کیا آپ کی خوراک بہت زیادہ چربی، چینی، سوڈیم اور پروسیسرڈ فوڈ کے ساتھ صحت سے کم ہے؟ برا محسوس مت کرو یہ ایک عام صورت حال ہے، لیکن کچھ ایسی چیز ہے جو آپ تھوڑی مدد سے تبدیل کرسکتے ہیں.
یہ سادہ تجاویز آپ کو آپ کی غذا کے چارج لینے میں مدد ملے گی. آپ کو ان سب کو ایک ہی وقت میں کرنے کی ضرورت نہیں ہے. حقیقت یہ ہے کہ، اس ہفتے کو تبدیل کرنے کے لئے ایک یا دو چیزوں کو منتخب کرنا بہتر ہے اور اگلے ہفتے اگلے ہفتے میں شامل کریں.
جب تک آپ اپنی نئی غذا کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون ہو جاتے ہیں تو نئے صحتمند اقدامات شامل کریں.
ناشتا کے ساتھ شروع کریں
ناشتا اکثر دن کا سب سے اہم کھانا کہا جاتا ہے. اس دعوے کو واپس لینے کے لئے کوئی مشکل سائنس نہیں ہوسکتا، لیکن یہ سمجھتا ہے کہ صبح کے روز صحت مند کھانے کی کھپتیں کھانے کے لئے پورے مرحلے میں صحت مند کھانے کے لئے مرحلے کا تعین کرسکتے ہیں. چیز یہ ہے کہ، آپ اچھے کام کرنے کے لئے آسان نہیں ہوتے جب آپ کام یا اسکول تک پہنچ جاتے ہیں.
ناشتا پر سر شروع کریں. کچھ انڈے سے پہلے رات کو سختی سے اڑایا جا سکتا ہے، یا کپ کیک سائز بکر مفین کا ایک صحت مند بیچ بناتا ہے. جب آپ جلدی میں ہو تو آپ جانے سے پہلے آپ انڈے اور ایک مفن پر قبضہ کرسکتے ہیں. اس طرح آپ کام کرنے کے راستے پر کافی شاپنگ پر بڑے سائز کے بیگ یا پیسٹری کھانے کے لئے آزمائش نہیں پائیں گے.
جب آپ کام میں ہیں (یا اسکول)
کیا تم ہر روز دوپہر کے کھانے کے لئے باہر جاتے ہو؟ زیادہ تر ریستوران کی خوراک چربی، کیلوری اور سوڈیم میں زیادہ ہے. ہائی کیلوری ریستوران کی خوراک پر کٹائیں اور اپنے دوپہر کے کھانے میں ہر ہفتے دو ہفتے پیک کریں.
ایک صحت مند سینڈوچ کے ساتھ شروع کریں. پورے اناج کی روٹی کا انتخاب کریں، کم سوڈیم گوشت یا پولٹری، اور ٹماٹر، پیاز، لیٹی، آوکوداڈو یا دیگر سینڈوچ سبزیوں کے بہت سے مادہ. میئونیز پر روشنی دیکھیں یا کم موٹی میئونیز استعمال کریں. ایک کپ کے سبزیوں کا سوپ کے لئے ایک چھوٹا سا موصل کنٹینر خریدیں اور میٹھی کے لئے تازہ پھل کا ایک ٹکڑا شامل کریں.
اب آپ کو ایک سوادج اور صحت مند دوپہر کا کھانا ہے.
اگر آپ ریستوراں میں دوپہر کا کھانا کھاتے ہیں تو، کھانا کے طور پر ترکاریاں آزمائیں یا کم سے کم فرانسیسی فرش کے بجائے سلاد کا انتخاب کریں.
جب snack وقت کے ارد گرد رول، اور آپ اپنے آپ کو وینڈنگ مشین میں گھومتے ہیں، ایک کینڈی بار کے بجائے مخلوط گری دار میوے کا ایک پیکیج منتخب کریں. سوجی سوڈا کی بجائے تازہ پانی پائیں یا کافی کا تیسرے کپ.
یہ کھانے کا وقت ہے
متوازن کھانے کی منصوبہ بندی کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے. دماغی طور پر آپ کی پلیٹ کو چار کواڈرنٹ میں تقسیم. آپ کی پلیٹ کا نصف سبز یا رنگا رنگ سبزیاں اور پھل کے ساتھ احاطہ کیا جانا چاہئے. آپ کی پلیٹ کا ایک سہ ماہی آپ کے پروٹین ذریعہ (چکن، گوشت، انڈے، مچھلی، اور سمندری غذا یا سبزیوں کی ڈش) کے گھر ہوسکتا ہے. آخر میں، آپ اپنی پلیٹ کے آخری سہ ماہی کو آلو، پادری یا چاول کے لئے استعمال کر سکتے ہیں.
تیار اور prepackaged سلاد اجزاء خریدیں تاکہ آپ سلاد تیزی سے اور آسانی سے بنا سکتے ہیں. سلیڈ آپ کے غذائی اجزاء میں سبزیوں کو شامل کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے، اور وہ آپ کے پیٹ میں جگہ لے لیتے ہیں تاکہ آپ چھوٹے ادارے سے مطمئن محسوس کرسکیں.
مچھلی کھانے کی طرف سے کم سے کم دو مرتبہ ایک اونئیگا -3 ضروری فیٹی ایسڈ حاصل کریں. اگر آپ مچھلی نہیں کھاتے ہیں تو، کچھ اخروٹ یا قددو کے بیجوں پر بھرا ہوا. سویا، کینو تیل، اور خوش قسمت بیج بھی اچھے ہیں.
آپ تیل سینڈوچ، سبزیوں یا سلادوں پر بھلا سکتے ہیں.
بھلا ہوا بجائے پکایا یا گرڈ شدہ گوشت، چکن اور مچھلی کا انتخاب کریں. اور بھاری کریمی یا cheesy sauces سے بچنے کے.
اور کھانے کے بعد
میٹھی کے لئے آئس کریم کا ایک بڑا کٹورا رکھنے کی بجائے، ایک کپ سوراخ یونانی دہی کا انتخاب کریں. یہ پروٹین اور کیلشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہے. گری دار میوے اور بیر یا مٹھی ہوئی پھل اور کچھ شہد شامل کریں.
کیا آپ کو آلو چپس یا مکئی چپس جیسے ناشتا پسند ہیں؟ بکریاں چپس منجمد سے بہتر ہیں. اور اگر ڈپ آپ پیار کرتا ہے تو، اپنے چپس ڈپ کی بجائے تازہ سبزیاں جیسے خام گاجر یا سبز پھلیاں کھاتے ہیں.
ایک لفظ
رات بھر میں ایک صحت مند غذا کے لئے بھوک کھانے کی لہر، اعلی کیلیوری غذا سے سوئچ کرنے میں آسان نہیں ہے.
تاہم، آپ کے غذا کو بہتر بنانے کے لئے چھوٹے اقدامات کرنے کے لئے ٹھیک ہے. وقت کے ساتھ، ان تمام چھوٹے مرحلے میں اضافہ ہوگا. آپ کو نئی صحت مند عادات تشکیل دے گی اور امید ہے کہ آپ کی صحت بہتر ہو.
مریض رہو کیونکہ اس وقت اور مشق لیتا ہے اور اگر آپ پر اور پھر پرچی ہو تو اپنے آپ کو نہ ڈھونڈیں. بس اپنے اگلے کھانے کے ساتھ شروع ہونے والے اچھے انتخاب کریں.
> ماخذ:
> ریاست ہائے متحدہ امریکہ کے زراعت اور ریاست ہائے متحدہ امریکہ صحت اور انسانی خدمات. "امریکیوں کے لئے کھانے کی ہدایات، 2015-2020."