لوئر بیک کے لئے ہائپرٹیکشنز

1

ایسا لگتا ہے کہ نچلے حصے کو کام کرنے کے بہت سے طریقے نہیں ہیں لیکن، اگر آپ اسی پرانے ملانے سے تھک گئے ہیں، تو اس ہائیرپٹیکشن کی کوشش کریں. یہ نچلے حصے میں کام کرتا ہے اور اس میں گلاؤوں اور ہرملنگ بھی شامل ہیں جو ایک اچھا بونس ہے. اگر آپ کی کوئی پیٹھ کی چوٹ یا دشواریاں ہیں تو، آپ اس مشق کو چھوڑ سکتے ہیں (اور اپنے ڈاکٹر کو دیکھو). اس اقدام کو محفوظ رکھنے کی کلید ٹانگوں کو جھکانے اور ہونٹوں کے اوپر بہت دور لے جانے سے بچنے کے لئے ہے. اس کے علاوہ، آپ کو ٹانگوں کو اٹھا کے طور پر مشغول رکھنا رکھو تاکہ آپ کو کم پیٹھ سے روکنے سے بچیں.

1. ٹورسو اور ہونٹوں کے تحت گیند کے ساتھ لیٹ کر فرش پر آنندوں کو آرام کریں.
2. ٹانگوں کو آپ کے پیچھے براہ راست باہر ہونا چاہئے، انگلیوں کے اوپر ایک حصے میں آرام دہ اور پرسکون.
3. ٹانگوں کو ایک دوسرے کے ساتھ (اور گھٹنوں سے براہ راست، اگر آپ کر سکتے ہیں) رکھتے ہیں، تو ٹانگیں اٹھائیں جب تک وہ ہونٹوں کے ساتھ نہ ہو.
4. کم نیچے نیچے، منزل کو چھونے سے ہلکے ہوئے، اور 10-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کے لۓ دوہرائیں.

2 - بال پر بیک اپ کی توسیع

پیچھے کی توسیع کے لئے گیند کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو منزل پر حاصل ہونے سے زیادہ تحریک کی زیادہ حد دے دی جائے گی اور گیند کو غیر مستحکم ہونے سے بھی ایک توازن چیلنج پڑے گا. شاید آپ کو زیادہ فوائد حاصل کرنے کے لئے دیوار کے خلاف اپنے پیروں کو سہارا دینا ہو گا.

1. پیٹ اور ہونٹوں کے نیچے گیند کے ساتھ لیٹنا، ٹانگوں کو آپ کے پیچھے براہ راست باہر (یا ایک ترمیم کے لئے گھٹنوں کی طرف اشارہ).
2. سر کے پیچھے یا ٹھوڑی کے نیچے ہاتھوں کو رکھیں - اگر آپ کو ترمیم کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ ہاتھ پر گیند رک سکتے ہیں.
3. گیند پر نیچے گول اور پھر بال سے سینے اٹھانے کے لئے نچلے حصے کو نچوڑنا.
4. جب تک جسم سیدھا نہ ہو، تک اٹھائیں (ہائیرپڈڈنڈ نہ کرو)، کم از کم اور 10-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ کریں.

3 - فلور ریورس

ریورس فلائی اوپر کے پیچھے کی 'پوزیشن' کے پٹھوں کو نشانہ بنانے کا ایک بڑا طریقہ ہے، جس میں rhomboids، trapezius پٹھوں، اور یہاں تک کہ پیچھے کندھوں بھی شامل ہیں. چونکہ آپ کو جھکایا جاتا ہے، آپ کو ممکنہ طور پر دوسرے بیک مشقوں کے مقابلے میں ہلکے وزن کی ضرورت ہوگی. اس بات کو ذہن میں رکھو کہ اس پر رفتار کی حد بھی اچھی ہے - آپ صرف ٹاسسو کے پیچھے کوڑیوں کو ھیںچو کرنے کے بجائے کندھوں کی سطح پر لینا چاہتے ہیں.

1. ہلکے درمیانے درجے کی dumbbells کا استعمال کریں اور ایک مختلف پوزیشن میں شروع کریں، اس کے ہاتھوں گھومنے اور گھٹنوں کے نیچے وزن کے ساتھ جھکا.
2. ٹانگوں کو تباہ کرنے کی کوشش نہ کریں، بلکہ اس کے بجائے، براہ راست پیچھے رہیں اور abs کے ساتھ مصروف رہیں.
3. ہتھیاروں کی سطح تک، بازوؤں کو کندھے بلیڈ کے ساتھ مل کر بازوؤں کو لے لو.
4. کوہوں کو تھوڑا سا جھکا دیا رکھیں اور صرف کندھوں کو لے لو.
5. سیٹوں کے درمیان 20-30 سیکنڈ باقی کے ساتھ، 12-16 تکرار کے 1 سے 3 سیٹوں کے لئے کم اور دوبارہ کریں.

4 افقی قطار

افقی قطار روایتی dumbbell قطار پر ایک موڑ ہے، بال بازو لے لو جسم کے اوپر کی پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے. یہ اقدام پوزیشن میں پٹھوں پر توجہ مرکوز اور مختلف طریقوں سے پیچھے کی پٹھوں کو چیلنج کرنے کے لئے بہترین ہے.

1. بائیں پاؤں کو ایک قدم یا پلیٹ فارم پر بائیں طرف بائیں طرف بائیں ہاتھ پر بائیں ہاتھ ڈالنے کی حمایت کرنے کے لئے.
2. دائیں ہاتھ میں ایک درمیانی بھاری گونگا پکڑو، بازو پھانسی اور کھجور کمرے کے پیچھے سامنا کرنا پڑتا ہے.
3. کندھے کی سطح تک بازو کو ھیںچو، کندھے بلیڈ (rhomboids) سے منسلک کریں، جسم کے مطابق.
4. آپ کے کندھے بلیڈ کو دباؤ کے طور پر وزن میں لے جانے کے لۓ تصور کریں.
5. وزن کم کریں اور 8-16 سیٹوں کے لئے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ کریں.

فارم کی تجاویز

• یہ باقاعدگی سے گوبھی قطار نہیں ہے لہذا، تحریک کے سب سے اوپر پر، آپ کی کہانی جسم کے لئے منحصر ہے.

5 - مزاحمت بینڈ کے ساتھ ٹی ھیںچ

T-pulls rhomboids اور trapezius کے پٹھوں، ساتھ ساتھ پیچھے ڈیلٹ سمیت اعلی اوپری کے پٹھوں کو نشانہ بنانے کا ایک بہترین طریقہ ہے. بینڈ اس اقدام کو چیلنج میں اضافے کے ہر مرحلے کے ذریعے پیدا کرتا ہے. اس اقدام کی اہمیت یہ ہے کہ کمروں کو کانوں سے دور رکھیں اور آپ کو کندھے بلیڈ نچوڑنے پر توجہ مرکوز کریں. آپ بھی لمحہ بیٹھنا چاہتے ہیں اور آگے بڑھنے کے بجائے بنیادی مصروف رہیں گے.

1. فرش پر بیٹھو اور دونوں پاؤں کے گرد بینڈ لوپ.
2. بینڈ کے ہر خاتمے کو دونوں ہاتھوں میں ایک ناقابل گرفت گرفت کے ساتھ پکڑو، لہذا ہاتھوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
3. اس اقدام کو شروع کریں جو آپ کے سامنے بڑھے ہوئے ہتھیاروں کے ساتھ، کوہوں میں معمولی جھگڑا.
4. کندھوں کے بلیڈوں کو ہتھیاروں سے باہر نکالنے کے لئے نچوڑنا، کندوں کو کانوں سے دور رکھنے اور اوپر کے پیچھے اور پیچھے کندھے پر توجہ مرکوز کرنا.
5. بازو کی سطح کو ٹورسو سطح پر لے لو اور شروع کرنے کے لئے واپس آتے ہیں، 8-16 سیٹ 8-3 سیٹوں کے لۓ دوبارہ کریں.
6. شدت کو بڑھانے کے لئے، بینڈ کو پاؤں کے قریب رکھیں اور شدت کو کم کرنے کے لئے بینڈ کو اختتام کی طرف رکھیں یا گھٹنوں کو جھکائیں.
7. پورے مضبوط اور پیچھے سے براہ راست تحریک بھر میں رکھیں.

6 - مزاحمت بینڈ کے ساتھ Y- ھیںچ

Y-pulls T-pulls پر ایک مختلف قسم کے ہیں، ایک ی پوزیشن میں بازوؤں کو لے کر شدت سے اضافہ. یہ اقدام اوپر کی پٹھوں کے ساتھ ساتھ پیچھے کندھوں کا مقصد ہے. اس اقدام کا کلید کندھے بلیڈ نچوڑ کے دوران کندھے نیچے رکھنا ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ لمبے بیٹھتے ہیں اور آگے بڑھنے کے بجائے کور مصروف رہیں.

1. فرش پر بیٹھو اور دونوں پاؤں کے گرد بینڈ لوپ.
2. دونوں ہاتھوں میں بینڈ کے ہر خاتمے کے ہاتھوں میں ہاتھ کھڑے ہوئے، انگوٹھوں نے اشارہ کیا.
3. اس اقدام کو شروع کریں جو آپ کے سامنے بڑھے ہوئے ہتھیاروں کے ساتھ، کوہوں میں معمولی جھگڑا.
4. کندھوں کے بلیڈ کو دباؤ کے طور پر آپ کو ٹھوس سطح پر روکنے کے لئے، یو ای پوزیشن میں بازو اور باہر لے لو.
5. کم از کم اور 8-16 سیٹوں کا 1-3 سیٹ دوبارہ کریں.
6. شدت کو بڑھانے کے لئے، بینڈ کو پاؤں کے قریب رکھیں اور شدت کو کم کرنے کے لئے بینڈ کو اختتام کی طرف رکھیں یا گھٹنوں کو جھکائیں.
7. پورے مضبوط اور پیچھے سے براہ راست تحریک بھر میں رکھیں.

7 - کمپاؤنڈ رائس

مرکب کی قطار یہ ہے کہ جسم کو جسمانی طور پر حقیقی زندگی میں چلنے کا راستہ اختیار کرنے کے لۓ، ایک ہی وقت میں لاطینی عضلات اور نچلے حصے دونوں کو نشانہ بنانے کا ایک بڑا طریقہ ہے. آپ اس مشق کوبل کی مشین پر یا مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے، جیسا کہ دکھایا ہے کر سکتے ہیں.

1. محاصرہ باندھنے کے ساتھ مزاحمت بینڈ ہینڈل منعقد کھڑے ہو، لنگر نقطہ نظر سے کافی کھڑا ہے کہ بینڈ پر کشیدگی ہے، کندھوں کے فاصلے کے سوا پاؤں.
2. ہتھیاروں سے آگے بڑھانے کے ہتھیاروں کو توسیع کرتے ہوئے، ٹورسو کو کم کرنے تک فرش تک متوازی ہے. آپ کو بینڈ پر کشیدگی کو ایڈجسٹ کرنے کے لۓ اپنے ہاتھوں کے ارد گرد ریپنگ کرنا یا آگے بڑھنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
3. جب قطاروں کو ایک قطار میں کھینچ کر کھڑے ہوئے، کھڑے ہونے کے بعد دونوں طرف لیٹنا پٹھوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں.
4. 8-15 سیٹوں کا 1-3 سیٹ دوبارہ کریں.

8 - سرکل صف

روایتی dumbbell قطاروں پر ایک اور تبدیلی ایک سرکلر تحریک میں افقی صفوں کے ساتھ ایک روایتی صف کو یکجا کرنا ہے. افقی قطار اوپر اوپری کی طرف اشارہ کرتا ہے، جبکہ باقاعدگی سے صف لاتوں کو نشانہ بنا دیتا ہے، یہ ایک بار بچانے کا مشق بنا رہا ہے جس سے زیادہ سے زیادہ پٹھوں کام کرتی ہے.

1. بائیں پاؤں کو ایک قدم یا پلیٹ فارم پر رکھیں، اگلے ٹاپ کو پیچھے رکھیں، پچھلے پچھلے حصے پر بائیں بازو یا بائیں بازو بائیں بازو یا بائیں بائیں بازو کو باندھائیں.
2. دائیں ہاتھ میں ایک درمیانی بھاری وزن کو پکڑو اور کمر پھانسی کے ساتھ شروع کرو، کھجور کمرے کی پشت پر پڑا.
3. کندھوں کی سطح تک بازو کو ھیںچو کرنے کے لئے کندھے بلیڈ کو شامل کریں، جسم سے منسلک، تصور کریں کہ آپ وزن کی طرف بڑھ رہے ہیں.
4. تحریک کے سب سے اوپر، آپ کے بازو ٹورسو کے ساتھ سطح پر اور باہر ہونا چاہئے.
5. وہاں سے، ٹولسو کے سامنے بازو کو پھینکنا، لچک اٹھانا.
6. آہستہ آہستہ فرش کی طرف وزن کم کریں اور اس سرکلر تحریک کو ہر طرف سے 10-16 سیٹوں کے 1-3 سیٹوں کے لۓ دوہرائیں.

9 - مزاحمت بینڈ کے ساتھ ڈوببل رائس

ایک روایتی گوبھی قطار میں مزاحمت بینڈ کو شامل کرنے کا ایک بہت بڑا طریقہ ہے جس میں شدت کو بڑھانے اور اپنے ورزش کو مساج کرنے کے لۓ.

1. دونوں پاؤںوں کے تحت مزاحمت کے بینڈ کو لوپ کرکے شروع کریں. ٹیوبوں کے کسی بھی اختتام پر پکڑو اور چند صفوں پر عمل کریں کہ آپ کتنا کشیدگی کی ضرورت ہے.
2. اگر آپ کو زیادہ کشیدگی کی ضرورت ہوتی ہے تو، اپنے ہاتھوں کے ارد گرد بینڈ کو چند دفعہ لپیٹ کریں اور پھر درمیانے درجے کی بھاری سیٹ ڈومبل کے لے لو.
3. مشغولہ سے زیادہ پوزیشن، واپس فلیٹ، فرش معالج، وزن میں ہاتھوں کو ہاتھ میں لے کر مشق شروع کریں.
4. کوبوں کو جھکانا اور ٹورسو کے سطح پر کوہوں کو لانے کے لئے واپس معاہدہ.
5. 8-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کے لئے کم اور دوبارہ کریں.

تجاویز

• اس کا تجربہ صرف dumbbells کے بغیر اس کے لئے ایک احساس حاصل کرنے کے لئے پر عمل کریں
• اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں کے تحت ٹونگنگ بہت محفوظ ہے اور آپ پورے تحریک میں ٹھنڈا اور dumbbells دونوں کو پکڑنے کے قابل ہیں.
• اگر آپ محفوظ محسوس نہیں کرتے اور کنٹرول میں، استعمال کرنے کے لئے ایک قسم کی مزاحمت کا انتخاب کریں

10 - Dumbbells اور مزاحمت بینڈ کے ساتھ پرواز کی واپسی

اوپری پس منظر اور پیچھے ڈیلٹوز کو کام کرنے کے لئے مکھیوں کو ریورس بھیجنا اچھا ہے. ہلکی مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے شدت میں شامل کریں، جس میں ورزش کے ہر حصے پر کشیدگی برقرار رکھی جاتی ہے.

1. قدم یا کرسی پر بیٹھ کر پاؤں کے نیچے ہلکے مزاحمت بینڈ رکھ کر شروع کریں.
2. اضافی کشیدگی کے لئے ہر طرف کے بینڈوں کو لپیٹ کریں اور ہلکے درمیانے dumbbells اٹھاو.
3. آگے آگے موڑنے اور ٹیوب / وزن کو ہاتھ سے پکڑنے کے ذریعہ اقدام شروع کریں، ہتھیار ایک دوسرے کا سامنا کریں.
4. کندھوں کی سطح کے ساتھ کندھے بلیڈ کا پیچھا کریں اور اطراف تک ہتھیار اٹھائیں، کندھے کی سطح پر تھوڑا سا عضو تناسل.
5. 8-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کے لئے کم اور دوبارہ کریں.
6. جب بھی اچھے فارم کو برقرار رکھنے میں چیلنج شامل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے تو ٹیوب کے کشیدگی کو ایڈجسٹ کریں.

تجاویز

• ہتھیاروں کی سطح سے زیادہ ہتھیار نہ اٹھائیں
• اگر آپ کندھے (یا کہیں بھی) میں درد محسوس کرتے ہیں تو اس اقدام سے بچیں.
• اگر آپ محفوظ محسوس نہیں کرتے اور کنٹرول میں، استعمال کرنے کے لئے ایک قسم کی مزاحمت کا انتخاب کریں

11 - ہپ ہنگ

ہپ ہنگ ایک آسان مشق ہے، لیکن ایک اہم، خاص طور پر اگر تم مشق کر رہے ہو، جہاں آپ موڑ رہے ہو. ہپ ہنگ آپ کو سکھاتا ہے کہ یہ آپ کی پیٹھ کی حفاظت کا حق کیسے رکھتا ہے اور آپ کے مشقوں میں سے زیادہ تر بغیر کسی چوٹ سے باہر نکلیں. اس مشق کے لئے، آپ ایک چھڑی (جیسے بروومسٹک) یا ہلکے وزن میں بار استعمال کرسکتے ہیں.

1. شروع کرنے کے لئے، اپنے پاؤں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور اپنے سر کے پیچھے ایک بار یا بروکسٹک لے لو، یہ آپ کے سر سے اوپر ایک ہاتھ اور آپ کی پیٹھ کے دوسرے حصے کے دوسرے حصے پر رکھنا.
2. چھڑی آپ کے سر کے ساتھ، کندھے بلیڈ اور آپ کے پونڈ کے درمیان رابطے میں ہونا چاہئے.
3. وزن آپ کے ہیلس پر منتقل کریں اور اپنے ہپس کو پیچھے دھکیلیں جیسے آپ کو ہپس میں آگے بڑھاؤ، جب تک آپ کے ٹورسو 45 ڈگری زاویے پر گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکتے رہیں.
4. یہ خیال پورے تحریک کے دوران تمام 3 پوائنٹس کے ساتھ رابطے میں رکھنا ہے.
5. آپ کے سر، کندھوں، اور tailbone کے ساتھ رابطہ میں چھڑی کو برقرار رکھنے کے لئے، glues کے معاہدہ.
6. 8-16 سیٹوں کے لئے 1-3 سیٹ دوپہرائیں.