کیا آپ پٹھوں کے لئے کھانا کھاتے ہیں؟
پٹھوں کی ترقی کے لئے صحیح کھانا ضروری ہے. بدقسمتی سے، اس عمل میں اکثر کچھ چیزیں غلط سمجھتے ہیں. پٹھوں کی تعریف تخلیق مشکل کام ہے اور شاندار کھیلوں میں غذائیت کی ضرورت ہوتی ہے. عام غلطیوں سے بچنے سے آپ کو ایک مناسب غذائیت کی منصوبہ بندی تیار کرنے اور ان لوگوں کے دباؤ بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے حصول کی اجازت دے گی.
مسئلہ
غذا پر جا رہا ہے : ڈائننگ ممکنہ طور پر دباؤ بڑے پیمانے پر (عضلات) کی تعمیر کرنے کی کوشش کرتے ہوئے سب سے بدترین غلطی ہے. حقیقت یہ ہے کہ، جسم کو توانائی کے وسائل سے نکالنے کے لۓ جب کیلوری محدود ہوجائے گی. کیا لگتا ہے، پٹھوں کے جسم کو جسم میں ایندھن کی حیثیت سے دیکھا جاتا ہے اور جب کیلوری کم ہوجائے تو توانائی فراہم کرے گا. جب آپ اپنے پٹھوں کو برقرار رکھنے کے لئے کافی نہیں کھاتے ہیں تو، آپ کو دباؤ بڑے پیمانے پر بڑھنے میں قاصر ہیں. اس کے علاوہ، بھوک لگی موڈ چربی اسٹورز میں اضافہ کرے گی اور آپ کو یہ سوچنے کے لۓ کہ وہ کیا ہوا ہے.
کافی پروٹین نہیں کھاتے ہیں : پروٹین پٹھوں کی ترقی اور مرمت کے لئے ضروری ایک ضروری میکروترینٹینٹ ہے. کافی نہیں لگ رہا ہے کافی توجہ مرکوز کر سکتا ہے.
carbs کو محدود کریں : کاربوہائیڈریٹ ماکروترینٹینٹس اور آپ کے بنیادی توانائی کے ذریعہ اہم ہیں . کاربس ان سخت کاموں کے لئے توانائی کی فراہمی اور پٹھوں کے گلیکوجن (انرجی اسٹورز) کی جگہ لے لیتے ہیں. آپ کے روزمرہ کی خوراک سے متعلق کاربون لے جانے سے آپ کی اتھلیٹک کارکردگی کم ہوجائے گی اور آپ کے عضلات کو غذائی اجزاء کے لئے جدوجہد کریں گے.
چربی نہیں کھاتے ہیں : صحت مند چکنائی میٹابولزم کو فروغ دینے اور ہارمون کی تقریب کو منظم کرنے میں مدد کرتی ہے. آپ کے غذائیت سے صحت مند چربی رکھنے میں آپ کی چوٹی کی کارکردگی کے جسم کو لوٹ سکتا ہے اور عضلات بڑھنے اور چربی سے محروم کرنے کے لئے کام کو کم کر سکتا ہے. پرانے کہہ 'کھانے کی چربی آپ کو چربی بناتی ہے' ایک افسانہ ہے اور یقینی طور پر کسی پٹھوں کو بہتر بنانے کے لئے دوست نہیں ہے.
حل
غذا کو ٹاسکتے اور پٹھوں کے لئے کھاتے ہیں. آپ کے جسم کو مؤثر طور پر کام کرنے کے لئے صحت مند کھانے کی ضرورت ہے. اضافی ورزش پروگرام کی جسمانی مطالبات کو بھی زیادہ کیلوری کی ضرورت ہوگی. یہ آپ کے پٹھوں کو فلیٹ اور توانائی سے ٹینک چھوڑنے کے غذا پر غور کرنے کا کوئی وقت نہیں ہے. ایک پرندوں اور مندرجہ ذیل منجمد کھانے کی طرح کھانا آپ کی خواہش پٹھوں کی تعریف کو تیار کرنے کے لئے نہیں جا رہا ہے. کمان بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے آپ کو وسیع پیمانے پر میکروترینٹ کے کھانے کی ضرورت ہوتی ہے. ایک پٹھوں والے جسم کو حاصل کرنے کے لئے، یہ دن بھر میں پانی کی کافی پروٹین، صحت مند کارب، اچھی چکنائی، اور کافی مقدار میں پانی پینا ضروری ہے. امریکی کونسل کے مشق (ای سی ای) کا مطلب یہ ہے کہ چربی ذخیرہ کرتے وقت کم مقدار میں metabolizes (پٹھوں کو) کھاتے ہیں.
آپ کے پٹھوں بڑے پیمانے پر کی حمایت کرنے کے لئے پروٹین کھاؤ . پروٹین امینو ایسڈ سے بنا ہے جو سیلولر کی تقریب اور پٹھوں کی مرمت کے ساتھ مدد کرتی ہے. امینو ایسڈ پٹھوں کی میٹابولزم (توانائی) کے لئے اور جاری anabolism کے لئے (پٹھوں کی ترقی) کے لئے دستیاب ہونا ضروری ہے. پٹھوں کی تعمیر کے لئے مثبت امینو ایسڈ بیلنس میں آپ کے جسم میں کافی مقدار میں پروٹین کی انٹیک ہوگی. توازن میں کمی کا مطلب پٹھوں کی ٹشو میں خرابی ہے. امریکی کالج آف کھیل میڈیکل کی ایک عام حد کی سفارش کرتا ہے جو آپ کے کیلوری کی انٹیل کے 10 سے 35٪ انفرادی بنیادوں پر متعین پروٹین سے آتی ہے.
پٹھوں کی تعمیر کے کاموں کو ایندھن کرنے کے لئے کاربیاں کھائیں اور ہر دن بھی خون کی شکر کی سطح رکھیں. معدنیات سے متعلق کاربوہائیڈریٹوں جیسے وگیاں، پھل اور اناج میں مناسب حصوں میں پٹھوں کی ترقی اور چربی کو کم کرنے کے لئے ضروری ہے. صحت مند کاربس سخت کاموں اور اچھی طرح سے وضاحت کی پٹھوں کے لئے اعلی ایندھن فراہم کرتے ہیں. اچھے اور خراب کاربوہائیڈریٹ اور غذائی اجزاء گھنے کاربس کی سفارش کی جاتی ہے. کاربوہائیڈریٹ (CHO) کی ضروریات کو مشق کے مطالبات کے مطابق مختلف ہوگی. ورزش ختم کرنے کے بعد ان کے پٹھوں کی گالی کاگجن (انرجی کے ذخیرہ شدہ شکل) کو بحال کرنے کا ایک بہت اہم کام ہے.
ہارمونل فنکشن کی مدد کرنے کے لئے صحت مند چربی کھائیں ، خاص طور پر بڑھتی ہوئی پٹھوں کے لئے ٹیسٹوسٹیرون. کیا آپ کو آرام سے 70 فیصد آپ کی توانائی کی چربی کی فراہمی معلوم تھی؟ اس کے علاوہ، صحت مند چربی کھانے کے ذریعہ ضروری چربی سے گھلنشیل وٹامن A، D، E، اور K حاصل ہوتے ہیں. موٹی بھی اہمیت رکھتا ہے اور اپنے اہم اجزاء کی حفاظت کرتا ہے. آپ کے جسم کو آسانی سے مناسب چربی کا استعمال کے بغیر مؤثر طور پر چل نہیں پاتا ہے. carbs کھانے کے لئے اسی طرح، زیادہ چربی استعمال عام طور پر شدید ورکشاپ کی جسمانی مطالبات کو پورا کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. مناسب حصہ میں صحت مند چربی کھانے سے آپ کو چربی نہیں بناتی ہے اور ایک اہم میکروترینٹینٹ موجود ہے جسے جسم کو دباؤ کی پٹھوں کی تعمیر کرنے کی ضرورت ہوتی ہے.
پٹھوں کی ترقی کیلئے بہترین خوراک
پروٹین، کاربوہائیڈریٹ، اور چربی سے آنے والی مختلف قسم کے غذائی اجزاء کی کھانوں کا کھانا زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی ترقی کے لئے موثر ثابت ہوتا ہے. ڈھیلا بڑے پیمانے پر ڈایٹس انتہائی مارکیٹ میں ہیں اور پٹھوں کی تعمیر میں اضافہ کرنے کا دعوی کرتے ہیں. کیا یہ سب ہائپ ہے؟ کیا ایک مخصوص غذا ہے جو پٹھوں کی تعمیر کے لئے کیا جانا چاہئے؟
کیلی پراٹیچٹ، پی ایچ ڈی، آر ایس ایس، سی ایس ڈی ڈی، اکیڈمی آف غذائی اینڈ ڈیٹیٹکس کے نیشنل میڈیا ترجمان کے مطابق، ایک خاص غذا کی سفارش نہیں کی جاتی ہے. اس کے بجائے، وہ پروٹین کی انٹیک اور دستیابی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کا مقصد کی طرف اشارہ کرتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ کھانے کے کھانے کی اشیاء جو پٹھوں کی مرمت کے لئے فائدہ مند اعلی معیار کے پروٹین ہیں، اور بشمول ترکیب:
- بنا چربی کا گوشت
- مچھلی اور چکنائی
- انڈے اور دودھ
Pritchett بھی بہترین عضلات کی ترقی کے لئے پروٹین کا وقت کی سفارش کرتا ہے. اس سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین ٹائمنگ ایم ایم ایس کو بہتر بنانے کے لئے اہم ہے (خاص طور پر ورزش کے بعد 24 گھنٹوں کے اندر اندر). تاہم، طویل عرصے تک مطالعہ کا اہتمام کیا جا رہا ہے کہ یہ کس طرح اس وقت ترجمہ کے ساتھ ترجمہ کرتا ہے (یعنی اگر کوئی کسی نے یہ محنت کی ہے). واضح کرنے کے لئے، اگر کوئی ان کے پروٹین کی انٹیک کو زیادہ سے زیادہ کرنا چاہتا تھا تو زیادہ سے زیادہ خوراک کو 0.3 گر پروٹین / کلو گرام وزن تک بھی بیان کیا جاسکتا ہے.
پٹھوں کی تعمیر کے لئے امینو ایسڈ لیوین میں اعلی غذا بھی Pritchett کہتے ہیں کہ. متعدد مطالعات کے مطابق، ایم پی ایس کو تیز کرنے کے لئے لیوین (یا عمل کو تیز کرنے کی تجویز کی گئی ہے).
مندرجہ ذیل فہرست میں لیون بڑے پیمانے پر فوائد شامل ہیں:
- لین سٹیک
- سویا بین
- فرم ٹوف
- پنیر
- چکن اور سورج
- مچھلی اور سمندری غذا
- پھلیاں
- گری دار میوے اور بیج
> ذرائع:
> امریکی کالج آف کھیل میڈیسن، پروٹین انٹیک اپٹیٹو پٹھوں بحالی ، 2015
> امریکی کونسل کے مشق پر، آپ کا موٹ - نقصان کے اہداف کو کیسے کھا جائے گا کتنا کھانا کھا، 2015
> ایرک آر ہیلمس اور دیگر، قدرتی جسمانی بلڈنگ مقابلہ کی تیاری کے لئے ثبوت پر مبنی سفارشات: غذائیت اور ضمیمہ، کھیل کے تغذیہ کے اندرونی سوسائٹی آف جرنل، 2014