کے لئے دوبارہ کریں.
13 - کندھے سپروٹ - آرنلڈ پریس متبادل متبادل پریس کے ساتھ
آرنلڈ پریس متبادل متبادل پریس کے ساتھ
جسم کے سامنے جھیلوں کے ساتھ جھکتے ہوئے درمیانے درجے کے بھاری وزن میں بیٹھ لیں اور انکے ساتھ وزن رکھیں. جب تک آپ ہاتھوں کو گھومنے کے لۓ وزن کو دبائیں. اس پوزیشن کو پکڑو اور دائیں بازو کو کم کرو. دائیں بازو کو دبائیں اور پھر بائیں بازو کو کم کریں. بائیں بائیں اوپر دبائیں اور وزن کم کریں، ہاتھوں کو دوبارہ شروع کرنے کے لئے گھومنے. 8 ریپ
14 - کندھے سپیکٹری - اونچی صف
ایک درمیانے درجے کے بھاری وزن کو ہاتھوں سے پکڑو اور قابضوں کے ساتھ آگے بڑھتے ہوئے اور کندھوں کے اوپر اور کندھوں پر توجہ مرکوز، درمیانی سینے تک وزن کھینچیں. 12 بار کے لئے کم اور دو بار.
سیٹوں کے درمیان 30-60 سیکنڈ باقی کے ساتھ کندھے Superset 1-2 بار دوپہرائیں
15 - بایسپس سپرسیٹ - پاور اسکواٹ کے ساتھ ہتھوڑا کرل
پاور اسکواٹ کے ساتھ ہتھوڑا کرل
دونوں ہاتھوں میں بھاری وزن رکھو. وزن تھوڑا سا واپس سوئنگ کے طور پر آپ تھوک کے طور پر، وزن آگے بڑھانے ہتھوڑا کرلل میں جبکہ آپ کے طور پر کم کر سکتے ہیں squatting. جیسا کہ آپ وزن کم کرتے ہیں اور 12 رکنیت کے لئے دوبارہ کھڑے ہیں.
16 - بایسپس سپیکٹری - منفی باریلیل curls
منفی Barbell Curls
ہاتھوں کے ساتھ درمیانے بھاری باربی پکڑو. وزن میں ایک کرال پر ایک کشتی میں اٹھاو. 4 شماروں کے لئے آہستہ آہستہ وزن کم کریں. دائیں اور بائیں ہاتھوں میں 12 بار دوبارہ بائیں.)
17 - بیسس سپیسٹر - متبادل ڈببیل Curls
بھاری وزن رکھو، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. دائیں بائیں اوپر کرل، کندھوں کی طرف وزن لانے. کم نیچے نیچے اور بائیں بازو کے ساتھ بار بار. 12 رکنیوں کے لۓ متبادل اطراف جاری رکھیں (ایک رکنیٹ شامل ہیں
سیٹس کے درمیان 30-60 سیکنڈ باقی کے ساتھ بایسپس سپروٹ 1-2 بار دوبارہ کریں.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
گیند پر جھوٹ، اوپری اوپریوں کے وسط میں پوزیشننگ. ہاتھوں کندھے چوڑائی کو الگ کریں اور انہیں صرف سینے سے نیچے رکھیں. کوبوں کو جھکانا اور ان کو جسم کے قریب رکھنا اور کمرے کے پیچھے کا سامنا کرنا پڑا کیونکہ آپ کو نظر آتے ہوئے تحریک میں ایک دھکا لگانے کے لۓ (یعنی، ہونوں پر جھکنا نہیں). شروع کرنے اور 15 ریپ کو دوبارہ شروع کرنے کے لئے پش
19 - Triceps Superset - قریبی گفٹ بینچ پریس
ایک بینچ پر جھوٹ اور کندھے چوڑائی کے علاوہ ہاتھوں کے ساتھ ایک بھاری باربی پکڑو، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. کوبوں کو جھکاؤ، انہیں جسم کے قریب رکھنا، اور انہیں ٹورسو کے نیچے ہی کم کر دیتا ہے، اس کے ساتھ ساتھ چھتوں پر ہور تک لے جا سکتا ہے. وزن ٹھوس وزن کو دھکا دینے کے لئے ٹیسسپس کے معاہدے کے مطابق، ٹورسو پر وزن رکھنے پر وزن رکھنا. 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
20 - Triceps Superset - Tricep Kickback کے ساتھ ایک ٹکسال بیلنس
Tricep کک بیک کے ساتھ ایک ٹانگوں بیلنس
دائیں ٹانگ پر کھڑے ہو جاؤ بائیں بازو لے کر آپ کے پیچھے براہ راست باہر، ٹانگ اور torso متوازی دونوں منزل. وزن میں وزن کرتے ہوئے آپ کے ٹوروسو کے آگے دائیں کونے کو لے لو اور آپ کے توازن کو برقرار رکھنے کے لۓ قوس کو بڑھو جب تک بازو سیدھے سیدھے ٹاسسپس کے معائنہ کرکے. سوئچنگ کرنے سے پہلے 12 کک بیکس کے لئے اس پوزیشن کو برقرار رکھنا.
Triceps Superset 1-2 سیٹوں کے درمیان 30-60 سیکنڈ باقی کے ساتھ دوبارہ بار بار کریں