صحت مند پروٹین کے انتخاب کو بنانے والے پروٹین اور تیاری کے طریقوں کے ساتھ چربی کے متعلق خود بخود اصل پروٹین کے بارے میں زیادہ ہے. پروٹین کے ذرائع کے لئے دیکھو جو سنفریٹڈ چربی میں کم ہیں، مونو اور غیر متغیر شدہ چربی میں تھوڑا زیادہ، اور صحت مند طریقے سے تیار کیا جاتا ہے.
نیبو اور بادام کے ساتھ پکا ہوا ایک مچھلی کے کپڑے ایک صحت مند پروٹین کی پسند کا ایک مثال ہے.
ایک چکن چھاتی کو برباد کرنا اور سالسا کے ساتھ اسے ٹپانا بھی ایک صحت مند مثال ہے. ایک پورٹر ہاؤس سٹیک پروٹین اور ذائقہ سے بھرا ہوا ہے، لیکن یہ صحت مند نہیں ہے جیسا کہ مرغی یا مچھلی کی وجہ سے تمام سری لنڈ چربی عام طور پر ریڈ گوشت میں پایا جاتا ہے.
زیادہ تر لوگوں کے لئے، ہر ہفتے صرف دو جوڑے کھانے کے لئے سرخ گوشت کی کھپت کو محدود کرنے کا ایک اچھا خیال ہے. پروپین کے غریب ذرائع بھی ہیں، کیونکہ پروپئین گوشت گوشت، جیسے پروٹین کے غریب ذرائع بھی بنائے جاتے ہیں کیونکہ انہیں کینسر سے منسلک کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، اور بعض لوگ بھی گرم ڈیوج اور دماغ کے ٹیومر کے بارے میں فکر مند ہیں.
یقینا، مچھلی اور چکن ہمیشہ صحت مند نہیں رہ سکتے ہیں. خشک مچھلی کی چھٹیاں یا روٹی ہوئی اور بھری ہوئی چکن اچھی پروٹین کی پسند نہیں ہیں کیونکہ اس قسم کے کھانا پکانے میں غیر عیب دار چربی اور اضافی کیلوری شامل ہیں.
ایک گرل پر گوشت پکایا جا سکتا ہے. کھانا پکانے کی یہ طریقہ صحت مند ہے جب تک کہ آپ گوشت کا چارہ نہ رکھیں. چارری کو روکنے کے لئے غیر مستقیم گرمی کا استعمال کریں اور چربی میں کم گوشت کی کمی کا انتخاب کریں.
دیگر صحتمند پروٹین کے ذرائع میں انگور، گری دار میوے اور بیج شامل ہیں. سبزیوں اور اناج میں کچھ پروٹین بھی شامل ہے. یہ پودوں کے ذرائع میں polyunsaturated چربی شامل ہیں ، جن میں سے کچھ آپ کی صحت کے لئے فائدہ مند ہیں. آپ اگلے دو سبقوں میں مختلف اقسام کے چربی کے بارے میں مزید جانیں گے.
آپ کتنا پروٹین کی ضرورت ہے؟
اگر آپ فی دن 2،000 کیلوری کی ضرورت ہے تو 300 سے 400 کیلوری پروٹین سے آنا چاہئے.
پروٹین کا ایک گرام چار کیلوری ہے، لہذا اس کا مطلب ہے کہ آپ ہر روز 100 گرام پروٹین کی ضرورت ہو گی. پروٹین کا ایک آئن تقریبا 28 گرام ہے، لہذا آپ کو روزانہ پروٹین کے بارے میں چار دن کی ضرورت ہوتی ہے. ایک کپ کا دودھ چکن چکن کا گوشت گوشت تقریبا 45 گرام پروٹین ہے یا صرف دو آونوں سے کم ہے. ڈبے میں ٹونا کے تین آونوں میں 20 گرام پروٹین ہے یا تقریبا دو تہائی پروٹین کی آئن.
تو آپ اسے صحیح نمبر میں کس طرح تبدیل کر دیتے ہیں؟ گوشت کی خدمت ایک عام طور پر تین آونوں یا ایک ڈیک کارڈ کے سائز کے بارے میں ہے، اور تقریبا 20 گرام پروٹین ہے. ایک کپ کم موٹی دودھ تقریبا آٹھ گرام پروٹین ہے. بارہ بادام کے تقریبا تین گرام پروٹین ہیں.
سبزیوں اور نامکمل پروٹینز
مکمل پروٹین تمام ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل ہیں، اور نامکمل پروٹینز ایک یا زیادہ انفرادی ضروری امینو ایسڈ غائب ہیں. جانوروں کی اصل سے پروٹین تمام ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل ہیں، لیکن پودوں کے ذرائع سے پروٹین نہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ پودوں کے پروٹین پر مشتمل ایک غذا کو پروٹین ذرائع کے صحیح مرکبات کی ضرورت ہے تاکہ تمام امینو ایسڈ کافی مقدار میں حاصل ہوجائے.
گوشت، انڈے، مچھلی، پولٹری اور دودھ کی مصنوعات میں سے ہر ایک کو مکمل پروٹین پر مشتمل ہونے والے گوشت، دودھ اور انڈے باقاعدہ طور پر پروٹینز کے ساتھ تعلق رکھنے کی ضرورت نہیں ہے.
سب ضروری امینو ایسڈ حاصل کرنے کے لئے سبزیوں اور ویگنوں کو تکمیل پروٹین منتخب کر سکتے ہیں.
مثال کے طور پر، ضروری امینو ایسڈ لیسین میں اناج بہت کم ہیں، لیکن انگلیوں میں بڑی تعداد میں لیسین موجود ہیں، لہذا اناج اور پنیوں کو تکمیل سمجھا جاتا ہے. جب آپ دن کے دوران دونوں اناج اور انگور کھاتے ہو تو آپ اس کی لیزین کو کھا لیں گے.
یہاں تکمیل پلانٹ پروٹین کے کچھ مجموعے ہیں. انہیں ہر کھانے میں مشترکہ ہونے کی ضرورت نہیں ہے جب تک آپ ہر روز مختلف پروٹینز حاصل کریں گے:
- گدوں کے علاوہ دلہن. سیاہ پھلیاں اور چاول کی کوشش کریں.
- گری دار میوے اور بیجوں کے علاوہ کھیتیں. بادام کے بادام کی خدمت کے ساتھ دلہن کا سوپ.
- مکئی کے علاوہ کھیتیں. ایک مکئی کی ٹوکری میں پنٹو پھلیاں بنائیں.
بہت سے ممکنہ مجموعے ہیں.
- مٹر، بادام، اور کم موٹی سبزی الفریو سوس کے ساتھ بھرے ہوئے پورے اناج پاستا کی کوشش کریں.
- ممنوع مکھن کے ساتھ مکمل گندم کے ٹوسٹ آپ کو ایک مکمل پروٹین دے گا.
- پورے اناج کے پٹھوں کے ساتھ بین کا سوپ.
- ریفریجریرا پھلیاں اور چاول کے ساتھ مکھیوں کا کچلنا.
ایک سبزیوں یا ریگستانی غذائیت جس میں انگلی، سارا اناج ، گری دار میوے، اور بیج شامل ہیں، ضروری امینو ایسڈ کی تمام فراہمی کریں گے. سویا پروٹین ایک مکمل پروٹین ہے، اور سویا کھاتا ہے آپ کو ضروری امینو ایسڈ کے ساتھ فراہم کرے گا.
ذریعہ
ریاست ہائے متحدہ امریکہ زراعت، میرا پلیٹ منتخب کریں. "تمام پروٹین فوڈس گروپ کے بارے میں." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.